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27. April 2026
Marianne Waldenfels
Ärztin und Schlafexpertin Dr. med. Suzann Kirschner-Brouns erklärt, wie Hormone, Stress und die Wechseljahre den Schlaf beeinflussen – und welche Strategien für tiefe, erholsame Nachtruhe sorgen
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Schlaf ist weit mehr als nur Erholung – er beeinflusst unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Doch ausgerechnet Frauen schlafen oft schlechter als Männer. Warum das so ist, welche Rolle Hormone, Stress und Lebensphasen wie die Wechseljahre spielen und was konkret hilft, erklärt die Ärztin Dr. med. Suzann Kirschner-Brouns im Gespräch.
In ihrem neuen Buch „Frauen und Schlaf“ (Dumont) beleuchtet sie den sogenannten Gender Sleep Gap, räumt mit Mythen auf und gibt praxisnahe Tipps für besseren Schlaf in jeder Lebensphase.
Frauen schlafen länger als Männer, aber die Qualität des Schlafs ist bei ihnen schlechter. Man spricht auch von Schlafeffizienz: Der weibliche Tiefschlaf ist weniger erholsam als der männliche, Frauen leiden häufiger unter Schlafstörungen. Diese Lücke in der Schlafeffizienz ist so auffallend, dass sie in Anlehnung zu dem Begriff Gender Pay Gap als Gender Sleep Gap bezeichnet wird.
Die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, die im Rahmen des weiblichen Zyklus in unterschiedlichen Mengen im Körper vorhanden sind, beeinflussen dementsprechend den Schlaf bei Mädchen und Frauen. Prämenstruell brauchen Frauen 15 Minuten länger, um einzuschlafen, während der Periode schlafen Frauen im Durchschnitt 30 Minuten weniger pro Nacht.
© Lichtpix Fotografie/Xandra Herdieckerhoff
Dr. med Suzann Kirschner-Brouns ist Fachärztin für Allgemeinmedizin und Medizinjournalistin
Was kann man gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren tun?
Schlafstörungen sind oft die ersten Symptome der beginnenden Wechseljahre, weil bei vielen Frauen zunächst der Progesteronspiegel schwankt. Progesteron ist unser so genanntes Chill-Hormon, es sorgt für Entspannung und einen guten Schlaf. Später fehlt das Östrogen und viele Frauen leiden unter nächtlichen Schweißattacken.
Die Ursache der Schlafstörung in den Wechseljahren ist darum einerseits individuell und andererseits von der Phase der Wechseljahre abhängig. In meinem Buch betrachte ich darum die Ursachen der Schlafstörungen in den Wechseljahren differenziert und gebe gezielte Tipps, was in den unterschiedlichen Wechseljahresphasen helfen kann.
Cortisol ist unser Stresshormon, das auf der körperlichen Ebene das Sympathische Nervensystem aktiviert. Es sorgt dafür, das alle Körpervorgänge wie Herzschlag und Atmung zur Abwehr oder Flucht bereit sind, d.h., der Blutdruck schießt in die Höhe, der Puls rast, wir atmen schnell. Haben wir den ganzen Tag über bis in den Abend hinein zu viel Stress, dann wird dieses Nervensystem nicht heruntergefahren und durch das so genannte parasympathische Nervensystem ersetzt. Diese ist der Gegenspieler, es sorgt u.a. dafür, dass die Cortisolproduktion heruntergefahren wird und wir gut schlafen.
Die beste Zeit, um herauszufinden, wieviel Schlaf ich brauche, ist die Urlaubszeit. Schlafen Sie sich in den ersten Tagen richtig aus, je nach Erschöpfungszustand werden Sie in der Folge von allein nach einer gewissen Stundenanzahl wach werden und sich ausgeschlafen fühlen. Dabei ist es unerheblich, um wieviel Uhr sie ins Bett gehen und wie lange sie am Morgen schlafen, die Zahl der Stunden ist Ihre individuelle Schlafzeit.
Warum sollte man vor Mitternacht ins Bett gehen?
Es ist nicht zwingend, dass man vor Mitternacht ins Bett geht. Wichtig ist, dass man auf die Anzahl der Schlafstunden kommt, die wichtig sind. Man sollte dauerhaft nicht weniger als acht Stunden schlafen, die magische Grenze, die aus gesundheitlichen Gründen nicht unterschritten werden sollte, sind sieben Stunden Schlaf.
Frauen und Schlaf. Von Dr. med Suzann Kirschner-Brouns, Dumont Verlag
Wie stehen Schlafmangel und Diabetes Typ 2 in Zusammenhang?
Schlafmangel fördert das Risiko für Diabetes Typ 2. Bestehen Schlafstörungen bzw. dauerhafter Schlafmangel (regelmäßig weniger als sieben Stunden), dann steigt das Risiko für eine Insulinresistenz. Das bedeutet, die Zellen reagieren weniger gut auf Insulin und nehmen den Zucker nicht aus dem Blut auf. Der Blutzuckerspiegel steigt, besteht dieser Zustand über längere Zeit, dann kann man bei den Betroffenen erhöhte Werte für den Langzeitzuckerwert HbA1c im Blut messen.
Welche Auswirkungen hat schlechter Schlaf auf das Herz?
Vergleichbar einem Motor im Auto, hält unser Herz das Körpersystem in Bewegung. Unser Auto stellen wir nachts in die Garage, damit sich der Motor abkühlen kann. Auch das Herz braucht Ruhephasen, in denen es nicht ständig auf vollen Touren laufen muss. Liefe ein Automotor 24/7, er wäre nach kurzer Zeit reparaturbedürftig. Genauso ist es mit dem Herzen.
Längerfristig schlechter Schlaf versetzt den Körper in Stress, es erhöht sich das Risiko für Silent Inflammation, Herz- Kreislauf -Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Bluthochdruck.
Wenn man nachts immer um die gleiche Zeit aufwacht, lohnt sich ein Blick auf die Organuhr der Traditionell Chinesischen Medizin. In diesem Verständnis ist jedem Organ eine bestimmte Uhrzeit zugeordnet, wird man zum Beispiel immer zwischen 3 und 5 Uhr nachts wach, könnte dies auf ein Problem mit der Lunge hinweisen und eine Abklärung der Ursache in der Arztpraxis sinnvoll sein.
Schlaftracker können hilfreich sein, um Schlafstörungen zu identifizieren. Wenn der Partner behauptet, dass er nicht schnarcht, können die Daten des Schlaftrackers ggf. den Beweis erbringen. Unter Umständen wird dem Ergebnis „schwarz auf weiß“ eher geglaubt. Andererseits kann die permanente Kontrolle der nächtlichen Vital- und Schlafwerte den Schlaf verschlechtern, wenn man es mit der Kontrolle übertreibt und statt zu schlafen, alle 15 Minuten auf den Tracker schaut.
Welche Entspannungsmethoden empfehlen Sie, um besser zu schlafen?
Es ist sinnvoll, am Abend nicht mehr Vollgas zu geben und den Stress runterzufahren. Dazu gehört auch, bis zwei Stunden vor dem Einschlafen nicht intensiv Sport zu treiben, weil das Herz- Kreis- System dann zu hochgefahren wird und wir einfach zu wach sind. Ich rate dazu, individuell präferierte Entspannungsmethode anzuwenden, die eine liest gerne ein gutes Buch, der andere meditiert vor dem Schlafengehen. In meinem Buch stelle ich viele gute Entspannungsmethoden vor. Dazu gehören auch Schlafrituale.
Die Einnahme von Magnesium am Abend kann sinnvoll sein, Magnesium entspannt die Muskeln und lässt uns darum entspannter schlafen. Melatonin, unser biologisches Schlafhormon, gibt es als Supplement. Die Zuführung kann ab dem 55 Lebensjahr sinnvoll sein, denn ab diesem Alter sinkt die körpereigene Melatoninproduktion natürlicherweise ab. Dadurch verstärken sich Einschlaf- und Durchschlafstörungen. In meinem Buch stelle ich die neuesten Studien zur optimalen Dosierung von Melatoninpräparaten vor.
