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7. November 2025
Birgitta Dunckel
Eine neue Studie belegt: Schon 5.000 Schritte täglich können das Gehirn schützen und die Symptome der Krankheit Alzheimer signifikant verzögern
Bewegung verjüngt das Gehirn – eine neue Harvard Studie (November 2025) belegt, dass bereits 3000 Schritte täglich messbare positive Effekte auf die kognitive Gesundheit haben. Das bedeutet: Schon einfache Bewegung im Alltag kann den geistigen Abbau bei Alzheimer, der häufigsten Form von Demenz, deutlich verlangsamen – ganz ohne intensives Sportprogramm oder Marathontraining.
Etwa 1,8 Millionen Menschen leben in Deutschland mit Demenz – die meisten von ihnen mit Alzheimer. Forscher fanden jetzt heraus, dass schon moderate körperliche Aktivität – gemessen in täglichen Schritten – den Aufbau von krankhaften Tau-Ablagerungen im Gehirn bremsen kann. Diese gelten als einer der Haupttreiber des kognitiven Abbaus bei Alzheimer.
In der Langzeituntersuchung nahmen 296 ältere Erwachsene im Alter zwischen 50 und 90 Jahren teil. Alle Teilnehmer waren ohne kognitive Einschränkungen, einige von ihnen zeigten aber in der PET-Bildgebung (Positronen-Emissions-Tomographie) frühe Anzeichen von Alzheimer – sogenannte Amyloid-β-Ablagerungen, die häufig der Tau-Pathologie vorausgehen. Die Forscher verfolgten die Probanden über mehrere Jahre hinweg.
• Die tägliche Aktivität wurde objektiv mit Schrittzählern gemessen
• Jährlich wurden PET-Scans durchgeführt, um Alzheimer-Marker wie Amyloid-β und Tau-Proteine im Gehirn zu ermitteln
• Jährlich wurde die kognitive Leistungsfähigkeit über standardisierte Tests durchgeführt
Bei körperlich aktiven Menschen mit präklinischem – also noch symptomlosem – Alzheimer wurde ein geringerer kognitiver Abbau als bei körperlich inaktiven erfasst. Die Auswertung ergab:
• Wer 3000 bis 5000 Schritte pro Tag ging, zeigte im Schnitt eine Verlangsamung des kognitiven Abbaus um etwa drei Jahre.
• Wer 5000 bis 7500 Schritte täglich schaffte, verzögerte den Rückgang sogar um bis zu sieben Jahre.
• Besonders auffällig: Bewegung war nicht primär mit weniger Amyloid-Plaques, sondern mit langsamerem Tau-Aufbau verbunden – also genau dem Prozess, der Nervenzellen zerstört.
Damit gilt Gehen als einer der wenigen modifizierbaren Lebensstilfaktoren zur Alzheimer-Prävention.
Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns, reduziert Entzündungen und unterstützt die Regeneration von Nervenzellen. Die Harvard Studie legt nahe, dass eben diese Prozesse selbst bei leichter Aktivität einsetzten. 3000 Schritte täglich entsprechen in etwa einem halbstündigen Spaziergang – eine einfach umzusetzende Routine mit großer Wirkung. Die Harvard Studie legt aber auch nahe: Je mehr Schritte, desto größer die Wirkung auf die kognitive Gesundheit.
Tau ist ein Protein, das in gesunden Nervenzellen die inneren Strukturen stabilisiert und für den Transport von Nährstoffen sorgt. Bei Alzheimer wird es chemisch verändert (hyperphosphoryliert) – dadurch verliert es seine Funktion, verklumpt und bildet sogenannte neurofibrilläre Tangles im Zellinneren.
Diese Ablagerungen:
• stören den Transport lebenswichtiger Stoffe in der Zelle
• blockieren die Signalübertragung
• und führen letztlich zum Absterben von Nervenzellen
Je stärker die Ablagerungen, desto gravierender der Gedächtnisverlust. Die Harvard-Studie zeigt erstmals beim Menschen: Mehr tägliche Schritte = langsamerer Tau-Anstieg.
Die Harvard Studie selbst untersuchte die Gesamtzahl der Schritte, nicht Tempo oder Gelände. Doch ergänzende Forschung legt nahe, dass folgende Geh-Arten besonders gesund fürs Gehirn sind:
• 100–120 Schritte / Minute
• steigert Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns
• steigert die Bildung von neuronalen Wachstumsfaktoren (BDNF), die die Bildung neuer Synapsen fördern
• trainiert Gleichgewicht und Koordination
• reduziert Stresshormone, die Alzheimer fördern können
• aktiviert emotionale Gehirnregionen
• senkt Cortisol und fördert Wohlbefinden
• täglich 30 Minuten, am besten in Etappen
• wirkt nachhaltiger als seltene intensive Sporteinheiten
Die Forschenden betonen: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie – sie beweist keine Kausalität. Aktivere Menschen haben oft auch andere gesunde Lebensgewohnheiten (Ernährung, Schlaf, soziale Aktivität). Dennoch ist die Studie einzigartig, weil sie erstmals mit Tau-PET-Scans zeigt, dass Bewegung direkt auf die Alzheimer-Biologie einwirken kann.
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