© Anthony Shkraba
2. August 2025
Birgitta Dunckel
Das koreanische Superfood Kimchi soll die Leberwerte verbessern, den Darm unterstützen und Herzkrankheiten vorbeugen. Wie gesund ist Kimchi wirklich? Und wie kann man ihn selber herstellen?
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Kimchi ist weit mehr als nur ein Gemüsegericht – es ist ein kulturelles Phänomen. Das traditionelle fermentierte Gemüse, hauptsächlich aus Chinakohl, Rettich, Chili, Knoblauch, Ingwer, Salz und Fischsauce hergestellt, polarisiert Geschmäcker weltweit. Während die einen von seinem intensiven, scharf-sauren Aroma begeistert sind, meiden andere das charakteristische Fermentationsaroma.
In Korea ist Kimchi jedoch unbestritten die Nationalspeise und wird seit über 2000 Jahren in unzähligen regionalen Variationen zubereitet. Kein koreanisches Essen kommt ohne Kimchi aus – es ist fester Bestandteil jeder Mahlzeit und tief in der koreanischen Kultur verwurzelt.
Der wichtigste Gesundheitsvorteil von Kimchi liegt in seinem hohen Gehalt an Probiotika. Durch die natürliche Fermentation entstehen Millionen von Milchsäurebakterien, die als lebende Mikroorganismen die Darmflora positiv beeinflussen. Diese Probiotika:
Eine Studie der Universität Leipzig konnte nachweisen, wie Milchsäurebakterien mit dem Immunsystem kommunizieren: Sie aktivieren spezielle Zell-Rezeptoren (HCA3), wodurch die körpereigenen Abwehrkräfte gestärkt werden.
Kimchi ist ein wahres Nährstoffwunder mit beeindruckenden Werten:
Vitamine pro 100g Kimchi:
Mineralstoffe und Spurenelemente:
Weitere wichtige Inhaltsstoffe:
Kimchi ist reich an Polyphenolen und Flavonoiden, die durch die Fermentation in ihrer Bioverfügbarkeit optimiert werden. Diese antioxidativen Verbindungen:
Mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen die positive Wirkung von Kimchi auf die Herzgesundheit. Eine bemerkenswerte Untersuchung zeigte, dass der tägliche Konsum von 150g Kimchi über sieben Tage folgende Verbesserungen bewirkte:
Die regelmäßige Kimchi-Aufnahme kann das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduzieren:
Grundzutaten für authentisches Kimchi (4-6 Portionen)
Hauptzutaten:
- 1 großer Chinakohl (ca. 2kg)
- 60g Meersalz (ohne Jod)
- 2 EL Reismehl
- 1 EL Zucker
- 3 EL Fischsauce (oder Sojasauce für vegane Variante)
Würzpaste (Kimchi-Paste):
- 50g koreanische Chilipaste (Gochugaru)
- 6 Knoblauchzehen
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Birne oder Apfel (für natürliche Süße)
- 200g Rettich
Schritt 1: Chinakohl vorbereiten (2-8 Stunden)
1. Chinakohl längs halbieren und in 3-4cm breite Streifen schneiden
2. In einer großen Schüssel mit Salzwasser bedecken (25g Salz pro Liter Wasser)
3. 2-8 Stunden ziehen lassen, bis die Blätter weich sind
4. Gründlich ausspülen und abtropfen lassen
Schritt 2: Kimchi-Paste zubereiten
1. Reismehl mit 250ml Wasser aufkochen und abkühlen lassen
2. Knoblauch, Ingwer und Birne fein pürieren
3. Alle Zutaten der Würzpaste vermischen
4. Rettich und Frühlingszwiebeln klein schneiden und hinzufügen
Schritt 3: Fermentation starten
1. Chinakohl mit der Würzpaste gründlich vermischen
2. In sterilisierte Gläser fest eindrücken (keine Luftblasen)
3. Mit eigenem Saft bedecken
4. Bei Raumtemperatur 1-5 Tage fermentieren lassen
5. Danach im Kühlschrank lagern
Beim Kauf von fertigem Kimchi sollten Sie auf folgende Punkte achten:
- Den Blutdruck regelmäßig kontrollieren
- Mit dem Arzt Rücksprache halten
- Salzarme Kimchi-Varianten wählen
- Die Portionsgröße begrenzen
- Aufgrund der Schärfe erst ab 2-3 Jahren geeignet
- Mit kleinen Mengen beginnen
- Milde Varianten bevorzugen
- Salzgehalt beachten
Mit nur 15-20 Kalorien pro 100g ist Kimchi ein idealer Snack für Diäten.
- Fördert das Sättigungsgefühl
- Reguliert den Blutzuckerspiegel
- Unterstützt die Verdauung
- Reduziert Heißhungerattacken
Die probiotischen Bakterien können den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen.
Traditionelles Kimchi enthält oft Fischsauce und ist daher nicht vegan. Es gibt jedoch viele vegane Varianten mit Sojasauce oder Algenextrakten.
Ja, Kimchi wird traditionell roh verzehrt und entfaltet so seine maximale probiotische Wirkung.
Für gesunde Erwachsene sind 50-100g täglich optimal, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Richtig gelagertes Kimchi wird saurer, aber nicht schlecht. Schimmelbildung oder unangenehme Gerüche sind Zeichen für Verderb.
Ja, die Probiotika und Ballaststoffe in Kimchi können die Verdauung fördern und bei Verstopfung helfen.
Kimchi ist mehr als nur ein Trend – es ist ein wissenschaftlich belegtes Superfood mit außergewöhnlichen Gesundheitsvorteilen. Von der Stärkung des Immunsystems über die Verbesserung der Herzgesundheit bis hin zur Unterstützung beim Abnehmen bietet das fermentierte Gemüse aus Korea vielfältige Vorteile für die moderne Ernährung.
Tipp: Beginnen Sie mit kleinen Mengen und steigern Sie langsam, um Ihren Körper an die probiotischen Bakterien zu gewöhnen.
