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Verspannungen der Muskulatur lösen sich oft leichter durch die Wärme in der Sauna
21. Februar 2026
Jana Ackermann
Richtig saunieren: So stärkt die Sauna Ihr Immunsystem, verbessert die Durchblutung und fördert Entspannung. Tipps, Ablauf & Wirkung erklärt
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Saunieren ist nicht nur entspannend – es hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch wie gesund ist Sauna wirklich und wie sauniert man richtig? Wer die Regeln kennt, kann gezielt sein Immunsystem stärken, die Durchblutung fördern und Stress abbauen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Wirkung die Sauna auf den Körper hat, wie ein Saunagang optimal abläuft und wie oft Sie saunieren sollten.
Saunabaden ist weit mehr als ein entspannendes Ritual. In der Gesamtwirkung wird die Haut gereinigt und die Zellneubildung angeregt, indem die Hitze die Schweißproduktion anregt und Schadstoffe über die Haut ausgeschieden werden. Es dient der Förderung der Durchblutung, dem Abbau von Stresshormonen und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
Gleichzeitig unterstützt die abwechselnde Erwärmung und Abkühlung des Körpers das Immunsystem , sodass Erkältungskrankheiten besser vorgebeugt werden können. Auch Verspannungen der Muskulatur lösen sich durch die Wärme, was insbesondere nach einem langen Arbeitstag oder einem Workout wohltuend wirkt.
Der klassische Saunagang gliedert sich in mehrere Phasen:
In der Regel genügen zwei bis drei Durchgänge, um die positiven Effekte der Sauna zu genießen.
Ein bis zwei Saunagänge pro Woche gelten als optimal. “Etwa eine Woche lang halten die Wirkungen des Saunabades, z. B. die bessere Reaktion von Blutgefäßen auf Abkühlung, vor”, heißt es in der Einführung “Alles über Saunabaden” von Dr. med. I. Fritzsche und W. Fritzsche.
Das bedeutet eine weitgehende Sicherung gegen Schnupfen, Erkältung, Grippe, wenn man regelmäßig wöchentlich badet. “Insgesamt steht ein wöchentlicher Bade-Rhythmus im Einklang mit anderen Vorgängen im Körper, die rhythmisch ablaufen.” Wer regelmäßig sauniert, profitiert darüber hinaus von einer besseren Stressbewältigung und einer erhöhten Widerstandskraft.
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Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte fordert den Kreislauf und stärkt die Blutgefäße
In der Sauna wirken im Wechsel Wärme- und Abkühlreize auf den Körper, die eine Vielfalt an Wirkungen mit sich bringen. “Auf starke Wärme reagiert der Körper mit Erweiterung der Blutgefäße in der Haut und Schweißabsonderung”, heißt es in der Einführung.
Und weiter: “Die Blutgefäße im ganzen Hautorgan erweitern sich, dazu entleeren sich Blutspeicher. Die umlaufende Blutmenge wird größer und fließt schneller.” In der Abkühlphase soll sich die erhöhte Körpertemperatur wieder auf ihren Normalwert von 37 Grad regulieren. Dabei vergrößert sich auch der Sauerstoffgehalt des Blutes.
Die intensive Wärme entspannt die Muskulatur , während die Schweißproduktion die Haut reinigt. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System trainiert: Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte fordert den Kreislauf und stärkt die Blutgefäße. Viele Saunagänger:innen berichten zudem von einem Gefühl tiefer Entspannung und geistiger Klarheit nach dem Saunieren.
In manchen Wellnesshotels steht das Personal am Eingang der Sauna bereits mit einem Glas Wasser bereit. Das ist nicht unbedingt empfehlenswert. Der menschliche Körper ist darauf eingerichtet, dass getrunkene Flüssigkeit recht schnell den Magen-Darm-Kanal durchläuft und in das Blut aufgenommen wird.
“Der Entzug von Wasser und, wie nachgewiesen wurde, ‘Schlackenstoffen’, würde ausbleiben, wenn das Blut seine Wasserergänzung aus dem Darm, nämlich durch die getrunkene Flüssigkeit, erhielte”. Man zahlt für die Trinkgewohnheit also mit dem Verzicht auf Entschlackung – und das wäre doch schade. Besser ist es, nach dem letzten Durchgang in Ruhe zu trinken und auf mineralstoffreiche Getränke wie stilles Wasser oder Kräutertees zu setzen.
Während einem Bad mit drei Saunagängen verliert der Körper eines Erwachsenen zwischen einem halben und 1,5 Liter Flüssigkeit. “Durch Blutuntersuchungen ist nachgewiesen worden, dass die ausgeschiedene Flüssigkeit hauptsächlich aus dem Blut stammt, das dabei vorübergehend etwas eingedickt wird.”
Der Körper möchte allerdings die Zusammensetzung des Blutes möglichst konstant halten und entzieht dem in Fett-, Bindegewebe und Muskulatur enthaltenen Gewebe Wasser. So kommt es, dass beispielsweise Wassereinlagerungen im Verlaufe eines Saunabades verschwinden und Stoffwechselabfälle ausgeschieden werden. Auch Menschen mit Übergewicht kommt das zugute, weil ihr Gewebe neben vermehrten Fett auch mehr Wasser enthält.
Wer das erste Mal sauniert oder erst beginnt, sich eine Routine aufzubauen, sollte sich langsam an die Hitze gewöhnen. Denn mancher Körper benötigt eine “Eingewöhnungszeit”. Nicht die Höhe der Temperatur, sondern die Zeit belastet das Herz. “Gehen Sie hinauf auf die mittlere Bank. Wenn Sie ganz ruhig verweilen, nicht herumturnen und auch nicht reden, sind acht bis zehn Minuten dort ganz ungefährlich.”
Vergessen Sie nach dem Schwitzen die frische Luft nicht, denn der Körper braucht Sauerstoff. Entspannt einatmen und kräftig ausatmen, das kühlt die Atemwege. Nach dem Luftbad ist ein kalter Abguss unbedingt notwendig. Hier am besten beginnen, das kalte Wasser über Hände, Unter- und Oberarme sowie über die Füße, Beine bis hinauf zu den Oberschenkeln und vor allem auch das Gesicht laufen zu lassen. Allmählich kann man dann das kalte Wasser auch an der Brust und dem Rücken ertragen.
Ja, regelmäßiges Saunieren kann die Gesundheit fördern. Es stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und hilft beim Stressabbau. Voraussetzung ist, dass die Sauna richtig angewendet wird und keine gesundheitlichen Gegenanzeigen bestehen.
Ein Saunagang dauert in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten. Anfänger sollten mit kürzeren Zeiten beginnen und sich langsam steigern.
Ein bis zwei Saunagänge pro Woche gelten als ideal, um die positiven Effekte auf das Immunsystem und den Kreislauf langfristig zu nutzen.
Ja, durch den Wechsel von Hitze und Kälte wird das Immunsystem trainiert. Regelmäßiges Saunieren kann helfen, Erkältungen vorzubeugen.
Saunieren führt zwar zu kurzfristigem Gewichtsverlust durch Wasserverlust, ersetzt jedoch keinen Fettabbau. Dennoch kann es den Stoffwechsel anregen und ein gesunder Lebensstil unterstützen.
Während des Saunierens sollte man möglichst nicht trinken, damit der natürliche Entgiftungsprozess des Körpers nicht gestört wird. Nach dem Saunagang ist ausreichendes Trinken jedoch wichtig.
Ja, die Wärme regt die Durchblutung an und öffnet die Poren. Dadurch wird die Haut gereinigt und kann frischer und gesünder wirken.
Nein, bei einer akuten Erkältung oder Grippe sollte auf Saunagänge verzichtet werden, da sie den Kreislauf zusätzlich belasten können.
Die Abkühlung ist ein wichtiger Teil des Saunierens. Sie stabilisiert den Kreislauf, stärkt die Gefäße und verstärkt die positiven Effekte der Sauna.
Ja, der Wechsel von Hitze und Kälte trainiert das Herz-Kreislauf-System und kann langfristig die Gefäßgesundheit verbessern.
