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27. September 2025
Birgitta Dunckel
Gut durch die Erkältungszeit: Kann Zink Erkältungen vorbeugen, die Symptome lindern oder die Krankheit verkürzen? Ein Check
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Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das an fast allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Es gehört zu den lebenswichtigen Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann – es muss zugeführt werden, durch Nahrung oder Supplements..
Besonders in der Erkältungssaison wird eine zusätzliche Gabe an Zink als Nahrungsergänzung häufig empfohlen, um die Abwehrkräfte zu stärken, denn es wirkt antiviral, antibakteriell und immunmodulierend, was die Vermehrung der Erkältungsviren hemmt. Doch wie wirksam ist Zink bei Erkältung wirklich – und welche weiteren Vorteile bietet es für Gesundheit, Haut und Wundheilung?
Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an Zink in den meisten Fällen ab. Gute Quellen für Zink Nahrungsergänzung in natürlicher Form sind:
Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen. Denn letztere enthalten Phytat, Zink verbindet sich mit Phytat und kann dann nicht mehr aufgenommen werden. Die Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Zink über die Nahrung hängt also auch davon ab, ob man sich vorwiegend vegetarisch oder vegan ernährt, denn wer viel Phytat zu sich nimmt, braucht mehr Zink. Auch bei Schwangeren und Stillenden und bei Leistungssportlern ist der Bedarf an Zink erhöht. Für Frauen liegt der tägliche Zinkbedarf zwischen 7 und 10 mg und für Männer zwischen 11 und 16 mg – abhängig von der Phytatzufuhr in der Nahrung.
Studien zeigen, dass Zink bei Erkältung die Dauer der typischen Symptome wie Husten, Schnupfen und Halsschmerzen um bis zu zwei Tage verkürzen kann – allerdings vorausgesetzt, es wird direkt bei den ersten beginnenden Symptomen eingenommen. Das Timing ist in diesem Fall also entscheidend: Beginnen Sie die hochdosierte Einnahme von Zink bei der Erkältung sobald wie möglich nach den ersten Symptomen, idealerweise innerhalb von 24 Stunden.
Eine Dosis von mindestens 75 mg Zink pro Tag ist für die gewünschte Wirkung notwendig. Diese hochdosierte Zinkzufuhr sollte nur für kurze Zeit erfolgen, zum Beispiel für 4-5 Tage. Zu hohe Mengen über längere Zeit können zu Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder langfristig zu Blutarmut und einem gestörten Fettstoffwechsel führen.
Wichtig zu wissen: Zink ersetzt keine ärztliche Behandlung bei einer echten Grippe, es kann aber die körpereigene Abwehr unterstützen und das Immunsystem stärken.
Zink für das Immunsystem ist unverzichtbar. Es unterstützt die Bildung von Immunzellen und hilft dem Körper, Infektionen besser abzuwehren. Ein Zinkmangel schwächt die Abwehrkräfte und kann dazu führen, dass Infekte häufiger oder schwerer verlaufen.
Neben seiner Wirkung bei Erkältungen spielt Zink noch in vielen anderen Bereichen eine wichtige Rolle – die weiteren gesundheitlichen Vorteile von Zink im Überblick:
Ein Zinkmangel macht sich oft schleichend bemerkbar. Eine erhöhte Infektanfälligkeit ist typisch, auch Hautveränderungen können auf fehlendes Zink hinweisen. Die Haut wird trocken und schuppig, kann zu Rötungen neigen, Bläschen und Pusteln bilden sich und Wunden der Haut heilen schlechter.
Ein unerklärlicher Haarausfall, brüchige, weiche Nägel können ebenfalls einen Zinkmangel als Ursache haben. Auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit sowie Appetitlosigkeit oder Geschmacksstörungen sind typische Zinkmangel Symptome.
Zinkpräparate können hilfreich sein, wenn ein erhöhter Bedarf besteht oder ein Mangel nachgewiesen wurde. Typische Einsatzbereiche sind:
Es gibt verschiedene Präparate, zum Beispiel Tabletten, Kapseln, Brausetabletten und Lutschtabletten. Die Einnahme der Nahrungsergänzung erfolgt etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit. Kalzium, Selen, Eisen oder Kupfer sollten nicht zeitgleich mit Zink verabreicht werden, da sonst die Aufnahme verringert sein kann. Auch Kaffee und Schwarztee sollten zeitverzögert genossen werden.
Allgemein gilt, dass die tägliche Dosis von 10 bis 15 Milligramm Zink zusätzlich zur Nahrung nicht über längere Zeit überschritten werden sollte.
Zink wird nicht nur innerlich, sondern auch äußerlich angewendet. Zink ist für die Haut unverzichtbar, da es die Zellteilung unterstützt und so zur Erneuerung und Reparatur der Haut beiträgt. Es hilft außerdem bei der Wundheilung, indem es Entzündungen lindert und die Produktion von Kollagen anregt, was für die Bildung neuen Gewebes wichtig ist. Besonders beliebt ist Zinksalbe zur Wundheilung: Sie wirkt entzündungshemmend und antibakteriell, schützt die Haut, indem sie eine Barriere gegen Feuchtigkeit bildet. Eingesetzt wird sie bei kleinen Wunden, Hautirritationen, Akne oder Windelausschlag bei Babys.
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