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Bequeme Matratze und Kissen sind entscheidend für einen guten Schlaf
11. August 2026
Sharon Burbat
Besser schlafen beginnt nicht erst beim Zubettgehen. Welche Regeln der Schlafhygiene wirklich sinnvoll sind – und welche verbreiteten Schlaftipps Sie nicht allzu ernst nehmen müssen
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Gut und tief schlafen – das klingt eigentlich so selbstverständlich. Doch kaum liegt man im Bett, beginnt das Gedankenkarussell, der Blick wandert zur Uhr oder man wird mitten in der Nacht wach und findet nicht mehr zurück in den Schlaf. Am nächsten Morgen fühlt man sich erschöpft, obwohl man eigentlich lange genug im Bett lag.
Nicht immer steckt dahinter eine Schlafstörung. Oft sind es kleine Gewohnheiten im Alltag, die unseren Schlaf stärker beeinflussen, als wir denken. Genau hier setzt die sogenannte Schlafhygiene an.
Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten und Rahmenbedingungen, die einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus fördern. Ziel ist es, dem Körper möglichst klare Signale dafür zu geben, wann es Zeit ist, wach und aktiv zu sein und wann er herunterfahren und schlafen soll.
Dabei geht es keineswegs nur um die letzten Minuten vor dem Zubettgehen. Auch Tageslicht am Morgen, körperliche Aktivität, Nickerchen am Nachmittag oder der Kaffee nach dem Essen können beeinflussen, wie gut wir nachts schlafen.
Wichtig ist allerdings: Schlafhygiene kann den Schlaf verbessern, ist aber kein Allheilmittel gegen chronische Schlafstörungen. Wer über längere Zeit unter ausgeprägten Ein- oder Durchschlafproblemen leidet, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.
Unser Schlaf wird wesentlich von der inneren Uhr gesteuert. Regelmäßige Zeiten helfen dem Körper dabei, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
Besonders wichtig ist eine einigermaßen konstante Aufstehzeit – auch am Wochenende. Das bedeutet nicht, jeden Tag minutengenau zur gleichen Zeit ins Bett gehen zu müssen. Große Unterschiede zwischen Werktagen und Wochenende können den Rhythmus jedoch durcheinanderbringen und das Einschlafen am Sonntagabend erschweren.
Fernsehen, arbeiten, E-Mails beantworten oder stundenlang durch soziale Medien scrollen: Wer einen großen Teil seines Abends im Bett verbringt, verbindet diesen Ort zunehmend auch mit Wachsein und Aktivität.
Bei Menschen mit Schlafproblemen kann es deshalb hilfreich sein, das Bett möglichst dem Schlaf vorzubehalten. Besonders problematisch ist langes Grübeln im Bett. Mit der Zeit kann bereits das Zubettgehen Anspannung auslösen – obwohl eigentlich das Gegenteil passieren sollte.
Der Körper kann lernen, wiederkehrende Abläufe mit dem bevorstehenden Schlaf zu verbinden. Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen können deshalb ruhige Rituale helfen.
Das kann eine warme Dusche sein, einige Seiten eines Buches, ruhige Musik, leichte Dehnübungen oder eine kurze Entspannungsübung. Entscheidend ist weniger das konkrete Ritual als die Regelmäßigkeit. Aktivitäten, die emotional aufwühlen oder geistig stark aktivieren, sind unmittelbar vor dem Schlafengehen dagegen weniger günstig.
Wer früh ins Bett geht, um unbedingt acht Stunden Schlaf zu bekommen, erreicht manchmal genau das Gegenteil: Man liegt lange wach und beginnt, sich über das Nichtschlafen zu ärgern.
Besser ist es, erst dann ins Bett zu gehen, wenn tatsächlich Schläfrigkeit einsetzt. Dadurch bleibt die Verbindung zwischen Bett und Schlaf möglichst stark.
Können Sie über längere Zeit nicht einschlafen, kann es sinnvoll sein, noch einmal aufzustehen und einer ruhigen Tätigkeit bei gedämpftem Licht nachzugehen. Erst wenn die Müdigkeit zurückkehrt, geht es wieder ins Bett. Dieses Prinzip ist auch Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie.
Koffein blockiert im Gehirn die Wirkung von Adenosin – einem Botenstoff, der im Laufe des Tages den Schlafdruck erhöht. Deshalb kann Kaffee nicht nur das Einschlafen verzögern, sondern bei empfindlichen Menschen auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
Wie lange Koffein wirkt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Seine Halbwertszeit beträgt bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt mehrere Stunden. Wer schlecht schläft, sollte deshalb ausprobieren, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke bereits ab dem frühen Nachmittag wegzulassen.
Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern unter anderem auch in Energy-Drinks, Cola sowie schwarzem und grünem Tee.
Ein Glas Wein oder Bier kann tatsächlich dazu führen, dass man zunächst schneller einschläft. Besser wird der Schlaf dadurch jedoch nicht.
Alkohol kann die Schlafarchitektur verändern und insbesondere in der zweiten Nachthälfte zu unruhigerem und stärker fragmentiertem Schlaf führen. Auch Schnarchen und schlafbezogene Atemprobleme können sich verschlechtern.
Alkohol sollte deshalb nicht gezielt eingesetzt werden, um leichter einzuschlafen.
Das Smartphone pauschal zum Feind des Schlafes zu erklären, greift zu kurz. Helles Licht am Abend kann die innere Uhr beeinflussen und die Ausschüttung von Melatonin verzögern. Gleichzeitig spielt aber auch eine Rolle, was wir auf dem Bildschirm tun.
Aufregende Nachrichten, berufliche E-Mails, Social Media oder endloses Scrollen können dafür sorgen, dass das Gehirn aktiv bleibt, obwohl der Körper eigentlich zur Ruhe kommen soll.
Wer schlecht einschläft, kann deshalb ausprobieren, die letzte halbe bis ganze Stunde vor dem Schlafengehen möglichst bildschirmarm zu gestalten. Auch Benachrichtigungen sollten nachts ausgeschaltet werden, damit Töne, Vibrationen oder ein aufleuchtendes Display den Schlaf nicht unterbrechen.
Regelmäßige Bewegung gehört zu den wirksamsten Alltagsmaßnahmen für einen gesunden Schlaf. Körperliche Aktivität kann unter anderem die Schlafqualität verbessern und das Einschlafen erleichtern.
Die alte Regel, nach 20 Uhr grundsätzlich keinen Sport mehr zu treiben, ist allerdings zu pauschal. Viele Menschen können auch am Abend trainieren, ohne schlechter zu schlafen. Sehr intensives Training unmittelbar vor dem Zubettgehen kann bei manchen Menschen jedoch dazu führen, dass Körpertemperatur und Aktivierungsniveau noch erhöht sind und das Einschlafen schwerer fällt.
Wer abends trainiert und anschließend problemlos schläft, muss seine Sporteinheit also nicht zwangsläufig auf den Nachmittag verlegen.
Licht gehört zu den wichtigsten Taktgebern unserer inneren Uhr. Besonders helles Tageslicht am Morgen und während des Tages signalisiert dem Körper, dass die aktive Phase begonnen hat.
Deshalb lohnt es sich, möglichst früh am Tag nach draußen zu gehen – selbst bei bewölktem Himmel ist es draußen in der Regel wesentlich heller als in Innenräumen.
Am Abend gilt das umgekehrte Prinzip: Sehr helles Licht sollte zunehmend reduziert werden. Gedimmtes, warmes Licht kann dem Körper helfen, sich auf die Nacht einzustellen.
Auch die Umgebung beeinflusst unseren Schlaf. Ein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, dunkel und eher kühl sein. Eine pauschale „Idealtemperatur“ von exakt 16 bis 18 Grad gibt es allerdings nicht – entscheidend ist, dass man weder friert noch schwitzt.
Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske können bei störendem Licht helfen. Wer auf Geräusche empfindlich reagiert, kann Ohrstöpsel ausprobieren.
Auch Matratze und Kissen sollten bequem sein. Eine bestimmte Matratzenart, die nachweislich für alle Menschen den besten Schlaf garantiert, gibt es jedoch nicht.
Nicht grundsätzlich. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag kann Müdigkeit reduzieren und die Leistungsfähigkeit verbessern. Wer allerdings abends schlecht einschläft oder unter einer Insomnie leidet, sollte genauer hinschauen.
Lange oder späte Nickerchen können den Schlafdruck reduzieren und dadurch das Einschlafen am Abend erschweren. Bei Schlafproblemen kann es deshalb sinnvoll sein, tagsüber zunächst auf längere Schlafphasen zu verzichten oder Nickerchen kurz und früh zu halten.
Sehr große und schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen können unangenehm sein und beispielsweise Sodbrennen begünstigen. Besonders Menschen mit Reflux profitieren häufig davon, zwischen Abendessen und Zubettgehen etwas Zeit verstreichen zu lassen.
Eine spezielle „Schlafmahlzeit“ braucht es dagegen nicht. Die Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel wie Milch, Brot oder Müsli zuverlässig müde machen, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.
Wer abends Hunger hat, muss deshalb aber auch nicht mit knurrendem Magen ins Bett gehen. Eine kleine, gut verträgliche Mahlzeit ist in der Regel kein Problem.
Viele Menschen kennen das Phänomen: Tagsüber bleibt kaum Zeit zum Nachdenken – und sobald das Licht ausgeht, beginnt das Gehirn, Probleme zu lösen.
Hilfreich kann sein, Gedanken bereits vor dem Zubettgehen aufzuschreiben. Eine kurze To-do-Liste für den nächsten Tag kann beispielsweise verhindern, dass unerledigte Aufgaben immer wieder gedanklich durchgespielt werden.
Auch Entspannungstraining, Atemübungen oder Meditation können manchen Menschen dabei helfen, das körperliche und geistige Aktivierungsniveau zu reduzieren. Entscheidend ist allerdings, daraus keinen neuen Leistungsdruck zu machen: Schlaf lässt sich nicht erzwingen.
Ein schlechter Schlaf nach einem stressigen Tag oder einer kurzen Nacht ist zunächst kein Grund zur Sorge. Anders sieht es aus, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme regelmäßig auftreten, über längere Zeit bestehen und auch tagsüber zu Beschwerden führen.
Dann kann eine behandlungsbedürftige Insomnie dahinterstecken. Auch starkes Schnarchen mit Atemaussetzern, ausgeprägte Tagesmüdigkeit oder ungewöhnliche Bewegungen im Schlaf sollten medizinisch abgeklärt werden.
Bei chronischer Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Behandlung der ersten Wahl. Schlafhygiene ist dabei ein wichtiger Baustein – allein reicht sie bei einer ausgeprägten Schlafstörung jedoch häufig nicht aus.
Besser schlafen bedeutet nicht, jeden Abend eine lange Liste von Regeln perfekt abzuarbeiten. Viel wichtiger sind einige grundlegende Gewohnheiten: ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus, ausreichend Tageslicht und Bewegung, ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol sowie ein Schlafzimmer, in dem der Körper tatsächlich zur Ruhe kommen kann.
Und vielleicht die wichtigste Regel: Machen Sie guten Schlaf nicht zum nächsten Optimierungsprojekt. Wer jeden Abend kontrolliert, ob er alle Empfehlungen perfekt eingehalten hat, erzeugt schnell zusätzlichen Druck – und genau der kann das Einschlafen erst recht erschweren.
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