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9. November 2026
Marianne Waldenfels
Gekocht, gebraten oder als Rührei? Studien zeigen, wie Eier ihre Nährstoffe am besten behalten – und warum bei manchen Zubereitungen viel Vitamin D verloren geht.
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Ein weich gekochtes Frühstücksei, cremiges Rührei oder knuspriges Spiegelei: Eier gehören zu den vielseitigsten Lebensmitteln. Sie liefern nahezu alle essenziellen Aminosäuren, dazu Vitamin B12, Vitamin A, Selen und Cholin. Im Eigelb stecken außerdem die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die unter anderem für die Netzhaut von Bedeutung sind.
Doch ein Ei ist nicht gleich ein Ei. Ob gekocht, gebraten oder gebacken: Die Zubereitung entscheidet mit darüber, wie viele Nährstoffe erhalten bleiben und wie gut der Körper sie verwerten kann.
Durch das Garen entfalten sich die Proteine im Ei, sodass Verdauungsenzyme sie leichter aufspalten können. Das Eiweiß gegarter Eier kann der Körper deshalb deutlich besser verwerten als das roher Eier.
Bei empfindlichen Vitaminen und Carotinoiden können dagegen Verluste entstehen. Wie stark sie ausfallen, hängt von der Temperatur, der Garzeit und dem jeweiligen Nährstoff ab.
Beim Kochen ist die Temperatur durch das Wasser begrenzt. Anders als in einer heißen Pfanne wird das Ei nicht unmittelbar Temperaturen von weit über 100 Grad Celsius ausgesetzt.
Davon profitieren nicht nur die Proteine, sondern auch zahlreiche Vitamine im Eigelb. Eine Untersuchung zur Nährstoffzusammensetzung von gekochtem Eigelb zeigte, dass die insgesamt gemessene Vitaminmenge durch das Kochen nicht signifikant abnahm. Auch Vitamin A und verschiedene B-Vitamine blieben weitgehend erhalten.
Anders sieht es bei den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin aus. Eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry verglich gekochte, gebratene und in der Mikrowelle erhitzte Eier. Je nach Zubereitungsart gingen etwa sechs bis 18 Prozent der untersuchten Carotinoide verloren.
Für die Verdaulichkeit des Proteins und die Lebensmittelsicherheit ist ausreichendes Erhitzen von Vorteil. Vor allem Schwangere, kleine Kinder, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten Eier vollständig durchgaren.
Beim Braten entscheidet vor allem die Temperatur darüber, wie stark empfindliche Inhaltsstoffe belastet werden. Besonders die Fette im Eigelb können bei hoher Hitze Veränderungen unterliegen.
Eine Studie der University of Alberta zeigte bei mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern, dass beim Braten mehr dieser Fettsäuren verloren gingen und mehr Oxidationsprodukte entstanden als beim Kochen.
Doch nicht nur die Menge der erhaltenen Nährstoffe ist entscheidend, sondern auch ihre Verfügbarkeit. Eine Laborstudie der University of Alberta zeigte bei einer simulierten Verdauung, dass Lutein und Zeaxanthin aus Rührei schlechter verfügbar waren als aus gekochten Eiern.
Für die Praxis heißt das: Rührei bei mittlerer Hitze langsam stocken lassen und Spiegeleier nicht scharf anbraten. So werden die Eier ausreichend gegart, ohne sie unnötig hohen Temperaturen auszusetzen.
Beim Pochieren wird das Ei ohne Schale in heißem Wasser gegart. Anders als beim Braten ist kein zusätzliches Fett nötig, und das Ei wird keinen hohen Pfannentemperaturen ausgesetzt. Durch das Erhitzen wird das Eiweiß leichter verdaulich. Ob Pochieren allerdings mehr Vitamine erhält als das Kochen in der Schale, ist bislang nicht ausreichend untersucht.
Frittata, Quiche, Eiermuffins – im Ofen lassen sich Eier ohne zusätzliches Bratfett zubereiten. Doch dabei kann ausgerechnet ein wichtiger Nährstoff stark verloren gehen: Vitamin D. In einer dänischen Studie blieben nach 40 Minuten im Ofen nur noch 39 bis 45 Prozent des Vitamins übrig, beim Braten in der Pfanne dagegen 82 bis 84 Prozent.
Dass die Zubereitung beim Vitamin-D-Erhalt einen großen Unterschied macht, bestätigt eine Studie der Newcastle University von 2023. Bei den untersuchten, mit Vitamin D angereicherten Eiern blieb besonders viel Vitamin D in Rührei und bei der Zubereitung in der Mikrowelle erhalten. Hart gekochte Eier schnitten schlechter ab.
Entscheidend ist also nicht allein die Temperatur, sondern auch die Garzeit. Wer möglichst viel Vitamin D aus Eiern erhalten möchte, sollte Rührei bei moderater Hitze zubereiten, statt Eier lange im Ofen zu garen.
Seit Sylvester Stallone als Rocky Balboa fünf rohe Eier aus einem Glas trank, halten sich rohe Eier in manchen Fitnesskreisen als Kraftnahrung. Die Wissenschaft sieht das anders. Belgische Forscher um Pieter Evenepoel von der Universität Leuven bestimmten bereits 1998 mit markiertem Eiweiß, wie viel davon im Dünndarm tatsächlich aufgenommen wird: bei gekochten Eiern knapp 91 Prozent, bei rohen nur gut 51 Prozent.
Eine größere Studie der Universität Maastricht relativiert das Bild etwas. Das Team um den Sportwissenschaftler Luc van Loon gab 45 trainierten jungen Männern nach dem Krafttraining fünf rohe oder fünf gekochte Eier. Die gekochten Eier ließen die Aminosäuren im Blut stärker ansteigen, beim Muskelaufbau in den Stunden danach zeigte sich jedoch kein messbarer Unterschied.
Gegen rohe Eier sprechen zwei weitere Gründe. Rohes Eiklar enthält Avidin, ein Eiweiß, das das Vitamin Biotin bindet. Erst längeres Erhitzen schaltet es vollständig aus; in pochierten oder kurz gebratenen Eiern bleibt ein Teil aktiv. Ein Mangel droht allerdings nur, wer über lange Zeit große Mengen rohes Eiklar isst.
Schwerer wiegt das Salmonellen-Risiko. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Eier mindestens zwei Minuten lang auf eine Kerntemperatur von mindestens 70 Grad zu erhitzen. Für Schwangere, Kleinkinder, ältere und immungeschwächte Menschen sind rohe Eier tabu.
Dass die optimale Temperatur für Eigelb und Eiklar unterschiedlich ist, beschäftigte auch Forscher der Universität Neapel Federico II. In einer 2025 veröffentlichten Studie im Fachjournal Communications Engineering entwickelten sie eine neue Kochtechnik, die beide Bestandteile möglichst schonend garen soll.
Das Problem: Eiklar benötigt eine höhere Temperatur, um fest zu werden, als Eigelb. Beim herkömmlichen Kochen lässt sich deshalb nur schwer erreichen, dass beide gleichzeitig ihre gewünschte Konsistenz erhalten.
Die Wissenschaftler entwickelten eine Methode, die sie als „periodisches Kochen“ bezeichnen. Dabei wird ein Ei abwechselnd für jeweils zwei Minuten in 100 Grad heißes und 30 Grad warmes Wasser gelegt. Dieser Wechsel wird achtmal wiederholt. Insgesamt dauert die Zubereitung 32 Minuten.
Das Ergebnis: Das Eiklar wird fest, während das Eigelb cremig bleibt. Bei den untersuchten Nährstoffparametern schnitt diese Methode zudem günstig ab. Insbesondere fanden die Forscher Unterschiede beim Gehalt bestimmter Polyphenole im Eigelb gegenüber den verglichenen herkömmlichen Verfahren.
Die Studie zeigt damit, wie stark Temperatur und Garzeit die Eigenschaften eines Eis beeinflussen können. Ob die aufwendige Methode langfristig gesundheitliche Vorteile bringt, wurde allerdings nicht untersucht.
Schonend gekochte Eier sind insgesamt die beste Wahl, wenn möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben sollen. Das Eiweiß ist gut verdaulich, empfindliche Inhaltsstoffe werden vergleichsweise wenig belastet, und zusätzliches Fett ist nicht nötig.
Auch Rührei und Spiegelei können viele Nährstoffe bewahren. Wichtig ist, sie bei mittlerer Hitze zuzubereiten, statt sie scharf anzubraten. Wer besonders auf Vitamin D achtet, fährt mit Rührei sogar besser als mit lange im Ofen gegarten Eierspeisen. Die wichtigste Regel lautet deshalb: Eier nicht stärker und länger erhitzen als nötig.
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