Schlafstörungen sind weiblich: Eine Gynäkologin erklärt, warum

Einem Phänomen bin ich allerdings immer wieder begegnet: Die meisten Betroffenen hatten sich irgendwann mit ihren schlechten Nächten abgefunden; ganz nach dem Motto: Ja, Frauen schlafen halt schlecht, da kann man nichts machen. Das möchte ich unbedingt ändern!

Was unterscheidet den weiblichen Schlaf biologisch vom männlichen? Und welche Rolle spielen Evolution und Mental Load?

Der weibliche Schlaf ist störanfälliger als der männliche. Eine evolutionsbiologische These ist unter anderem, dass Frauen leichter erweckbar sein mussten (und nach wie vor sind), weil sie gerade am Anfang die Hauptverantwortung für die Nachkommen trugen und Gefahren rechtzeitig erkennen mussten. Dazu kamen schon immer die hormonellen Einflüsse auf den Schlaf.

In den letzten Jahrzehnten hat sich der weibliche Schlaf weiter verschlechtert. Kein Wunder, so tragen Frauen familiär weiterhin die größte Last, mittlerweile aber auch die finanzielle Verantwortung mit und – nicht zu unterschätzen – einen enormen gesellschaftlichen Erwartungsdruck auf ihren Schultern. So überrascht es nicht, dass das (nächtliche) Abschalten immer schlechter gelingt.

Wie beeinflussen Östrogen, Progesteron und Testosteron den Schlaf?

Die Sexualhormone haben einen enormen Einfluss auf den weiblichen Schlaf. So unterstützt das Östrogen den Tief- und den REM-Schlaf, die Abbauprodukte des Progesterons wirken über die GABA-Rezeptoren beruhigend und schlaffördernd. Studien zeigen, dass bei Frauen auch Testosteron schlaffördernd und stabilisierend wirken kann.

Viele Mädchen und Frauen berichten kurz vor und während ihrer Menstruation von einem schlechten Schlaf, der direkt und indirekt auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen ist. Und in der Perimenopause, also den Wechseljahren, leiden laut Untersuchungen etwas mehr als die Hälfte aller Frauen unter Schlafproblemen.

Viele Frauen liegen nachts wach, weil sie Angst haben, nicht schlafen zu können. Wie entsteht dieser Teufelskreis?

Häufig beginnt er ganz schleichend. Zunächst werden die Nächte unruhiger, weil Gedanken und Sorgen das Ein- und Durchschlafen erschweren. Das ist ja auch kein Wunder, schließlich tragen Frauen nach wie vor die Hauptlast der Care-Arbeit, sind immer verfügbar und erreichbar, fühlen sich verantwortlich für alles und jeden.

Nach einigen schlaflosen Nächten merken sie dann relativ schnell die ersten körperlichen, aber auch seelischen Einschränkungen – und damit wächst verständlicherweise der Wunsch, endlich einmal wieder ruhig und erholsam zu schlafen, um den Alltag weiter bewältigen zu wollen. Nach und nach entsteht immer mehr Druck bezüglich der Nachtruhe. Das Problem mit dem Schlaf ist allerdings, dass er sich nicht erzwingen lässt. Er kommt, wenn wir loslassen und entspannen. Je mehr also der Fokus darauf gelegt wird, desto mehr entstehen Alarmbereitschaft, Stress und Ängste diesbezüglich.

Schlafmittel können in der Akutsituation hilfreich sein, lösen aber nicht das Grundproblem. Hier setzen dagegen die kognitiven Verhaltenstherapien (KVT) und die Acceptance-and-Commitment-Therapie (ACT) an. Sie helfen dabei, belastende Gedanken auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen, den Leistungsdruck rund um den Schlaf abzubauen und wieder eine entspannte Beziehung diesbezüglich zu entwickeln. Zudem werden ganz konkrete Tools entwickelt, die dabei helfen, das Bett wieder ganz explizit mit Ruhe und Erholung zu verbinden, statt mit Stress und Anspannung.

Wann sind Schlafmittel sinnvoll, und welche Fehler beobachten Sie bei der Einnahme?

Ich spreche mich regelmäßig gegen Schwarz-Weiß-Denken in der Medizin aus. Denn das wird den individuellen Bedürfnissen unserer Patientinnen und Patienten nicht gerecht. Schlafmittel haben absolut ihre pharmakologische Berechtigung und sie zu „verteufeln“ ist medizinisch nicht korrekt. Klar ist, dass sie ärztlich verordnet werden müssen, ihre Verschreibung regelmäßig überprüft werden sollte und es keinesfalls um verantwortungslose Dauerverschreibungen gehen darf.

Dennoch können sie in Akutsituationen, bei Bedarf oder auch in Kombination mit psychologischen Therapien medizinisch sinnvoll sein und die Lebensqualität der Betroffenen erheblich stabilisieren. Auch in diesem Bereich gibt es zudem immer weitere und spannende Entwicklungen. In meinem Buch erkläre ich unter anderem neue Wirkstoffe, die ganz spezifisch an den Wachrezeptoren im Gehirn ansetzen und nach heutiger Studienlage kein vergleichbares Risiko einer Toleranzentwicklung bzw. eines Abhängigkeitspotenzials wie die „alten“ Schlafmittel zeigen.

Ein Fehler (wenn man es denn so nennen darf), den ich häufig sehe, ist, dass Schlafmittel oft zu spät in der Nacht eingenommen werden. Das kann zu ausgeprägter Müdigkeit und einem Überhang am nächsten Morgen führen.

Wenn hinter schlechtem Schlaf eine unerkannte Erkrankung steckt

Restless Legs, Schilddrüse, nächtlicher Harndrang: Welche körperlichen Ursachen sollten bei Schlafproblemen abgeklärt werden?

Hier möchte ich mich gar nicht festlegen, denn so individuell wie die Frauen sind ihre schlaflosen Nächte. Was ich mir wünsche, ist, dass der Grund für die weibliche Schlaflosigkeit genauer untersucht und nicht einfach abgetan wird! Allein durch das Zuhören, das Durchführen einer ausführlichen Anamnese, gerne unterstützend mit speziellen Schlaffragebögen, und einer gründlichen körperlichen Untersuchung gibt es meist schon einen wichtigen Erkenntnisgewinn, was die Ursache betrifft.

Aufbauend darauf können dann weitere Untersuchungen erfolgen. Neben einem großen Blutbild kann auch die Kontrolle der Eisenwerte und der Mikronährstoffe sinnvoll sein und je nach Symptomatik zudem eine an den Zyklustag angepasste Hormonanalyse, inklusive Schilddrüsenwerte. Als erweiterte Diagnostik empfiehlt sich in vielen Fällen eine polysomnographische Untersuchung, also ein Schlaflabor, das mittlerweile auch mittels mobiler Geräte zu Hause durchgeführt werden kann.

Sie schreiben, dass schlafbezogene Atmungsstörungen bei Frauen häufig unerkannt bleiben. Welche Symptome werden übersehen?

Genau, das ist wieder einmal ein sehr gutes Beispiel für den „Gender Health Gap“. Die klassische Schlafapnoe mit lautem Schnarchen, zum Teil auch mit hörbaren Atemaussetzern, gilt immer noch als die schlafbezogene Atmungsstörung. Dabei zeigen Frauen meist eben nicht diese „typischen“ Symptome, sondern eher unspezifische – und werden deshalb gar nicht erst diagnostiziert! Sie berichten viel häufiger über das Gefühl, morgens total gerädert aufzuwachen, energielos zu sein, häufig auch mit Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein.

Auch die gängigen Schlaffragebögen, also ganz wichtige Screeningtools, sind nicht für die weiblichen Symptome konzipiert. Bei Frauen kommt es nämlich häufig gar nicht zu einem teilweisen oder vollständigen Kollaps der oberen Atemwege, sondern „nur“ zu einem erhöhten Atemwegswiderstand, bedingt durch die weibliche Anatomie, aber auch bedingt durch die hormonellen Veränderungen der Peri- und Postmenopause. Viele Frauen wissen also gar nicht, dass sie nachts ein ernsthaftes Problem haben und sich deshalb tagsüber schlecht fühlen!

Ab wann sollten Frauen mit Schlafproblemen ärztliche Hilfe suchen?

Ich wünsche mir, dass Frauen ihren Schlaf grundsätzlich ernst nehmen und gut auf ihn achten. Nicht als nächste Perfektionsfalle, sondern als wichtige Ressource. Leider erlebe ich viele Frauen, die schon sehr lange unter Schlaflosigkeit leiden und viel zu lange versucht haben, sich irgendwie selbst zu helfen.

Genauso oft sehe ich natürlich auch Frauen, die bereits versucht haben, medizinische Hilfe zu bekommen, schlicht und ergreifend aber nicht ernst genommen wurden bzw. keine adäquate Hilfe bekommen haben. Ich empfehle jeder Frau, die spürt, dass sich ihre Nachtruhe verschlechtert, ärztlichen Rat einzuholen. Es muss sich nicht bereits eine chronische Schlafstörung entwickelt haben, um medizinische Unterstützung zu bekommen!

Was gegen Schlaflosigkeit helfen kann

Was bringt ein Schlaftagebuch im Vergleich zu Smartwatch und Schlaf-Apps?

Viele Frauen schwören auf Gadgets, die ihren Schlaf tracken, und finden es super, dadurch wichtige Erkenntnisse bezüglich ihres Schlafes zu gewinnen. Andere dagegen stresst es eher, dass ihre schlechten Nächte sogar noch aufgezeichnet werden und sie am nächsten Morgen die für sie besorgniserregenden Zahlen übermittelt bekommen.

Ein Schlaftagebuch, das mindestens über 2 Wochen ausgefüllt werden sollte, um einen guten Überblick zu erhalten, wirkt da oft nicht so bedrohlich. Und ganz abgesehen davon können in ein Tagebuch auch Gefühle, Gedanken und das tägliche Befinden eingetragen werden. Das ist deutlich individueller und persönlicher als die reine Ermittlung der Schlafeffizienz und der einzelnen Schlafphasenanteile.

Welche pflanzlichen Schlafmittel und Mikronährstoffe können helfen – und wo wird mehr versprochen, als die Studienlage hergibt?

Mikronährstoffe spielen unter anderem eine Rolle als Kofaktoren bei der Herstellung von Botenstoffen, die wichtig für einen erholsamen Schlaf sind. Dazu zählen unter anderem Magnesium, Zink, die B-Vitamine und Vitamin D. Aber auch Aminosäuren wie Tryptophan, L-Theanin und Glycin können positiv unterstützen. Beruhigende und schlaffördernde Phytopharmaka, wie Baldrian, Melisse, Lavendel und das Passionsblumenkraut, wirken über den GABA-Stoffwechsel und können auch gut miteinander kombiniert werden.

Aber: Die gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen und Aminosäuren und auch eine unterstützende Phytopharmakatherapie ist vor allem bei leichten bis mittelstarken nächtlichen Unruhezuständen und Schlafstörungen sinnvoll. Liegt bereits eine chronische Schlafstörung vor, dann ist die Substitution (egal, was in den sozialen Medien versprochen wird) als Therapie meist nicht mehr ausreichend.