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1. September 2026
Lena Sämann
Beta-Carotin spielt eine wichtige Rolle für Augen, Haut und Immunsystem. Eine aktuelle Studie zeigt zudem: Wie gut der Körper den Pflanzenstoff aufnehmen kann, hängt erstaunlich stark von der Verarbeitung ab
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Karotten gelten seit jeher als Inbegriff gesunder Ernährung, nicht zuletzt wegen ihres hohen Gehalts an Beta-Carotin. Doch ausgerechnet bei diesem Pflanzenstoff ist nicht nur entscheidend, wie viel davon auf dem Teller landet. Ob roh, gekocht oder verarbeitet, kann einen deutlichen Unterschied machen. Und während Beta-Carotin aus Gemüse zur Versorgung mit Vitamin A beiträgt, können hoch dosierte Präparate für bestimmte Menschen sogar zum Risiko werden.
Beta-Carotin gehört zu den Carotinoiden, natürlichen Pflanzenfarbstoffen, die vielen Obst- und Gemüsesorten ihre gelbe, orange oder rote Farbe verleihen. Auch dunkelgrünes Gemüse kann große Mengen enthalten, dort wird die Farbe der Carotinoide lediglich vom Chlorophyll überdeckt.
Gesundheitlich interessant ist Beta-Carotin vor allem als Vorstufe von Vitamin A, weshalb es auch als Provitamin A bezeichnet wird. Der Körper kann Beta-Carotin je nach Bedarf in Vitamin A umwandeln. Dieses wird unter anderem für den normalen Sehvorgang, die Funktion des Immunsystems sowie für Haut und Schleimhäute benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst die Funktionen von Vitamin A und Beta-Carotin hier zusammen.
Beta-Carotin besitzt außerdem antioxidative Eigenschaften und kann mit reaktiven Sauerstoffverbindungen interagieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass eine besonders hohe Zufuhr automatisch besser vor Erkrankungen schützt. Gerade bei hoch dosierten Beta-Carotin-Präparaten zeigt die Forschung, dass mehr keineswegs immer besser ist.
Dass Karotten „gut für die Augen“ seien, gehört zu den bekanntesten Ernährungsweisheiten überhaupt. Ganz falsch ist sie nicht, sie wird nur häufig übertrieben.
Der Zusammenhang läuft vor allem über Vitamin A. Eine Form des Vitamins ist Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin in der Netzhaut und damit entscheidend dafür, dass wir auch bei schwachem Licht sehen können. Ein ausgeprägter Vitamin-A-Mangel kann deshalb unter anderem zu Nachtblindheit führen.
Wer ausreichend mit Vitamin A versorgt ist, verbessert seine Sehkraft allerdings nicht automatisch, indem er besonders viele Karotten isst.
Interessant ist auch die Forschung zur altersbedingten Makuladegeneration (AMD). In der großen AREDS2-Studie des US-amerikanischen National Eye Institute wurde Beta-Carotin in der ursprünglichen AREDS-Nährstoffkombination unter anderem durch Lutein und Zeaxanthin ersetzt. Die Wirksamkeit der Formulierung wurde dadurch nicht beeinträchtigt; zugleich zeigte sich bei ehemaligen Rauchern unter einer Beta-Carotin-haltigen Formulierung häufiger Lungenkrebs.
Für die Augengesundheit gilt deshalb: Die pauschale Formel „viel Beta-Carotin schützt die Augen“ greift zu kurz.
Vitamin A ist auch für Haut und Schleimhäute von Bedeutung. Diese bilden wichtige Barrieren des Körpers gegenüber der Umwelt und Krankheitserregern. Darüber hinaus spielt Vitamin A eine Rolle für die normale Funktion des Immunsystems.
Auch Carotinoide selbst lassen sich in der Haut nachweisen. Wer über längere Zeit viele carotinoidreiche Lebensmittel isst, kann einen leicht gelblich-goldenen Hautton entwickeln. Besonders deutlich kann die sogenannte Carotinämie an Handflächen und Fußsohlen werden. Bei einer hohen Aufnahme über Lebensmittel ist sie normalerweise harmlos.
Untersucht wurde außerdem, ob Beta-Carotin die Haut gegenüber UV-Strahlung widerstandsfähiger machen kann. Eine Meta-Analyse von sieben Interventionsstudien fand Hinweise darauf, dass eine längerfristige Beta-Carotin-Supplementierung die Empfindlichkeit gegenüber sonnenbedingten Hautrötungen verringern kann. Der Effekt zeigte sich allerdings erst nach mindestens zehn Wochen.
Als „Sonnenschutz von innen“ sollte man Beta-Carotin deshalb trotzdem nicht verstehen. Der Effekt ist nicht mit dem Schutz durch Sonnencreme, Kleidung und das Meiden intensiver UV-Strahlung vergleichbar.
Hier wird die Forschung besonders interessant. Beobachtungsstudien hatten schon früh darauf hingedeutet, dass eine carotinoidreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen verbunden sein könnte. Das führte zu der Hoffnung, isoliertes Beta-Carotin könne einen ähnlichen Schutz bieten.
Große Interventionsstudien konnten diese Erwartung jedoch nicht bestätigen. Im Physicians’ Health Study mit mehr als 22.000 Männern zeigte eine langfristige Einnahme von Beta-Carotin weder einen relevanten Nutzen noch einen Schaden hinsichtlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gesamtsterblichkeit.
Das bedeutet nicht, dass beta-carotinreiche Lebensmittel keinen gesundheitlichen Wert haben. Wer viele Karotten, grünes Blattgemüse, Paprika und andere pflanzliche Lebensmittel isst, nimmt schließlich gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche weitere Pflanzenstoffe auf.
Für die Ernährung lässt sich daraus eine wichtige Botschaft ableiten: Die gesundheitlichen Effekte einer gemüsereichen Ernährung lassen sich nicht einfach auf einen einzelnen isolierten Pflanzenstoff übertragen.
Karotten sind vermutlich die bekannteste Quelle – schließlich verdankt das Carotin ihnen seinen Namen. Viel Beta-Carotin liefern außerdem Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl und Spinat. Auch rote Paprika, Aprikosen, Mango und bestimmte Melonensorten tragen zur Aufnahme bei.
Doch der Beta-Carotin-Gehalt auf dem Papier erzählt nur einen Teil der Geschichte. Entscheidend ist auch, welcher Anteil während der Verdauung aus dem Lebensmittel freigesetzt wird und anschließend ins Blut gelangt.
Und hier kommt die Zubereitung ins Spiel.
Wie groß der Unterschied sein kann, zeigt eine 2025 im Fachjournal „Nutrition Research and Practice“ veröffentlichte Studie. In der randomisierten Crossover-Untersuchung erhielten 16 gesunde Erwachsene jeweils 25 Milligramm Beta-Carotin – einmal über rohe Karotten und einmal über frisch gepressten Karottensaft.
Anschließend bestimmten die Forschenden über 24 Stunden die Beta-Carotin-Konzentration im Blut. Nach dem Karottensaft lag der höchste gemessene Beta-Carotin-Wert 2,33-mal höher als nach den rohen Karotten. Auch die über den Untersuchungszeitraum ermittelte Aufnahme war mit dem Saft etwa doppelt so hoch.
Die Forschenden führen den Unterschied unter anderem darauf zurück, dass beim Entsaften pflanzliche Zellstrukturen aufgebrochen werden und Beta-Carotin dadurch während der Verdauung leichter freigesetzt werden kann.
Die Studie war mit 16 jungen, gesunden Teilnehmern allerdings klein und untersuchte lediglich die kurzfristige Aufnahme nach einer einzelnen Mahlzeit. Sie zeigt deshalb nicht, dass Karottensaft grundsätzlich gesünder ist als eine rohe Karotte.
Nicht nur Entsaften verändert die Verfügbarkeit von Beta-Carotin. Auch Zerkleinern und Erhitzen können pflanzliche Zellstrukturen aufbrechen und Carotinoide dadurch leichter zugänglich machen.
Das widerspricht zunächst der verbreiteten Vorstellung, Gemüse sei roh grundsätzlich am gesündesten. Tatsächlich hängt es vom jeweiligen Nährstoff ab: Während bestimmte hitzeempfindliche Vitamine beim Kochen teilweise verloren gehen können, kann die Verfügbarkeit von Beta-Carotin durch Verarbeitung steigen.
Ein weiterer Faktor ist Fett. Beta-Carotin ist fettlöslich. Die DGE empfiehlt deshalb, provitamin-A-haltige pflanzliche Lebensmittel zusammen mit einer kleinen Menge Fett zu essen und nennt als Beispiel einen Teelöffel Öl.
Im Alltag ist das unkompliziert: etwas Oliven- oder Rapsöl über gegartes Gemüse, Nüsse oder Samen im Salat oder eine andere Fettquelle innerhalb derselben Mahlzeit reichen aus.
Wer Beta-Carotin möglichst gut nutzen möchte, kann sich deshalb drei einfache Dinge merken: zerkleinern, gegebenenfalls erhitzen und mit etwas Fett kombinieren.
Einen eigenen DGE-Referenzwert für Beta-Carotin gibt es nicht. Die Empfehlungen beziehen sich stattdessen auf Vitamin A und werden als Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) angegeben.
Für erwachsene Frauen empfiehlt die DGE 700 Mikrogramm RAE Vitamin A pro Tag, für Männer zwischen 19 und 65 Jahren 850 Mikrogramm. Ein Mikrogramm RAE entspricht dabei zwölf Mikrogramm Beta-Carotin aus Lebensmitteln.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse kann wesentlich zur Versorgung beitragen. Eine gezielte Supplementierung ist für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung normalerweise nicht erforderlich.
Beta-Carotin liefert eines der bekanntesten Beispiele dafür, dass ein Nährstoff als Bestandteil von Lebensmitteln anders zu beurteilen ist als in hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln.
In der großen ATBC-Studie mit mehr als 29.000 männlichen Rauchern erhielten Teilnehmer unter anderem täglich 20 Milligramm Beta-Carotin. Entgegen der damaligen Erwartung trat Lungenkrebs unter Beta-Carotin häufiger auf.
Ein ähnliches Warnsignal lieferte die CARET-Studie mit mehr als 18.000 Rauchern, ehemaligen Rauchern und asbestexponierten Personen. Die Teilnehmer der Interventionsgruppe erhielten eine Kombination aus 30 Milligramm Beta-Carotin und Vitamin A. Das Lungenkrebsrisiko lag in dieser Gruppe um 28 Prozent höher als unter Placebo. Die Studie wurde vorzeitig beendet.
Für Raucher und bestimmte Risikogruppen sind hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate deshalb nicht harmlos. Das betrifft jedoch nicht Beta-Carotin aus Lebensmitteln.
Beta-Carotin erfüllt im Körper vor allem als Vorstufe von Vitamin A wichtige Aufgaben – unter anderem für Augen, Haut, Schleimhäute und Immunsystem. Die gesundheitlichen Vorteile beta-carotinreicher Lebensmittel lassen sich allerdings nicht einfach auf hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel übertragen.
Und noch etwas macht den Pflanzenstoff besonders interessant: Wie viel davon im Körper ankommt, hängt stark von der Zubereitung ab. Die aktuelle Karottenstudie zeigt, dass aus verarbeitetem Gemüse deutlich mehr Beta-Carotin verfügbar sein kann als aus rohem. Bei Beta-Carotin zählt also nicht nur, was auf dem Teller liegt, sondern auch, wie es zubereitet wurde.
