© Anthony Shkraba
Wenn Datteln abends verzehrt werden, können sie die Produktion von Melatonin fördern
3. September 2026
Björn Brand
Datteln können die Verdauung tatsächlich in Schwung bringen. Studien zeigen, was hinter ihrer Wirkung bei Verstopfung steckt – und was die Forschung über ihren Einfluss auf das Darmmikrobiom weiß.
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Datteln haben den Ruf, die Verdauung in Schwung zu bringen und werden oft als natürliches Mittel gegen Verstopfung empfohlen: Die Früchte liefern reichlich Ballaststoffe, und eine Humanstudie konnte einen messbaren Effekt auf die Stuhlfrequenz zeigen. Doch ausgerechnet bei der entscheidenden Frage wird es kompliziert: Wie viele Datteln am Tag sind sinnvoll und ab wann können sie Blähungen und andere Beschwerden verursachen?
Für die Wirkung von Datteln auf die Verdauung sind vor allem ihre Ballaststoffe interessant. Wie viel davon in den Früchten steckt, unterscheidet sich je nach Sorte und Reifegrad.
Eine 2025 im Fachjournal „Scientific Reports“ veröffentlichte Untersuchung von vier Dattelsorten ermittelte zwischen 3,2 und 7,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Bemerkenswert dabei: Mehr als 90 Prozent davon waren unlösliche Ballaststoffe. Sie bestanden hauptsächlich aus Lignin, Zellulose und Hemizellulose. Der kleinere lösliche Anteil enthielt vor allem Pektin.
Unlösliche Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht verdaut. Sie können das Stuhlvolumen erhöhen und damit die Darmbewegung unterstützen. Lösliche Ballaststoffe können dagegen Wasser binden und werden teilweise von Darmbakterien fermentiert. Für eine geregelte Verdauung können deshalb beide Formen eine Rolle spielen.
Eine wissenschaftlich festgelegte Menge gibt es bislang nicht. Eine der wenigen Humanstudien, die die Wirkung von Datteln auf die Verdauung direkt untersucht hat, liefert aber zumindest einen Anhaltspunkt.
In der randomisierten Cross-over-Studie aßen 22 gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich sieben Datteln – insgesamt etwa 50 Gramm. Im Vergleich zur Kontrollphase stiegen die Zahl der Stuhlgänge und die Stuhlfrequenz signifikant an. Durchfall trat dabei nicht vermehrt auf.
Sieben Datteln täglich sind deshalb allerdings keine wissenschaftliche Verzehrempfehlung. Die Studie war klein, untersuchte gesunde Erwachsene und verglich die Menge nicht mit kleineren Portionen. Ob beispielsweise drei oder vier Datteln einen ähnlichen Effekt haben, lässt sich daraus nicht ableiten.
Auch beim Ballaststoffgehalt lohnt sich die Einordnung: 50 Gramm Datteln liefern je nach Sorte nur einen Teil der täglich empfohlenen Ballaststoffmenge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Datteln können dazu beitragen, sollten aber nicht die einzige Quelle sein.
Entscheidend ist deshalb weniger eine bestimmte Zahl an Datteln als die gesamte Ernährung. Wer Datteln gut verträgt, kann sie regelmäßig integrieren. Bei empfindlicher Verdauung oder einer bisher ballaststoffarmen Ernährung ist es sinnvoll, zunächst mit einer kleineren Portion zu beginnen. Dazu sollte ausreichend getrunken werden.
Die Kombination aus Ballaststoffen und den Ergebnissen der kleinen Humanstudie spricht dafür, dass Datteln einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen können. Ob sie auch eine bestehende Verstopfung lindern, ist dagegen bislang nicht ausreichend untersucht.
Grundsätzlich gehören Ballaststoffe zu den wichtigsten Ernährungsfaktoren bei Verstopfung. Sie können das Stuhlvolumen erhöhen und die Stuhlkonsistenz beeinflussen. Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge an: Wer seine Ballaststoffzufuhr deutlich erhöht, sollte gleichzeitig ausreichend trinken. Sonst können sich Beschwerden bei manchen Menschen sogar verstärken.
Bei chronischer Verstopfung reicht es nicht unbedingt aus, einfach mehr Ballaststoffe zu essen. Hinter den Beschwerden können unterschiedliche Ursachen stecken, und nicht jede Form der Verstopfung reagiert gleich auf eine ballaststoffreichere Ernährung. Bei länger anhaltender, plötzlich auftretender oder ausgeprägter Verstopfung sollte die Ursache daher unbedingt ärztlich abgeklärt werden.
Datteln enthalten neben Ballaststoffen weitere nicht vollständig verdauliche Kohlenhydrate, die grundsätzlich von Darmbakterien genutzt werden können. Laboruntersuchungen liefern Hinweise darauf, dass bestimmte Bestandteile der Früchte das Wachstum von Darmbakterien und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren beeinflussen könnten.
Beim Menschen ist ein solcher Effekt bislang jedoch nicht überzeugend nachgewiesen. In der bereits erwähnten Humanstudie veränderten sich die untersuchten Bakteriengruppen und die kurzkettigen Fettsäuren trotz des häufigeren Stuhlgangs nicht signifikant.
Die Ergebnisse zeigen damit einen interessanten Unterschied: Der Effekt auf die Verdauung geht also nicht zwangsläufig mit messbaren Veränderungen des Mikrobioms einher.
Auch aktuelle Forschungsarbeiten bewerten eine mögliche präbiotische Wirkung vorsichtig. Datteln enthalten zwar Substanzen, die Darmbakterien als Nahrung dienen können. Die bisherige Human-Evidenz reicht jedoch nicht aus, um die ganze Frucht als wissenschaftlich nachgewiesenes Präbiotikum zu bezeichnen.
Nicht im klassischen Sinn. Datteln wirken nicht wie ein medizinisches Abführmittel, sondern können aufgrund ihrer Ballaststoffe die normale Darmtätigkeit unterstützen.
Auch wie schnell ein solcher Effekt eintritt, ist nicht ausreichend untersucht. Die häufig zu findende Behauptung, Datteln wirkten nach ein bis drei Tagen abführend, lässt sich wissenschaftlich nicht belegen. Bei akuter starker Verstopfung sollte man daher nicht mit einer schnellen oder zuverlässigen Wirkung rechnen.
Ja, vor allem wenn der Darm größere Ballaststoffmengen nicht gewohnt ist. Eine plötzliche Steigerung kann Blähungen, Völlegefühl oder Veränderungen des Stuhlgangs verursachen.
Wer empfindlich reagiert, sollte daher mit einer kleinen Portion beginnen und die Menge nur bei guter Verträglichkeit erhöhen. Treten nach Datteln regelmäßig Beschwerden auf, sollte die Menge wieder reduziert werden.
Dafür gibt es bislang keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege. Durch das Einweichen werden getrocknete Datteln weicher und nehmen Wasser auf. Eine stärkere verdauungsfördernde oder abführende Wirkung ist jedoch nicht nachgewiesen.
Beide enthalten Ballaststoffe. Wie viel davon eine Dattel liefert, hängt unter anderem von Sorte, Reifegrad und Wassergehalt ab. Wissenschaftliche Belege dafür, dass eine Variante grundsätzlich besser für die Verdauung ist, gibt es nicht.
Datteln enthalten Substanzen, die Darmbakterien nutzen können. In der bislang wichtigsten Humanstudie ließ sich nach drei Wochen mit täglich sieben Datteln jedoch keine signifikante Veränderung der untersuchten Bakteriengruppen feststellen. Eine positive Wirkung auf die Darmflora gilt daher bislang nicht als gesichert.
