© Keegan Evans
Ein selbstgemachtes Porridge aus Haferflocken oder Haferkleie, kombiniert mit Nüssen und Saaten, ist morgens eine gute Wahl, so Ernährungsmedizinerin Dr. Lohse
25. Februar 2025
Jana Ackermann
Haferflocken, Bio-Eier oder Vollkornbrot? Ernährungsmedizinerin Dr. Constanze Lohse erklärt, welches Frühstück den Blutzucker möglichst stabil hält – und warum Porridge trotzdem gesund sein kann.
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Eier statt Haferflocken, Essig vor dem Essen oder herzhafte Frühstücke: In sozialen Netzwerken kursieren unzählige Tipps, die den Blutzucker stabil halten sollen. Besonders um Haferflocken wird dabei immer wieder gestritten. Sind sie wirklich so gesund wie ihr Ruf – oder doch nur „Pasta zum Frühstück“?
Mit der Aussage „Eine Schüssel Haferflocken ist wie ein Teller Pasta und Hafermilch im Kaffee ist wie Pasta-Milch“ sorgte Jessie Inchauspé, besser bekannt als „Glucose Goddess“, in den sozialen Medien für Diskussionen. Die französische Biochemikerin und Bestsellerautorin ist überzeugt, dass das Frühstück möglichst herzhaft, proteinreich und vollwertig sein sollte. Ihr eigenes Frühstück? Häufig ein Rührei aus sechs Bio-Eiern.
Dabei galt Porridge jahrzehntelang als Inbegriff eines gesunden Starts in den Tag. Doch ist der Frühstücksklassiker tatsächlich überschätzt – oder steckt hinter dem Hype um herzhafte Mahlzeiten vor allem ein Missverständnis? Gemeinsam mit Ernährungsmedizinerin Dr. Constanze Lohse werfen wir einen Blick auf die Studienlage.
Fest steht: Ein ausgewogenes Frühstück ist laut den meisten Ernährungsprofis der Schlüssel zu einem erfolgreichen Tag. Doch was genau gehört in die erste Mahlzeit des Tages, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langanhaltende Energie zu liefern? Schließlich würde niemand um acht Uhr morgens einen Teller Pasta mit Soße essen.
„Ernährung ist individuell“, erklärt Dr. Constanze Lohse , Fachärztin für Allgemeinmedizin mit dem Schwerpunkt Präventiv- und Ernährungsmedizin. „Was für den einen funktioniert, kann für den anderen nicht unbedingt ideal sein.“
Während also einige mit einem herzhaften Frühstück, das wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthält, gut zurechtkommen, finden andere auch im Porridge eine gute Energiequelle. Dennoch empfiehlt Dr. Lohse, den Fokus auf Eiweiß und gesunde Fette zu legen, statt auf kohlenhydratreiche Sattmacher.
Das klassische deutsche Frühstück aus Brötchen, Marmelade oder Schokoaufstrich sei laut Dr. Lohse ein „Diabetes-Startpaket“. Besonders auf nüchternen Magen sorgt dieses Frühstück für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der danach wieder stark abfällt, was für Heißhunger sowie Müdigkeit über den Tag sorgen kann.
Im Vergleich zu Brot und Aufstrich stellt ein selbst zubereitetes Porridge aus Haferflocken schonmal eine deutliche Verbesserung dar – ist jedoch nicht für jede:n geeignet.
„Haferflocken sind Kohlenhydratbomben“, erklärt die Ernährungsmedizinerin weiter. Dennoch schätzt sie Haferflocken aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe: „Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe, wie den speziellen Ballaststoff Betaglukan, der blutzuckersenkend und leberentfettend wirkt.“
Schon allein durch diese Nährstoffe unterscheiden sich Haferflocken deutlich von Nudeln oder Weißbrot, die keinen nennenswerten Nährwert bieten und zu den sogenannten „leeren Kalorien“ gehören.
Dr. Lohse empfiehlt, den Tag mit einer kohlenhydratarmen Mahlzeit zu beginnen: „Das Erste, was man morgens zu sich nimmt, sollte so kohlenhydratarm wie möglich sein, um die Insulinausschüttung zu minimieren.“ Hierfür eignen sich kleine Salate, Radieschen oder Oliven, die den Tag sanft einläuten, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
Danach darf es auch kohlenhydratreicher werden. „Porridge oder Haferflocken sind in diesem Kontext völlig in Ordnung“, so Dr. Lohse. Wichtig sei jedoch, die Haferflocken selbst zuzubereiten und sie mit Nüssen oder Samen zu kombinieren, um die Nährstoffbilanz zu optimieren.
Wem ein Salat zum Frühstück doch noch etwas zu ungewöhnlich erscheint, kann auch auf klassische Eierspeisen zurückgreifen. „Rührei, Spiegelei oder Omelette sind tolle Frühstücksoptionen“, so Dr. Lohse. Diese lassen sich wunderbar mit gesunden Zutaten wie Avocado, Tomate, Feta oder Räucherlachs kombinieren.
Auch ein belegtes Nuss-Saaten-Brot oder selbstgemachte Hafer-Quark-Brötchen, belegt mit einem gekochten Ei, Käse, Kräuterquark oder Hüttenkäse, bieten leckere und gesunde Alternativen für den Morgen, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen.
Auch ein süßes Frühstück kann eine gesunde Option sein, wenn es richtig zubereitet wird. „Ein selbstgemachtes Porridge aus Haferflocken oder Haferkleie, kombiniert mit Nüssen und Saaten, ist eine gesunde Wahl“, erklärt die Expertin. Alternativ eignet sich eine Schüssel Quark oder Joghurt mit zuckerarmen Beeren wie Heidelbeeren.
Wichtig: „Obst ist nicht gleich Obst“. „Trockenfrüchte und Dosenobst sind wahre Zuckerfallen, und auch die klassische Banane oder Weintrauben sollten nicht täglich auf dem Frühstückstisch landen“, so Dr. Lohse. Für eine extra Portion gesunder Fette und Omega-3 empfiehlt sie Toppings wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder hochwertiges Leinöl.
Auch wenn Fertigmüslis im Supermarkt als vollwertig und gesund angepriesen werden, sind sie laut Dr. Lohse meist „genauso zu behandeln wie ein Teller Pasta“. Diese Produkte enthalten oft viel Zucker und wenig Nährstoffe.
Egal, ob herzhaft oder süß, ob mit Haferflocken oder Eiern – das Wichtigste ist, auf die richtigen Zutaten zu setzen und die Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Nur so weiß man genau, was man zu sich nimmt, kann für Abwechslung sorgen und genau wahrnehmen, wie sich Körper und Geist im Laufe des Tages fühlen.
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