Dr. Yael Adler: Diese Zuckeralternativen fördern die Gesundheit

Sie ist eine der gefragtesten Expertinnen für gesunde Ernährung: Die Medizinerin Dr. Yael Adler. Vor kurzem hat sie ihren Bestseller „Genial ernährt“ auf den Markt gebracht, in dem sie sich unter anderem mit Ernährungsmythen auseinandersetzt und intensiv mit der Frage beschäftigt, welche Lebensmittel und Ernährungsweisen von innen gesund und jung halten. Im Interview erklärt Adler zum Beispiel, wie „intelligenter Zucker“ bei Krebstherapien unterstützen kann, warum Kaffee gesünder ist, als man annimmt und welchen Einfluss die Ernährung auf die Haut hat.

Was steht auf Ihrem täglichen Speiseplan?

Überwiegend pflanzenbasierte Kost, bunt und balaststoffreich, also viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Obst, aber auch fermentierte Lebensmittel. Außerdem achte ich auf meine Eiweißzufuhr. Rein pflanzliches Eiweiß ist für meinen Körper zu wenig, ab und zu benötige ich auch tierisches Eiweiß, sodass ich sehr gerne Käse, Hüttenkäse, Eier und Schafskäse esse, manchmal Fisch und sehr selten Fleisch. Das mag ich einfach auch nicht so gern. Zusätzlich nehme ich Nahrungsergänzungsmittel ein: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod.

Wie starten Sie denn morgens in den Tag?

Mein Lieblingsfrühstück ist ein Magerquark mit Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Weizenkeimen, grünen Pistazienkern und ein paar Walnüssen. Das verdünne ich mit einem Sojadrink, dann mische ich verschiedene Beeren unter. Außerdem streue ich Zimt und Glycin darüber, eine Aminosäure, die leicht süß ist und gut fürs Kollagen und das Gehirn. Dazu gibt es ein Glas Möhrensaft mit einem Tröpfchen Öl und zwei Tassen Matchapulver-Tee oder Ingwer-Minze-Tee. Ich trinke natürlich morgens Kaffee, über den Tag bestimmt vier bis fünf Tassen davon. Das ist auch gut so, wie wir gleich klären werden.

Sie empfehlen sogar mehrere Tassen Kaffee am Tag, obwohl Kaffee ja lange in Verruf geraten war. Warum?

 Das Negativ-Image von Kaffee ist überholt. Er ist nicht nur unbedenklich, sondern ist auch gesundheitsfördernd, kann vor Leberkrebs oder Gebärmutterkrebs schützen und Diabetes Typ 2, Parkinson und Depressionen vorbeugen. Studien haben herausgefunden, dass man optimalerweise drei bis fünf Tassen am Tag zu trinken sollte. Kaffee ist reich an Antioxidantien, er enthält über tausend bioaktive Substanzen, also auch Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.

Das schützt die Zellen und die Blutgefäße und wirkt auf das zentrale Nervensystem. Kaffee regt außerdem die Verdauung an, er hat präbiotische Effekte, denn in ihm sind Ballaststoffe enthalten. Man muss allerdings prüfen, welche Art von Kaffee einem besonders gut bekommt. Wer Filterkaffee wegen der Säuren nicht verträgt, sollte auf Maschinenkaffee umswitchen.

Welche Lebensmittel meiden Sie und warum?

Zucker. Nur sehr selten gönne ich mir mal einen Käsekuchen. Ich vermeide hochverarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen und Transfetten. Und ich trinke kaum Alkohol. Ich bevorzuge natürliche Lebensmittel, ich liebe es bunt und gemüsig. Ich muss zugeben, dass ich so bewusst lebe, weil ich ein Hypochonder bin. Ich will dem Schicksal ein Schnippchen schlagen. 10 bis 30 Prozent, die ein gesundes Leben ausmachen, sind ja genetisch, den Rest hat man selbst in der Hand. Ich merke, dass es mir guttut, meine Gesundheit zu unterstützen. Das ist ein Akt der Achtsamkeit.

Oft ist von intelligentem Zucker die Rede – was steckt dahinter?

Als „intelligente Zucker“ werden Tagatose, Galactose, Mannose, Allulose, Ribose, Trehalose und Isomaltulose bezeichnet. Diese haben einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen. Und sie kann man auch etwa als Süße für den Käsekuchen nutzen. Anders als herkömmliche Haushaltszucker beeinflussen sie den Stoffwechsel eher auf vorteilhafte Weise, indem sie beispielsweise Blutzuckerspitzen meiden, die Darmflora verbessern, den Fettstoffwechsel unterstützen und auch die Gedächtnisleistungen unterstützen können. Insbesondere betrifft das Tagatose, Galactose und Mannose.

Galactose kommt natürlicherweise in der Muttermilch vor und kann durch enzymatische Spaltung aus Milchzucker gewonnen werden, Tagatose auch durch Fermentation aus Maisstärke, sie verbessert den Langzeitblutzucker und stärkt das Darmmikrobiom sowie die Zahngesundheit. Galactose hilft beim Aufbau von Gehirnzellen, verstärkt deren Kommunikation und versorgt vor allem demente Zellen, die oft eine Insulinresistenz aufweisen, mit Energie – denn Galactose kann insulinunabhängig verwertet werden.

Auch die Schleimhäute profitieren: Es wird mehr Schleim produziert, was etwa für den Darm- und Atemwegsschutz von Vorteil ist. Darüber hinaus gibt es Forschungen, die nahelegen, dass diese Zuckerarten sogar in der Krebstherapie eine unterstützende Rolle spielen könnten. Auch Allulose – ein seltener Zucker – zeigt vielversprechende Wirkungen. Allulose kann antientzündlich wirken und positiv auf die Gehirnfunktion wirken sowie die Leber schützen.

Was halten Sie von Süßstoffen?

 Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe sind nicht als gesündere Alternative zu empfehlen. Es gibt verschiedene Theorien und Untersuchungen dazu, ein wichtiger Punkt ist, dass man sieht, dass die Darmflora negativ beeinflusst werden kann. Dadurch kann es zu einer Verschlechterung der Glucosetoleranz kommen, wodurch Diabetes und Insulinresistenz begünstigt werden können.

Worauf basiert eine darmfreundliche Ernährung?

Unsere Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle, denn über die Darm-Hirn-Achse ist der Darm direkt mit unserer kognitiven Leistung und unserer Stimmung verbunden. Ein gesundes Mikrobiom verbessert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und wirkt positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Eine mikrobiomfreundliche Ernährung basiert auf Pflanzenkost. Man sollte pro Woche 30 verschiedene Pflanzen zu sich nehmen, das empfiehlt das „American Gut Project“, und dazu gehören natürlich Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten, Kerne, Hülsenfrüchte, Gewürze, Kräuter, auch fermentierte Lebensmittel, die ganz besonders, weil sie auch probiotisch sind.

Außerdem sollte man 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Besonders lösliche Ballaststoffe düngen die lieben Bakterien.

Welche Lebensmittel halten die Haut jung?

Vor allem bunte Pflanzen, zum Beispiel die Pflanzenfarbe Beta-Carotin aus Möhrensaft, Lycopin aus Tomatenmark, Chlorophyll aus grünem Blattgemüse oder Matcha-Pulvertee. Ein weiteres Superfood sind Nüsse, besonders Walnüsse. Sie enthalten Vitamin E, B-Vitamine und anti-entzündliche Omega-3-Fettsäuren. Neben Nüssen sollte man auch viele Saaten zu sich nehmen: Leinsamen, Hanfsamenschalen, Weizenkeime, Flohsamenschalen.

Es ist auf jeden Fall sinnvoll, ab und an einen Bluttest durchführen zu lassen, um zu sehen, was dem Körper wirklich fehlt. Viele haben nämlich zu wenig Vitamin D mit K2. Zink ist oft zu niedrig, so wie Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Und viele Frauen haben einen zu niedrigen Eisenspiegel. Mein Tipp: Achten Sie bitte darauf, Jodsalz zu essen. Viele denken, Himalaya-Salz ist cooler, aber ihnen fehlt dann das Jod für die Schilddrüse. Und eine gesunde Schilddrüse macht eine gesunde Haut.

Worauf sollte man beim Kauf von Supplements achten?

Auf die Qualität der Supplements, die man zum Beispiel an den Din-Normen und anderen Qualitätssiegeln erkennt. Zusatzstoffe wie Titandioxidstoffe, künstliche Farbstoffe, Süßstoffe oder unnötige Füllstoffe sollten darin nicht enthalten sein – und natürlich kein Zucker. Am besten, die Produkte stammen aus der EU, dann entsprechen sie auch den EU-Vorgaben.

Sie empfehlen unter anderem, täglich einen Eßlöffel Tomatenmark zu essen – warum?

Ja, mit einem Tropfen Olivenöl - entweder pur, als Brotaufstrich oder in der Suppe. Es liefert eine gute Portion Lycopin, das ist ein wirksames Antioxidans, ein Carotinoid, das UV-Schäden in der Haut und der Zellalterung entgegenwirkt, krebshemmend, und im Tomatenmark besonders konzentriert und gut bioverfügbar ist.

Welche Gewürze verwenden Sie regelmäßig?

 Gewürze und Kräuter sollte man bunt gemischt genießen, so wie man sie mag. Kurkuma (mit Pfeffer) wirkt zum Beispiel entzündungshemmend. Ingwer antioxidativ – und ist gut für die Verdauung. Knoblauch hat antibakterielle Eigenschaften und erweitert die Blutgefäße, senkt also den Blutdruck. So wie Zimt. Kreuzkümmel und Oregano sind antimikrobiell.

Chili kann Entzündungen hemmen und fördert die Fettverbrennung. Gewürznelken wirken verdauungsfördernd, antimikrobiell, antioxidativ, antiviral, und sogar örtlich betäubend, das kennt man aus der Zahnheilkunde. Kreuzkümmel wird in der ayurvedischen Medizin zur Unterstützung der Leber- und Nierenfunktion eingesetzt. Petersilie hilft beim Kollagenaufbau, ist harntreibend, reduziert die Blutfette und liefert Vitamin C. Ich könnte Ihnen noch so viele weitere Beispiele aufzählen …

Wieviel Alkohol ist eigentlich erlaubt?

Offiziell sagt man ja, bei Frauen nicht mehr als 10 bis 12 Gramm Alkohol am Tag. Bei Männern das Doppelte, also bei Frauen ein kleines Glas Wein (125 ml), bei Männern ein größeres (das Doppelte).

Eine Zeitlang dachte man, fünf Tage in der Woche Alkohol zu trinken sei okay, danach sollte man zwei Tage Pause einlegen. Aber mittlerweile gilt das auch als überholt. Jetzt heißt es, jeder Tropfen Alkohol ist einer zu viel. Denn Alkohol wird zu Acetaldehyd umgebaut, einem Zellgift. Das kann das Krebsrisiko erhöhen und die Haut, beziehungsweise den ganzen Körper schneller altern lassen. Eine kleine Einschränkung, sagt man, gibt es bei Rotwein, weil der eben doch ganz gute Pflanzenstoffe enthält und kleine Schlucke in moderaten Mengen, etwa zum Essen, akzeptabel sind.

Wenn ein sehr gesund lebender Mensch ab und zu ein bisschen Alkohol zu sich nimmt, dann ist wahrscheinlich nicht mit allzu großen negativen Effekten zu rechnen. In den Blue Zones, wo die Langlebigen dieser Welt leben, wird das zumindest so gehandhabt. Eine gesellige Runde mit wenig Alkohol reduziert Stress.

6 schnelle Tipps: Wie steigert man seinen Kalorienverbrauch?

1. Mehr Bewegung im Alltag. Zum Beispiel Treppen statt Aufzug.
2. Krafttraining, damit wir Muskeln als Brennöfen aufbauen.
3. Hochintensives Intervalltraining.
4. Eisbaden oder kaltes Duschen. Das regt die Thermogenese an, auch in dem das Energie verbrennende braune Fettgewebe vermehrt wird.
5. Ein guter Schlafrhythmus und ausreichend langer Schlaf (7-8 Stunden). Schlafmangel senkt den Grundumsatz tatsächlich. Optimalerweise sollten wir vor Mitternacht schlafen gehen und abends nicht so viele Kohlenhydrate essen, dann kommt es zu besserem Fettabbau und zu Muskelaufbau. Ein Tipp: Falls Sie unter Schlafapnoe leiden, sollten Sie diese unbedingt behandeln lassen, weil sie den Körper sehr stresst, dann kann man nicht abnehmen und ist sogar lebensverkürzend.
6. Als Abnehmhelfer gelten außerdem eine üppigere Proteinversorgung von 1,3-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, gern Pflanzen betont, komplexe Kohlenhydrate statt freier Zucker, Meiden industriell hochverarbeiter Lebensmittel von hoher Kaloriendichte. Schlankmacherbakterien und Stoffwechsel lieben mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Gesunde Öle wie natives Olivenöl extra, Nüsse, Avocado sind günstig, da sie länger satt machen, Heißhunger reduzieren, Geschmacksträger sind und bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine helfen.