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30. Dezember 2025
Sharon Burbat
Ständig gestresst und angespannt? Autogenes Training nach Schultz bietet effektive Entspannung durch Selbsthypnose. Praktische Anleitungen für Einsteiger
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Zur Ruhe kommen fällt vielen Menschen heute schwer. Ständige Erreichbarkeit, digitale Ablenkung und ein voller Terminkalender machen bewusste Entspannung zur Herausforderung. Eine bewährte Methode, um wirklich abzuschalten – ganz ohne Hilfsmittel – ist das autogene Training.
Autogenes Training ist ein konzentriertes Entspannungsverfahren, das der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er-Jahren entwickelt hat. Die Methode nutzt einfache Autosuggestion (Selbstbeeinflussung), um die Selbstregulation des Körpers zu fördern. Der Begriff "autogen" stammt aus dem Griechischen und bedeutet "selbst erzeugt" oder "aus sich selbst heraus". Durch gezielte Übungen versetzen Sie sich in einen tiefen Entspannungszustand – ähnlich wie bei einer Selbsthypnose.
Autogenes Training beeinflusst das vegetative Nervensystem und damit Körperfunktionen wie Atmung, Durchblutung und Herzschlag. Regelmäßiges Training bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
Das Verfahren basiert auf Erkenntnissen aus der Hypnoseforschung. Sie versetzen sich durch wiederholte gedankliche Formeln in einen entspannten Zustand – das sogenannte Hypnoid. Was zunächst unter therapeutischer Anleitung erlernt wird, können Sie später selbstständig anwenden.
Wichtig ist Geduld und regelmäßiges Üben. Rechnen Sie mit etwa 8 bis 12 Wochen, bis Sie die Technik sicher beherrschen und die Wirkung spüren.
Die Schwereübung ist eine der Grundübungen des autogenen Trainings und ideal für Einsteiger.
Um den Entspannungszustand wieder aufzuheben, gehen Sie wie folgt vor:
Hinweis: Die Rücknahme sollten Sie bei jeder Übung durchführen – außer vor dem Einschlafen.
Wärmeübung: Sie suggerieren Ihrem Körper, dass sich Wärme in den Gliedmaßen ausbreitet. Dies fördert die Durchblutung durch Weitung der Blutgefäße. Formel: "Mein rechter Arm ist ganz warm."
Atemübung: Konzentration auf den natürlichen Atemrhythmus erzeugt Ruhe und Tiefe – besonders hilfreich bei Lampenfieber. Formel: "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig."
Bauchübung: Fördert die Entspannung des Verdauungssystems. Formel: "Mein Bauch ist strömend warm."
Herzübung: Beruhigt den Herzschlag durch Autosuggestion. Formel: "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig."
Stirnkühlung: Besonders bei Kopfschmerzen wirksam. Formel: "Nacken strömend warm, Stirn angenehm kühl, klar, frei, weit und offen."
Das Beste an dieser Methode: Sie benötigen keine Hilfsmittel und können überall üben. Bereits 5-10 Minuten täglich zeigen Wirkung – morgens nach dem Aufwachen, abends vor dem Schlafengehen oder in der Mittagspause im Büro.
Bei Stress, Belastung und kreisenden Gedanken leiden viele Menschen unter Ein- und Durchschlafproblemen. Autogenes Training kann hier wirksam helfen, da Sie lernen, Stressfaktoren auszublenden und bewusst zu entspannen. Die Schwere- und Wärmeübung direkt vor dem Einschlafen durchgeführt (ohne Rücknahme!) fördern einen natürlichen Übergang in den Schlaf.
Autogenes Training hat sich seit Jahrzehnten als Entspannungsmethode bewährt und wird in der Psychotherapie sowie der inneren Medizin erfolgreich eingesetzt. Die Technik ist einfach zu erlernen, wissenschaftlich fundiert und ohne Nebenwirkungen. Wer regelmäßig übt, reduziert nicht nur Stress, sondern steigert die allgemeine Lebensqualität nachhaltig.
Der Erfolg hängt allerdings davon ab, wie sehr Sie sich auf die Methode einlassen können und ob Sie ihr mit Geduld und Kontinuität begegnen. Geben Sie sich die Zeit, die Technik zu verinnerlichen – Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken.
