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5. November 2026
Marianne Waldenfels
Blaubeeren, Äpfel oder Kiwis: Welche Früchte unterstützen das Herz am besten? Studien zeigen unterschiedliche Wirkungen auf Blutdruck, Cholesterin und Gefäße. Eine Beere liegt dabei besonders weit vorn – und auch eine ungewöhnliche Kombination aus zwei Früchten liefert bemerkenswerte Ergebnisse.
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Obst gilt als gesund fürs Herz. Doch welche Früchte haben tatsächlich einen messbaren Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin und Blutgefäße? Die Antwort fällt unerwartet unterschiedlich aus. Während Äpfel vor allem beim Cholesterin punkten und Kiwis den Blutdruck senken können, zeigt eine andere Frucht gleich mehrere positive Effekte auf die Gefäßgesundheit.
Dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden ist, zeigen große Bevölkerungsstudien. Eine Meta-Analyse unter Leitung von Dagfinn Aune vom Imperial College London wertete 95 Studien aus. Bei einem täglichen Verzehr von rund 800 Gramm Obst und Gemüse war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu einem sehr geringen Konsum um etwa ein Viertel niedriger. Besonders positiv fielen unter anderem Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte auf.
Doch Beobachtungsstudien können nicht eindeutig zeigen, ob das Obst selbst für den Unterschied verantwortlich ist. Aufschlussreicher sind kontrollierte Untersuchungen, in denen Teilnehmer gezielt bestimmte Früchte verzehren. Sie zeigen, dass einige Obstsorten bemerkenswerte Wirkungen entfalten können – und eine besonders überzeugt.
Unter den untersuchten Obstsorten stechen Blaubeeren hervor. Sie gehören zu den Früchten, für die besonders interessante Ergebnisse aus längerfristigen kontrollierten Studien vorliegen.
Ein Forschungsteam um Peter Curtis und Aedín Cassidy von der University of East Anglia untersuchte 115 Erwachsene mit metabolischem Syndrom, einer Kombination aus Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhtem Blutdruck und ungünstigen Blutfettwerten. Die Teilnehmer erhielten sechs Monate lang täglich gefriergetrocknetes Blaubeerpulver in einer Menge, die 75 oder 150 Gramm frischen Beeren entsprach. Eine dritte Gruppe bekam ein Placebo.
Die Ergebnisse, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, waren bemerkenswert: Bei der höheren Dosis von rund 150 Gramm täglich verbesserte sich die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern. Gleichzeitig nahm die arterielle Steifigkeit ab. Bei Teilnehmern, die keine Statine einnahmen, stieg außerdem das HDL-Cholesterin, das häufig als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird.
Die kleinere Menge von 75 Gramm zeigte dagegen keine vergleichbaren Effekte. Auch die Insulinempfindlichkeit veränderte sich nicht wesentlich.
Warum könnten gerade Blaubeeren so gesund sein? Sie enthalten Anthocyane, Pflanzenfarbstoffe, die ihnen ihre tiefblaue Farbe verleihen. Diese Stoffe werden im Körper umgewandelt und könnten Prozesse beeinflussen, die für die Funktion der Blutgefäße wichtig sind.
Auch Darmbakterien könnten dabei eine Rolle spielen. Experimentelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie aus den Pflanzenstoffen der Beeren biologisch aktive Abbauprodukte bilden. Wie stark dieser Mechanismus zur Wirkung beim Menschen beiträgt, ist noch nicht geklärt.
Dass Blaubeeren über sechs Monate gleich mehrere Gefäßmarker verbesserten, macht sie in dieser Auswahl zu einem besonders überzeugenden Kandidaten. Ob sie tatsächlich mehr Herzinfarkte verhindern als andere Obstsorten, wurde allerdings nicht untersucht.
Der Apfel gehört zu den Klassikern einer gesunden Ernährung. Und ausgerechnet beim Cholesterin kann er mit konkreten Studienergebnissen aufwarten.
Forscher der University of Reading um Athanasios Koutsos untersuchten gemeinsam mit italienischen Wissenschaftlern 40 Erwachsene mit leicht erhöhten Cholesterinwerten. Die Teilnehmer aßen acht Wochen lang täglich zwei Äpfel der Sorte Renetta Canada. In einer anderen Studienphase tranken sie stattdessen ein Apfelgetränk, das genauso viel Zucker und Kalorien enthielt.
Nach der Apfelphase waren sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin niedriger als nach der Phase mit dem Vergleichsgetränk. Auch die Reaktion kleiner Blutgefäße verbesserte sich. Die Ergebnisse wurden im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Eine mögliche Erklärung liegt in der Kombination aus Ballaststoffen und Polyphenolen. Die beiden Äpfel lieferten zusammen rund 8,5 Gramm Ballaststoffe und knapp 1.000 Milligramm Polyphenole. Im Vergleichsgetränk waren diese Stoffe kaum enthalten.
Wer Äpfel wegen ihrer Inhaltsstoffe isst, sollte möglichst auch die Schale mitessen. Dort konzentriert sich ein erheblicher Teil der Polyphenole.
Beim Blutdruck fällt eine andere Frucht besonders auf: die Kiwi. Ein Team um Mette Svendsen vom Universitätsklinikum Oslo untersuchte 118 Männer und Frauen mit leicht erhöhtem Blutdruck. Acht Wochen lang aß eine Gruppe täglich drei grüne Kiwis, die andere einen Apfel. Der Blutdruck wurde über 24 Stunden gemessen.
Das Ergebnis: In der Kiwi-Gruppe lag der systolische Blutdruck am Ende im Vergleich zur Apfelgruppe um 3,6 mmHg niedriger, der diastolische um 1,9 mmHg. Die Unterschiede waren statistisch signifikant. Veröffentlicht wurde die Studie in der Fachzeitschrift Blood Pressure.
Auf den ersten Blick erscheinen wenige Millimeter Quecksilbersäule unspektakulär. Doch selbst kleinere Blutdruckunterschiede können auf Bevölkerungsebene bedeutsam sein. Interessant ist zudem, dass die Kiwi nicht mit einer obstfreien Ernährung verglichen wurde, sondern mit einem Apfel täglich.
Kiwis liefern neben Vitamin C auch Kalium und verschiedene Pflanzenstoffe, die an der Regulation der Gefäßfunktion beteiligt sein könnten. Welcher Bestandteil den beobachteten Effekt erklärt, lässt sich aus der Studie nicht ableiten.
Orangen, Mandarinen und Grapefruits liefern neben Vitamin C verschiedene Flavonoide. Besonders interessant ist Hesperidin, ein Pflanzenstoff, der vor allem in Zitrusfrüchten vorkommt.
Ein französisches Forschungsteam um Christine Morand vom Agrarforschungsinstitut INRA untersuchte, wie sich Orangensaft und isoliertes Hesperidin auf Blutdruck und Gefäßfunktion auswirken.
An der kontrollierten Studie nahmen 24 gesunde, leicht übergewichtige Männer teil. Sie tranken über jeweils vier Wochen täglich 500 Milliliter Orangensaft, ein Getränk mit zugesetztem Hesperidin oder ein Placebo.
Sowohl der Orangensaft als auch das Hesperidin-Getränk senkten den diastolischen Blutdruck gegenüber dem Placebo. Außerdem verbesserte sich nach der Einnahme die Reaktion kleiner Blutgefäße. Bei nüchternen Messungen ließ sich dieser Effekt auf die Gefäßfunktion dagegen nicht nachweisen. Das spricht dafür, dass Hesperidin an den günstigen Gefäßwirkungen von Orangensaft beteiligt sein könnte.
Für den Alltag sind ganze Orangen oder Mandarinen dennoch die sinnvollere Wahl als große Mengen Saft. Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe und sättigen besser. Auch in großen Beobachtungsstudien war der Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.
Mangos gelten wegen ihres süßen Geschmacks nicht unbedingt als erste Wahl für Menschen mit erhöhtem Blutzucker. Eine 2026 veröffentlichte Studie zeigt jedoch, dass sie gemeinsam mit Avocados vielversprechende Effekte auf die Gefäßgesundheit haben können.
Ein Team um Britt Burton-Freeman vom Illinois Institute of Technology untersuchte 82 Erwachsene mit Prädiabetes und Übergewicht. Acht Wochen lang erhielt eine Gruppe eine kalorienkontrollierte Ernährung, die täglich eine Hass-Avocado und eine Tasse frische Mango enthielt. Die Kontrollgruppe bekam eine Ernährung mit vergleichbarem Kaloriengehalt, aber weniger Ballaststoffen und Fett.
Die Ergebnisse, veröffentlicht im Journal of the American Heart Association, fielen überraschend aus: In der Avocado-Mango-Gruppe verbesserte sich die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern, während sie sich in der Kontrollgruppe verschlechterte. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch signifikant.
Bei den männlichen Teilnehmern entwickelte sich zudem der diastolische Blutdruck günstiger. Bei den übrigen untersuchten Stoffwechselwerten, darunter Blutzucker und Cholesterin, zeigten sich überwiegend keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Ernährungsweisen.
Welche der beiden für die verbesserte Gefäßfunktion verantwortlich war, bleibt offen, da nur die Kombination untersucht wurde.
In dieser Auswahl liegen Blaubeeren vorn. Die sechsmonatige kontrollierte Studie zeigte Verbesserungen gleich mehrerer Messwerte der Gefäßgesundheit. Äpfel können dagegen vor allem beim Cholesterin punkten, Kiwis beim Blutdruck. Und die Kombination aus Mango und Avocado lieferte einen überraschenden Befund: Selbst bei Menschen mit Prädiabetes verbesserte sich die Gefäßfunktion, ohne dass die Blutzuckerwerte anstiegen.
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