© Quang Nguyen Vinh
28. September 2026
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Wie oft sollte man als Anfänger laufen, wann das Training steigern und wie wichtig sind Ruhetage? Physiotherapeut Nils Stützer erklärt, wie der Einstieg in eine Laufroutine gelingt, welche Rolle die Lauftechnik spielt und wie sich Überlastungen vermeiden lassen.
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Wer mit dem Laufen beginnt, merkt oft erstaunlich rasch erste Fortschritte. Dieselbe Strecke fällt leichter, der Puls sinkt, die Ausdauer wächst. Doch der Körper stellt sich nicht überall im gleichen Tempo auf die neue Belastung ein: Manche Veränderungen setzen erstaunlich früh ein, andere brauchen Monate. Genau deshalb ist es zu Beginn so wichtig, nicht zu viel zu wollen.
„Lieber langsam und regelmäßig als zu schnell und zu viel“, lautet deshalb die wichtigste Faustregel von Nils Stützer, Physiotherapeut, Personaltrainer und Inhaber von „physiolife“ in Esslingen. Warum Geduld dabei so wichtig ist, versteht man am besten, wenn man sich ansieht, was beim Laufen überhaupt im Körper passiert.
Vieles davon bemerken wir zunächst gar nicht. „Bereits in den ersten 8–14 Tagen verbessert sich die Energiebereitstellung in den Zellen“, erklärt Stützer. Enzymatische Prozesse, also chemische Vorgänge innerhalb der Zellen, liefen effizienter und gezielter ab. „Der Körper lernt gewissermaßen, mit der gleichen Belastung ökonomischer umzugehen.“
Auch Herz und Kreislauf reagieren vergleichsweise schnell. Innerhalb der ersten vier Wochen zeigen sich laut Stützer erste deutliche Anpassungen. Das Herz beginnt effizienter zu arbeiten und kann mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper transportieren. Dadurch verbessert sich der Sauerstofftransport. Bei gleicher Laufgeschwindigkeit kann die Herzfrequenz mit zunehmender Trainingsanpassung sinken.
Gleichzeitig lernt das Nervensystem mit. Die neuronale Anpassung beginnt bereits mit den ersten Laufeinheiten und entwickelt sich kontinuierlich weiter. Bewegungsabläufe werden koordinierter, der Laufstil ökonomischer und der Körper benötigt für ein bestimmtes Tempo weniger Energie. „Der Körper wird also nicht nur ‚ausdauernder‘, er lernt Schritt für Schritt, die gleiche Belastung effizienter zu bewältigen“, sagt Stützer.
Im Sport werden diese Veränderungen als Adaptationsprozesse bezeichnet. Damit der Körper leistungsfähiger und belastbarer wird, kommt es laut Stützer auf die richtige Dosierung an: „Wichtig ist, regelmäßige, gezielte, individuell angepasste und progressiv gesteigerte Trainingsreize zu setzen.“
Genau hier liegt eine der größten Herausforderungen für Laufanfänger: Die Kondition macht Fortschritte, lange bevor alle Strukturen des Bewegungsapparates nachgezogen haben.
Für messbare Veränderungen der Muskulatur beziehungsweise beim Kraftzuwachs veranschlagt Stützer etwa acht bis zwölf Wochen, für Sehnen und Bänder sogar noch mehr Zeit; ihre Anpassungsprozesse können sich über etwa zwölf Wochen erstrecken. Bei Knochen und Knorpel kann es seinen Angaben zufolge sogar bis zu sechs Monate dauern.
„Training braucht deshalb Geduld: Nicht jede Struktur im Körper passt sich gleich schnell an“, sagt Stützer. Wer sich konditionell bereits fit genug für längere Strecken oder ein höheres Tempo fühlt, kann seinem Bewegungsapparat deshalb trotzdem zu viel zumuten.
Genau diesen Verlauf erlebt Stützer immer wieder in seiner Praxis. „Es ist Januar und man ist hochmotiviert. Man kauft sich im Internet ein Paar Schuhe, natürlich nach dem Aussehen und läuft einfach los. Auf die Lauftechnik wird nicht geachtet, denn laufen kann ja schließlich jeder. Man startet direkt jeden zweiten Tag.“ Schon bald werde weiter und schneller gelaufen.
Die Folgen zeigen sich häufig erst später. „Zwei Monate später liegen die Läufer dann bei uns in der Praxis auf der Bank, weil sich Knie, Hüfte oder Rücken melden. Häufig kommt dann die Aussage: ‚Laufen ist nichts für mich.‘“ Stützer bedauert vor allem, dass dadurch die anfängliche Motivation verloren geht – „nur weil man einige Prozesse durch Unwissenheit nicht beachtet“.
Für den Einstieg empfiehlt Stützer deshalb vor allem Zurückhaltung. Maximal zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche hält er zunächst für sinnvoll; erst nach etwa drei Monaten sollte gesteigert werden. Zwischen den Einheiten empfiehlt er mindestens ein bis zwei Ruhetage.
Auch bei der Strecke muss es anfangs nicht viel sein. „Laufeinsteiger sollten mit 3–5 km starten und immer wieder Gehintervalle nach 5 min. einlegen“, rät Stützer. Und auch beim Tempo gilt: „Laufe langsam, lockeres Tempo, am Besten so langsam Du kannst.“
Gerade Gehpausen können am Anfang helfen, die Belastung zu dosieren. Niemand muss vom ersten Tag an mehrere Kilometer am Stück durchlaufen, damit das Training zählt.
Bei Übergewicht rät Stützer dazu, in den ersten drei Monaten zunächst zu walken. Der Vorteil: Beim Walking fehlt die sogenannte Flugphase des Laufens, in der sich beide Füße gleichzeitig in der Luft befinden. Ein Fuß bleibt immer am Boden, wodurch die Gelenke weniger belastet werden. Stützer nennt außerdem einen Pulsbereich von etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz als Orientierung für den Fettstoffwechsel.
Gerade wenn die ersten Läufe gut funktionieren, fällt es schwer, einen Tag auszusetzen. Für Stützer gehören diese Tage jedoch genauso zum Training wie die Laufeinheiten selbst. „In den Pausen werden wir besser!“, sagt er.
Denn mit dem Training ist der körperliche Prozess noch nicht abgeschlossen. „Die eigentliche Anpassung des Körpers findet in der Erholungsphase statt. Training setzt den Reiz, Erholung ermöglicht die Anpassung“, erklärt Stützer.
Deshalb komme es auf das richtige Verhältnis zwischen Be- und Entlastung an. Regeneration sei wichtig für das Immunsystem und die Muskulatur, aber ebenso für „den passiven Bewegungsapparat wie Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel sowie für Geist und Seele“.
Während dieser Erholung reagiert der Körper auf die vorausgegangene Belastung. Stützer spricht dabei auch von Superkompensation: Der Organismus kann kurzfristig ein höheres Leistungsniveau erreichen als zuvor. Mehr Training ist deshalb gerade am Anfang nicht automatisch besser – die Erholung ist Teil des Trainingsprozesses.
Natürlich müssen Anfänger nicht über jeden einzelnen Schritt nachdenken. Lauftechnik beschreibt vielmehr, wie die verschiedenen Bewegungen beim Laufen zusammenspielen. Dazu gehören beispielsweise Schrittlänge und Schrittfrequenz, die Stabilität von Rumpf und Becken und die Art, wie der Fuß aufsetzt.
Besonders auf die Schrittfrequenz achtet Stützer. „Eine optimale Schrittfrequenz kann dabei helfen, schneller und flüssiger zu laufen und die Stoßbelastung zu reduzieren. Häufig ist es sinnvoller, kleinere Schritte mit einer höheren Frequenz zu laufen.“
Welche Frequenz passt, hängt für ihn unter anderem von der Körpergröße und der individuellen Lauftechnik ab. Bei einer Körpergröße von etwa 1,70 bis 1,80 Metern nennt Stützer 160 bis 170 Schritte pro Minute als möglichen Orientierungsbereich.
Auch der Fußaufsatz spielt für ihn eine Rolle. Wenn keine Probleme mit der Achillessehne bestehen und die hintere Muskelkette ausreichend beweglich ist, empfiehlt Stützer in Verbindung mit einer niedrigen Sprengung eher einen Mittelfuß- als einen Fersenlauf.
Entscheidend ist dabei nicht, von der ersten Runde an möglichst „perfekt“ auszusehen. Es geht vielmehr darum, den eigenen Bewegungsablauf im Blick zu behalten – besonders dann, wenn Beschwerden auftreten oder bestimmte Strukturen immer wieder überlastet werden.
Laufen allein ist für Stützer nicht genug. Wer langfristig und möglichst beschwerdefrei trainieren möchte, sollte auch Kraft und Beweglichkeit im Blick behalten. „Krafttraining, Stabilisationstraining und genauso Mobilisation sind essenziell für ein gesundes und langfristiges Lauftraining.“
Dabei kommt es vor allem auf die Muskulatur an, die den Körper beim Laufen stabilisiert: Rumpf, Becken, Beine und Gesäß – „sozusagen wie bei den alten ‚Bauch, Beine, Po‘ Kursen aus den 80ern“, sagt Stützer.
Auch die Beweglichkeit spielt eine Rolle. Stützer nennt vor allem Hüftbeuger, Quadrizeps und die gesamte hintere Muskelkette mit Hamstrings und Waden. Eine Übung, die mehrere dieser Bereiche anspricht, ist für ihn beispielsweise der „herabschauende Hund“ aus dem Yoga.
Beim klassischen passiven Dehnen weiß Stützer um die wissenschaftliche Diskussion. „Das klassische passive Dehnen wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert“, sagt er. Trotzdem empfiehlt er, die genannten Muskelgruppen nach dem Training, wenn sie gut aufgewärmt sind, für mindestens zweimal 30 Sekunden pro Seite zu dehnen.
Zusätzlich setzt er auf kleine dynamische Belastungsreize. „Genauso sinnvoll sind Übungen wie kleine, schnelle Hüpfer auf dem Vorfuß, z. B. an einer Bordsteinkante: 3 × 20 Wiederholungen.“ Damit könne die Achillessehne schrittweise an kurze, dynamische Dehnungs- und Belastungsreize gewöhnt werden.
Laufuhren können heute nahezu jeden Meter vermessen. Notwendig ist das für einen guten Einstieg nicht. „Es ist kein ‚Must-have‘, sich beim Laufen zu tracken“, sagt Stützer. Er findet es dennoch sinnvoll, einige Parameter zu erfassen, um die eigene Entwicklung zu kontrollieren und Fortschritte sichtbar zu machen.
Wer gezielter trainieren möchte, kann sich laut Stützer insbesondere am Puls orientieren. Über die Herzfrequenz lässt sich die Intensität einer Einheit besser steuern und auch die Pace entsprechend anpassen.
Um das Training strukturiert aufzubauen, empfiehlt Stützer eine Spirometrie beziehungsweise Leistungsdiagnostik. So lassen sich individuelle Herzfrequenz- und Belastungsbereiche bestimmen, die anschließend auch auf eine Laufuhr übertragen werden können.
Für die ersten Runden muss daraus allerdings kein Zahlenwettbewerb werden. Die Werte sollen helfen, die Belastung einzuschätzen – nicht dazu verführen, jedes Training schneller als das vorherige zu laufen.
Und dann wären da noch die Schuhe. Genau die kauft man laut Stützers typischem Anfänger-Szenario gern zuerst – und „natürlich nach dem Aussehen“. Er empfiehlt stattdessen eine professionelle Beratung im Laufschuhgeschäft.
Idealerweise sollte man einen Schuh nicht nur im Laden anprobieren, sondern tatsächlich darin laufen. Stützer empfiehlt, sich dabei auf einem Laufband filmen zu lassen. „Dabei gilt es, einige Parameter zu beachten: Handelt es sich um einen neutralen oder gestützten Schuh? Knicke ich über die Ferse, das Knie oder die Hüfte weg? Welche Sprengung hat der Laufschuh?“
Eine solche Analyse kann dabei helfen, einen Schuh zu finden, der zum individuellen Laufstil passt. Und selbst wer sein Modell einmal gefunden hat, sollte beim nächsten Kauf genauer hinsehen. „Bitte achten Sie darauf, dass die nachfolgenden Modelle nicht immer 1:1 wie der Vorgängerschuh konzipiert sind“, sagt Stützer. Den Nachfolger einfach ungeprüft im Internet zu bestellen, hält er deshalb nicht für sinnvoll.
Gerade am Anfang ist es verlockend, jeden Lauf an Kilometern, Tempo oder persönlichen Bestwerten zu messen. Stützers Ansatz ist ein anderer: Der Körper gibt das Tempo vor. Wer ihm Zeit lässt, schafft die bessere Grundlage dafür, dass aus den ersten motivierten Runden eine langfristige Routine werden kann.
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Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
Dr. med. dent. Tore Thomsen
