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25. Oktober 2026
Marianne Waldenfels
Whey gilt beim Muskelaufbau als erste Wahl. Doch zwei große Metaanalysen stellen die gewohnte Rangordnung infrage: Ein pflanzliches Eiweiß schneidet überraschend gut ab – und eine Portion Quark liefert sogar mehr Protein als ein üblicher Shake
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Früher gehörten zum Muskelaufbau vor allem Hanteln und ein ordentliches Stück Fleisch. Heute steht neben den Gewichten oft ein Proteinshake, und selbst im Supermarkt versprechen Puddings, Riegel und Joghurts eine Extraportion Eiweiß. Doch welches Protein hilft den Muskeln tatsächlich? Zwei neue große Studien liefern darauf Antworten, die nicht ganz zu den Versprechen der Fitnessindustrie passen.
Die eine verglich 19 verschiedene Proteinquellen und untersuchte, wie stark sie unmittelbar nach dem Training die Bildung neuer Muskelproteine anregen. Die andere betrachtete, mit welchen Proteinen Menschen über mehrere Wochen tatsächlich mehr fettfreie Körpermasse aufbauen. Dabei zeigte sich: Ei-Eiweiß schneidet gut ab, Milchproteine liegen langfristig vorn. Und selbst eine pflanzliche Alternative kann mit den etablierten Favoriten mithalten.
Eier gelten seit Langem als hochwertige Eiweißquelle. Sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehört Leucin, das eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Muskelproteine spielt.
Wie gut Ei-Eiweiß im Vergleich mit anderen Proteinquellen abschneidet, untersuchten Wissenschaftler um Kevin Bischof und Daniel König von der Universität Wien. Für ihre im Oktober 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Netzwerk-Metaanalyse werteten sie 51 Studien aus.
Im Mittelpunkt stand die sogenannte Muskelproteinsynthese. Damit bezeichnen Wissenschaftler den Prozess, bei dem der Körper neue Muskelproteine bildet. Nach dem Krafttraining wird dieser Vorgang verstärkt angeregt. Er ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass sich die Muskulatur an Belastungen anpasst und wachsen kann.
Die Forscher verglichen insgesamt 19 Proteinquellen. An der Spitze ihrer statistischen Rangliste stand natives Whey-Protein, eine besonders schonend gewonnene Form des Molkenproteins. Es folgten Erbsenprotein und Volleiprotein, also Eiweiß aus dem ganzen Ei einschließlich des Eigelbs. Mykoprotein, das aus Pilzkulturen gewonnen wird, und herkömmliches Whey landeten dahinter.
Damit gehörte Volleiprotein zu den am günstigsten bewerteten Quellen für die kurzfristige Muskelproteinsynthese. Für den Alltag ist das interessant: Zwei Eier liefern ungefähr 13 bis 14 Gramm Eiweiß, drei Eier etwa 19 bis 21 Gramm.
Ganz in Stein gemeißelt ist die Rangliste allerdings nicht: Für einzelne Proteinquellen standen nur wenige Studien zur Verfügung, und nur herkömmliches Whey zeigte in der Hauptanalyse einen statistisch signifikanten Vorteil gegenüber der Kontrollbedingung. Die Untersuchung macht aber deutlich, dass Whey keineswegs die einzige Proteinquelle ist, die den Muskelaufbau unterstützen kann.
Während Eier bei der kurzfristigen Muskelproteinsynthese gut abschneiden, rückt bei einer zweiten Untersuchung die Milch in den Mittelpunkt.
Denn die entscheidende Frage ist nicht allein, wie stark ein Protein die Bildung neuer Muskelproteine in den Stunden nach dem Training anregt. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, möchte wissen, ob daraus über Wochen und Monate tatsächlich mehr Muskelmasse entsteht.
Eine im August 2026 im Fachjournal Frontiers in Nutrition veröffentlichte Metaanalyse untersuchte genau diesen längerfristigen Effekt. Wissenschaftler der Shandong Technology and Business University in China werteten dafür 36 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.552 Teilnehmern aus. Alle absolvierten mindestens sechs Wochen Krafttraining.
Die Forscher verglichen verschiedene Proteinpräparate hinsichtlich ihrer Wirkung auf die fettfreie Körpermasse. Dazu gehört vor allem die Muskulatur, allerdings auch anderes fettfreies Gewebe.
An der Spitze stand Whey-Protein. Gegenüber Placebo war die Einnahme in Verbindung mit Krafttraining im statistischen Modell mit einem durchschnittlich um 1,24 Kilogramm größeren Zuwachs an fettfreier Körpermasse verbunden. Milchprotein folgte mit 1,18 Kilogramm, Casein mit 0,92 Kilogramm.
Die drei Spitzenreiter haben eines gemeinsam: Sie stammen aus der Milch. Whey ist das Eiweiß der Molke. Casein macht den größten Teil des Milcheiweißes aus und ist beispielsweise reichlich in Quark enthalten. Gewöhnliche Milch liefert beide Proteinarten – auch wenn in der Studie Präparate getestet wurden und keine Milchprodukte.
Pflanzliche Proteinpräparate erreichten geringere Werte. Für manche von ihnen lagen allerdings erst zwei oder drei Studien vor – hier ist das letzte Wort also noch nicht gesprochen.
Für den täglichen Speiseplan ist neben der Proteinqualität vor allem entscheidend, wie viel Eiweiß eine Portion überhaupt liefert. Ein Blick auf gewöhnliche Lebensmittel zeigt, dass dafür nicht unbedingt ein spezielles Proteinprodukt nötig ist. So viel Eiweiß steckt ungefähr in einer Portion:
• 2 Eier: 13–14 g
• 250 ml Vollmilch: 8–9 g
• 250 g Magerquark: 30 g
• 200 g Skyr natur: 20–22 g
• 200 g Naturjoghurt: 7–9 g
• 30 g Whey-Proteinpulver: 22–25 g
Die Werte können je nach Produkt und Portionsgröße variieren.
Besonders deutlich wird der Unterschied beim Vergleich von Quark und Proteinshake: Eine Portion Magerquark mit 250 Gramm liefert ungefähr 30 Gramm Eiweiß – und damit sogar etwas mehr als eine übliche Portion Whey-Pulver. Verdauungsgeschwindigkeit und Aminosäurenprofil unterscheiden sich zwar, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, eignen sich aber beide.
Hinzu kommt, dass gewöhnliche Milchprodukte neben Protein weitere Nährstoffe liefern, darunter Calcium und je nach Produkt unterschiedliche Mengen an Vitaminen.
Wer regelmäßig trainiert, braucht in der Regel mehr Eiweiß als jemand, der kaum körperlich aktiv ist. Doch die Menge wird im Alltag leicht überschätzt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Diese Referenzwerte dienen der allgemeinen Versorgung, nicht dem maximalen Muskelaufbau.
Für Menschen, die regelmäßig und intensiv Krafttraining betreiben, kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt für die meisten trainierenden Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das rund 100 bis 140 Gramm Eiweiß täglich. Wer nur gelegentlich oder moderat trainiert, muss diese Spanne nicht ausschöpfen.
Die Wiener Metaanalyse beschäftigte sich außerdem mit der Frage, welche Proteinmengen nach dem Training besonders günstig für die Muskelproteinsynthese sein könnten. Bei nativem Whey gehörten etwa 20 Gramm zu den günstigsten untersuchten Mengen, bei Volleiprotein waren es rund 18 Gramm – das entspricht ungefähr drei Eiern. Erbsenprotein und Mykoprotein erzielten bei jeweils etwa 25 Gramm hohe Werte.
Ein möglicher Grund für diese Unterschiede liegt in der Zusammensetzung der Proteine. Manche pflanzlichen Quellen enthalten weniger Leucin oder andere essenzielle Aminosäuren. Deshalb kann bei bestimmten pflanzlichen Proteinen eine etwas größere Portion nötig sein, um eine vergleichbare Muskelproteinsynthese anzuregen. Die Mengen sind als Orientierung zu verstehen, nicht als feste Dosierung.
Ein Shake ist schnell zubereitet und liefert eine gut kalkulierbare Portion Eiweiß. Das kann praktisch sein, wenn nach dem Training keine Zeit für eine Mahlzeit bleibt oder sich der tägliche Bedarf nur schwer über die Ernährung decken lässt. Notwendig ist Proteinpulver für den Muskelaufbau aber nicht.
Der scheinbare Widerspruch hat einen einfachen Grund: Die Wiener Forscher untersuchten, was unmittelbar nach der Eiweißaufnahme im Muskel passiert. Die chinesische Forschungsgruppe betrachtete dagegen Veränderungen der Körperzusammensetzung über mehrere Wochen.
Hinzu kommt, dass sich die einbezogenen Studien hinsichtlich der Teilnehmer, Proteinmengen und Trainingsprogramme unterschieden. Dass Erbsenprotein kurzfristig gut abschneidet, muss deshalb nicht bedeuten, dass es langfristig größere Muskeln wachsen lässt. Umgekehrt beweist die zweite Analyse nicht, dass Whey anderen Proteinquellen grundsätzlich überlegen ist.
Wer Muskeln aufbauen möchte, kann sich den Proteinshake in den meisten Fällen sparen. Eier liefern hochwertiges Eiweiß, eine Portion Magerquark sogar mehr Protein als ein üblicher Shake. Entscheidend ist nicht, ob das Eiweiß aus einer Dose kommt, sondern ob der Körper über den Tag genügend davon bekommt – und die Muskeln durch regelmäßiges Krafttraining gefordert werden. Dafür braucht es keine Spezialprodukte.
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