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Calcium stärkt unter anderem die Knochen
1. Januar 2023
Jana Ackermann
Milch ist nicht nur die bekannteste Calciumquelle, sie gilt auch als die wichtigste. Derweil lassen sich unsere Calciumspeicher mit pflanzlichen Alternativen mindestens genauso gut auffüllen
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Calcium ist – mengenmäßig – der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. 99 Prozent befinden sich in Knochen und Zähnen. Das letzte eine Prozent ist in unseren Muskelzellen und im Blut verteilt.
Die Aufgabenliste von Calcium in unserem Körper ist lang: Bekanntermaßen stärkt es unsere Knochen, es beugt aber auch Karies und Parodontose vor, regelt die Aktivität bestimmter Enzyme und reguliert als Botenstoff die Reizübertragung der Nervenzellen. Erstmal ganz egal woher das Calcium kommt, für unsere Gesundheit ist es unerlässlich.
“Jeden Tag sollten wir etwa 1000 Milligramm Calcium zu uns nehmen”, weiß die zertifizierte Ernährungsberaterin Lea-Martine Lotz, die auf ihrem Instagram-Kanal gesunde Rezepte und Ernährungstipps teilt. Tatsächlich steckt in Kuhmilch viel Calcium. Dass unser Körper genauso viel aufnimmt, ist jedoch unwahrscheinlich.
Denn es kommt nicht nur auf die Calciumkonzentration in den Lebensmitteln, sondern auch auf die sogenannte Bioverfügbarkeit an. Die Messgröße beschreibt, wie schnell und in welchem Umfang unser Körper, abhängig von physiologischen Faktoren, Nährstoffe aufnehmen kann.
In 100 Kuhmilch stecken rund 120 mg Calcium. Die Bioverfügbarkeit des Milch-Calciums liegt jedoch bei 30 Prozent. Das bedeutet: Unser Körper kann von den 120 ml nur 30 Prozent, also 36 mg, absorbieren.
Zum Vergleich: In 100 Gramm gedämpften Brokkoli befinden sich 87 Milligramm Calcium. Bei seiner Bioverfügbarkeit von 60 Prozent kann der Körper im Schnitt 52,2 Milligramm aufnehmen, was deutlich mehr ist als bei Milch.
“Neben Brokkoli besitzen viele weitere pflanzliche Lebensmittel eine hohe Bioverfügbarkeit”, erklärt Lea-Martine Lotz. “Besonders calciumreich und mit hoher Bioverfügbarkeit ist dunkelgrünes Blattgemüse.” Bei Grünkohl liegt sie bei etwa 49 und bei Pak Choi bei 50 Prozent. Auch Spinat, Tofu, Mandeln, Chiasamen, Mohn, Sesam, getrocknete Feigen und Kichererbsen sind kleine Calcium-Booster.
“Diese Lebensmittel kommen nicht nur mit einer Menge Calcium, sondern auch mit vielen weiteren wichtigen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit verbessern und vor allem durch die Dichte an Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben können.” Eine optimale Ergänzung sind einige Quell- oder Mineralwasser, die ebenfalls Calcium enthalten.
Milch ist aktuell gesellschaftlich, aber auch wissenschaftlich, ein interessantes Thema und wird kontrovers diskutiert. “Kuhmilch und andere Milchprodukte werden häufig mit entzündungsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht”, erläutert die Ernährungsberaterin. Auch einige Hauterkrankungen, wie Akne, könnten Studien zufolge durch den Verzehr von Milch verstärkt werden.
Andererseits ist Milch, sofern sie von artgerecht gehaltenen Weidekühen stammt, ein nährstoffdichtes Produkt, das neben Calcium auch Eiweiß oder Vitamin B12 enthält. Wie bei allem kommt es natürlich auf die Menge und die individuellen Verträglichkeiten an.
“Durch eine ausgewogene Ernährung und die Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D, Magnesium und Vitamin K kann die Resorption von Calcium verbessert werden”, empfiehlt Lea-Martine Lotz. Denn Calcium kann nur in Kombination mit Magnesium seine Wirkung zeigen.
Bei einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 können beide Nährstoffe ordentlich vom Körper aufgenommen werden. In Milchprodukten liegt das Verhältnis jedoch bei 10:1, im Käse sogar 30:1. Das Problem dabei: Nimmt man Calcium in zu hoher Dosis zu sich, kann dies zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen.
“Damit der Mineralstoff optimal von unserem Körper verarbeitet werden kann, ist auch Vitamin D notwendig”, heißt es weiter. “Das Sonnenvitamin fördert die Aufnahme über die Darmschleimhaut."
Auch die Kombination mit Lebensmitteln, die Vitamin K enthalten, wie Spinat, Grünkohl, Petersilie, Koriander, Rucola, Erbsen oder Spargel, unterstützen den Calciumstoffwechsel. Wie passend, dass einige davon gleichzeitig nennenswerte pflanzliche Calciumquellen sind.
Wer eine hochwertige biologische Milch sowie Milchprodukte wie Joghurt oder Quark in ausgewogenem Maße gerne zu sich nimmt und gut verträgt, darf das natürlich weiterhin tun. Am besten ergänzend zu einer frischen, pflanzenbetonten Ernährungsweise. Dass Milch allerdings die beste Calciumquelle für den menschlichen Körper ist, ist geradewegs ein Mythos.
Wer bewusst auf Milch-Calcium verzichten möchte, der kann das mit bestem Gewissen tun, denn unser täglicher Bedarf lässt sich auch mit pflanzlichen Lebensmitteln optimal decken. Besonders dann, wenn man auf die Maßnahmen achtet, die zu einer verbesserten Resorption des Mineralstoffs führen.
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