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Vorsicht: Übergewicht erhöht das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
22. April 2026
Birgitta Dunckel
Herzchirurg Prof. Dr. Ferdinand Vogt erklärt, warum Ernährung fürs Herz so wichtig ist. Diese 9 Lebensmittel können laut Studien Herz und Gefäße schützen
Mit
Prof. Dr. Dr. Ferdinand Vogt
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Unser Herz schlägt rund 100.000 Mal am Tag. Trotzdem unterschätzen viele, wie stark die Ernährung darüber entscheidet, wie gesund unsere Gefäße bleiben – und wie hoch das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall ist.
Dabei zeigen große Studien: Schon kleine Veränderungen beim Essen können einen enormen Unterschied machen. Die bekannte spanische PREDIMED-Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann.
Besonders bemerkenswert: Selbst Menschen über 60 profitieren noch spürbar von einer Ernährungsumstellung.
Welche Lebensmittel das Herz wirklich schützen und warum sich eine Veränderung in jedem Alter lohnt, erklärt Herzchirurg Prof. Dr. Ferdinand Vogt.
Die Ernährung beeinflusst zentrale Risikofaktoren direkt – darunter Cholesterinspiegel, Blutdruck, Entzündungen, Blutzucker und Körpergewicht. Ungünstige Essgewohnheiten können Gefäße schädigen, während eine herzgesunde Ernährung aktiv schützt.
„Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, so Prof. Ferdinand Vogt.
Schon kleine Veränderungen können große Effekte haben:
Besonders gut untersucht ist die sogenannte Mittelmeer-Diät. Die große spanische PREDIMED-Studie mit mehr als 7.400 Teilnehmern zeigte, dass eine mediterrane Ernährung – ergänzt durch Olivenöl oder – das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Die Ergebnisse der PREDIMED-Studie wurden nach einer methodischen Überprüfung 2018 erneut bestätigt.
Auch die sogenannte DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) gilt als besonders wirksam. Sie wurde speziell entwickelt, um den Blutdruck zu senken – ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall.
„Antioxidantien aus Obst und Gemüse helfen, Gefäßentzündungen zu vermeiden. Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern starke Blutzuckerschwankungen, die langfristig schädlich fürs Herz sein können“, so Prof. Vogt weiter.
Auch Übergewicht gilt als wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Ernährung, Bewegung und ein gesundes Körpergewicht spielen deshalb eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit.
Viele glauben, es sei irgendwann zu spät für Veränderungen. Doch genau das stimmt laut Experten nicht. „Auf alle Fälle“, sagt Prof. Vogt. „Unser Körper ist bis ins hohe Alter fähig, sich positiv zu verändern.“
Bereits kleine Veränderungen könnten erste Verbesserungen bringen:
„Bewegung, gesunde Muskelmasse und eine ausgewogene Ernährung sind Voraussetzungen, um mit hoher Lebensqualität zu altern – nicht nur fürs Herz“, so der Herzchirurg weiter.
Diese Lebensmittel wirken wie ein natürlicher Schutzschild für Ihr Herz:
Lachs, Makrele und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren. Diese senken Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel und unterstützen den Blutdruck. Empfehlung: 1–2 Portionen pro Woche.
Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten gesunde Fette und Antioxidantien. Eine kleine Handvoll täglich kann helfen, LDL-Cholesterin zu senken.
Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien. Sie unterstützen die Gefäßgesundheit und können den Blutdruck positiv beeinflussen.
Spinat, Grünkohl und Mangold liefern Kalium, Magnesium und Nitrat. Diese Kombination hilft, die Gefäße zu entspannen und den Blutdruck zu regulieren.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie sorgen für stabile Blutzuckerwerte und lange Sättigung.
Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren und Kalium. Sie können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und den Blutdruck regulieren.
Olivenöl schützt durch seine Antioxidantien die Gefäße und wirkt entzündungshemmend. Es ist eine gesunde Alternative zu Butter oder Margarine.
Hafer enthält lösliche Ballaststoffe (Beta-Glucane), die LDL-Cholesterin binden. Bereits etwa 50 Gramm täglich zeigen messbare Effekte.
Knoblauch enthält Allicin, das blutdrucksenkend und gefäßerweiternd wirkt. Regelmäßiger Verzehr kann altersbedingte Gefäßveränderungen verlangsamen.
Die Mittelmeer-Diät und die DASH-Diät gelten als besonders effektiv, da sie reich an Gemüse, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.
Vor allem Transfette, stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Salz und Zucker.
Sie ist ein zentraler Faktor, wirkt aber am besten in Kombination mit Bewegung, Nichtrauchen und einem gesunden Körpergewicht.
Erste Effekte auf Blutdruck und Blutzucker können bereits nach wenigen Wochen auftreten.
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Marianne Waldenfels
