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10. Oktober 2025
Marianne Waldenfels
Krafttraining stärkt die Knochen und schützt Frauen vor Osteoporose. Erfahren Sie, welche Übungen die Knochendichte erhöhen und wie Sie richtig trainieren – auch nach einer Diagnose
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Osteoporose betrifft überwiegend Frauen nach den Wechseljahren und führt zu einer gefährlichen Abnahme der Knochendichte. Während viele Betroffene aus Angst vor Verletzungen körperliche Aktivität meiden, zeigt die Forschung eindeutig: Gezieltes Krafttraining ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose.
Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, bei der die Knochen an Masse und Festigkeit verlieren, die Knochensubstanz sehr stark ab. Die Folgen: Knochen und Wirbel brechen leichter. Besonders anfällig für Brüche sind die Wirbelkörper, der Oberschenkelhals und die Handgelenke - bereits kleine Stürze können zu schwerwiegenden Frakturen führen.
Frauen tragen ein deutlich höheres Osteoporose-Risiko als Männer. Die wichtigsten Faktoren sind:
Knochen sind lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert. Mechanische Belastung durch Krafttraining stimuliert die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) und hemmt gleichzeitig die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten). Dieser Prozess wird als Wolff'sches Gesetz bezeichnet: Knochen passen sich den Belastungen an, denen sie ausgesetzt sind.
Regelmäßiges Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile für Frauen mit erhöhtem Osteoporose-Risiko:
Frauen, die neu mit Krafttraining beginnen oder bereits eine Osteoporose-Diagnose haben, sollten folgende Prinzipien beachten:
Die folgenden Übungen haben sich als besonders wirksam für die Knochengesundheit erwiesen:
Bei diagnostizierter Osteoporose oder sehr niedrigen Knochendichtewerten sollten bestimmte Bewegungen vermieden werden:
- Extreme Vorwärtsbeugen der Wirbelsäule
- Rotierende Bewegungen unter Last
- Sprünge und Stöße mit hohem Impact (bei fortgeschrittener Osteoporose)
- Ruckartige Bewegungen
Krafttraining sollte Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Osteoporose-Prävention sein:
Besonders bei bereits diagnostizierter Osteoporose oder nach Knochenbrüchen ist die Begleitung durch qualifizierte Fachpersonen wichtig. Ein Physiotherapeut oder spezialisierter Trainer kann ein individuelles, sicheres Trainingsprogramm erstellen, das Ihre spezifische Situation berücksichtigt.
Krafttraining ist keine Option, sondern eine Notwendigkeit für Frauen, die ihre Knochengesundheit erhalten oder verbessern möchten. Je früher Sie beginnen, desto besser können Sie Osteoporose vorbeugen. Doch auch bei bereits bestehender Erkrankung ist es nie zu spät anzufangen. Mit der richtigen Technik, angepasster Intensität und professioneller Begleitung können Sie Ihre Knochendichte steigern, Ihre Muskulatur kräftigen und Ihre Lebensqualität nachhaltig verbessern.
