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Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels
7. Februar 2025
Marianne von Waldenfels
Schwierigkeiten beim Einschlafen, Probleme beim Durchschlafen – was man dagegen in den Wechseljahren tun kann erklärt Susanne Liedtke, Ernährungsexpertin und Gründerin von NOBODYTOLDME, einer Plattform für Frauen (nicht nur) in der Menopause
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Viele Frauen leiden in den Wechseljahren an unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Blasenschwäche oder Schlafstörungen. In ihrem hochgelobten Buch „Somebody told me“ beschreiben Susanne Liedtke und Dr. Christina Enzmann unter anderem, warum Ernährung ein Schlüssel für mehr Wohlbefinden und Energie in den Wechseljahren sein kann und wie sie auch den Schlaf beeinflusst.
Was man tun kann, um den Schlaf zu verbessern, darüber haben wir unter anderem mit Susanne Liedtke, Diplom Oecotrophologin und Gründerin der Plattform NOBODYTOLDME gesprochen.
Was sind die ersten Anzeichen von Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Schlafstörungen können bei manchen Frauen schon sehr früh in den Wechseljahren auftreten, noch bevor andere typische Symptome wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen bemerkt werden. Für einige sind sie sogar das allererste Anzeichen, dass die hormonelle Umstellung begonnen hat.
In der frühen Phase der Wechseljahre, der sogenannten Perimenopause, leiden Frauen oft unter Ein- und Durchschlafproblemen. Das lästige nächtliche Schwitzen kommt meist erst im weiteren Verlauf hinzu und verstärkt die Schlafstörungen zusätzlich.
Doch nicht nur die hormonellen Veränderungen beeinflussen den Schlaf. Mit zunehmendem Alter verändert sich auch ganz natürlich die Schlafarchitektur. Die Tiefschlaf- und REM-Phasen, in denen wir besonders erholsam schlafen, nehmen ab. Gleichzeitig verlängert sich die Zeit, bis wir einschlafen. Dieser Prozess betrifft übrigens auch Männer.
Wer also unter Schlafstörungen leidet und sich in den Wechseljahren befindet, sollte dies nicht vorschnell allein auf die Hormone schieben. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle und müssen berücksichtigt werden, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden.
Eine ganzheitliche Betrachtung ist wichtig, denn guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden – gerade in dieser herausfordernden Lebensphase.
Oft heißt es, Progesteronmangel sei die Ursache von Schlafstörungen.
Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist es nicht der Progesteronmangel, der in der Perimenopause die Schlafstörungen auslöst. Wäre dies der Fall, müssten alle Frauen im reproduktiven Alter in der ersten Zyklushälfte, in der ein physiologischer Progesteronmangel herrscht, unter Schlafproblemen leiden. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt, doch Studien deuten darauf hin, dass andere Faktoren eine größere Rolle spielen.
Experten vermuten, dass FSH-Spitzen – das ist das follikelstimulierende Hormon – oder die starken Schwankungen der Hormonproduktion in den Wechseljahren die Schlafqualität beeinträchtigen könnten.
Die Eierstockfunktion unterliegt in dieser Lebensphase großen Veränderungen, was sich auf den gesamten Organismus auswirken kann. Dass die orale Gabe von bioidentischem Progesteron bei vielen Frauen den Schlaf verbessert, liegt an der Umwandlung in Allopregnanolon in der Leber.
Lesen Sie hier: Wie die Perimenopause und Depressionen zusammenhängen
Dieses Stoffwechselprodukt kann durch Andocken am GABA-Rezeptor im Gehirn eine schlaffördernde Wirkung entfalten. GABA ist ein Botenstoff im Gehirn, der für Entspannung sorgt.
Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann sich außerdem negativ auf den Schlaf auswirken. Zum einen begünstigt der Östrogenmangel das Auftreten von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen.
Diese plötzlichen Temperaturanstiege stören den Schlaf empfindlich und führen zu häufigem Aufwachen. Viele Frauen finden danach nur schwer wieder in den Schlaf zurück.
Die Schlafqualität leidet unter den häufigen Unterbrechungen. Tagsüber sind Erschöpfung und Konzentrationsprobleme die Folge. Hitzewallungen und Nachtschweiß zählen daher zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Zum anderen beeinflusst Östrogen die Produktion und den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Sinkt der Östrogenspiegel, gerät dieses sensible System ins Ungleichgewicht.
Die Folge können Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen sein. Auch der Melatoninspiegel wird durch den Östrogenmangel beeinträchtigt, was zusätzlich Einschlafprobleme begünstigt.
Wie hängen der Blutzuckerspiegel und der Schlaf zusammen?
Unser Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels . Erholsamer Schlaf kann ungesunde Blutzuckerwerte senken. Schlafen wir schlechter, wovon in den Wechseljahren viele Frauen betroffen sind, hat dies Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel. Unter anderem steigt bei Schlafmangel der Cortisolspiegel und der wiederum erhöht den Blutzuckerspiegel.
Schlafmangel wird sogar mit Diabetes in Verbindung gebracht. Hinzukommt, dass der Rückgang des Östrogens zu einem Anstieg der Insulinresistenz führt. Heißt, hier wirken gleich zwei Faktoren negativ auf den Blutzuckerspiegel ein: schlechter Schlaf und sinkende Östrogenspiegel.
Lesen Sie hier: Das Ernährungsprogramm für die Wechseljahre
So wie der Schlaf den Blutzuckerspiegel beeinflusst, kann der Blutzuckerspiegel auch die Schlafqualität beeinflussen. Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Menschen mit höheren Blutzuckerwerten schlechter schlafen.
Eine andere Studie ergab, dass 62% der Menschen mit Blutzuckerwerten im Prädiabetesbereich eher schlechter schlafen, verglichen mit 46% der Menschen mit normalen Blutzuckerwerten.
Es ist also wichtig, spätestens in den Wechseljahren, all das zu intensivieren, was erhöhte Blutzuckerspiegel reduzieren kann: eine antientzündliche Ernährung, Achtsamkeit und Bewegung. Im Rahmen der Body Reset Kurse lernst du, wie du durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel, Blutzuckerspitzen vermeiden kannst.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?
Hormone können bei Schlafstörungen in den Wechseljahren eine hilfreiche Behandlungsoption sein, allerdings gibt es kein Patentrezept. Jede Frau reagiert unterschiedlich auf die Hormontherapie. Daher ist es wichtig, verschiedene Ansätze auszuprobieren und individuell anzupassen.
Oral eingenommenes bioidentisches Progesteron kann bei Frauen schlaffördernd wirken. Der Grund dafür liegt in der Umwandlung zu Allopregnanolon in der Leber, das im Gehirn eine beruhigende und schlafanstoßende Wirkung entfaltet.
Gibt es alternative Behandlungsmethoden?
Auch alternative Behandlungsmethoden können bei Schlafstörungen in den Wechseljahren zum Einsatz kommen. Akupunktur, eine traditionelle chinesische Heilmethode, kann den Hormonhaushalt regulieren und die Schlafqualität verbessern. Auch die Homöopathie bietet verschiedene Mittel, die je nach individuellem Beschwerdebild eingesetzt werden können.
Viele pflanzliche Mittel können ebenfalls bei Schlafstörungen in den Wechseljahren eine sanfte und effektive Hilfe sein. Bewährt haben sich Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Helmkraut, Kamille und kalifornischer Klatschmohn. Diese Heilpflanzen wirken beruhigend, entspannend und schlaffördernd. Auch ätherische Öle aus Lavendel oder Zitronen können zur Entspannung beitragen.
Ebenso können Tees aus Melisse, Passionsblume, Johanniskraut oder Traubensilberkerze abends für Entspannung sorgen und das Einschlafen erleichtern.
Die pflanzlichen Einschlafhelfer sind allerdings keine schnelle Lösung: es kann einige Zeit dauern, bis sie wirken und sich positiv auf den Schlaf auswirken. Außerdem gibt es bisher keine wissenschaftlichen Studien zur Wirksamkeit.
Kann Ernährung Schlafstörungen lindern?
Die richtige Ernährung und ein schlaffreundlicher Lebensstil können Schlafstörungen in den Wechseljahren entgegenwirken. Eine gute Schlafhygiene ist ein entscheidender Faktor für einen erholsamen Schlaf.
Dazu gehört zunächst eine kühle und gut gelüftete Schlafumgebung. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Wer zu Nachtschweiß neigt, kann mit luftigen Kleidungsstücken aus natürlichen Materialien für Abhilfe sorgen.
Wer schlecht schläft, sollte in jedem Fall mal für eine Zeit den Koffeinkonsum drosseln. Für manche Frauen hat schon die eine Tasse Kaffee am Morgen einen negativen Einfluss auf den Schlaf.
Gut, dass es mittlerweile viele Alternativen gibt wie entkoffeinierten Kaffee von No Coffee, „Kaffee“ aus Lupinen von Loffee oder aus Zichorien von Chikko-not-Coffee oder Kakao-Pilzmischungen von Moonbrew. Leider enthält auch Tee – egal ob schwarz, grün oder weiß – Koffein, so dass diese keine wirklichen Alternativen zum Kaffee sind.
Abends empfehlen sich leichte Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, zum Beispiel Gemüsesuppen mit Hülsenfrüchten oder Quinoa mit gedünstetem Gemüse.
Auch eine Handvoll Cashewkerne kann helfen. Diese enthalten nicht nur Magnesium, was entspannend wirkt, sondern auch Tryptophan, welches zur Produktion von Melatonin gebraucht wird. Kohlenhydrate plus tryptophanhaltige Lebensmittel zum Abendessen sind also eine gute Kombination für die körpereigene Melatoninproduktion und somit eine gute Voraussetzung für einen guten Schlaf.
Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist außerdem relevant. Vitamin B6, B12 (am Vormittag eingenommen) und Magnesium (vor allem Magnesiumglycinat am Abend eingenommen) unterstützen die normale Funktion des Nervensystems und helfen bei der Entspannung, Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
Halten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an und beeinträchtigen die Lebensqualität, ist ein Arztbesuch ratsam. Gemeinsam mit der Gynäkologin oder der Hausärztin können mögliche Ursachen abgeklärt und individuelle Behandlungsoptionen besprochen werden.
Noch viel mehr wertvolle Tipps und Informationen zum Thema Wechseljahre und ein spannendes Kursangebot gibt es auf Nobodytoldme.com
© Helen Fischer
Halten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an, sollte man zum Arzt gehen
Dieses Buch klärt auf und empowert durch Wissen: „Somebody told me“, Brandstätter Verlag
