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18. Februar 2026
Marianne Waldenfels
1–2 Esslöffel Tomatenmark täglich können Blutdruck, Haut und Gefäße messbar verbessern. Warum Tomatenmark zu den effizientesten Lebensmitteln zählt erklärt die aktuelle Studienlage
Tomatenmark – auch Tomatenkonzentrat oder Tomatenpaste genannt – ist ein echtes Kraftpaket in der Küche. Es ist nicht nur eine praktische Basis für unzählige Gerichte, sondern liefert in konzentrierter Form eines der stärksten natürlichen Antioxidantien: Lycopin.
Durch den industriellen Verarbeitungsprozess (Eindicken bei Hitze) steigt nicht nur der Lycopingehalt, sondern vor allem die Bioverfügbarkeit – Lycopin aus Tomatenmark wird bis zu etwa 2,5‑mal besser vom Körper aufgenommen als aus frischen Tomaten. Meta-Analysen und Umbrella-Reviews der letzten Jahre zeigen: Regelmäßiger Verzehr kann das Herz-Kreislauf-System schützen, oxidativen Stress reduzieren, die Haut vor UV-Schäden bewahren und möglicherweise das Krebsrisiko senken.
Lycopin ist ein Carotinoid (kein Provitamin A), das Tomaten ihre intensive rote Farbe verleiht. Es zählt zu den potentesten Antioxidantien und neutralisiert freie Radikale effektiver als viele andere Pflanzenstoffe. Frische Tomaten enthalten im Schnitt etwa 3–5 mg Lycopin pro 100 g, besonders reife Exemplare bis zu rund 10 mg.
Tomatenmark hingegen liefert – je nach Konzentration und Qualität – etwa 30–150 mg Lycopin pro 100 g. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern die Form: Die Hitzebehandlung wandelt Lycopin teilweise von der starren all‑trans‑Form in flexiblere cis‑Isomere um, die im Darm deutlich besser resorbiert werden. Kombiniert man Tomatenmark mit etwas Fett (z. B. Olivenöl), steigt die Aufnahme weiter – Tomatenmark wird so zu einer der effizientesten natürlichen Lycopinquellen, oft günstiger und synergistischer als isolierte Nahrungsergänzungsmittel.
Hinzu kommen relevante Mengen an Kalium (ca. 1.200 mg/100 g), Vitamin C (etwa 20–50 mg), Vitamin E, Ballaststoffen (4–6 g) und verschiedenen Polyphenolen – ein Nährstoffverbund, der gemeinsam gegen Entzündungen und oxidativen Stress wirkt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit weiterhin Todesursache Nummer eins. Gerade hier zeigt Tomatenmark beeindruckende Effekte.
Eine aktuelle Umbrella-Review auf Basis systematischer Reviews und Meta-Analysen legt nahe: Eine tägliche Aufnahme von etwa 5–30 mg Lycopin – das entspricht je nach Produkt ungefähr 50–100 g Tomatenmark – senkt den Blutdruck messbar und verbessert das kardiovaskuläre Gesamtrisiko moderat, insbesondere bei Menschen mit Hypertonie. In Interventionsstudien verbesserte Tomatenmark die Endothelfunktion (gemessen u. a. über Flow-Mediated Dilatation), reduzierte die Oxidation von LDL, senkte Gesamt- und LDL-Cholesterin und erhöhte teils das HDL.
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Marianne Waldenfels
Nach fettreichen Mahlzeiten konnte Tomatenmark postprandiale Entzündungsprozesse und eine Zunahme der Gefäßsteifigkeit abmildern. Meta-Analysen aus den letzten Jahren berichten, dass hoher Lycopinkonsum mit einem um etwa 14 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um rund 23 % reduzierten Schlaganfallrisiko assoziiert ist. Beobachtungsdaten aus großen Kohorten (z. B. mediterrane Ernährungsstudien) deuten zudem darauf hin, dass ein höherer Tomatenverzehr mit einem deutlich geringeren Hypertonierisiko einhergehen kann.
Mechanistisch wirkt Lycopin anti‑atherosklerotisch, entzündungshemmend und gefäßprotektiv und unterstützt so die Elastizität der Arterien.
Chronischer oxidativer Stress begünstigt Alterungsprozesse und zahlreiche Zivilisationskrankheiten. Lycopin erhöht nachweislich körpereigene antioxidative Enzyme wie Superoxid-Dismutase und Katalase und reduziert Marker der Lipidperoxidation.
Eine große Meta-Analyse mit über 120 Studien und knapp 2,7 Millionen Teilnehmenden zeigte, dass hohe Lycopinspiegel im Blut mit einem um etwa 5–11 % niedrigeren Gesamtkrebsrisiko und einem um bis zu 16–24 % geringeren krebsbedingten Sterberisiko verbunden sind – besonders klar bei Prostata-, Lungen- und Tumoren des oberen Verdauungstrakts.
Auffällig: Der reine Tomatenverzehr zeigte nicht immer eine starke präventive Wirkung, eine höhere Lycopinaufnahme dagegen schon – Tomatenprodukte schneiden häufig besser ab als isoliertes Lycopin, was für synergistische Matrixeffekte spricht.
Interventionsstudien mit Tomatenmark berichten zudem von einer Senkung entzündlicher Marker wie CRP, IL‑6 und TNF‑α, was besonders bei metabolischer Entzündung – etwa bei Übergewicht oder Insulinresistenz – klinisch relevant sein könnte.
UV-Strahlung ist ein zentraler Treiber für Photoaging, Erytheme und auf lange Sicht Hautkrebs. Tomatenmark bietet hier einen messbaren „inneren Sonnenschutz“.
In einer klassischen randomisierten Studie reduzierte der tägliche Verzehr von ca. 40–55 g Tomatenmark (entsprechend rund 16 mg Lycopin) über 10–12 Wochen UV-induzierte Hautrötungen um bis zu etwa 40 %. Gleichzeitig sanken Spiegel des Kollagen-abbauenden Enzyms MMP‑1, während Prokollagen in der Haut zunahm. Meta-Analysen der letzten Jahre bestätigen: Lycopin kann Erythem, Pigmentierung und entzündliche Marker nach UV-Exposition verringern und gleichzeitig Hautdicke und ‑dichte positiv beeinflussen.
Tomatenmark ersetzt keine Sonnencreme, kann aber als ergänzende Strategie besonders für Outdoor-Aktive oder Menschen mit hoher UV-Exposition sinnvoll sein.
Das Mikrobiom rückt zunehmend in den Fokus der Präventionsmedizin. Erste Studien deuten darauf hin, dass Tomatenprodukte – einschließlich Tomatenmark – das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobakterien und Lactobacillus fördern. Gleichzeitig steigt die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA), die als wichtige Signalmoleküle für Darmbarriere, Immunsystem und Stoffwechsel gelten.
Beobachtet wurden zudem Verschiebungen in Richtung eines günstigeren Bacteroidetes/Firmicutes-Verhältnisses, was mit einem verbesserten metabolischen Profil verbunden sein kann. Explorative Daten deuten an, dass Tomatenpolyphenole und Lycopin die Gut-Brain-Axis modulieren könnten – mit potenziell positiven Effekten auf Entzündung, Metabolismus und möglicherweise kognitive Funktionen. Noch handelt es sich um einen jungen Forschungsbereich, die Signale sind aber vielversprechend.
Neben Herz, Gefäßen, Haut und Darm gibt es Hinweise auf zusätzliche Effekte:
Tomatenmark ist für die meisten Menschen gut verträglich, es gibt aber einige Punkte, die Sie beachten sollten:
Bei entsprechenden Beschwerden können Sie auf histaminarme Alternativen wie Paprikamark oder andere Gemüsepasten ausweichen und die individuelle Toleranz testen.
Für einen messbaren Gesundheitseffekt reicht es, Tomatenmark in kleine Alltagsroutinen einzubauen. Empfehlenswert sind etwa 1–2 Esslöffel täglich – je nach Produkt entsprechen das grob 5–15 mg Lycopin. Ideal ist die Kombination mit einer Fettquelle, etwa in:
Wer empfindlich reagiert, beginnt mit kleinen Mengen und steigert langsam, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.
Die aktuelle Evidenz spricht dafür, Tomatenmark als eines der effizientesten Lebensmittel für Herz-Kreislauf-Gesundheit, oxidativen Stress, Entzündungsmodulation, Hautschutz und möglicherweise Krebsprävention zu sehen – mit einem Produkt, das günstig, gut verfügbar und vielseitig einsetzbar ist. In einer mediterran orientierten Ernährung spielt es daher eine zentrale Rolle.
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