© Shkraba Anthony
20. Oktober 2025
Sharon Burbat
Länger satt, weniger Hunger und ein besseres Immunsystem – so verlockend klingen die Versprechen von Fibre-Maxxing. Doch ist es wirklich so einfach? Ein Check
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Ernährungstrends sind auf Social Media keine Seltenheit und aktuell dreht sich alles um Ballaststoffe. Im Fokus: Fibre-Maxxing (manchmal auch Fibermaxxing genannt). Es meint im Kern die bewusste, deutliche Steigerung der täglichen Ballaststoffzufuhr über die klassischen Empfehlungen hinaus, um Gesundheit, Immunabwehr und Stoffwechsel auf ein neues Niveau zu bringen. Doch nicht für alle Menschen ist das auch gesund.
„Fibre Maxxing“ ist ein Ernährungstrend, der aktuell vor allem in der Ernährungsmedizin, Diätetik und auf Social Media für Aufmerksamkeit sorgt. Der Begriff beschreibt den gezielten Versuch, den Ballaststoffanteil in der täglichen Ernährung zu maximieren – und zwar nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, sondern durch natürliche, vollwertige Lebensmittel.
Warum? Weil Ballaststoffe in Studien immer wieder mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden – darunter eine verbesserte Darmgesundheit, stabilere Blutzuckerwerte, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar eine längere Lebenserwartung.
Ballaststoffe (auch „Nahrungsfasern“) sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Während die löslichen Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen und das Sättigungsgefühl verstärken, steigern unlösliche Ballaststoffe die Stuhlmenge und regen die Darmtätigkeit an. So sorgen sie dafür, dass der Stuhl schneller durch den Darm geschleust wird. Ballaststoffe haben vielfältige positive Wirkungen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Tatsächlich liegen viele Menschen deutlich darunter.
Beim Fibermaxxing geht es nicht um komplizierte Ernährungspläne, sondern vielmehr um bewusste, einfache Umstellungen:
1. Vollkorn statt Weißmehl
Ersetzen Sie Weißbrot, Pasta oder Reis durch Vollkornvarianten. Der Unterschied im Ballaststoffgehalt ist enorm.
2. Mehr Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen & Co. liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Mikronährstoffe.
3. Gemüse in jeder Mahlzeit
Ob roh, gegart oder fermentiert – Gemüse sollte die Basis jeder Mahlzeit sein. Besonders ballaststoffreich: Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Pastinaken.
4. Obst, aber mit Schale
Beeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen: All diese Früchte sind ballaststoffreich – vorausgesetzt, sie werden ungeschält verzehrt.
5. Nüsse, Samen & Körner
Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse: sie enthalten neben wertvollen Fettsäuren auch viele lösliche Ballaststoffe.
Fibermaxxing ist grundsätzlich für alle Altersgruppen geeignet. Besonders profitieren jedoch:
Achtung: Bei Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündlichen Darmerkranken oder nach Darmoperationen kann eine ballaststoffreiche Ernährung Symptome verstärken. Eine individuelle ärztliche Beratung ist in diesen Fällen deswegen unerlässlich.
Jeder Darm reagiert anders. Ein plötzlicher starker Anstieg der Ballaststoffzufuhr kann zu Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Die Lösung: langsame Steigerung und ausreichend Flüssigkeit (mindestens 1,5–2 Liter Wasser täglich), damit die Ballaststoffe gut quellen können. Besonders bei Kindern, älteren Menschen und Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollte der Ballaststoffkonsum nur behutsam gesteigert werden.
Fibre Maxxing ist kein Allheilmittel. Es kann viele positive Effekte unterstützen, aber nicht isoliert bestehende Erkrankungen heilen oder Medikamente ersetzen. Die Wirkung entfaltet sich langfristig und vor allem im Zusammenspiel mit anderen gesunden Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Stressregulation und Schlafqualität. Darüber hinaus spielt die Gesamtqualität der Ernährung eine wichtige Rolle. Ballaststoffe allein sind nicht ausreichend, wenn etwa Zucker- und Fettgehalt sehr hoch sind oder andere Nährstoffe fehlen.
Nicht jeder Ballaststoff wirkt gleich. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die im Körper unterschiedliche Funktionen übernehmen. Einseitige Zufuhr oder stark verarbeitete „High Fibre“-Produkte aus dem Supermarkt können zu einem unausgewogenen Ballaststoffprofil führen. Deshalb gilt: Vielfalt ist entscheidend. Nicht jeder Typ wird gleich gut vertragen.
Nahrungsergänzungsmittel gibt es nicht nur für Vitamine, auch für Ballaststoffe gibt es entsprechende Präparate. Generell ist es aber gesünder, Ballaststoffe in Form von natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, da so auch andere Nährstoffe zu sich genommen werden. Ein Tipp unter Fans von Fibre-Maxxing: Flohsamenschalen.
Fibre Maxxing – aufgefasst als das bewusste Steigern der Ballaststoff-Aufnahme – ist eine wissenschaftlich fundierte Strategie, um die Ernährung im Alltag zu optimieren. Es ist sinnvoll und einfach umsetzbar, wenn man langsam beginnt und den eigenen Körper beobachtet. Doch wie bei jedem Gesundheitstrend gilt: Individualität zählt. Nicht jede Empfehlung passt zu jedem Menschen.
Für alle, die gezielt von Fibre Maxxing profitieren möchten, wird eine fachlich begleitete Umstellung, insbesondere bei Vorerkrankungen oder empfindlicher Verdauung, empfohlen.
