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16. Juli 2026
Marianne Waldenfels
Bohnen und Kichererbsen liefern reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe. Immer mehr Studien zeigen, warum sie Herz, Stoffwechsel und Darmgesundheit unterstützen könnten.
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Matcha, Chiasamen, Goji-Beeren oder Kollagenpulver … kaum ein Jahr vergeht ohne einen neuen Ernährungstrend. Bohnen und Kichererbsen dagegen wirken ziemlich unspektakulär. Sie sind günstig, überall erhältlich und werden auch nicht wirklich auf Social Media gehypt. Dabei gehören sie zu den Lebensmitteln, deren gesundheitliche Wirkung heute besonders gut untersucht ist.
Mehrere große Langzeitstudien, systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen kommen immer wieder zu einem ähnlichen Ergebnis: Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte essen, haben häufig ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowie günstigere Werte für Cholesterin und Blutzucker.
Auch die Forschung zum Darmmikrobiom liefert zunehmend Hinweise darauf, dass Bohnen und Kichererbsen weit mehr sind als reine Eiweißlieferanten.
Natürlich kann kein einzelnes Lebensmittel Krankheiten verhindern. Doch nur wenige pflanzliche Lebensmittelgruppen werden von der Forschung derzeit so konsistent positiv bewertet wie Hülsenfrüchte.
Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Gleichzeitig enthalten sie unter anderem Magnesium, Kalium, Eisen, Folat sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Entscheidend ist vermutlich nicht ein einzelner Inhaltsstoff, sondern ihr Zusammenspiel.
In den vergangenen Jahren ist die Zahl hochwertiger Studien zu Hülsenfrüchten deutlich gestiegen. Nicht jede Untersuchung kommt zum exakt gleichen Ergebnis. Insgesamt zeichnet sich jedoch ein erstaunlich konsistentes Bild ab: Regelmäßig verzehrte Hülsenfrüchte gehen häufig mit einer besseren Herz- und Stoffwechselgesundheit einher.
Hier ein Überblick über die wichtigsten Bereiche.
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Dass Hülsenfrüchte dem Herzen guttun könnten, gehört mittlerweile zu den am besten untersuchten Bereichen der Ernährungsforschung. Mehrere große Metaanalysen kommen unabhängig voneinander zu einem ähnlichen Ergebnis.
Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse mit 26 Beobachtungsstudien zeigte, dass Menschen mit dem höchsten Verzehr ein rund 10 Prozent geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit hatten als Personen mit dem niedrigsten Konsum. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt war um etwa 6 Prozent niedriger.
Für das Schlaganfallrisiko ließ sich dagegen kein eindeutiger Zusammenhang nachweisen.
Nicht nur für die Herzgesundheit, auch für den Stoffwechsel sprechen die Daten für einen möglichen Nutzen von Hülsenfrüchten. Der hohe Ballaststoffgehalt und der niedrige glykämische Index sorgen dafür, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt als bei vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Gleichzeitig liefern Bohnen und Kichererbsen pflanzliches Eiweiß und sättigen lange, Eigenschaften, die auch für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes interessant sind.
Dass sich günstige Veränderungen möglicherweise schon innerhalb weniger Wochen beobachten lassen, deutet eine aktuelle randomisierte Interventionsstudie aus den USA an. Darin erhielten 72 Erwachsene mit Prädiabetes über zwölf Wochen täglich entweder eine Tasse Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Reis als Vergleich.
In der Kichererbsen-Gruppe verbesserten sich unter anderem die Gesamtcholesterinwerte, während in der Gruppe mit schwarzen Bohnen der Entzündungsmarker Interleukin-6 zurückging. Für Blutzuckerparameter wie den Nüchternblutzucker zeigten sich dagegen keine signifikanten Unterschiede.
Die Ergebnisse wurden auf der Jahrestagung der American Society for Nutrition (NUTRITION 2025) vorgestellt und sind bislang als veröffentlichter Kongressabstract verfügbar. Eine vollständige peer-reviewte Originalpublikation steht derzeit noch aus. Die Studie liefert daher noch keinen Beweis für einen langfristigen gesundheitlichen Nutzen, ergänzt die bisherigen Erkenntnisse jedoch um erste kontrollierte Daten.
Das Darmmikrobiom gilt heute als einer der spannendsten Forschungsbereiche der Ernährungsmedizin. Gerade hier könnten Bohnen und Kichererbsen eine wichtige Rolle spielen.
Lange galten Ballaststoffe vor allem als wichtig für eine gesunde Verdauung. Heute weiß man, dass sie weit mehr leisten können. Die unverdaulichen Pflanzenfasern dienen vielen Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrer Verarbeitung entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut stärken und möglicherweise auch Entzündungsprozesse sowie den Stoffwechsel beeinflussen.
Unabhängig von der oben beschriebenen Interventionsstudie liefert auch eine 2025 in Nature Communicationsveröffentlichte randomisierte Studie Hinweise darauf, dass Hülsenfrüchte das Darmmikrobiom positiv beeinflussen könnten.
Die Forschenden beobachteten bei Menschen mit Prädiabetes Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmflora sowie gleichzeitig günstigere Stoffwechselmarker. Dies spricht dafür, dass ein Teil der gesundheitlichen Effekte von Hülsenfrüchten über Veränderungen des Darmmikrobioms vermittelt werden könnte. Welche Rolle das Mikrobiom dabei genau spielt, ist jedoch weiterhin Gegenstand intensiver Forschung.
Hülsenfrüchte vereinen zwei Eigenschaften, die nur wenige Lebensmittel gleichzeitig bieten: Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Diese Kombination sättigt meist länger und lässt den Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigen.
Dadurch fällt es vielen Menschen leichter, auf energiereiche Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Langfristig könnte dies dazu beitragen, das Körpergewicht besser zu halten – ein möglicher Grund, warum Hülsenfrüchte in Beobachtungsstudien häufig mit einem günstigeren Gewicht in Verbindung gebracht werden.
Eine eindeutige Antwort gibt es nicht. Die meisten Studien untersuchen Hülsenfrüchte als gesamte Lebensmittelgruppe und unterscheiden nicht systematisch zwischen einzelnen Sorten. Deshalb lässt sich derzeit nicht sagen, dass Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen grundsätzlich gesünder wären als andere.
Dennoch gibt es kleinere Unterschiede im Nährstoffprofil. Kichererbsen enthalten besonders viel Folat und Magnesium und sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Kidneybohnen liefern große Mengen an Ballaststoffen, während schwarze Bohnen besonders viele Polyphenole enthalten – sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften. Weiße Bohnen wiederum sind eine gute Kaliumquelle.
Für die Gesundheit dürfte deshalb weniger entscheidend sein, welche Hülsenfrucht auf dem Teller liegt, sondern wie regelmäßig sie gegessen wird. Wer verschiedene Sorten abwechselt, profitiert von einem breiten Spektrum an Nährstoffen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Sie gelten als wichtiger Bestandteil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung und können Fleisch in einzelnen Mahlzeiten sinnvoll ersetzen. Dadurch steigt nicht nur die Aufnahme von Ballaststoffen, sondern häufig sinkt auch der Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung.
Als Orientierung gilt mindestens eine Portion pro Woche, was etwa 70 Gramm getrockneten oder 125 Gramm gegarten Hülsenfrüchten entspricht.
Die in großen Beobachtungsstudien festgestellten gesundheitlichen Vorteile zeigten sich allerdings meist bei Menschen, die Hülsenfrüchte häufiger aßen, oft mehrmals pro Woche. Daraus lässt sich zwar keine ideale Verzehrmenge ableiten, die Daten sprechen jedoch dafür, dass Hülsenfrüchte ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen dürfen.
Besonders einfach gelingt das, wenn Bohnen oder Kichererbsen nicht nur als Beilage dienen, sondern Fleisch in einzelnen Gerichten teilweise ersetzen, etwa in Salaten, Currys, Suppen, Eintöpfen oder als Hummus.
Viele Menschen greifen aus Zeitgründen zu Konserven. Die gute Nachricht: Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht spricht wenig dagegen.
Eiweiß, Ballaststoffe und die meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben beim Konservieren weitgehend erhalten. Lediglich der Salzgehalt kann bei manchen Produkten höher sein. Wer Bohnen oder Kichererbsen vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser abspült, kann einen Teil des enthaltenen Salzes wieder entfernen.
Für die gesundheitlichen Vorteile dürfte deshalb weniger entscheidend sein, ob Hülsenfrüchte aus der Dose oder selbst gekocht stammen. Wichtiger ist, dass sie überhaupt regelmäßig gegessen werden.
Dass Bohnen und Kichererbsen Blähungen verursachen können, ist bekannt. Verantwortlich sind bestimmte Ballaststoffe und sogenannte Oligosaccharide. Diese Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht vollständig verdaut, sondern von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert. Dabei entstehen Gase – ein Zeichen dafür, dass die Darmflora die Ballaststoffe verwertet.
Viele Menschen vertragen Hülsenfrüchte jedoch besser, wenn sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch gründliches Einweichen und Kochen sowie das Abspülen von Hülsenfrüchten aus der Dose können dazu beitragen, einen Teil der blähenden Stoffe zu reduzieren. Deshalb lohnt es sich meist, die Verzehrmenge langsam zu steigern, statt Bohnen und Kichererbsen ganz zu meiden.
Bohnen und Kichererbsen gehören zu den wissenschaftlich am besten untersuchten pflanzlichen Lebensmitteln. Große Beobachtungsstudien und Metaanalysen bringen ihren regelmäßigen Verzehr immer wieder mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer günstigeren Stoffwechselgesundheit in Verbindung. Erste randomisierte Studien deuten zudem auf positive Veränderungen einzelner Risikomarker und des Darmmikrobioms hin.
Auch wenn ein eindeutiger Kausalbeweis bislang fehlt, ergibt sich aus der Gesamtheit der Studien ein bemerkenswert konsistentes Bild. Hülsenfrüchte liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe. Außerdem lassen sie sich unkompliziert in den Speiseplan integrieren.
Während jedes Jahr neue Superfoods gehypt werden, gehören Bohnen und Kichererbsen seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln vieler Kulturen. Die moderne Ernährungsforschung bestätigt heute zunehmend, dass sie diesen Platz aus gutem Grund einnehmen.
Vielleicht liegt genau darin ihre größte Stärke: Während jedes Jahr neue Superfoods Schlagzeilen machen, gehören Bohnen und Kichererbsen seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln vieler Kulturen. Die moderne Ernährungsforschung bestätigt heute zunehmend, dass sie diesen Platz aus gutem Grund einnehmen.
