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1. September 2026
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Muss man für ein langes, gesundes Leben ständig an sich arbeiten? Longevity-Experte Nils Behrens hält wenig von Optimierungsdruck. Im Interview verrät er, welche Trends ihn enttäuscht haben und warum soziale Beziehungen für die Langlebigkeit so wichtig sind
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Longevity boomt. Doch wer sich mit dem Thema beschäftigt, kann schnell den Eindruck bekommen, für ein langes, gesundes Leben müsse der gesamte Alltag optimiert werden: Krafttraining, Ernährung, Schlaf, Supplements, Atemübungen und die richtige Morgenroutine. Nils Behrens beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit Longevity – und hält von diesem Optimierungsdruck wenig.
Mehr als 350 Gespräche mit Medizinern, Ernährungswissenschaftlern und anderen Gesundheitsexperten hat Behrens geführt. In seinem Buch „Spaziergang zur Unsterblichkeit“ hat er daraus sechs Bereiche herausgearbeitet, die für ein langes, gesundes Leben eine Rolle spielen. Im Interview erklärt er, warum eine einzige Liegestütze ein guter Anfang sein kann, welche Longevity-Hacks ihn enttäuscht haben – und warum er sagt: „Ich hasse Longevity.“.
Herr Behrens, wenn Sie für jeden Ihrer sechs Longevity-Bereiche nur einen Alltagstipp geben dürften – welche wären das?
Station Nummer eins ist Sport und Bewegung. Da wiederhole ich mich schon eine ganze Zeit, aber ich finde diesen Tipp wirklich wertvoll: eine Liegestütze am Tag machen. Ich glaube sehr stark an Routinen und an Ketten. Ich mag es nicht, wenn eine Kette reißt. Diese eine Liegestütze kann man wirklich jeden Tag machen und gibt seinem Körper damit das Signal: Achtung, Muskulatur, ich brauche dich noch.
Ich persönlich mache das jeden Tag. Es gibt Tage, da schaffe ich nur zehn, und es gibt Tage, da schaffe ich 60. Der Durchschnitt liegt wahrscheinlich bei 30. Aber ich mache es eben jeden Tag. Das ist ein Versprechen, das man auch durchhalten kann.
Nummer zwei ist das Thema Ernährung. Das Schönste, was du für deinen Darm tun kannst, ist, ihm Vielfalt zu geben. Ich mag Challenges, und wenn man versucht, 30 verschiedene Pflanzenstoffe pro Woche in seine Ernährung zu integrieren, hat man schon viel richtig gemacht. Ich merke gerade auf Reisen, dass man bei einem guten Frühstücksbuffet locker zwölf bis 15 verschiedene Pflanzenstoffe in einem Frühstück unterbringen kann.
Ich kaufe mittlerweile zum Beispiel auch diese Acht-Kräuter-Tiefkühlmischungen. Und wer es noch bereichernder haben möchte, dem kann ich nur den Tipp geben: Leg doch jede Woche mal ein Obst oder Gemüse in deinen Korb, das du normalerweise nicht kaufst.
Der wichtigste und einfachste Tipp für guten Schlaf: Die meisten Leute konzentrieren sich darauf, was sie in den letzten zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen machen. Dabei ist wichtig, wie du deinen Tag startest. Wenn du deinen Tag mit ausreichend Licht beginnst, geh einmal wirklich raus. In der Wohnung kommt deutlich weniger Licht an als draußen. So gibst du dem Körper das Signal: Achtung, jetzt beginnt der Tag. Das ist ein sehr gutes Signal, um in einen Rhythmus zu kommen.
Tipp Nummer vier ist die Atmung. Ich habe immer gedacht: Was soll es bringen, so kurze Atemübungen zu machen? Aber wenn man sich regelmäßig bewusst auf seine Atmung konzentriert – und es können auch nur drei bis fünf Minuten sein –, hat man insgesamt eine bewusstere Atmung.
Die einfachste Technik, die jeder ganz gut machen kann, ist für mich Box Breathing: fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden die Luft anhalten, fünf Sekunden ausatmen und wieder fünf Sekunden die Luft anhalten. Ich mache das wahnsinnig gerne im Landeanflug, wenn ich den Laptop sowieso zumachen muss.
Der fünfte Bereich ist das Mindset. Das wichtigste Thema ist für mich Neugier: wirklich offen zu bleiben für neue Themen, neue Impulse und neue Sachen. Deswegen finde ich die Frage „Wann hast du das letzte Mal etwas zum ersten Mal gemacht?“ eine schöne kleine Challenge. Regelmäßig Dinge zum ersten Mal zu machen, hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn. Und wenn einem das zu aufwendig ist, sind Sprachen eine gute Möglichkeit. Es ist schön, sich mit einer anderen Sprache auseinanderzusetzen.
Kategorie sechs sind die sozialen Kontakte. Mein Lieblings-Longevity-Hack ist „Message a friend every day“, also jeden Tag einem Freund zu schreiben. Das gibt einem das Gefühl von Verbundenheit. Das Gegenteil von Einsamkeit ist eben nicht Gesellschaft, sondern Verbundenheit. Und wenn du nur morgens jemandem „Guten Morgen“ schreibst und ein „Guten Morgen“ zurückbekommst, merkst du, wie dir das das Gefühl gibt, nicht allein zu sein. Dieses Gefühl von Verbundenheit ist ganz wichtig.
Muss man tatsächlich an all diesen Stellschrauben gleichzeitig drehen, um gesund alt zu werden?
Ich glaube, es ist die Frage, was es wirklich heißt, diese sechs Bausteine zu erfüllen. Stell dir vor, du hast bei jedem dieser sechs Bereiche die Möglichkeit, entweder in die eine oder in die andere Richtung zu gehen. Der eine Weg maximiert deine gesunde Langlebigkeit, also den Healthspan, der andere führt eher in die entgegengesetzte Richtung. Und dazwischen gibt es natürlich auch einen neutralen Weg.
Das kann man an der Ernährung ganz gut erklären. Wir essen in der Regel mehrmals am Tag und haben bei jeder Mahlzeit die Möglichkeit, uns eher in die eine oder andere Richtung zu bewegen. Es muss aber nicht immer der optimale Weg sein. Mein Lieblingsgericht ist zum Beispiel Rahmspinat mit dem Blubb und Eiern, vielleicht noch Kartoffeln dazu. Damit gehen wir vielleicht nicht komplett in die optimale Richtung, aber eben auch nicht in die völlig falsche. Das ist okay. Du wirst damit deine gesunde Langlebigkeit nicht maximieren, aber du wirst sie auch nicht ruinieren.
Deswegen habe ich bewusst kein dogmatisches Buch geschrieben, sondern nur aufgezeigt, was relevant und wichtig ist. Dann musst du für dich entscheiden, was du auch in dein Leben integriert bekommst.
Wenn nicht alles perfekt sein muss: Was würden Sie bei Longevity trotzdem nicht vernachlässigen?
Für mich gibt es drei Hauptbereiche. Die beste Absicherung für ein langes, gesundes Leben ist einfach Muskulatur. Punkt. Das ist logisch: Wenn wir uns nicht mehr aus eigenem Antrieb durchs Leben bewegen können, weil unsere Muskulatur zu stark abgebaut ist, geht es schnell bergab. Muskulatur ist auch wichtig, um Stürze gut abzufangen. Wenn man gebrechlicher ist, kann so ein Sturz schnell zu einem Bruch führen.
Dann spielen Ernährung und Stress eine wichtige Rolle. Und Schlaf ist ein wichtiger Reparaturmechanismus. Wenn du nicht genügend reparierst, ist das natürlich schlecht. Der letzte Punkt sind die sozialen Kontakte, weil der Sinn des Lebens für mich schon sehr stark in der Verbindung mit anderen Menschen liegt. Von daher würde ich sagen: Du brauchst im gewissen Maße alle diese Bereiche und kannst nur schauen, was in deinem Maße möglich ist.
Sie schreiben: „Ich hasse Longevity, aber ich liebe die Idee, das Leben so zu verlängern, dass es sich auch wirklich wie Leben anfühlt.“ Warum hassen Sie Longevity?
Ich finde es falsch, sich Dinge aufzuerlegen, die einen vielleicht länger leben lassen, aber die einen total unglücklich machen oder einem keine Freude schenken. Jetzt kann man natürlich sagen: Ich finde Sport doof, das schenkt mir keine Freude. Aber dann muss man schauen, dass man den richtigen Sport für sich findet.
Ein gutes Beispiel ist für mich dieser Trend, morgens als Erstes Apfelessig zu trinken. Das ist nicht meins. Ich stabilisiere meinen Blutzucker lieber durch andere Dinge. Ich versuche zum Beispiel, nach dem Essen ein paar Schritte zu gehen. Das tut mir total gut und macht mich glücklicher als Apfelessig zu trinken.
Dieses Dogmatische – du musst das machen und das machen – finde ich schwierig.
Sie haben selbst viele Longevity-Trends und Tools ausprobiert. Was hat Sie enttäuscht?
Da gibt es viele Sachen. Ich finde, es gibt sehr viele technische Devices, die wirklich totaler Schwachsinn sind. Ich habe zum Beispiel mal ein Gerät gekauft, das dich beim Atemtraining unterstützt und gleichzeitig misst. Für mich war das totaler Schwachsinn.
Ich bin persönlich auch nicht so überzeugt von diesen ganzen Möglichkeiten, den NAD+-Spiegel zu erhöhen – sowohl Infusionen als auch sogenannte Precursor wie NMN. Das sind alles Dinge, bei denen ich persönlich für mich keinen Unterschied gemerkt habe.
Die meisten Leute machen das ja, um mehr Energie zu bekommen. Und ich glaube, dass Antriebslosigkeit und Energiemangel häufig andere Ursachen haben. Selbst wenn wir es nur biochemisch betrachten, glaube ich, dass bei vielen eher die Mitochondrien nicht in einer guten Verfassung sind – also die Kraftwerke in den Zellen.
Was hilft Ihnen persönlich, wenn Sie unter Stress stehen?
Die schnellste Möglichkeit, sich wirklich zu entspannen, ist für mich immer noch die Atmung. Auch wenn es vielleicht esoterisch klingt: Wenn man morgens aufwacht und sich erst einmal mit seinem Atem verbindet, also nicht als Erstes zum Handy greift, sondern sich kurz aufrecht hinsetzt und bewusst atmet, hat das schon eine unheimlich gute Wirkung.
Wenn du im Alltag merkst, dass du angespannt bist, ist der sogenannte physiologische Seufzer für mich die schnellste Möglichkeit: zweimal einatmen – einen tiefen Atemzug durch die Nase und dann noch einen zweiten kurzen hinterher – und anschließend deutlich länger ausatmen. Damit komme ich schnell runter.
Meine wichtigste Recoverymöglichkeit neben dem Ausdauersport ist tatsächlich Wärme. Ich liege unglaublich gerne in der Badewanne. Und wenn ich die Möglichkeit habe, in die Sauna zu gehen, finde ich das auch wahnsinnig gut. Sich großer Wärme auszusetzen, durch eine heiße Badewanne oder Sauna, ist für mich eine der schönsten Möglichkeiten, um runterzukommen.
Muss also auch die perfekte Morgenroutine nicht für jeden gleich aussehen?
Der „Miracle Morning“ ist eigentlich ein fest definiertes Konzept. Ich habe am Anfang diese Anleitung auch befolgt, mache es heute aber nicht mehr so, sondern habe meinen persönlichen Miracle Morning. Der kommt vor allem dann zum Einsatz, wenn ich aus logistischen oder anderen Gründen nicht die Zeit habe, richtig Sport zu machen.
Ich habe eine gewisse Routine, für die ich mir wirklich Zeit nehme. Sie besteht aus Dehnübungen, Kraftübungen in Form von Bodyweight-Training und Meditation. Und ich schreibe mit der Hand. Ich merke einfach, wie unglaublich gut mir handschriftliches Aufschreiben hilft.
Im Original-Miracle-Morning gehört, glaube ich, auch dazu, etwas Inspirierendes zu lesen. Das funktioniert für mich nicht. Dafür bin ich morgens schon zu gehetzt oder zu sehr in dem Gedanken: Ich möchte jetzt den Tag machen. Meditieren und schreiben kann ich, aber morgens in Ruhe lesen bekomme ich nicht hin. Und genau das ist für mich der wichtige Punkt: Diese Routinen müssen immer zu dir und deinem persönlichen Tag passen.
Warum sagen Sie, Longevity habe weniger mit der Zukunft als mit der Gegenwart zu tun?
Langlebigkeit als Thema der Zukunft zu betrachten, ist für mich falsch. Für mich ist sie tatsächlich die Gegenwart. Eigentlich wäre der richtige Begriff gar nicht Longevity, denn alles, was ich für meine Langlebigkeit tue, lässt mich jetzt gut fühlen und tue ich für mich jetzt. Und wenn ich dadurch am Ende länger leben kann, finde ich das grundsätzlich gut und nehme es gerne als Beifang mit.
Eine Ihrer Regeln lautet, in die drei F zu investieren: Familie, Freunde und Fremde. Warum gehören Fremde dazu?
Familie ist natürlich etwas, in das man investieren sollte, weil es eine andere Bindung ist. Ich habe heute Morgen zum Beispiel schon kurz mit meinem Bruder telefoniert. Das tun wir nicht oft genug, aber wir arbeiten beide gerade daran, wieder mehr Nähe herzustellen und aufzubauen.
Aber warum Fremde? Weil es in der Natur der Sache liegt, dass sich im Laufe der Zeit Menschen verabschieden können. Das muss nicht immer Tod oder Krankheit sein. Es kann auch einfach sein, dass man sich auseinanderentwickelt. Ich merke bei mir persönlich, dass sich einige meiner langjährigen, gleichaltrigen Freunde anders entwickeln als ich. Da fällt gar nichts Negatives vor, man streitet sich nicht. Aber man merkt, dass man nicht mehr so viel Zeit miteinander verbringt, weil einen nicht mehr so viel verbindet.
Deswegen ist es wahnsinnig wichtig, immer wieder neue Menschen in sein Leben zu lassen. Ich finde den Rat „Having friends of all age groups“ wahnsinnig gut – also Freunde jeden Alters zu haben. Ich habe eine Kaffeerunde in Hamburg, in der der Jüngste 31 und der Älteste 68 ist. Wir sind zwölf Leute, alles ist gemischt. Und es ist unglaublich bereichernd, wie gleich und unterschiedlich man zugleich sein kann.
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