© Ron Lach
15. Juli 2026
Marianne Waldenfels
Eine Studie aus Neuseeland zeigt: Wer in den vier Stunden vor dem Schlafengehen langes Sitzen regelmäßig unterbricht und sich kurz bewegt, schläft im Durchschnitt rund 30 Minuten länger
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Viele Menschen verbringen die letzten Stunden vor dem Schlafengehen fast ausschließlich im Sitzen. Auf dem Sofa, vor dem Fernseher oder am Schreibtisch. Eine neue Studie aus Neuseeland legt nun nahe, dass schon kleine Bewegungspausen in den vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf verbessern könnten.
In der Studie schliefen die Teilnehmerinnen anschließend im Durchschnitt rund eine halbe Stunde länger, wenn sie langes Sitzen regelmäßig für wenige Minuten unterbrochen hatten.
Lange galt die Regel: kein intensives Training kurz vor dem Schlafengehen, weil eine erhöhte Körpertemperatur und Herzfrequenz die Schlafqualität verschlechtern können. Ein Team um die Doktorandin Jennifer Gale und die leitende Studienautorin Dr. Meredith Peddie vom Department of Human Nutrition der University of Otago wollte wissen, ob sich diese Regel auch auf sehr kurze, leichte Bewegungseinheiten übertragen lässt.
Die Teilnehmerinnen verbrachten an zwei verschiedenen Abenden jeweils die vier Stunden vor dem Schlafengehen unter kontrollierten Bedingungen im Labor. An einem Abend saßen sie durchgehend, am anderen unterbrachen sie das Sitzen alle 30 Minuten für drei Minuten mit einfachen Übungen ohne Geräte: Kniebeugen am Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen mit gestrecktem Bein.
Die Schlafdauer und Schlafqualität wurden anschließend mithilfe eines Aktivitätssensors am Handgelenk (Actigraphie) objektiv erfasst. An der Studie nahmen 28 überwiegend junge Frauen mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren teil.
Nach dem Abend mit regelmäßigen Bewegungspausen schliefen die Teilnehmerinnen im Schnitt etwa 30 Minuten länger als nach den Abenden im Dauersitzen.
Weder die Schlafqualität noch die Häufigkeit nächtlicher Wachphasen veränderten sich dabei messbar. Nach Einschätzung von Studienleiterin Jennifer Gale liegt das vermutlich daran, dass es sich um sehr kurze, leichte Belastungen handelte und nicht um längeres oder intensives Training.
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Die Studie liefert keine eindeutige Erklärung für den beobachteten Effekt. Die Autorinnen verweisen jedoch auf frühere Untersuchungen ihrer Arbeitsgruppe.
Demnach kann das regelmäßige Unterbrechen langer Sitzphasen den Anstieg von Blutzucker- und Blutfettwerten nach einer Mahlzeit abschwächen und den Stoffwechsel günstig beeinflussen. Möglich ist daher, dass der Körper auch am Abend von regelmäßiger leichter Bewegung profitiert.
Entscheidend scheint dabei weniger die sportliche Leistung zu sein als das Vermeiden langen, ununterbrochenen Sitzens.
Viele Schlafleitlinien raten bislang pauschal von körperlicher Aktivität in den Stunden vor dem Zubettgehen ab. Begründet wird das mit einem möglichen Anstieg von Körpertemperatur und Herzfrequenz, der den Schlaf verzögern oder stören könnte. Die Otago-Studie deutet darauf hin, dass diese Sorge vor allem für längere oder intensivere Trainingseinheiten gilt – nicht für minutenkurze Bewegungspausen mit dem eigenen Körpergewicht.
Laut Peddie ist bekannt, dass ein hohes Maß an körperlicher Aktivität über den Tag verteilt grundsätzlich mit besserem Schlaf einhergeht. Die aktuellen Daten sprechen dafür, dass auch am Abend nicht per se auf Bewegung verzichtet werden muss, solange sie kurz und leicht bleibt. Die Forschungsgruppe regt an, bestehende Empfehlungen vor diesem Hintergrund zu überprüfen.
So interessant die Resultate sind – sie sollten vorsichtig eingeordnet werden. Die Studie umfasste lediglich 28 überwiegend junge Frauen. Ob Männer, ältere Menschen oder Personen mit Schlafstörungen ähnlich profitieren, lässt sich daraus nicht ableiten.
Hinzu kommt, dass jede Teilnehmerin nur zwei Abende unter kontrollierten Laborbedingungen verbrachte. Ob sich der beobachtete Effekt auch im Alltag über Wochen oder Monate bestätigt, müssen größere Studien erst zeigen.
Die Untersuchung liefert daher ein vielversprechendes Signal, aber noch keine Grundlage für allgemeingültige Empfehlungen.
Nach Einschätzung der Forscherinnen kommt es weniger auf die exakten Übungen an als darauf, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen. Als Alternativen zu den in der Studie verwendeten Übungen bieten sich unter anderem an:
• ein paar Minuten durch die Wohnung gehen
• auf der Stelle marschieren
• lockeres Tanzen zu Musik
• einfache Dehn- und Mobilisationsübungen
• Kniebeugen am Stuhl, Wadenheben oder Knieheben im Stehen
Entscheidend ist demnach vor allem, den Fernsehabend oder die Zeit am Schreibtisch regelmäßig für kurze Bewegungsmomente zu unterbrechen – ganz ohne Geräte oder viel Platz.
Noch reichen die Daten nicht aus, um bestehende Schlafempfehlungen grundsätzlich zu ändern. Sie liefern jedoch ein interessantes Signal: Wer den Abend überwiegend sitzend verbringt, könnte davon profitieren, regelmäßig aufzustehen und sich für wenige Minuten leicht zu bewegen. Ob dieser einfache Ansatz den Schlaf auch langfristig verbessert, müssen weitere Studien zeigen.
