© Leon Mart
12. März 2026
Marianne Waldenfels
Warum Frauen keine Angst vor Gewichten haben sollten: Jessica Bock spricht über Fitness, Ernährung, Motivation und ihr neues Buch
Fitness wirkt in sozialen Medien oft wie ein Projekt für Perfektionisten: strikte Ernährungspläne, tägliches Training und ein Körperideal, das kaum erreichbar scheint. Jessica Bock möchte genau dieses Bild verändern. Die Fitness-Influencerin erreicht auf Social Media Hunderttausende Menschen – und vermittelt Training als etwas, das auch in einen normalen Alltag passt. Besonders wichtig ist ihr dabei eine Botschaft: Frauen sollten keine Angst vor Krafttraining haben.
Mit ihrem ersten Buch „Jeder kann es schaffen“ (Next Level Verlag) möchte sie zeigen, dass ein gesünderer Lebensstil nicht mit extremen Diäten oder komplizierten Trainingsplänen beginnt, sondern mit kleinen, realistischen Schritten. Im Interview spricht sie über ihre Motivation, ihr Buch zu schreiben, über ihren Weg aus einer Essstörung – und darüber, warum langfristige Routinen wichtiger sind als kurzfristige Motivation.
Was war Ihre Motivation, „Jeder kann es schaffen“ zu schreiben?
Ich habe nie auch nur ansatzweise darüber nachgedacht, irgendwann mal ein Buch zu schreiben. Aber meine Message, die ich allen ans Herz legen möchte, ist: Es ist wirklich nie zu spät, mit dem Sport anzufangen – er ist die absolut beste Medizin und ich habe mir ein großes Ziel gesetzt: so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen Lifestyle zu motivieren und zu helfen.
2024 habe ich eine E-Mail geöffnet. Sie kam von einem Verlag, der gefragt hat, ob ich nicht Lust hätte, mit ihnen zusammen ein Trainingsbuch zu schreiben. Leo (mein Freund) war direkt Feuer und Flamme – ich war eher unsicher und habe mir so etwas absolut nicht zugetraut.
Nach einem ersten positiven Telefonat mit dem Verlag hatte dieser uns direkt ein fertiges Inhaltsverzeichnis für mein Buch zugeschickt. Ich habe mich vorher nie damit befasst, wie so der Entstehungsprozess eines Buches ist, und habe mich daher nicht darüber gewundert.
Stutzig wurde ich dann aber, als ich mir den Inhalt anschaute, den ich unter meinem Namen veröffentlichen sollte: Ein großes Kapitel sollte darüber gehen, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer und ihr Training vor allem unbedingt an die unterschiedlichen Zyklusphasen anpassen sollten.
Ab da war das Projekt Buch für mich durch – ich weiß, was für eine große Verantwortung ich habe, und mir ist es so extrem wichtig, dass die Sachen, die ich erzähle, auch richtig sind.
Frauen sollen genauso Krafttraining machen wie Männer. Nur weil eine Frau einen Zyklus hat, bedeutet das nicht, dass sie auch Symptome haben muss, die ihr Training beeinträchtigen. Der Zyklus ist nicht nur von Frau zu Frau unterschiedlich, sondern kann auch bei jeder einzelnen Frau von Zyklus zu Zyklus verschieden sein.
Wenn du dich gut fühlst, dann trainier auch so – wenn du dich nicht gut fühlst, egal warum, dann trainiere nicht oder anders.
Nachdem ich das Buch mit dem Verlag abgesagt hatte, hatte ich umso mehr das Bedürfnis, ein Buch zu schreiben, aber eben nicht eins, das mir jemand vorgibt, sondern genau das Buch, das die Jessi von vor 8 Jahren gebraucht hätte.
Daraus ist „Jeder kann es schaffen – Schritt für Schritt zu mehr Kraft, Selbstvertrauen und Lebensfreude“ entstanden.
Mit welchen Tricks kann man seine Komfortzone verlassen und ein gesünderes Leben mit mehr Bewegung führen?
Genau darum geht es direkt im Prolog „Bring den Ball ins Rollen“. Motivation ist tatsächlich nicht entscheidend und nichts, worauf man sich verlassen sollte, denn dann fängt man wahrscheinlich nie mit dem Sport an. Es ist die Gewohnheit. Sport wird irgendwann so normal wie Zähneputzen. Aber bis dahin muss man durchhalten und seinen Ball ins Rollen bringen.
Ruf gleich jetzt in einem Fitnessstudio in deiner Nähe an und vereinbare einen Probetermin – und zack, der erste Schritt ist geschafft. Ich verspreche dir, dass du nach deinem ersten Training gleich wieder trainieren willst. Es ist wie mit dem Ausräumen der Spülmaschine: Die erste Tasse ist nervig, aber danach geht es wie von allein.
Macht es euch leicht und so attraktiv wie möglich! Wenn das Studio zu weit weg ist, fangt zu Hause an: mit YouTube, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Der erste Schritt ist der schwerste, danach wird’s leichter, versprochen.
Und: Plant feste Termine ein. Wenn Dienstag 17 Uhr Training im Kalender steht, dann ist das wie ein Geschäftstermin und man hinterfragt es nicht mehr. Vor allem sagt man ein Meeting auf der Arbeit ja auch nicht ab, nur weil man keine Lust hat.
Krafttraining oder Ausdauertraining – was ist besser?
Die Menge an Informationen, die wir im Internet zum Thema Training und Ernährung bekommen, ist für ziemlich viele unfassbar überfordernd. Denn es gibt viel mehr Tipps, als wir jemals umsetzen könnten. So ging es mir auch – ich wusste gar nicht, was jetzt wirklich wichtig ist, wie ich trainieren, geschweige denn essen soll.
Lange dachte ich: Ins Gym gehen sei der einzige Weg, richtig zu trainieren. Und viele verrennen sich in kleinen Details wie: Cardio oder Krafttraining? Zu Hause oder im Gym? Muss ich eigentlich so trainieren wie mein Lieblings-Bodybuilder? Oder doch wie die Pilates-Girls?
Dabei geht es beim Training um viel grundlegendere Dinge, nämlich überhaupt etwas zu machen – jede Bewegung ist besser als sitzen zu bleiben, sei es bloß eine halbe Stunde spazieren gehen pro Woche mehr.
Und es sollte definitiv Cardio UND Krafttraining heißen. Muskeln und Kraft bauen wir durch Krafttraining auf. Krafttraining bedeutet einfach nur, dass du deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten lässt. Dieser Widerstand können Maschinen im Gym sein, Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder die Widerstandsbänder zu Hause, aber auch das eigene Körpergewicht.
Und unsere Muskeln wachsen, wenn wir regelmäßiges Widerstandstraining mit progressiver Belastung, also mit immer mehr Gewicht und/oder Wiederholungen, machen. Krafttraining ist so unfassbar flexibel: Du kannst ins Gym gehen – du kannst aber auch hervorragend zu Hause Muskeln aufbauen oder beides kombinieren.
Das Gym hat den Vorteil, dass es dir dort leichter fällt, die Gewichte zu steigern. Zu Hause kannst du aber hervorragend mit Widerstandsbändern anfangen zu trainieren und dir nach und nach ein paar Gewichte in Form von Kurzhanteln und/oder Langhanteln besorgen.
Und das Krafttraining absolvierst du eben so oft pro Woche, wie es für dich passt, selbst wenn es „nur“ ein Mal ist – das ist mehr als kein Mal.
Du merkst, denke ich, jetzt schon, dass viele Wege nach Rom führen. Das Wichtigste hier ist: Dranbleiben. Wer nach ein paar Monaten ohne signifikante Erfolge demotiviert abbricht, wird Ergebnisse verpassen, von denen man niemals geträumt hätte.
Also: Training mit Gewichten AB SOFORT! Egal wie alt du bist!
Aber: „Nur“ Muskeln reichen uns nicht, wir wollen auch unser Herz-Kreislauf-System trainieren. Das machen wir mit dem Cardiotraining. Und das kann viel mehr sein als bloß im Fitti ein bisschen auf dem Stepper zu strampeln. Und ja, auch Bodybuilder machen Cardiotraining.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen übrigens mindestens 150 Minuten intensive sportliche Aktivität pro Woche oder 300 Minuten moderate Aktivität. Zusätzlich dazu 2x Krafttraining pro Woche – und das bis ins hohe Alter. Wir wollen, wenn möglich, unser ganzes Leben lang Sport machen.
Was mir immer wichtig ist zu betonen, ist, dass wirklich auch wenig Bewegung besser ist als keine und jede Minute mehr zählt.
Sie waren an einer Essstörung, Bulimie, erkrankt – wie haben Sie den Weg aus dem Teufelskreis gefunden? Was hat Ihnen geholfen?
Ich war, seitdem ich denken kann, mit meinem Körper unzufrieden. Auf dem Schulhof wurde ich „das Schweinchen“ genannt und ich war kein übergewichtiges Kind – ich hatte wirklich nur ein paar Kilo mehr Fett als die anderen Kinder und sie haben mich alle trotzdem wissen lassen, dass ich dadurch anders und irgendwie weniger wert bin.
Ich habe meine ganze Kindheit lang Leichtathletik gemacht und immer zu den großen Mädels aufgeschaut – sie hatten lange Beine, einen durchtrainierten Bauch und ich habe mich mit 13 gefragt, warum ich denn nicht so aussehe wie die erwachsenen Mädels.
Ich erinnere mich noch sehr gut an einen Leichtathletik-Wettkampf. Wir standen an den Startblöcken und ich hörte, wie die dünneren Mädels aus einem anderen Verein tuschelten und sagten, dass die Dicke da, damit war ich gemeint, ja gar nicht so schnell laufen kann.
Mit so circa 14 kam bei mir das erste Mal der Wunsch auf, ein Sixpack haben zu wollen, weil die großen schnellen Mädels beim Leichtathletik, zu denen ich aufgeschaut habe, alle eins hatten – für mich war das einfach der Inbegriff von Sportlichkeit.
Aber als ich dann irgendwann Instagram hatte, sah ich diese ganzen durchtrainierten, muskulösen, aber sehr definierten Frauen und wollte genau das: ein Sixpack, ein großer Po, trainierte Beine.
Ich fing an, diese typischen Sixpack-10-Min-Home-Workouts zu machen, weil das nun mal das Erste ist, was aufploppt, wenn man „Sixpack“ auf YouTube sucht, und irgendwann bin ich über diesen Satz „abs are made in the kitchen“ gestoßen.
Und so begann dann, kurz gesagt, ein jahrelanger Teufelskreis aus restriktivem Essen und Heißhungeranfällen, der dazu geführt hat, dass ich für 6 Monate meine Periode verloren habe.
Ich war quasi so süchtig danach, endlich dieses Sixpack zu bekommen, dass ich dafür meine Gesundheit aufs Spiel gesetzt habe – einfach, weil ich so verzweifelt versucht habe, einen Körper zu erreichen, den ich gar nicht erreichen konnte.
Ich wusste grob, dass ich in einem Kaloriendefizit sein muss, um abzunehmen. Die Kalorien-App schlug mir 1400 Kalorien vor – ich kannte mich zu dem Zeitpunkt kaum aus und dachte, das sei schon richtig.
Aber als sportlich aktive Frau bekam ich so sehr schnell Heißhunger und Fressanfälle, die letztendlich in einem Teufelskreis aus Binge Eating und anschließendem Erbrechen endeten – einfach weil ich nicht wusste, dass die Kalorien viel zu wenige waren.
Daher hier auch der Appell an euch: Vertraut einem einzigen Kalorientracker nicht blind und setzt euch mit dem Grundwissen der Ernährung auseinander.
Je länger der gerade beschriebene Teufelskreis andauerte, desto klarer wurde mir, dass ich ein ernsthaftes Problem hatte. Ich erinnere mich heute noch genau an die krankhaften Verhaltensmuster, die ich zu dieser Zeit an den Tag legte. Am schlimmsten war es, sobald meine Familie das Haus verließ oder schlafen ging.
Dann war es, als hätte sich in meinem Kopf ein Schalter umgelegt. Plötzlich konnte ich keinem Lebensmittel mehr widerstehen und alles, was ich mir sonst verbot, landete nach und nach in meinem Mund.
Und immer, wenn ich auf diese Weise mehrere tausend Kalorien in kürzester Zeit verschlungen hatte, sah ich danach nur noch einen Ausweg, um mich dafür zu bestrafen: die Toilette. Dabei war mir mittlerweile durchaus bewusst, dass dieses Verhalten krankhaft war.
Der Jahreswechsel 2021/2022 wurde zum Wendepunkt in meinem Leben. Jahrelang hatte ich mir vorgenommen abzunehmen, trainierte sogar zwei Jahre mit Gewichten ohne sichtbare Veränderung. Frustriert beschloss ich am 31.12.2021, meinen Ansatz radikal zu ändern: Statt noch weniger zu essen, wollte ich bewusst mehr essen und gezielt Muskeln aufbauen. Ich löschte meinen Kalorientracker und hörte auf, jede Mahlzeit zu kontrollieren.
Zum ersten Mal setzte ich mich intensiv mit Sport und Ernährung auseinander und verstand, dass Fortschritt mehr braucht als viel Training und möglichst wenig Essen: ausreichend Kalorien, genügend Protein und Erholung. Diese Erkenntnis traf mich hart – ich hatte vieles falsch gemacht –, motivierte mich aber, neu anzufangen.
Im Frühjahr 2022 nahm ich innerhalb weniger Monate etwa sieben Kilo zu, was mich zunächst verunsicherte. Doch im Training spürte ich schnell die positiven Effekte: mehr Energie, bessere Leistungen und neue Bestwerte.
Noch wichtiger war jedoch, dass ich meine Angst vor dem Essen verlor. Ich erkannte, dass richtige Ernährung meine Fortschritte unterstützt – und durchbrach damit endlich den Teufelskreis, der mich zuvor bestimmt hatte.
Wie haben Sie es geschafft, sich wieder wohl in Ihrem Körper zu fühlen?
Das war ein jahrelanger Prozess. Aber das positive Körpergefühl ist nicht entstanden, weil ich versucht habe, so dünn zu sein wie möglich, sondern weil ich mich darauf fokussiere, stärker zu werden.
Ich versuche nicht, so wenig zu essen wie möglich, ich versuche, genug zu essen, um Energie im Training zu haben. Ich trainiere nicht auf Zwang morgens nüchtern, um Fett zu verlieren, ich esse vorm Training Kohlenhydrate, weil ich besser performen möchte. Ich ignoriere meine Rest Days nicht, ich schätze meinen Körper und gebe ihm Zeit, um vom Training zu regenerieren.
Ich mache Ausdauertraining nicht, um so viele Kalorien zu verbrennen wie möglich, sondern um meiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Ich trainiere nicht nur aus optischen Gründen, ich trainiere meine Muskeln, meine Ausdauer, meine Beweglichkeit, mit dem Ziel, so fit zu sein wie möglich.
Wenn du aufhörst, nur dein Äußeres verändern zu wollen, und anfängst, auf deinen Körper zu hören – ihm Gutes tun zu wollen –, dann werden die Ergebnisse und der Spaß daran folgen. Verzweifel nicht, wenn es nicht auf Anhieb klappt – es dauert, es darf auch dauern – niemand war von Anfang an erfolgreich und konnte direkt alles perfekt.
Wie ernähren Sie sich heute?
Als ich begonnen habe, mit Gewichten zu trainieren, habe ich aufgeschnappt, dass Proteine wichtig sind für den Muskelaufbau, und ab da habe ich nur noch darauf geachtet, genug Proteine zu essen: Nach meinem Leichtathletik-Training gab es dann lecker Magerquark mit Schokoprotein.
Und langsam, aber sicher entwickelte ich eine Angst vor Kohlenhydraten und vor allem Fett – ich wollte alles, nur nicht zunehmen. Heute würde ich meine Ernährung als „Iss den Regenbogen“ beschreiben. Das bedeutet: Gestalte deinen Teller so bunt und vielfältig wie möglich.
Wegen meiner Vorgeschichte würde ich den Regenbogen heute etwas weiter definieren als „Gestalte deinen Teller so bunt und vielfältig wie möglich“:
1. Iss Kohlenhydrate
2. Fette
3. und Proteine
Achte auf die Ballaststoffe.
Was kann man tun, um besser zu schlafen?
Eins vorweg: Schlafstörungen sollten bitte mit dem Arzt oder der Ärztin abgeklärt werden.
Und denkt dran: Lasst euch von den Tipps inspirieren, aber nicht unter Druck setzen, denn jeder und jede hat einen anderen Alltag und damit verschiedene Voraussetzungen – gerade Mamis, Papis oder auch Schichtarbeiter*innen.
Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf – der kann also nicht so ganz unwichtig sein. Wie notwendig Schlaf ist, merkt man erst, wenn er einem fehlt. Ich habe tatsächlich erst im vorletzten Jahr angefangen, mich mit meinem Schlaf auseinanderzusetzen.
Ich dachte immer: um 0 Uhr schlafen, um 7 Uhr aufstehen – das passt schon. Dann habe ich 7 Stunden Schlaf. Dann habe ich angefangen, meinen Schlaf zu tracken, und bemerkt, dass die Zeit, die ich im Bett verbringe, in dem Fall die 7 Stunden, nicht gleichzusetzen sind mit den geschlafenen Stunden – die waren nämlich eher bei 6 Stunden.
Wir brauchen abends Zeit, um einzuschlafen, und auch nachts wird man immer mal wieder wach, was man nicht unbedingt merken muss. Und genau da habe ich als Erstes angesetzt:
Mehr Zeit zum Schlafen einplanen:
Anstatt um 0 Uhr oder später schlafen zu gehen, fing ich an, 22 Uhr anzupeilen, um mehr Zeit schlafend verbringen zu können. (Und das hat auch nicht gleich perfekt funktioniert.)
Was mir unglaublich dabei geholfen hat, morgens einfacher aus dem Bett zu kommen und mich erholter zu fühlen, sind:
Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten:
Im Idealfall gehe ich immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auch zur gleichen Zeit auf.
Damit ich vorm Zubettgehen kurz Zeit habe, um den Alltag abzuschließen, habe ich mir eine kleine Abendroutine angeeignet:
15 Minuten zum Runterkommen:
Ich lege mein Handy weg, nehme meine Supplements, die ich mit meiner Ärztin anhand meines Blutbildes bestimmt habe. Und dann starte ich mit einer warmen Dusche – da gebe ich meinen Gedanken schon mal den Raum, zur Ruhe zu kommen, und vermeide so oft das Gedankenkarussell im Bett.
Schlafzimmer vorbereiten:
Für mich ist ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer super wichtig. Aber was mir noch wichtiger ist, ist die Zimmertemperatur. Die sollte weder zu warm noch zu kalt sein – für mich 18–20 Grad. Wenn es zu heiß oder zu kalt ist, wache ich extrem oft auf und schlafe so schlecht.
Die wahrscheinlich wichtigste Routine, die ich mir angeeignet habe, ist:
Das Handy hat striktes Schlafzimmerverbot. Früher habe ich immer YouTube-Videos im Bett geschaut oder habe auf Instagram gescrollt. Das hat dazu geführt, dass ich starke Probleme hatte einzuschlafen, denn sobald die Ablenkung weg war, begann das Gedankenkarussell. Mein Handy wird im Büro an meinem Schreibtisch geladen und da lege ich es gegen 21/21:30 Uhr ab und da bleibt es dann auch.
Sobald ich mich ins Bett lege, das Buch in die Hand nehme, wird mein Körper schlagartig müde – und ich lese, wenn ich Glück habe, 3 Seiten. Und das ist auch schon meine Abendroutine, aber es gibt ein paar Dinge, die ich einige Stunden vorher beachte:
– Koffein nicht zu spät
– Späte Mahlzeiten vermeiden
– Spätes Training vermeiden
Welche Fehler kann man bei der Ernährung machen?
Das ist natürlich immer individuell, aber ich teile mal meine 5 größten Fehler:
1. Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung
Ich selber habe super lange gebraucht, um zu verstehen, dass Ernährung individuell ist. Ich habe einen Full Day of Eating von einer Influencerin gesehen, deren Körper ich schön fand, und dachte, dass ich jetzt genau so essen müsse, um das zu erreichen.
Aber was ich nicht gesehen habe: Was ist ihre Genetik? Wie trainiert sie? Und vor allem: Wie lange hat sie wohl gebraucht, um eine Ernährung zu finden, die zu ihr passt?
Bei der Ernährung gilt wirklich: Herumprobieren, offen sein für Neues und seine individuelle Ernährung finden – das kann ruhig länger dauern.
Also, wenn ihr vor allem Full Days of Eating oder Ernährungstipps auf Social Media schaut – so wie zum Beispiel dieses Video, das auf persönlichen Erfahrungen beruht –, seht es als Inspiration, probiert die Rezepte aus, aber adaptiert niemals blind irgendwelche Kalorienmengen oder Tipps von anderen Personen.
2. Kalorien tracken
Ich dachte am Anfang: „Ab jetzt muss ich bis zum Ende meines Lebens Kalorien tracken, sonst nehme ich zu.“
Versteht mich nicht falsch: Kalorien tracken ist per se nicht positiv oder negativ – auch hier kommt es darauf an, wie du damit klarkommst.
Ich bin der Meinung, dass das Wichtigste am Kalorien tracken ist, dass man damit auch wieder aufhört.
Allerdings finde ich auch, dass das Tracken gerade dann Sinn ergibt, wenn man gar keine Ahnung von Ernährung hat. Viele über- oder unterschätzen die Menge an Kalorien, die sie zu sich nehmen. Tracken hilft dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien man über den Tag zu sich nimmt und wie viele Kalorien und Nährwerte ein Lebensmittel hat.
Egal ob man zu- oder abnehmen möchte, mal getrackt zu haben kann enorm helfen. Aber nicht ein paar Jahre, sondern höchstens mal ein paar Monate.
Im schlimmsten Szenario wird man sonst vollständig abhängig von dieser App und an normales Essen ist nicht mehr zu denken. Es geht darum, Bewusstsein zu schaffen, keine Abhängigkeit.
Daher hier auch der Appell an euch: Vertraut einem einzigen Kalorientracker nicht blind und setzt euch mit dem Grundwissen der Ernährung auseinander.
Dafür braucht ihr kein Ernährungsmedizinstudium, sondern: Nutzt Google oder die KI. Ihr müsst einfach nur grob verstehen, wofür unser Körper welche Makronährstoffe braucht, und solltet grob wissen, in welchen Lebensmitteln ihr diese dann findet. Damit ihr auch wisst, wie man die dann lecker zubereitet, geht’s hier zu meinem Kochkanal.
Ernährung ist eigentlich einfach:
1. Iss weder zu viele noch zu wenige Kalorien
2. Nimm genügend Eiweiß und essenzielle Fette zu dir
3. Sorge für ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr
4. Meide Krankheitserreger und Schadstoffe (z. B. Quecksilber, Blei)
Darüber hinaus wissen wir nur relativ wenig mit absoluter Sicherheit.
Was mir da wirklich geholfen hat, war eine simple Regel:
Iss den Regenbogen.
Das bedeutet: Gestalte deinen Teller so bunt und vielfältig wie möglich.
3. Keine Verbote
Warum ich immer sage, dass man keine Verbote haben soll: Dr. Eric Helms (hat viel Forschung in Richtung Essverhalten betrieben) ist gegen strikte Essensverbote. Er setzt auf flexible Ernährung, bei der keine Lebensmittel tabu sind, solange die Kalorien- und Nährstoffbilanz stimmt. Sein Ansatz betont Protein, Mikronährstoffe und eine langfristig nachhaltige Ernährung. Zu viel Restriktion kann zu Heißhunger und schlechterer Diäteinhaltung führen – deshalb ist Flexibilität der Schlüssel.
4. Inflexibilität
Inflexibilität wird dir ziemlich wahrscheinlich deinen Erfolg in der Ernährung und im Training kosten.
Dein Trainingsplan fühlt sich manchmal an wie eine Zwangsjacke? Mit Freunden essen gehen kannst du auch nicht mehr? Was mit Disziplin beginnt, endet oft im Roboter-Modus. Menschen sind keine Maschinen.
Das Geheimnis für langfristigen Erfolg im Training und der Ernährung? Flexibilität.
– Gib dir die Freiheit, Partys, Familienfeiern und Co. zu genießen
– Deine Kalorien musst du nicht auf die Ziffer genau tracken
– Du musst nicht immer zur gleichen Uhrzeit essen
– Und deine Makros musst du nicht aufs Gramm genau decken
Das Gleiche gilt fürs Training:
– Dein Körper weiß nicht, dass am Montag normalerweise dein Leg Day ansteht – wenn’s heute nicht passt, hol es wann anders nach
– Übung besetzt? Tauschen ist okay
– Wenn du dich heute nicht so stark fühlst wie gedacht, nimm weniger Gewicht und mach mehr Wiederholungen – solange du intensiv trainierst, werden die Ergebnisse gleich sein
Zu viel Struktur macht starr: Du kannst nur noch exakt das Gleiche essen, auswärts essen geht nicht mehr. Aber zu viel Flexibilität macht planlos: Nie Proteine zu essen wird dafür sorgen, dass dein Körper kein Baumaterial hat – finde deinen Sweet Spot.
Die Kombination aus Struktur und Flexibilität wird dafür sorgen, dass du nachhaltige Erfolge erzielst. Wenn du langfristig erfolgreich sein willst – trainiere und iss smart, nicht zwanghaft.
Und welche Fehler kann man außerdem beim Sport machen?
Ein häufiger Fehler ist zu denken, man müsse sich zwischen Cardio und Krafttraining entscheiden. Für die meisten Freizeitsportler ist eine Kombination aus beidem ideal, da Krafttraining Muskeln aufbaut und Cardio die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Wichtig ist nur, die Regeneration zu beachten und das Training sinnvoll zu planen.
Ein weiterer Fehler ist, auf Ruhetage zu verzichten. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholung. Wer seinem Körper keine Pausen gönnt, riskiert Überlastung und ausbleibende Fortschritte.
Auch das Missverständnis „Abs are made in the kitchen“ kann problematisch sein. Zwar werden Bauchmuskeln durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbarer, aber sie müssen genauso wie andere Muskeln gezielt trainiert werden. Zu wenig zu essen schadet eher dem Muskelaufbau und kann zu einem ungesunden Essverhalten führen.
Das „No pain, no gain“-Mindset ist ebenfalls kritisch. Intensität ist wichtig, aber Schmerz ist kein Beweis für Fortschritt. Dauerhaft ans Limit zu gehen erhöht das Verletzungsrisiko und fördert ein ungesundes Alles-oder-nichts-Denken.
Zuletzt wird Schlaf oft unterschätzt. Zu wenig Schlaf verschlechtert Regeneration, Leistungsfähigkeit und sogar die Körperzusammensetzung. Wer hart trainiert, sollte ausreichend schlafen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Welche Routinen helfen, mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren?
Der Grund, warum viele Diäten scheitern, liegt oft darin, dass kurzfristig drastische Veränderungen vorgenommen werden, die man langfristig nicht durchhalten kann – so wie ich es damals selbst erlebt habe. Extreme Einschränkungen funktionieren vielleicht für ein paar Wochen, aber sie passen meist nicht dauerhaft in den Alltag.
Statt einer kurzfristigen Diät sollte dein Ziel sein, deinen Lifestyle langfristig gesünder zu gestalten. Dafür ist es sinnvoll, Routinen zu entwickeln, die deine Gesundheit positiv beeinflussen und die wirklich zu dir und deinem Alltag passen. Hier sind einige Ansätze, aus denen du dir das herauspicken kannst, was dich anspricht.
Ein wichtiger Schritt ist, nährstoffreiche und überwiegend kalorienärmere Lebensmittel zu priorisieren. Obst und Gemüse sind grundsätzlich immer eine gute Wahl. Statt zu versuchen, bestimmte Lebensmittel komplett zu streichen, kann es hilfreicher sein, gesunde Lebensmittel aktiv hinzuzufügen.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern beispielsweise wertvolle Ballaststoffe und Eiweiß, sorgen für eine gute Nährstoffversorgung und haben einen sättigenden Effekt.
Du könntest beim Fleischkauf eher zu mageren Varianten greifen, um Kalorien einzusparen. Ein Obst- und Gemüsesnackteller am Arbeitsplatz kann dazu führen, dass du automatisch mehr davon isst. Anstatt Portionsgrößen drastisch zu verkleinern, kannst du kaloriendichte Lebensmittel etwas reduzieren und dafür mehr Gemüse und Obst ergänzen.
Wenn du Gemüse nicht besonders magst, kannst du es auch „verstecken“, zum Beispiel indem du Tomaten, Paprika, Knoblauch und Zwiebeln im Ofen röstest und zu einer Soße für deine Pasta pürierst.
Ein weiterer einfacher Hebel ist, gezuckerte Getränke zu reduzieren. Säfte, Smoothies, Milchshakes, Softdrinks oder stark gesüßte Kaffeespezialitäten liefern viel Energie, machen aber kaum satt. Flüssige Kalorien durch Wasser, Tee oder kalorienarme Alternativen zu ersetzen, ist eine unkomplizierte Möglichkeit, Kalorien einzusparen.
Auch der bewusste Umgang mit Fett spielt eine Rolle. Fett ist wichtig für den Körper, aber sehr kaloriendicht. Schon kleine Mengen liefern viel Energie. Weniger Öl beim Kochen zu verwenden, fettreiche Soßen durch leichtere Varianten zu ersetzen oder häufiger mageres Fleisch zu wählen, kann einen großen Unterschied machen.
Neben der Ernährung ist auch deine Alltagsbewegung entscheidend. Viele von uns verbringen einen Großteil des Tages im Sitzen – im Auto, in der Bahn oder am Schreibtisch. Hier kannst du ansetzen: einen Stehschreibtisch nutzen, ein Walking Pad integrieren, die Treppe statt den Aufzug nehmen, eine Station früher aussteigen oder nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang machen.
Auch Telefonate im Gehen oder Hausarbeit erhöhen deine tägliche Bewegung. Es muss nicht immer das Gym sein – jede zusätzliche Aktivität zählt.
Ein oft unterschätzter Faktor ist der Schlaf. Schlaf ist die Grundlage deiner Gesundheit, und Schlafmangel kann es deutlich schwerer machen abzunehmen. Nimm deinen Schlaf ernst und priorisiere ihn – behandle ihn so, als wäre es dein Beruf, gut zu schlafen.
Auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig – egal, ob du Sport treibst oder nicht. Protein unterstützt deinen Körper und wirkt zusätzlich sättigend. Wenn du aktuell eher wenig Eiweiß zu dir nimmst, könntest du versuchen, zu jeder der drei Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle einzubauen.
Ein weiterer hilfreicher Punkt ist achtsames Essen. Wer nebenbei isst – etwa vor dem Fernseher oder beim Scrollen am Handy –, nimmt häufig mehr Kalorien zu sich, als er eigentlich braucht. Ohne Ablenkung und in einem langsameren Tempo zu essen hilft dabei, das eigene Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
Zuletzt lohnt es sich, eigene Verhaltensmuster zu hinterfragen. Viele Essgewohnheiten sind erlernt. Wenn du dir zum Beispiel angewöhnt hast, nach dem Abendessen immer Schokolade zu essen, kann es sein, dass dein Körper allein durch diese Routine „Hunger“ darauf signalisiert. Wenn du dir dessen bewusst wirst, kannst du solche Gewohnheiten Schritt für Schritt verändern – etwa indem du sie gelegentlich durch Obst ersetzt.
Langfristige Veränderung entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch kleine, nachhaltige Anpassungen, die zu deinem Leben passen.
Was tun Sie für Ihre mentale Gesundheit?
Ich versuche, regelmäßig Sport zu machen und auf meine Ernährung zu achten, weil mir das nicht nur körperlich, sondern auch mental guttut. Dabei achte ich bewusst darauf, mich nicht mit unrealistischen Schönheitsidealen zu vergleichen, wie sie oft in sozialen Medien wie Instagram oder YouTube gezeigt werden – da versuche ich auch für meine Follower*innen ein gutes Vorbild zu sein.
Statt mich unter Druck zu setzen, konzentriere ich mich auf meine eigenen Fortschritte und darauf, mir selbst etwas Gutes zu tun. Außerdem versuche ich, Inhalte zu vermeiden, die mein Selbstwertgefühl negativ beeinflussen, und meine bisherigen Erfolge wertzuschätzen.
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© Konrad Wolff
„Jeder kann es schaffen“ von Jessica Bock, Next Level Verlag
