© Anthony Shkraba
30. September 2026
Marianne Waldenfels
Kürbiskerne gehören zu den besten pflanzlichen Magnesiumquellen. Bereits 30 Gramm liefern eine erstaunliche Menge des Mineralstoffs. Doch entscheidend ist nicht nur, was in den Kernen steckt – sondern auch, wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt
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Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Viele nehmen es für Muskeln und Regeneration, andere erhoffen sich davon besseren Schlaf. Dabei bekommt eine natürliche Quelle zu wenig Aufmerksamkeit: Kürbiskerne. Schon 30 Gramm liefern nach einer Beispielrechnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 85 Milligramm Magnesium – fast ein Drittel dessen, was eine erwachsene Frau täglich braucht.
Magnesium wird unter anderem für Muskeln, Nerven und Knochen benötigt. Die DGE setzt für erwachsene Frauen 300 Milligramm pro Tag an, für Männer 350 Milligramm.
Wie viel Kürbiskerne dazu beitragen können, zeigt der Vergleich mit anderen Lebensmitteln. 20 Gramm liefern laut DGE 57 Milligramm Magnesium. Eine Banane kommt auf 36 Milligramm, 150 Gramm Joghurt auf 18 Milligramm und 50 Gramm Feldsalat auf 7 Milligramm. Unter den pflanzlichen Quellen spielen auch Sonnenblumenkerne weit vorne mit: 20 Gramm bringen es auf 78 Milligramm.
Auch Mandeln gelten als klassische Magnesiumquelle. Je nach verwendeter Nährwertdatenbank liegen die Werte bei Kürbiskernen jedoch deutlich höher. Wie groß der Abstand ausfällt, hängt unter anderem von Sorte, Herkunft und Verarbeitung ab. Und: Neben Magnesium liefern Kürbiskerne zusätzlich reichlich Protein, ungesättigte Fettsäuren sowie Zink und Eisen. Der Mineralstoff kommt hier also nicht isoliert, sondern zusammen mit einer ganzen Reihe weiterer Nährstoffe.
Wie viel Magnesium in einem Lebensmittel steckt, sagt noch nicht, wie viel davon der Körper tatsächlich aufnimmt. Bei pflanzlichen Lebensmitteln spielt dabei unter anderem Phytinsäure eine Rolle. Sie kommt natürlicherweise etwa in Kernen, Nüssen und Vollkornprodukten vor und kann Magnesium im Darm binden.
Wie groß dieser Effekt sein kann, zeigte eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition. Die Forschenden untersuchten, wie gut Magnesium aus Brot aufgenommen wurde, wenn dieses unterschiedliche Mengen Phytinsäure enthielt. Ohne zugesetzte Phytinsäure nahm der Körper rund ein Drittel des Magnesiums auf. Bei einer Menge, wie sie auch in Vollkornbrot vorkommen kann, waren es nur noch 13 Prozent.
Die kleine Untersuchung wurde nicht mit Kürbiskernen durchgeführt und erlaubt deshalb keine Aussage darüber, welcher Anteil ihres Magnesiums tatsächlich aufgenommen wird. Sie zeigt aber, warum sich der Wert auf einer Nährwerttabelle nicht eins zu eins auf den Körper übertragen lässt.
Ausgerechnet an der Phytinsäure setzt ein Ernährungstrend an, der seit Jahren in sozialen Medien kursiert. Nüsse und Kerne werden über Stunden eingeweicht und damit vermeintlich „aktiviert“. Das soll den Phytatgehalt senken und Mineralstoffe besser verfügbar machen.
Forschende der University of Otago überprüften die Methode bei Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen und Walnüssen. Nach dem Einweichen veränderte sich der Phytatgehalt nur geringfügig; teilweise gingen gleichzeitig Mineralstoffe ins Wasser über.
Auch eine weitere Studie derselben Forschungsgruppe mit 76 Teilnehmenden fand keinen ernährungsphysiologischen Vorteil. Daten speziell zu Kürbiskernen fehlen zwar bislang. Einen Hinweis darauf, dass ihr hoher Mineralstoffgehalt erst durch stundenlanges Einweichen nutzbar wird, gibt es jedoch nicht.
Der Vergleich lässt sich nicht allein über die Zahl der Milligramm führen. Ein Supplement liefert Magnesium gezielt und in einer festgelegten Dosis.
Für die meisten gesunden Menschen ist eine zusätzliche Einnahme ohnehin nicht notwendig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) verweist darauf, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Regel ausreicht, um den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.
Einen Unterschied gibt es bei höheren Mengen: Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR höchstens 250 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts. Wird mehr aufgenommen, kann es insbesondere zu Durchfall kommen. Für Magnesium, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, gilt diese Grenze nicht.
Es gibt allerdings Situationen, in denen Lebensmittel allein nicht immer genügen. Bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen kann die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigt sein. Bei Diabetes können erhöhte Verluste über die Nieren auftreten. Auch einige Medikamente, darunter bestimmte Diuretika und bei langfristiger Einnahme Protonenpumpenhemmer, können den Magnesiumhaushalt verändern. Dann kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Kürbiskerne zeigen damit vor allem, wie viel Magnesium ganz gewöhnliche Lebensmittel liefern können. Für gesunde Menschen muss der erste Weg zu mehr Magnesium deshalb nicht zwangsläufig ins Supplement-Regal führen.
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