© Magnific
1. Juni 2026
Prof. Dominik Pförringer
Viele Menschen sitzen täglich stundenlang, oft mit Folgen für Rücken und Nacken. Ein Orthopäde erklärt, welche Sitzfehler besonders häufig Beschwerden verursachen und warum Bewegung wichtiger ist als die vermeintlich perfekte Haltung
Von
Univ.-Prof. Dr. med. Dominik Pförringer
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Wir sitzen beim Frühstück, im Auto, am Schreibtisch, im Meeting, auf dem Sofa und oft auch noch mit dem Smartphone in der Hand. Sitzen ist zur Grundhaltung des modernen Alltags geworden – besonders im Büro, im Homeoffice und bei jeder Bildschirmarbeit. Das Problem: Unser Körper ist dafür nicht gemacht.
Der Mensch ist ein Bewegungswesen. Muskeln, Gelenke, Bandscheiben und Faszien brauchen regelmäßige Be- und Entlastung, damit sie gut funktionieren.
Wie groß das Thema ist, zeigen Daten des Robert Koch-Instituts: Ein relevanter Teil der Erwachsenen in Deutschland sitzt täglich mindestens acht Stunden. Besonders betroffen sind Menschen im Erwerbsalter, also genau jene Gruppe, die viel am Computer arbeitet.
Langes Sitzen ist nicht automatisch gefährlich. Problematisch wird es, wenn wir zu lange, zu starr und zu häufig sitzen. In der Sitzposition arbeiten viele Rumpf- und Gesäßmuskeln weniger aktiv.
Die Hüftbeuger verkürzen funktionell, die Brustwirbelsäule wird rund, der Kopf wandert nach vorne, und die Lendenwirbelsäule wird unphysiologisch belastet. Dadurch entstehen typische Beschwerden: Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterverspannungen, Kopfschmerzen und ein steifes Gefühl im unteren Rücken.
Medizinisch entscheidend ist nicht nur die Sitzdauer, sondern vor allem das Sitzverhalten: wenig Positionswechsel, kaum Pausen, schlechte Haltung und fehlende Bewegung steigern die Belastung. Eine aktuelle wissenschaftliche Abhandlung zu Büroarbeitern beschreibt längeres Sitzen, schlechte Sitzhaltung, wenige Pausen und statisches Sitzen als Faktoren, die mit Kreuzschmerzen verbunden sind.
Auch Bandscheiben und Gelenke profitieren nicht von Dauerstarre. Sie werden durch Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt. Bleibt Bewegung aus, fehlt der natürliche Wechsel aus Druck und Entlastung. Der Rücken wird nicht geschont, sondern eher unterfordert. Genau deshalb ist Rückengesundheit kein reines Ergonomie-Thema, sondern vielmehr ein Bewegungsthema.
Zu viel Sitzen wirkt sich nicht nur auf die Wirbelsäule aus. Lange stationäre Phasen – also wache Zeit im Sitzen oder Liegen mit sehr geringem Energieverbrauch – wird mit ungünstigen Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht. Der Orthopäde empfiehlt Erwachsenen deshalb nicht nur regelmäßige körperliche Aktivität, sondern auch, sitzende Zeit zu reduzieren und durch Bewegung zu unterbrechen.
Für Erwachsene gelten als Richtwert 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, ergänzt durch Muskelkräftigung. Fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem E-Scooter. Nehmen Sie die Treppen statt den Lift. Ein Tragl Bier kann man nach Hause tragen, dafür braucht es keinen Lieferdienst und keine App.
Der Sport nach Feierabend ist gut, aber er macht acht bis zehn Stunden unbewegliches Sitzen nicht vollständig ungeschehen. Studien zeigen, dass hohe körperliche Aktivität die Risiken langen Sitzens deutlich abschwächen kann; trotzdem bleibt es sinnvoll, Sitzzeiten über den Tag hinweg aktiv zu unterbrechen.
Schlaue Pausen, jedes Büro ist ein Trainingsparcours. Aus jedem Türrahmen und jeder Treppenstufe lässt sich ein Übungsgerät machen. Überall – jederzeit – keine Ausreden.
Die beste Sitzposition ist immer die nächste. Das bedeutet: Es gibt nicht die eine perfekte Haltung, die man acht Stunden halten sollte. Viel besser ist dynamisches Sitzen: mal aufrecht, mal zurückgelehnt, mal stehend, mal gehend. Der Rücken liebt Abwechslung. Das gilt am Schreibtisch wie im Auto: Variatio delectat.
Praktisch heißt das: Stehen Sie alle 30 bis 45 Minuten kurz auf. Gehen Sie beim Telefonieren. Nutzen Sie Treppen. Stellen Sie Drucker, Wasserflasche oder Papierkorb bewusst etwas weiter weg. Arbeiten Sie zeitweise im Stehen, aber ersetzen Sie das Sitzen nicht einfach durch stundenlanges Stehen. Entscheidend ist die Dynamik.
Für die Rückengesundheit besonders wirksam sind einfache Bewegungen: Spazierengehen, Mobilisationsübungen, Dehnen der Hüftbeuger, Kräftigung von Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Der Orthopäde unterstreicht, dass Bewegung auch bei bestehenden Rückenschmerzen wichtig bleibt und Schonung meist nicht die beste Strategie ist.
Ein alltagstauglicher Plan muss nicht kompliziert sein. Starten Sie mit drei Regeln: jede Stunde mindestens einmal aufstehen, täglich mindestens 30 Minuten gehen und jede Liftfahrt vermeiden. Schon kleine Unterbrechungen bringen den Rücken aus der Dauerstarre.
Wer zusätzlich seinen Arbeitsplatz ergonomisch einstellt – Bildschirm auf Augenhöhe, Füße stabil auf dem Boden, Tastatur nah am Körper, Stuhl passend zur Körpergröße – reduziert unnötige Belastung.
Noch wichtiger als der perfekte Bürostuhl ist jedoch die Gewohnheit, Bewegung selbstverständlich in den Tag einzubauen. Rückengesundheit entsteht nicht durch Sitzen „in der richtigen Position“, sondern durch regelmäßige Aktivität, kräftige Muskulatur, gute Haltungskompetenz und weniger Dauersitzen.
Zu viel Sitzen ist einer der häufigsten Alltagsfeinde der Rückengesundheit. Es schwächt Muskeln, fördert Verspannungen und kann Rückenschmerzen begünstigen. Die Lösung ist einfach, aber konsequent: Sitzzeiten reduzieren, Sitzphasen unterbrechen, mehr gehen, regelmäßig kräftigen und den Arbeitsplatz bewegungsfreundlich gestalten.
Wer seinen Rücken im Alltag häufiger bewegt, investiert nicht nur in weniger Schmerzen, sondern auch in höhere Leistungsfähigkeit, dadurch mehr Energie und Lebensfreude.
Wie sagt es Robbie Williams so treffend: „If you can’t get a girl, but your best friend can, it’s time to move your body.“
