© Markus Winkler
19. März 2026
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Die optimale Ernährung bei Ozempic, Wegovy & Co.: So beugen Sie Nährstoffmangel vor, schützen Ihre Muskeln und lindern Nebenwirkungen – mit konkreten Tipps vom Experten
© PMC
Mit
Prof. Dr. Uwe Nixdorff
Die richtige Ernährung bei GLP-1-Medikamenten wie Ozempic oder Wegovy bedeutet: proteinreich, nährstoffdicht, regelmäßig und ballaststoffreich essen, um Nährstoffmangel und Nebenwirkungen zu vermeiden.
GLP-1-Medikamente wie Wegovy, Ozempic oder Mounjaro verändern das Hunger- und Sättigungsgefühl grundlegend. Das ist gewollt – und hilft vielen Menschen, deutlich weniger zu essen. Doch genau hier steckt eine unterschätzte Herausforderung: Wer weniger isst, nimmt auch weniger Nährstoffe auf. Wie Sie Ihren Körper trotz reduziertem Appetit optimal versorgen, welche Lebensmittel besonders wertvoll sind, wie Sie Nebenwirkungen mit der richtigen Ernährung lindern und wann Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann – das zeigt Ihnen dieser Artikel.
GLP-1-Rezeptoragonisten – die Wirkstoffe hinter Wegovy (Semaglutid) und Mounjaro (Tirzepatid) – verlangsamen die Magenentleerung und dämpfen das Hungergefühl spürbar. Der Appetit sinkt deutlich, Sättigung tritt früher ein und die üblichen Portionsgrößen reichen nicht mehr zur Bedarfsdeckung. Viele Betroffene überspringen Mahlzeiten oder essen nur noch winzige Mengen.
Das Problem: Weniger Essen bedeutet automatisch auch weniger Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auf Dauer kann das zu echten Mängelerscheinungen führen – mit Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Haarausfall, brüchigen Nägeln, Konzentrationsproblemen oder Muskelabbau.
"Insbesondere während der Applikation von GLP1-Agonisten (GIP/GLP1-Agonisten oder auch GIP/GLP1/Glucagon-Agonisten) sollte meines Erachtens nach eine low carb-Ernährung erfolgen“, erklärt der Internist und Kardiologe Professor Uwe Nixdorff.
"Dies betrifft insbesondere die Zurückhaltung gegenüber Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index wie zuckerhaltige Nahrungsmittel. Proteinreiche Lebensmittel, Milchprodukte, solange man keine Laktoseunverträglichkeit hat, insbesondere fettreicher Fisch, pflanzliche Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Nüsse und Samen, Keime, und Sprossen sollten auf dem Speiseplan stehen, gegebenenfalls auch einmal Formula-diätetische Aspekte wie Eiweiß-Shakes“ so Nixdorff, Gründer und Ärztlicher Geschäftsführer des European Prävention Centers (EPC) in Düsseldorf.
"Weiterhin ist die mediterrane Grundernährung für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sinnvoll. Ich spreche gerne von 'mediterraner low-carb-Ernährung' als prognostisch evidente Idealernährung."
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Protein ist bei GLP-1-Therapien der mit Abstand wichtigste Nährstoff. Während Sie Fett abbauen, will Ihr Körper am liebsten auch Muskelmasse abbauen – ausreichend Eiweiß wirkt dem entgegen. Viele Ernährungsexperten empfehlen etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wichtiger als eine genaue Zahl ist: Bei jeder Mahlzeit bewusst eine Proteinquelle einplanen.
Professor Uwe Nixdorff: "Wir empfehlen auch gezielt Molke-Eiweiß, das mit fettarmer Milch (es gibt Alternativen auf Soja-Basis für laktoseintolerante Menschen) angerührt wird. Insbesondere ist dies mit Kraftsport zu empfehlen. Damit wird der Sarkopenie entgegengewirkt, das heißt, dem Muskelabbau, einem der wichtigsten Alterungsvorgänge."
Gute Proteinquellen:
• Eier und Hüttenkäse
• Griechischer Joghurt (Naturjoghurt) und Mager-Quark
• Hähnchen, Pute, Fisch (besonders Lachs und Thunfisch)
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
• Tofu und Tempeh (pflanzliche Alternativen)
Bei wenig Appetit zählt Qualität mehr als Menge. Jede Mahlzeit sollte möglichst viele Nährstoffe liefern. Ziel: Maximale Nährstoffe auf kleinem Volumen.
Besonders nährstoffdichte Lebensmittel für GLP-1-Nutzer:
• Dunkles Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola (Magnesium, Eisen, Folsäure)
• Avocado (gesunde Fette + Kalium)
• Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen, Chia (Omega-3, Zink, Magnesium)
• Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren (Antioxidantien, Vitamine bei wenig Kalorien)
• Eier (Vitamin B12, D, Cholin)
• Süßkartoffeln (Betacarotin, Ballaststoffe, Kalium)
GLP-1 kann das Hungergefühl so stark unterdrücken, dass Mahlzeiten komplett vergessen werden. Wer dann stundenlang nichts isst, riskiert Energieeinbrüche und schleichende Nährstoffdefizite. Empfehlenswert sind 2–3 feste, kleine Mahlzeiten täglich – gerne mit Timer-Erinnerung, wenn das Hungergefühl ausfällt. Zu wenig essen ist bei GLP-1 oft das größere Problem als zu viel.
GLP-1 verlangsamt die Magenentleerung – das ist bewusst so, weil es die Sättigung verlängert. Nebenwirkung: Viele Betroffene kämpfen mit Blähungen, Verstopfung oder einem trägen Darm. Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit sind deshalb besonders wichtig.
So unterstützen Sie Ihre Verdauung:
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Hafer, Vollkornbrot, gekochtes Gemüse, reife Bananen
• Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir für eine gesunde Darmflora
• Kräutertee mit Ingwer, Fenchel oder Kümmel kann Blähungen lindern
Was empfiehlt Professor Uwe Nixdorff, um die Verdauung zu unterstützen? "Generell Vollkornbrot, Gemüse, auch Sauerkraut oder sonstige Rohkost. Weiter ist es sinnvoll, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ich empfehle, zwei bis drei Liter pro Tag zu trinken. Idealerweise Mittelgebirgswasser, die auch genug Mineralien enthalten, nicht die französischen Gletscherwässer mit nur sehr wenig Mineralien, durch den fehlendem Kontakt zu den Tiefen der Erde.
Natürlich ist auch Tee zu empfehlen, in erster Linie aufgrund der Flavonoide grüner Tee oder Matcha-Tee, die evidenzbasiert günstige Effekte besitzen. Eine weitere gute Idee sind Pro-, Prä- und Synbiotika!"
Besonders zu Beginn der Therapie oder bei Dosissteigerungen treten bei vielen Menschen, die Ozempic oder Wegovy einnehmen, gastrointestinale Beschwerden auf: Übelkeit, Völlegefühl, Aufstoßen, Reflux, Durchfall oder Verstopfung. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lässt sich ein Großteil dieser Beschwerden deutlich reduzieren.
Ein häufiger Auslöser für Übelkeit ist schlicht: zu große Portionen bei verlangsamter Magenentleerung. Der Magen bleibt länger voll – was als unangenehmes Druckgefühl oder Übelkeit wahrgenommen wird. Was hilft:
• Kleinere Portionen essen, dafür öfter – lieber 4–5 kleine Mahlzeiten als 2 große
• Langsam essen und gründlich kauen, dadurch wird der Magen weniger belastet
• Fettreiche, frittierte und stark gewürzte Speisen meiden – sie liegen besonders schwer im Magen
• Lauwarme Speisen statt sehr heiß oder eiskalt – Temperaturneutralität wird häufig besser vertragen
• Nicht direkt nach dem Essen hinlegen – wichtig auch gegen Reflux
Die verlangsamte Darmaktivität ist bei GLP-1 häufig. Kombination aus Flüssigkeit, Ballaststoffen und Bewegung hilft am besten:
• Flüssigkeitszufuhr erhöhen – ohne ausreichend Wasser können Ballaststoffe Verstopfung sogar verschlimmern
• Ballaststoffe langsam steigern: Haferkleie, Leinsamen, gekochtes Gemüse
• Tägliche Bewegung unterstützt die Darmaktivität
Wenn der Mageninhalt länger verweilt, steigt das Risiko für Säurerückfluss. Praktische Maßnahmen: nach dem Essen aufrecht bleiben (mindestens 30 Minuten), das Kopfteil des Bettes leicht erhöhen und Alkohol sowie sehr säurehaltige Speisen meiden.
Bei reduziertem Appetit sind „leere Kalorien“ besonders schädlich – Lebensmittel, die viel Platz im Magen beanspruchen, aber kaum Nährstoffe liefern. Gleichzeitig können bestimmte Lebensmittel Nebenwirkungen direkt verstärken:
• Weißbrot, Chips, Süßigkeiten – lösen Blutzuckerschwankungen aus, liefern kaum Nährstoffe
• Stark verarbeitete Fertiggerichte (wenig Mikronährstoffe, viel Salz und Zucker)
• Frittierte und sehr fettreiche Speisen – können Übelkeit und Reflux verstärken
• Alkohol – erhöht das Risiko für Unterzucker und belastet Leber und Magenschleimhaut
Besonders zu Therapiebeginn oder nach einer Dosissteigerung können manche Betroffene kaum feste Speisen zu sich nehmen. In solchen Phasen sind nährstoffreiche Flüssigkeiten eine sinnvolle Übergangslösung, um die Versorgung sicherzustellen.
Gut verträgliche Optionen:
• Eiweiß-Shakes oder Proteinshakes auf Molkebasis (auf wenig Zucker achten)
• Grüne Smoothies mit Spinat, Banane und Joghurt (Protein + Vitamine)
• Brühe aus Gemüse oder Huhn (Elektrolyte, leicht bekömmlich)
• Joghurt oder Kefir pur (Protein + Probiotika)
• Haferbrei in flüssiger Konsistenz mit Leinsamen
Sobald die Verträglichkeit besser wird, sollte die Ernährung wieder auf feste, nährstoffdichte Lebensmittel umgestellt werden. Flüssignahrung dauerhaft als Mahlzeitenersatz zu nutzen, ist nicht empfehlenswert.
Bei stark reduzierter Nahrungsaufnahme kann es schwer sein, alle Mikronährstoffe allein über die Ernährung zu decken. Besonders häufig können bei GLP-1-Therapien Defizite bei folgenden Nährstoffen entstehen:
• Vitamin B12 – häufiger Mangel bei wenig tierischen Produkten, zusätzlich relevant bei Metformin-Einnahme
• Vitamin D – in Deutschland ohnehin häufig unterversorgt, vor allem im Winter
• Eisen – besonders relevant für Frauen mit starker Menstruation
• Magnesium – wichtig für Muskeln, Nervensystem und Schlaf
• Zink – unterstützt Immunsystem und kann Haarausfall entgegenwirken
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine vollwertige Ernährung und sollten mit einem Arzt besprochen werden. Ein Blutbild (idealerweise zu Beginn und nach einigen Monaten) zeigt, ob tatsächlich Mängel vorliegen.
Bei jeder deutlichen Gewichtsabnahme baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab. Das verlangsamt langfristig den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für den Jo-Jo-Effekt nach dem Absetzen. Die zwei wichtigsten Gegenmaßnahmen:
Krafttraining: Auch leichtes Krafttraining 2–3x pro Woche gibt dem Körper das Signal, Muskeln zu erhalten. Es muss kein Leistungssport sein – Körpergewichtübungen oder Resistance Bands reichen. An Tagen mit starker Übelkeit reichen auch kurze, leichte Einheiten.
Proteinzufuhr: Wie beschrieben: bei jeder Mahlzeit Protein einplanen. Gerade beim Abnehmen mit GLP-1 ist das keine optionale Ergänzung, sondern aktiver Schutz für die Muskelmasse.
Auch Professor Nixdorff weist darauf hin: "Bitte die Bewegung nicht vergessen. Es sollte Ausdauer- (1/2 h/Tag einfaches strammes Gehen, Walken, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen) und (!) Krafttraining (1 h 2 x/Woche im Fitnessstudio oder als Workout zu Hause) erfolgen."
Empfohlen werden etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu verhindern.
Ja, Proteinshakes können eine sinnvolle Ergänzung sein – besonders wenn feste Mahlzeiten schlecht vertragen werden oder die tägliche Proteinmenge kaum zu erreichen ist. Achten Sie auf Produkte mit wenig Zucker und möglichst kurzer Zutatenliste. Dauerhaft als alleinige Proteinquelle sind Shakes allerdings nicht ideal.
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Alkohol und sehr fettreiche Speisen, da sie Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Reflux verstärken können.
Zuerst: Portionsgröße reduzieren. Oft reicht bereits die Hälfte der üblichen Menge. Langsam essen, gut kauen, auf frittierte und fettige Speisen verzichten und nach dem Essen aufrecht bleiben. Ingwertee kann Übelkeit zusätzlich lindern. Wenn die Beschwerden stark sind oder länger als einige Wochen anhalten, sollte die Dosis ärztlich überprüft werden – ein zu schneller Dosisanstieg ist oft die Ursache.
Bei GLP-1 sollten Sie vor allem proteinreiche, nährstoffdichte und ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Kleine, regelmäßige Mahlzeiten helfen, Nährstoffmangel zu vermeiden.
Ja, aber mit etwas mehr Planung. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Quinoa sind ausgezeichnet geeignet. Bei veganer Ernährung sollte besonders auf Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden – eine Ergänzung von B12 ist in der Regel empfehlenswert.
Die Abnehmspritze reduziert den Hunger – aber nicht den Bedarf an Nährstoffen. Wer bei GLP-1 auf nährstoffdichte Lebensmittel, ausreichend Protein, regelmäßige kleine Mahlzeiten und eine gesunde Verdauung achtet, unterstützt seine Gesundheit nachhaltig.
Gleichzeitig lässt sich mit der richtigen Ernährung ein Großteil der typischen Nebenwirkungen deutlich reduzieren. Die Kombination aus ernährungsbewusstem Alltag, regelmäßiger ärztlicher Begleitung und einem Blutbild macht den Unterschied zwischen kurzfristigem Gewichtsverlust und echtem, langfristigem Wohlbefinden.
