9. Januar 2026
Marie Hein
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Joggen lernen: Expertin Andrea Goceva über Mythen & Tipps
Kann wirklich jeder joggen lernen? Expertin Andrea Goceva räumt mit Mythen auf und gibt Tipps für Anfänger
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9. Januar 2026
Marie Hein
Kann wirklich jeder joggen lernen? Expertin Andrea Goceva räumt mit Mythen auf und gibt Tipps für Anfänger
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Laufen gilt als eine der zugänglichsten Sportarten - und trotzdem halten sich Mythen und Ausreden hartnäckig. Kann wirklich jeder Joggen lernen? "Ja", sagt Andrea Goceva. Die gebürtige Mazedonierin ist Expertin für Bewegung, Performance und Rehab Coach, Gesicht von Nike Running und Trainerin der Running-Community Berlin Braves. Sie selbst kommt aus dem Leistungssport, machte schon als Kind Modernen Fünfkampf und war Teil des deutschen Nationalkaders.
Wenn "The Andi G.", so nennt sie sich auf Instagram, nicht gerade mit ihren Klient:innen auf der ganzen Welt trainiert, besucht sie Bewegungssymposien oder werkelt an der Eröffnung ihres eigenen Gyms in Berlin. Ihre sportlichen Ansichten sind modern, nahbar und räumen mit verstaubten Klischees auf.
Personal Trainerin zu werden war nie Ihr Traum: Nach dem Bachelor für Fahrzeugtechnik stecken Sie gerade in den letzten Zügen Ihres Medizintechnik-Masters. Was treibt Sie an?
Ich möchte wissen, wie Bewegung und gutes Training funktionieren. Dazu gehört natürlich auch ein gesunder Lebensstil. Seit einigen Monaten beschäftige ich mich immer mehr mit Biomechanik – der Wissenschaft, die erforscht, wie sich der Körper bewegt, wie Kräfte entstehen und wie Knochen und Gelenke interagieren. Es geht nicht nur um Muskeln, sondern um Bewegungsabläufe.
Man hört ja immer wieder, Joggen sei schlecht für die Gelenke. Stimmt das denn?
Sich nicht zu bewegen, ist schlecht für die Gelenke. Gelenke brauchen Bewegung, sonst werden sie steif. Der Körper ist unglaublich anpassungsfähig, aber er braucht Zeit. Parkourläufer:innen springen aus fünf Metern Höhe und rollen sich ab, ohne sich zu verletzen. Würde ich das heute machen, würde ich mir die Knochen brechen. Aber ich könnte es trainieren. Genauso verhält es sich mit dem Joggen: Zehn Kilometer aus dem Nichts zu rennen, tut weh.
© iampatrickpilz
Also kann wirklich jeder Mensch Joggen lernen?
Absolut. Jede Person, die funktionierende Beine hat, kann joggen. Das Schönste am Laufen ist, dass es eine so niedrige Einstiegsschwelle hat. Man braucht einen Turnschuh – am Anfang nicht mal einen Laufschuh – und kann losrennen. Der größte Fehler, den die meisten machen: Sie laufen viel zu schnell und sind nach fünf Minuten aus der Puste.
Wie sollte man einsteigen? Wie sieht der perfekte Trainingsplan für Anfänger:innen aus?
Joggen ist ein sehr rhythmischer Sport und man muss ein Gefühl für diesen Rhythmus entwickeln. Das passiert nur, wenn man es regelmäßig macht. Deswegen ist es besser, öfter und kürzer zu laufen, statt seltener und länger. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind sinnvoll. Am Anfang joggt man zwei bis drei Minuten und geht anschließend ein bis zwei Minuten. Das macht man insgesamt 15 Minuten lang. Jede Woche kann man sich steigern.
Und wie steigert man sich beim Joggen?
Eine Faustregel, die für Jogging-Anfänger:innen ein guter Anhaltspunkt ist: das Trainingsvolumen pro Woche um zehn Prozent erhöhen. Das bedeutet: Läuft man in der ersten Woche insgesamt 50 Minuten, steigert man sich in der zweiten Woche auf 55 Minuten.
Kondition und Atmung sind anfänglich oft eine Herausforderung. Mit Pech joggt man mit Seitenstechen. Haben Sie einen Tipp?
Beim Seitenstechen verkrampft sich die kleine Muskulatur zwischen den Rippen – die Atemmuskulatur. Das passiert vor allem, wenn man beim Joggen redet und deswegen unregelmäßig atmet. Etwas, was ich mir im Leistungssport angeeignet habe: Bei lockeren Läufen für drei Schritte ein- und auszuatmen.
Links, rechts, links – einatmen. Rechts, links, rechts – ausatmen. Für schnelle Läufe reduziert man den Atemzug auf zwei Schritte. Außerdem sollte man als Anfänger:in nicht unbedingt mit Musik joggen – lieber erstmal ohne Musik laufen und nur auf den Atem achten.
Gibt es etwas, das jede:r üben kann und was besonders gut als Laufvorbereitung dient?
Springen! Eine Bewegung, die viele nicht mehr machen. Springen ist sehr anstrengend, da es enorme Kraft fordert, das eigene Körpergewicht zu beschleunigen. Regelmäßiges Springen stärkt Sehnen, Bänder und Knochen, verbessert die Reaktionsfähigkeit und schult die Fähigkeit, sich abzufangen. Es ist auch eine hervorragende Sturzprophylaxe im Alter.
Inwiefern wirkt sich das auf das Joggen aus?
Joggen heißt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Oft sieht man Menschen im Park, die kaum vom Boden wegkommen, weil sie nicht gelernt haben, sich vom Boden wegzudrücken. Doch wie bei jedem neuen Bewegungsskill gilt: Konstanz ist entscheidend. Drei- bis viermal pro Woche gezieltes Springen ist ein effektives Training.
Eine der Mythen, die dem Joggen vorauseilen, ist, dass man dadurch keine Muskeln auf-, sondern abbaut…
Davor haben vor allem Bodybuilder Angst. Muskeln werden aufgebaut, wenn sie ausreichend Reize bekommen und genug Energie zur Verfügung steht. Sprich: wenn man ausreichend isst. Wer mehr läuft, verbraucht auch mehr Kalorien. Werden diese nicht ausgeglichen, greift der Körper auf Muskelmasse zurück.
Auf leeren Magen joggen gerne viele – besonders morgens. Was sollte man bestenfalls vor einem Lauf essen?
Morgens ist der Cortisolspiegel ohnehin erhöht, Sport auf leeren Magen lässt ihn weiter steigen. Vor allem für Frauen ist es wichtig, nicht nüchtern zu joggen. Eine Banane reicht oft aus, besser ist jedoch ein Toast mit Erdnussbutter, Banane, Honig und Salz – damit halte ich 45 Minuten durch.
Sie sind nicht nur Performance Coach, sondern bieten auch eine Art moderner Reha an. Warum reicht unser Gesundheitssystem hier nicht mehr aus?
Bei chronischen Beschwerden bekommt man oft Tabletten, ein paar Sitzungen Physiotherapie oder wird in die Reha geschickt. Dort lernt man meist nur das Nötigste. Die eigentliche Ursache bleibt oft unbehandelt. Viele meiner Klient:innen haben eine Odyssee aus Arzt- und Physiotherapiebesuchen hinter sich, ohne wirklichen Fortschritt. Genau hier setze ich an: Ich schließe die Lücke zwischen Reha und Training.
Zu guter Letzt: Was tun Sie, um sich zu motivieren?
Ich habe es noch nie bereut, Joggen zu gehen – aber ich habe es schon oft bereut, nicht Joggen zu gehen. Mit diesem Satz kann ich mich immer aufraffen.
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal. Wichtiger als lange Läufe ist die Regelmäßigkeit – lieber öfter und kürzer als selten und zu lang.
Langsam genug, um sich dabei noch unterhalten zu können. Wer nach fünf Minuten außer Atem ist, läuft zu schnell. Das Ziel ist ein gleichmäßiger, ruhiger Rhythmus.
Gleichmäßig atmen: bei lockeren Läufen auf drei Schritte ein- und ausatmen. Nicht zu schnell starten und auf ruhiges, tiefes Atmen achten.
Ja – vor allem morgens. Eine Banane oder ein Toast mit Erdnussbutter und Honig geben genug Energie für einen Lauf von 30 bis 45 Minuten.
Nur dann, wenn man zu wenig isst. Wer seinen Kalorienbedarf durch mehr Sport ausgleicht, baut keine Muskeln ab.
