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11. November 2025
Birgitta Dunckel
Koffein, Kreatin, Natriumbikarbonat, Beta-Alanin und Nitrat: Diese 5 Nahrungsergänzungsmittel verbessern nachweislich die sportliche Leistung. Wirkung, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen im Überblick
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Schneller, stärker, fitter – die Liste an Produkten, die Sportlern und denen, die es werden wollen, zu ungeahnter Fitness verhelfen wollen, ist lang. Ob Pulver, Kapsel oder Riegel – Supplements für Sportler sind ein Riesengeschäft: Der globale Markt für Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel wurde im Jahr 2023 auf 19,9 Milliarden USD geschätzt. Bis 2032 soll er 29,77 Milliarden USD erreichen.
Wer regelmäßig trainiert, weiß: Erfolg hängt nicht nur von Disziplin und Technik ab – auch die richtige Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung spielen eine entscheidende Rolle. Die Wirksamkeit der verschiedenen Fitness-Booster ist jedoch nicht immer durch solide Studien gestützt. Ein wesentlicher Motivator zum Kauf der Supplements ist sicherlich auch das simple Prinzip: Sport ist anstrengend, eine Tablette zu schlucken hingegen einfach.
Was kann also wirklich einen Vorteil beim Training verschaffen? Im Jahr 2018 veröffentlichte das Internationale Olympische Komitee (IOC) eine wissenschaftliche Stellungnahme zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Darin wurde betont, dass die meisten Supplements keinen oder sehr geringen Einfluss auf die Leistung haben – mit fünf klar belegten Ausnahmen. Diese High Five können, richtig eingesetzt, die sportliche Leistungsfähigkeit tatsächlich verbessern:
Koffein ist eines der am besten erforschten und wirksamsten legalen Stimulanzien. Es hilft Milliarden von Menschen, morgens wach zu werden, ist aber auch ein weit verbreitetes Sportnahrungsergänzungsmittel. Es wirkt vor allem über das zentrale Nervensystem, indem es Müdigkeit reduziert, die Aufmerksamkeit steigert und die Wahrnehmung von Anstrengung senkt. Es kurbelt die Fettverbrennung an und verbessert Muskelkontraktionen.
Wirkung: Verbesserung der Ausdauer, Reaktionsfähigkeit und Konzentration.
Anwendung: Etwa 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, 30-60 Minuten vor dem Wettkampf.
Vorsicht: Zu hohe Dosen können Nervosität, Schlafprobleme oder Magenbeschwerden verursachen.
Das am häufigsten verwendete und wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau ist Kreatin, das aus Aminosäuren gewonnen wird. Es wirkt, da es die schnelle Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat) unterstützt, was dabei hilft, wenige Sekunden dauernde Kraftanstrengungen mit maximaler Intensität zu leisten. Kreatin ist besonders bei Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen (z.B. Sprint, Schwimmen, Gewichtheben) effektiv. Es unterstützt die schnelle Energiebereitstellung in der Muskulatur.
Wirkung: Mehr Muskelkraft und –volumen, Unterstützung des Muskelwachstums, verbesserte Sprintleistung und schnellere Regeneration.
Anwendung: 3-5 Gramm täglich über mehrere Wochen.
Vorsicht: Eine häufige Nebenwirkung von Kreatin ist es, dass die Muskeln mehr Wasser speichern. Dies führt oft zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme.
Natriumbikarbonat ist eine Base, die Säuren neutralisieren kann. Obwohl die Vorstellung, dass Milchsäure Muskelermüdung verursacht, überholt ist, stimmt es, dass anhaltende harte Anstrengungen Muskeln und Blutkreislauf zunehmend übersäuern, was die Muskelkontraktion beeinträchtigt. Die Einnahme von Backpulver wirkt diesem Effekt entgegen. Es ist vor allem bei hochintensiven Belastungen wirksam.
Wirkung: Verzögerte Ermüdung bei Sprint- und Intervallbelastungen.
Anwendung: Etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, 60-90 Minuten vor der Belastung.
Vorsicht: Magenprobleme wie Durchfall und Übelkeit sind häufig. Daher empfiehlt sich ein Test im Training. Und: Menschen mit Bluthochdruck und Nierenproblemen sollten auf keinen Fall diese große Menge an Natriumbikarbonat einnehmen.
So wie Backpulver dem Anstieg des Säuregehalts im Blut entgegenwirkt, ist Beta-Alanin eine natürlich vorkommende Aminosäure, die den Muskelpuffer Carnosin erhöht. Dadurch kann der Muskel länger hohe Intensitäten aushalten, bevor er „übersäuert“.
Wirkung: Verbesserte Leistung bei Belastungen von 1-4 Minuten Dauer.
Anwendung: 4-6 Gramm täglich über mehrere Wochen.
Vorsicht: Das charakteristische Kribbeln (Parästhesie) nach der Einnahme ist häufig, aber harmlos.
Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die Effizienz der Muskulatur verbessert. Die Ausdauer wird gesteigert, der Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung gesenkt und die Regeneration der Muskeln erhöht. Diese Effizienzsteigerung ist besonders wertvoll bei längeren Ausdauerwettkämpfen wie Halbmarathons und Marathons.
Die gängigste Form der Nitrat-Ergänzung ist Rote-Bete-Saft.
Wirkung: Bessere Ausdauerleistung und geringerer Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung.
Anwendung: Etwa 300-600 mg Nitrat (entspricht 0,5 l Rote-Bete-Saft), 2-3 Stunden vor dem Wettkampf. Eine mehrtägige Einnahme kann die Wirkung verstärken.
Vorsicht: Die hohe Nitratdosis kann den Magen belasten.
