© Vie Studio
19. August 2026
Marianne Waldenfels
Während alle über Proteine sprechen, bekommen Ballaststoffe erstaunlich wenig Aufmerksamkeit. Dabei reicht ihre Wirkung weit über den Darm hinaus. Biochemikerin Dr. Maren Kemper erklärt, was sie im Körper bewirken, welche Rolle das Mikrobiom dabei spielt – und wie viel wir wirklich brauchen
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Sie machen satt, füttern das Mikrobiom und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken: Ballaststoffe haben gesundheitlich einiges zu bieten – und doch essen viele Menschen deutlich weniger davon als empfohlen. Dabei zeigt die Forschung immer deutlicher, wie weit ihre Wirkung über die Verdauung hinausreicht.
Die Biochemikerin Dr. Maren Kemper beschäftigt sich seit Jahren mit dem Zusammenspiel von Ernährung, Mikrobiom und Gesundheit. In ihrem neuen Buch „Der Ballaststoff-Effekt“ (Südwest Verlag) erklärt sie, was Ballaststoffe im Körper bewirken und wie sich mehr davon in den Alltag integrieren lässt. Im Interview spricht sie über den aktuellen Fibermaxxing-Trend, Cholesterin und Herzgesundheit und darüber, warum bei Ballaststoffen nicht allein die Menge, sondern auch die Vielfalt zählt.
Frau Dr. Kemper, viele Menschen möchten ihren Darm "aufbauen". Was passiert im Mikrobiom eigentlich konkret, wenn wir unsere Ballaststoffzufuhr erhöhen?
Die Bakterien, die Ballaststoffe verwerten können, bekommen Futter und vermehren sich. Das geht schnell, erste Veränderungen zeigen sich innerhalb von Tagen. Sie zerlegen die Fasern und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, allen voran Butyrat.
Butyrat ist ein wichtiger Energielieferant für die Zellen unserer Darmschleimhaut. Diese Zellen erneuern sich alle paar Tage komplett und brauchen dafür viel Energie. Sind sie gut versorgt, bilden sie mehr Schleim und halten die Verbindungen zwischen sich dichter. Die Barriere funktioniert dann besser. Diese Fettsäuren senken außerdem den pH-Wert im Dickdarm. Und dieses saurere Milieu bevorzugt genau die Bakterien, die wir dort haben wollen.
Und das war es noch nicht. Ein großer Teil unseres Immunsystems sitzt in der Darmwand, und die kurzkettigen Fettsäuren wirken direkt auf diese Zellen ein. Sie fördern unter anderem regulatorische T-Zellen, also Zellen, die überschießende Immunreaktionen bremsen. Ein Teil der Fettsäuren gelangt ins Blut und wirkt dadurch auch außerhalb des Darms.
Deshalb sehen wir Effekte an Stellen, die auf den ersten Blick nichts mit dem Darm zu tun haben. Auf der Haut zum Beispiel. Da gibt es gute Hinweise auf eine Verbindung zwischen Darmbarriere, Mikrobiom und entzündlichen Hauterkrankungen. Meine Doktorarbeit lag genau an dieser Schnittstelle, damals war das noch deutlich weniger gut untersucht. Heute lassen sich solche Zusammenhänge wesentlich besser messen.
Eine Gesichtshälfte ist plötzlich gelähmt, der Mundwinkel hängt, das Auge schließt nicht mehr richtig: Eine Fazialisparese kann Betroffene völlig unvorbereitet treffen. HNO-Spezialist Prof. Christopher Bohr erklärt, wie gut die Heilungschancen sind und warum eine schnelle Abklärung wichtig ist
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
Prof. Dr. Christopher Bohr
Eine Mini-Dosis Ozempic, Wegovy oder Mounjaro soll beim Abnehmen helfen und zugleich Nebenwirkungen reduzieren. Endokrinologin Dr. Alexandra Schoeneich erklärt, was Microdosing tatsächlich leisten kann – und was nicht
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Mit
Dr. med. Alexandra Schoeneich
Feel good, live better: In dieser Podcast-Folge klärt Prof. Dr. Uwe Nixdorff über die fatalen Folgen von Stress auf. Und wie man sich schützen kann.
Christine Bürg
Ein Interview mit
Prof. Dr. Uwe Nixdorff
Kleine Räder, große Selbstüberschätzung: Die Zahl der E-Scooter-Unfälle steigt deutlich. Prof. Dominik Pförringer über einen Mobilitätstrend, der Unfallchirurgen zunehmend beschäftigt
Prof. Dominik Pförringer
Von
Prof. Dr. med. Dominik Pförringer
Auch die Stimmung hängt mit drin. Der Darm kommuniziert über den Vagusnerv und über verschiedene Botenstoffe mit dem Gehirn, und mikrobielle Stoffwechselprodukte wie Butyrat spielen dabei vermutlich eine Rolle.
Wer seine Bakterien im Darm gut füttert, unterstützt also nicht nur den Darm, sondern schafft eine Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem und für die Kommunikation zwischen Darm und anderen Organen.
Was genau ist der Unterschied zwischen Ballaststoffen, Präbiotika und Probiotika – und was braucht unser Darm tatsächlich?
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unsere Verdauungsenzyme nicht oder nicht vollständig abbauen können. Ein Teil von ihnen gelangt deshalb in den Dickdarm und kann dort von unseren Darmbakterien genutzt werden.
Präbiotika sind eine besondere Gruppe von Ballaststoffen beziehungsweise unverdaulichen Kohlenhydraten, die von bestimmten nützlichen Darmbakterien gezielt genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Vorteil für uns haben können. Dabei gibt es verschiedene Präbiotika, die sich auch in ihrer Wirkung und Verträglichkeit unterscheiden.
Probiotika sind dagegen lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen für uns haben.
Für einen gesunden Darm ist vor allem eine vielfältige Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen wichtig. Sie liefert unseren Darmbakterien Nahrung und unterstützt damit ein vielfältiges Mikrobiom. Probiotika können in bestimmten Situationen zusätzlich sinnvoll sein.
Auf Social Media wird oft behauptet, ein gesunder Darm lasse sich mit Probiotika in wenigen Wochen "sanieren". Was ist an solchen Versprechen dran?
Das Versprechen ist zu einfach. Unser Mikrobiom ist ein komplexes Ökosystem, das sich über Jahre entwickelt hat. Ein Probiotikum kann dieses Ökosystem nicht einfach ersetzen oder dauerhaft umprogrammieren.
Das bedeutet aber keineswegs, dass Probiotika wirkungslos sind. Im Gegenteil: Für bestimmte Stämme gibt es gute wissenschaftliche Belege für konkrete Anwendungsbereiche. Sie können beispielsweise die Darmbarriere unterstützen, mit dem Immunsystem interagieren oder das Darmmilieu beeinflussen. Und dafür müssen sie sich nicht einmal dauerhaft im Darm ansiedeln.
Probiotika sind deshalb für mich keine ‚Darmsanierung‘, sondern eine gezielte Unterstützung. Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung, die unser eigenes Mikrobiom versorgt.
30 Gramm Ballaststoffe am Tag gelten als Richtwert. Aber ist diese Menge tatsächlich für jeden sinnvoll?
Die 30 Gramm sind eine Orientierung, aber keine magische Grenze. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Große Studien zeigen, dass gesundheitliche Effekte besonders im Bereich von etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag deutlich werden. Auch oberhalb von 30 Gramm können mehr Ballaststoffe sinnvoll sein.
In Deutschland liegen wir häufig gerade mal bei 18 Gramm. Für die meisten von uns wäre also deutlich mehr wichtig.
Wie viel jemand individuell braucht und gut verträgt, hängt unter anderem von der Ernährung, der Energiezufuhr und der Verträglichkeit ab. Wer mehr Kalorien und damit mehr Lebensmittel isst, nimmt normalerweise auch mehr Ballaststoffe auf. Für Kinder gelten niedrigere Werte, orientiert am Alter.
Und es gibt Situationen, in denen 30 Gramm gerade nicht das richtige Ziel sind. Im akuten Schub bei Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, bei Verengungen im Darm, in den Wochen nach einer Darmoperation. Dann sollte die tägliche Ballaststoffmenge mit der behandelnden Ärztin abgestimmt werden.
Mit ‚Fibermaxxing‘ ist nun sogar ein eigener Ballaststoff-Trend entstanden. Eine gute Entwicklung – oder kann auch zu viel des Guten problematisch werden?
Die Richtung finde ich gut, das Tempo allerdings meist nicht. Dass Menschen anfangen, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse in ihren Alltag zu bringen, ist genau das, was ich mir wünsche. Wenn wir im Durchschnitt nur etwa 18 Gramm Ballaststoffe am Tag essen, ist ein Trend, der zu mehr Ballaststoffen aufruft, eigentlich längst überfällig.
Problematisch wird es, wenn wir zu schnell von wenig auf sehr viel gehen. Wer beispielsweise von 18 auf 50 Gramm innerhalb einer Woche springt, kann damit ordentlich Blähungen, Bauchschmerzen oder veränderten Stuhl provozieren. Und dann denkt man schnell: „Ich vertrage keine Ballaststoffe.“ Dabei war häufig nicht der Ballaststoff das Problem, sondern die Geschwindigkeit. Deshalb sollte man die Menge schrittweise steigern.
Der zweite Punkt ist die Flüssigkeit, besonders bei quellenden Ballaststoffen. Flohsamenschalen beispielsweise binden sehr viel Wasser und vergrößern dadurch das Stuhlvolumen. Wer sie einnimmt, sollte deshalb ausreichend trinken. Sonst kann der gewünschte Effekt ausbleiben und Verstopfung kann sich sogar verschlimmern.
Und dann gibt es noch etwas, das bei all den Grammzahlen leicht untergeht: Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Vielfalt an. Unterschiedliche Ballaststoffe werden von unterschiedlichen Darmbakterien genutzt.
Deshalb ist es sinnvoll, möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen. Als schöne praktische Orientierung kann man sich beispielsweise 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche vornehmen. Dazu gehören auch Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen. Das ist keine magische Zahl, sondern einfach eine gute Möglichkeit, mehr Vielfalt in die Ernährung zu bringen.
Wie groß ist der Einfluss von Ballaststoffen auf Cholesterin, Blutdruck und andere Herz-Kreislauf-Risikofaktoren tatsächlich?
Ballaststoffe können einige Herz-Kreislauf-Risikofaktoren messbar günstig beeinflussen. Am besten untersucht ist ihr Effekt auf das LDL-Cholesterin.
Besonders gut belegt ist dieser Effekt für lösliche, viskose Ballaststoffe, zum Beispiel Beta-Glucane aus Hafer und Gerste. Bereits etwa drei Gramm Beta-Glucan pro Tag können das LDL-Cholesterin um einige Prozent senken. Das entspricht je nach Produkt ungefähr 70 bis 100 Gramm Haferflocken.
Wie funktioniert das? Viskose Ballaststoffe beeinflussen im Darm den Kreislauf der Gallensäuren. Dadurch muss die Leber neue Gallensäuren bilden und verwendet dafür unter anderem Cholesterin. So kann der LDL-Cholesterinspiegel im Blut sinken.
Auch auf andere Risikofaktoren können Ballaststoffe einen günstigen Einfluss haben. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann beispielsweise die Blutzuckerregulation unterstützen und mit niedrigeren Entzündungswerten verbunden sein. Auch beim Blutdruck zeigen Studien einen gewissen positiven Effekt, allerdings ist dieser weniger eindeutig als beim LDL-Cholesterin.
Insgesamt haben Menschen, die viele Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie viel davon tatsächlich auf die Ballaststoffe selbst zurückgeht, lässt sich allerdings nicht vollständig sagen, weil Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung häufig insgesamt einen gesünderen Lebensstil haben.
Und eines können Ballaststoffe nicht: Medikamente ersetzen. Bei deutlich erhöhten Cholesterinwerten reichen Haferflocken allein in der Regel nicht aus.
Wie gelingt die Umstellung zu mehr Ballaststoffen, ohne dass der Darm rebelliert?
Die wichtigste Regel lautet: langsam steigern. Deshalb würde ich etwa fünf Gramm mehr pro Tag anpeilen und dem Körper einige Tage bis eine Woche Zeit geben, sich daran zu gewöhnen, bevor die nächste Menge dazukommt.
Blähungen sind bei einer Ernährungsumstellung zunächst nicht ungewöhnlich. Denn unsere Darmbakterien müssen sich an das neue Nahrungsangebot erst anpassen. Bei vielen Menschen werden die Beschwerden nach einigen Wochen deutlich geringer.
Bei Hülsenfrüchten helfen ein paar einfache Tricks, um sie verträglicher zu machen: über Nacht einweichen und das Einweichwasser wegschütten, anschließend gut durchkochen. So lässt sich ein Teil der schwer verdaulichen Kohlenhydrate reduzieren. Wer empfindlich reagiert, kann zunächst mit geschälten roten Linsen starten. Und Bohnen aus der Dose oder dem Glas kann man vor dem Essen gut abspülen.
Beim Vollkorn würde ich ebenfalls schrittweise vorgehen, zunächst beispielsweise das Brot austauschen, später Nudeln und Reis. Man muss nicht von heute auf morgen die komplette Ernährung umstellen.
Und besonders bei quellenden Ballaststoffen gilt: ausreichend trinken. Sonst kann der Stuhl trotz mehr Ballaststoffen zu fest werden.
Wenn starke Beschwerden trotz einer langsamen Steigerung über mehrere Wochen bestehen bleiben, sollte man genauer hinschauen. Auch ein Reizdarmsyndrom, bestimmte Unverträglichkeiten oder beispielsweise eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms können ähnliche Beschwerden verursachen und erfordern gegebenenfalls ein anderes Vorgehen.
Kann eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen helfen?
Ja, und zwar über mehrere Wege gleichzeitig.
Der erste Weg ist ganz einfach. Bestimmte, viskose Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen-Darm-Trakt auf. Dadurch vergrößert sich das Volumen und der Speisebrei wird zähflüssiger. Das kann dazu beitragen, dass wir früher satt werden und der Mageninhalt langsamer weitertransportiert wird. Dadurch kann das Sättigungsgefühl länger anhalten.
Der zweite Weg läuft über unser Mikrobiom. Bestimmte Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem Signale beeinflussen können, die an der Regulation von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Dazu gehören GLP 1 und PYY.
Auch die modernen Abnehmmedikamente greifen am GLP 1 Signalweg an. Allerdings ist die Wirkung von körpereigenem GLP 1 nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit nicht mit der starken und lang anhaltenden Wirkung eines pharmakologischen GLP 1 Rezeptor Agonisten vergleichbar.
Der dritte Weg ist ganz banal, hilft beim Abnehmen aber trotzdem. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte haben eine relativ geringe Energiedichte. Sie liefern also viel Volumen und Ballaststoffe, ohne gleichzeitig sehr viele Kalorien zu enthalten. Außerdem müssen viele dieser Lebensmittel intensiver gekaut werden. Dadurch essen wir häufig langsamer und geben unserem Körper mehr Zeit, Sättigungssignale wahrzunehmen.
Ballaststoffe sind zwar kein Fatburner, aber sie können dabei helfen, mit weniger Energie satt zu werden. Und genau das kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein.
Welche drei Lebensmittel würden Sie jemandem empfehlen, der seine Ballaststoffzufuhr schnell verbessern möchte?
Meine drei Favoriten für einen einfachen Einstieg sind rote Linsen, geschrotete Leinsamen und Haferflocken.
Rote Linsen liefern gekocht etwa sieben bis acht Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Sie sind schnell zubereitet, müssen nicht eingeweicht werden und liefern gleichzeitig pflanzliches Protein.
Geschrotete Leinsamen sind ebenfalls eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Zwei Esslöffel liefern ungefähr vier bis fünf Gramm Ballaststoffe. Durch das Schroten werden die Ballaststoffe und anderen Bestandteile des Samens besser zugänglich.
Haferflocken liefern etwa zehn Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und sind deshalb ebenfalls eine unkomplizierte Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in den Alltag zu bringen. Und auch bei diesen drei Lebensmitteln gilt: langsam steigern.
Und wann kann es sinnvoll sein, Ballaststoffe als Supplement zu ergänzen?
Das hängt davon ab, was man erreichen möchte. Wer Probleme mit dem Stuhlgang hat, kann von Flohsamenschalen profitieren. Sie binden Wasser und bilden eine gelartige Masse. Dadurch können sie bei Verstopfung helfen und gleichzeitig auch bei zu weichem Stuhl die Konsistenz regulieren. Wichtig ist, ausreichend dazu zu trinken.
Wer gezielt fermentierbare Ballaststoffe zuführen möchte, kann beispielsweise zu Inulin oder Oligofruktose greifen. Beide gehören zu den gut untersuchten präbiotischen Ballaststoffen und können unter anderem das Wachstum von Bifidobakterien fördern. Allerdings werden sie relativ schnell fermentiert. Das kann zu Blähungen führen und wird deshalb nicht von jedem gut vertragen.
Akazienfaser finde ich besonders interessant für Menschen, die empfindlich auf schnell fermentierbare Ballaststoffe reagieren. Sie wird vergleichsweise langsam fermentiert und kann dadurch über einen längeren Abschnitt des Dickdarms von Bakterien genutzt werden. Dabei entstehen weniger ausgeprägte Beschwerden bei empfindlichen Personen. Auch Akazienfaser kann das Wachstum bestimmter nützlicher Darmbakterien unterstützen.
Welcher Ballaststoff sinnvoll ist, hängt also weniger davon ab, welcher „der beste“ ist, sondern davon, was man erreichen möchte und wie gut man ihn verträgt.
© Tom Medici
Dr. Maren Kemper, Biochemikerin und Expertin für Darmgesundheit
