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17. Februar 2026
PMC Redaktion
Sportmediziner Dr. Lutz Graumann erklärt, warum Schlaf der unterschätzte Leistungsfaktor ist – mit Erkenntnissen aus Bundeswehr, Eishockey und Profifußball. Praktische Tipps für bessere Erholung
Er hat zwei Spielzeiten in der Basketball-Bundesliga verbracht, ohne eine einzige Minute auf dem Feld gestanden zu haben – und ist trotzdem Deutscher Meister geworden. Dr. Lutz Graumann erzählt diese Geschichte gern, weil sie das Wesentliche auf den Punkt bringt: Im Leistungssport kommt es nicht immer darauf an, der Lauteste zu sein. Sondern der Ausgeruhteste.
Graumann ist Sportmediziner. Er hat zehn Jahre lang die Sportmedizin der Bundeswehr geleitet, ein Human-Performance-Programm für Eurofighter-Piloten begleitet und war Mannschaftsarzt beim Deutschen Eishockeybund. Auf der PMC Jahreskonferenz 2026 sprach er über ein Thema, das in der Medizin erstaunlich wenig Platz bekommt: Schlaf.
Wer Medizin studiert, lernt viel über Krankheiten – aber kaum etwas über gesunden Schlaf. „Wir Ärzte lernen relativ wenig über gesunden Schlaf", sagt Graumann. Das sei kein Versehen, sondern Teil einer Berufskultur, in der Erschöpfung als Zeichen von Einsatz gilt. Jahrzehntelang war die 36-Stunden-Schicht ein Statussymbol, eine Art Badge of Honor – wer sie überstand, galt als belastbar.
Dabei ist das medizinisch gesehen eine schlechte Idee, wie Graumann nüchtern feststellt. Wer übermüdet ist, trifft schlechtere Entscheidungen, reagiert langsamer und übersieht mehr. Das Problem: Ein Arzt trifft täglich Hunderte von Entscheidungen. Und die sollten gut sein.
Um zu verstehen, warum Schlaf so entscheidend ist, erklärt Graumann zunächst ein Grundprinzip der Sportwissenschaft: die Superkompensation. Der Gedanke ist simpel, aber seine Konsequenzen werden im Alltag systematisch ignoriert. „Training und Arbeit machen Sie am Ende des Tages erstmal schlecht", sagt er. „Nur wenn der Körper danach ausreichend Pause bekommt, werden Sie irgendwann besser."
Ein Beispiel, das er gern nennt: Wie lange braucht ein Fitnesseinsteiger nach seinem ersten 10-Kilometer-Lauf, bis er sich vollständig erholt hat? Die meisten schätzen einen oder zwei Tage. Die tatsächliche Antwort lautet: zwischen 72 und 96 Stunden. Wer früher wieder trainiert, schadet sich. „Deshalb sind die orthopädischen Praxen im März und April voll", so Graumann – dann nämlich, wenn die Neujahresvorsätze auf ungeduldig überlastete Körper treffen.
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Auf der PMC Conference: Lutz Graumann
Graumann misst regelmäßig den Erholungszustand in großen Unternehmen. VW, Infineon, Pharmakonzerne – überall das gleiche Bild. Im vergangenen Jahr haben seine Messungen erstmals eine Marke unterschritten, die er als kritisch bezeichnet: 59 Prozent Erholung am Morgen. Das klingt zunächst abstrakt, aber Graumann macht es greifbar.
„Wenn Ihr Handy morgens nur 59 Prozent zeigt, obwohl es acht Stunden am Strom war, rennen Sie in den nächsten Media Markt. Aber mit unserem Körper machen wir genau das." Laut Schlafstudien von TK und DRK schlafen 52 Prozent der bundesdeutschen Bevölkerung regelmäßig zu wenig. Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht sei, so Graumann, „zum Scheitern verurteilt".
Wenn Graumann über die Feinde des Schlafs spricht, nennt er drei Kandidaten, die im modernen Alltag allgegenwärtig sind.
Kaffee gehört zum deutschen Alltag wie kaum etwas anderes – der durchschnittliche Bundesbürger trinkt 180 Liter pro Jahr, aber nur 120 Liter Wasser. Das Problem liegt nicht im Kaffee selbst, sondern im Timing. Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, die für das Müdigkeitsgefühl zuständig sind, und das mit einer Halbwertzeit von fünf bis acht Stunden.
Wer um 15 Uhr seinen letzten Kaffee trinkt, hat um 23 Uhr noch die halbe Dosis im Blut. Graumanns Empfehlung ist klar: vier bis fünf Tassen täglich sind aus Longevity-Perspektive durchaus vertretbar – aber nicht mehr nach 14 Uhr. „Es dauert 14 Tage bis drei Wochen, bis man die Unterschiede spürt", sagt er. Wer diesen Versuch macht, werde überrascht sein. Besonders alarmierend findet Graumann den Energydrink-Konsum Jüngerer: Die 16- bis 25-Jährigen trinken bis zu einem halben Liter täglich.
Das blaue Licht von Bildschirmen, das als Schlafräuber Nummer eins gilt, ist nach Graumanns Einschätzung gar nicht das eigentliche Problem. „Tablets und Smartphones strahlen zu wenig Lichtintensität aus, um die Melatoninproduktion wesentlich zu unterdrücken", sagt er.
Was das Einschlafen tatsächlich sabotiert, ist etwas anderes: Jede eingehende Nachricht löst einen kleinen Serotonin-Dopamin-Kick aus – das Gehirn bleibt in einem Zustand leichter Erregung, aus dem es sich schwer in den Schlaf gleiten lässt.
Abendlicher Rotwein ist im gehobenen Milieu gesellschaftlich akzeptiert, fast schon Ritual. Graumann beschreibt, was dabei im Körper passiert, mit einem Vergleich aus seiner Messpraxis: „Zwei Gläser Rotwein sehen im Pulsmonitoring aus wie eine Influenza." Alkohol entspannt subjektiv und erleichtert das Einschlafen – unterdrückt dabei aber den REM-Schlaf, erhöht die Herzfrequenz und stört die Schlafarchitektur über die gesamte Nacht.
Der menschliche Körper folgt einem inneren Taktgeber, dem zirkadianen Rhythmus. Doch dieser Taktgeber tickt nicht bei allen gleich. „Wir sind nicht gleichförmig leistungsfähig wie ein Duracell-Hase", sagt Graumann. „Es gibt Varianten von Eule bis Lerche, die ernst genommen werden müssen."
Im internationalen Profifußball hat das messbare Folgen: Auf Champions-League-Niveau, wo Abendspiele um 21 Uhr die Regel sind, setzen sich fast ausschließlich Eulen durch. Lerchen, die von Natur aus früh auf Hochtouren sind und abends abbauen, verletzen sich auf dem Weg nach oben häufiger – ihr Körper wird zur falschen Zeit an seine Grenzen gebracht.
Beim Deutschen Eishockeybund geht Graumann pragmatisch damit um. Bei Abendländerspielen erhalten die Spieler gezielt hohe Koffeindosen – 3 bis 10 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, was 24 bis 30 Espresso-Äquivalenten entspricht. „Nicht nur für Wachheit", erklärt Graumann, „sondern weil hohe Koffeindosen die Schmerzschwelle anheben – Eishockey tut weh."
Schlaf ist kein Standby-Modus. Im Gegenteil: Die Nacht ist die produktivste Phase des Tages, nur eben für Prozesse, die im Wachzustand nicht möglich sind. Graumann unterscheidet vier Funktionen, die jede Nacht erfüllt werden müssen: Entzündungsregulation und Gewebereparatur im Tiefschlaf der ersten Nachthälfte, die Entgiftung des Gehirns über das glymphatische System, die Konsolidierung von Gelerntem sowie die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron.
Einen Befund aus der Harvard-Forschung zitiert Graumann besonders gern: Die zehn Minuten scheinbarer Langeweile unmittelbar vor dem Einschlafen sind nicht verlorene Zeit. In dieser Phase beginnt bereits der Transfer vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis. Wer in dieser Zeit noch schnell die Nachrichten checkt, unterbricht einen Prozess, der sich nicht einfach nachholen lässt.
Zur Schlafdauer sagt Graumann: Sechs Stunden sind das Minimum für körperliche Erholung. Wer unter anhaltendem Stress steht, braucht bis zu neun – denn die emotionale Verarbeitung findet im REM-Schlaf statt, der erst in der zweiten Nachthälfte dominiert. Wer um vier Uhr aufsteht, schneidet sich genau davon ab.
Sleeptracker, Smart Rings, Apps mit Schlafphasenanalyse – der Markt für Schlaftechnologie boomt. Graumanns Botschaft ist eine stille Gegenbewegung dazu: Der entscheidende Faktor ist Rhythmus, nicht Hardware. „Wir vereinbaren mit Sportlern und Klienten für drei Wochen feste Zu-Bett-Geh-Zeiten, die nicht verhandelbar sind", sagt er. Zurückgerechnet vom Aufstehen, das der Alltag vorgibt. Montag bis Sonntag, keine Ausnahmen.
Die physiologische Begründung: Der Schlaf gliedert sich in Zyklen von jeweils rund 90 Minuten. Wer an deren Ende aufwacht, fühlt sich deutlich erholter als jemand, der mitten in einem Zyklus aus dem Schlaf gerissen wird. „Wir stehen lieber nach sechs Stunden auf als nach sechseinhalb", erklärt Graumann – auch wenn das kontraintuitiv klingt.
Wer wissen will, wie erholt er wirklich ist, braucht dafür kein teures Blutbild. Graumann schwört auf eine schlichte Messung: den Ruhepuls. „Cortisol als Einzelmessung ist sinnfrei", sagt er. Der Ruhepuls hingegen sei „unglaublich stabil" und steige verlässlich an, wenn der Körper unter Druck gerät. Ein um 15 Schläge erhöhter Ruhepuls kündigt eine Erkrankung an. Liegt er 17 Schläge über dem persönlichen Normalwert, sollte man an diesem Tag kein intensives Training absolvieren. Dieses System hat sein Team während der Covid-Pandemie als Frühwarnsystem genutzt.
Graumanns Empfehlungen für die Stunden vor dem Schlafengehen sind pragmatisch. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Wer viel reist, sollte das eigene Kopfkissen und die eigene Bettdecke mitnehmen – der Körper schläft im Vertrauten besser. Schon eine Dehydration von zwei Prozent erhöht den Cortisolspiegel um zehn Prozent; wer mittags noch keinen klaren Urin produziert, hat zu wenig getrunken. Beim Abendessen empfiehlt er leicht verdauliche Kohlenhydrate – Jasminreis, Süßkartoffeln, Milchreis oder Griesbrei helfen beim Einschlafen. Tiefkühlpizza nicht.
Muskelentspannung mit Massagepistole oder Faszienrolle löst Verspannungen, die sonst den Schlaf stören. Und zur Atemtechnik, die in manchen Ratgebern umständlich erklärt wird, hat Graumann einen lapidaren Satz: „Länger ausatmen als einatmen, durch die Nase. Mehr braucht es nicht." Zur Sauna: Die Datenlage sei besser als bei Kälteanwendungen. Kaltes Wasser unterdrückt zwar Entzündungen, reduziert aber auch die körperliche Anpassungsreaktion – also genau das, wofür man trainiert.
Bei Melatonin zeigt sich Graumann skeptisch gegenüber dem, was in deutschen Apotheken und Drogerien als Schlafhilfe verkauft wird. Im Leistungssport setzt er es gezielt ein – aber nur bei Flugreisen nach Osten mit mehr als drei Stunden Zeitverschiebung. Und dann mit deutlich höheren Dosen, als die gängigen Präparate enthalten: 10 bis 30 Milligramm je nach Körpergewicht.
„Keine Kindergartenangebote", sagt er. Kreatin empfiehlt er breiter. Das Supplement sei nicht nur für die Muskulatur relevant, sondern auch für die Gehirnphysiologie. In stressigen Phasen gibt er abends 2 bis 5 Gramm. „Je älter, desto mehr Vorteile. Die meisten Menschen merken nach drei Wochen, dass es ihnen besser geht."
Am Ende seines Vortrags destilliert Graumann seine Empfehlungen auf ein handliches Protokoll. Den Tag mit einem großen Glas Wasser beginnen. Alle großen Faszienstrukturen in unter drei Minuten mobilisieren. Mindestens 30 Minuten Tageslicht – denn das Licht in Büros und Arztpraxen ist um den Faktor 100 bis 1.000 schwächer als Sonnenlicht, und der Körper braucht echtes Licht, um seinen Rhythmus zu kalibrieren. Eine kurze Erholungspause zur Tagesmitte einplanen.
Mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen – „kaum jemand schafft das", sagt Graumann. Und täglich mindestens 5.649 Schritte gehen: Unterhalb dieser Schwelle steigt laut Stanford-Daten das Risiko für depressive Verstimmungen messbar an. A
Abends gilt das Prinzip des digitalen Sonnenuntergangs: Wenn es draußen dunkel wird, die Reizdichte drosseln. Und zuletzt, mit einer Direktheit, die zum Mann passt: „Stop doing stupid things. Weniger Alkohol, weniger Koffein, weniger Stress bringt mehr als das tollste Medikament."
Was bleibt von einem Vortrag über Schlaf, der so viele Fakten und Empfehlungen enthält? Vielleicht dieser eine Satz, mit dem Graumann seinen Auftritt beendet: „Hand aufs Herz: Eigentlich wissen wir, was uns gut tun sollte, aber die Umsetzung im Alltag ist auch für uns Gesundheitsprofis oft nicht so toll."
Es ist eine ehrliche Selbsteinschätzung, die das Publikum direkt trifft. Die Schlafforschung hat in den vergangenen Jahren enorme Fortschritte gemacht. Was sie herausgefunden hat, ist längst kein Geheimnis mehr. Das Problem ist nicht das Wissen – es ist eine Berufskultur, die Erschöpfung noch immer als Tugend rahmt, und ein Alltag, der Regeneration als Luxus behandelt, den man sich erst verdienen muss.
Den größten medizinischen Risikofaktor nennt Graumann abschließend: die obstruktive Schlafapnoe. Sie unterbricht den Schlaf tausendfach pro Nacht, ohne dass die Betroffenen es bewusst wahrnehmen, und ist mit einem langen, gesunden Leben schlicht nicht vereinbar. Zu viele Menschen lebten jahrelang damit, ohne Diagnose.
Dr. Lutz Graumann ist Sportmediziner und Human Performance Consultant. Er leitete zehn Jahre die Sportmedizin der Bundeswehr, begleitete ein Human-Performance-Programm für Eurofighter-Piloten und war Mannschaftsarzt beim Deutschen Eishockeybund.
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