© Adobe Stock
31. Dezember 2025
Marianne Waldenfels
Kreatin kennen die meisten aus dem Fitnessstudio – als Supplement für Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Doch die Wissenschaft entdeckt zunehmend weitere Effekte: Kreatin kann auch das Gehirn auf Hochtouren bringen. Erfahren Sie hier, wie Kreatin die mentale Performance unterstützt
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die natürlich in unserem Organismus vorkommt und hauptsächlich in Muskeln und im Gehirn gespeichert wird. Chemisch betrachtet handelt es sich um eine organische Säure, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird.
Unser Körper produziert täglich etwa 1-2 Gramm Kreatin selbst, vor allem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf, insbesondere durch Fleisch und Fisch. Die Hauptaufgabe von Kreatin: Es dient als schneller Energiespeicher für Zellen mit hohem Energiebedarf – und dazu gehören sowohl Muskel- als auch Gehirnzellen.
Die Wirkungsweise von Kreatin im Gehirn ist eng mit dem Energiestoffwechsel verbunden. Das Gehirn ist ein echter Energiefresser und verbraucht etwa 20 Prozent des gesamten Energiebedarfs, obwohl es nur rund 2 Prozent deines Körpergewichts ausmacht.
Kreatin spielt dabei eine zentrale Rolle im ATP-System. ATP (Adenosintriphosphat) ist die universelle Energiewährung unserer Zellen. Wenn das Gehirn intensiv arbeitet, wird ATP verbraucht und in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt. Hier kommt Kreatin ins Spiel: Es hilft, ADP schnell wieder in ATP umzuwandeln und stellt so kontinuierlich Energie für anspruchsvolle kognitive Prozesse bereit.
Besonders bei mentalen Belastungssituationen, Schlafmangel oder unter Stress kann dieser zusätzliche Energiepuffer den Unterschied machen zwischen klarem Denken und geistiger Erschöpfung.
Die Forschung zu Kreatin und kognitiver Leistung ist noch relativ jung, zeigt aber vielversprechende Ergebnisse. Mehrere Studien haben positive Effekte auf verschiedene Aspekte der Gehirnfunktion nachgewiesen. Eine Studie von McMorris et al. (2007) zeigt, dass Kreatinsupplementierung die mentale Leistungsfähigkeit unter Bedingungen erhöhter kognitiver Nachfrage steigern kann.
Eine Meta-Analyse verschiedener Untersuchungen deutet darauf hin, dass Kreatin-Supplementierung besonders bei komplexen kognitiven Aufgaben und unter Stressbedingungen Vorteile bringen kann. Studienteilnehmer zeigten Verbesserungen beim Arbeitsgedächtnis, bei der Verarbeitungsgeschwindigkeit und bei Aufgaben, die intensives Nachdenken erfordern.
Interessanterweise scheint die Wirkung bei bestimmten Personengruppen stärker ausgeprägt zu sein. Vegetarier und Veganer, die über die Ernährung kein oder kaum Kreatin aufnehmen, profitieren oft deutlicher von einer Supplementierung. Auch bei Schlafentzug, während stressiger Phasen oder im höheren Alter können die kognitiven Effekte ausgeprägter sein.
Studien mit älteren Erwachsenen zeigen zudem, dass Kreatin möglicherweise altersbedingte kognitive Veränderungen abmildern könnte. Allerdings ist hier weitere Forschung nötig, um die langfristigen Effekte vollständig zu verstehen.
Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen könnte Kreatin folgende Bereiche der mentalen Leistung unterstützen:
Die gängigste Form ist Kreatin-Monohydrat. Es ist besten erforscht und bietet ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Wichtig: Kreatin sollte mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden, da es Wasser in die Zellen zieht. Achte generell auf eine gute Hydration.
Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Supplementen überhaupt und gilt bei korrekter Dosierung als sehr sicher. Langzeitstudien über mehrere Jahre haben keine ernsthaften Nebenwirkungen gezeigt, wenn die empfohlenen Dosen eingehalten werden.
Entgegen verbreiteter Mythen schadet Kreatin bei gesunden Menschen nicht den Nieren. Dennoch sollten Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Auch Schwangere und Stillende sollten auf Kreatin verzichten, da die Datenlage für diese Gruppen unzureichend ist.
Kreatin als kognitives Supplement könnte besonders interessant sein für:
Auch wenn Supplementierung die einfachste Methode ist, um die Kreatinspeicher aufzufüllen, lohnt sich ein Blick auf natürliche Quellen. Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor:
Um die empfohlene Supplementierungsdosis von 5 Gramm täglich über die Nahrung zu erreichen, müsstest du allerdings täglich etwa ein Kilogramm Fleisch oder Fisch essen – was weder praktikabel noch gesundheitlich empfehlenswert ist. Zudem wird Kreatin beim Kochen teilweise zerstört. Für therapeutische Zwecke ist ein Supplement daher die realistischere Option.
Kreatin entfaltet seine Wirkung am besten als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für kognitive Gesundheit. Folgende Faktoren sind ebenfalls wichtig:
Mögliche Supplement-Kombinationen: Koffein und Kreatin scheinen sich in ihrer kognitiven Wirkung zu ergänzen. Auch die Kombination mit Omega-3-Fettsäuren wird diskutiert, da beide unterschiedliche Mechanismen im Gehirn unterstützen.
Kreatin ist weit mehr als ein Muskel-Supplement. Die wachsende wissenschaftliche Evidenz deutet darauf hin, dass es auch für die kognitive Leistung interessante Vorteile bieten kann, besonders in Phasen hoher mentaler Belastung oder bei bestimmten Personengruppen.
Die Supplementierung ist sicher, kostengünstig und einfach umzusetzen. Gut zu wissen: Es dauert Gmindestens 4-6 Wochen, bis sich die Kreatinspeicher im Gehirn aufbauen können.
Wie bei allen Supplementen gilt: Kreatin ist kein Wundermittel, sondern ein Baustein in einem größeren Puzzle aus gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung, gutem Schlaf und effektivem Stressmanagement. In Kombination mit einem gesunden Lifestyle könnte Kreatin jedoch der zusätzliche Boost sein.
