© Sergei Bezborodov
10. August 2026
Marianne Waldenfels
Mehr Muskelkraft, geringeres Sterberisiko – und ein neu entdeckter Reparaturmechanismus im Muskel: Neue Studien liefern spannende Erkenntnisse darüber, warum Krafttraining für gesundes Altern so wichtig sein könnte
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Wer möglichst lange gesund und selbstständig bleiben möchte, sollte nicht nur Herz und Ausdauer im Blick haben. Auch Muskelkraft scheint eine wichtige Rolle zu spielen. Eine große Studie mit mehr als 5.000 älteren Frauen zeigt: Teilnehmerinnen mit höherer Muskelkraft hatten während der gut achtjährigen Beobachtungszeit ein geringeres Sterberisiko.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Krafttraining automatisch das Leben verlängert. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Dennoch fügt sie sich in eine wachsende Zahl von Untersuchungen ein, die Muskelkraft als wichtigen Faktor für gesundes Altern betrachten.
Passend dazu haben Forschende aus Deutschland nun genauer untersucht, was Krafttraining im Inneren unserer Muskeln auslöst. Ihre neue Studie zeigt, wie Muskelzellen mit Schäden umgehen, die durch intensive Belastung entstehen – und wie sich diese Reaktion durch regelmäßiges Training verändert.
Für die erste Studie werteten Forschende Daten von 5.472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren aus. Die Teilnehmerinnen wurden im Durchschnitt gut acht Jahre beobachtet. Neben körperlicher Aktivität und Fitness wurde auch ihre Griffkraft gemessen. Sie lässt sich relativ einfach bestimmen und wird in der Forschung häufig genutzt, um Rückschlüsse auf die allgemeine Muskelkraft zu ziehen.
Dabei zeigte sich: Je höher die Griffkraft, desto geringer war das Sterberisiko. In der statistischen Auswertung entsprach eine um rund sieben Kilogramm höhere Griffkraft einem um zwölf Prozent geringeren Sterberisiko.
Bemerkenswert ist, dass der Zusammenhang auch bestehen blieb, nachdem die Forschenden unter anderem körperliche Aktivität und kardiorespiratorische Fitness berücksichtigt hatten. Muskelkraft scheint also etwas über die körperliche Verfassung auszusagen, das sich nicht allein daran ablesen lässt, wie viel sich jemand bewegt oder wie ausdauernd er ist.
Warum Frauen mit größerer Muskelkraft ein geringeres Sterberisiko hatten, kann die Untersuchung allerdings nicht beantworten. Denkbar ist beispielsweise, dass gesündere Menschen zugleich kräftiger sind. Die Studie beweist deshalb nicht, dass Krafttraining das Leben verlängert. Sie macht aber deutlich, wie eng Muskelkraft und gesundes Altern miteinander verbunden sein können.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft. Wie schnell das geschieht, ist sehr unterschiedlich. Bewegung, Ernährung, Erkrankungen und längere Phasen der Inaktivität spielen dabei ebenso eine Rolle wie biologische Alterungsprozesse.
Problematisch wird der Verlust, wenn er im Alltag ankommt: wenn das Aufstehen aus einem tiefen Sessel plötzlich Mühe macht, Treppen zur Herausforderung werden oder nach einem Stolpern die Kraft fehlt, sich abzufangen.
Bei einer ausgeprägten Abnahme der Muskelkraft in Verbindung mit verringerter Muskelmasse beziehungsweise Muskelqualität sprechen Fachleute von Sarkopenie. In der Altersmedizin richtet sich der Blick deshalb längst nicht mehr allein darauf, wie viel Muskelmasse ein Mensch besitzt. Entscheidend ist auch, was diese Muskulatur noch leisten kann.
Krafttraining gehört zu den wirksamsten Möglichkeiten, Muskelkraft und körperliche Funktion möglichst lange zu erhalten. Und Muskeln besitzen eine bemerkenswerte Eigenschaft: Sie können selbst im höheren Alter noch auf Trainingsreize reagieren und stärker werden. Wie diese Anpassung funktioniert, beginnt die Forschung immer genauer zu verstehen.
Eine neue Studie unter Beteiligung der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg liefert dazu nun einen ungewöhnlich detaillierten Einblick. Die Ende Juli im Fachjournal Nature Communications veröffentlichte Arbeit untersucht, was nach einer starken Belastung auf molekularer Ebene im Muskel geschieht.
Dafür analysierten die Forschenden Muskelproben von acht gesunden Teilnehmern. Zunächst absolvierten diese eine ungewohnte intensive Belastung. Darauf folgten sechs Wochen regelmäßiges Krafttraining und anschließend drei Wochen ohne Training.
Mithilfe moderner Proteomik verfolgten die Wissenschaftler, wie sich Tausende Proteine innerhalb der Muskelzellen durch diese unterschiedlichen Belastungen veränderten.
Ihr besonderes Interesse galt den Sarkomeren. Sie sind die kleinsten funktionellen Einheiten unserer Muskulatur. Hier greifen verschiedene Proteine ineinander und erzeugen die Kraft, mit der sich ein Muskel zusammenzieht.
Intensive Belastung kann an diesen Strukturen winzige Schäden hinterlassen. Damit der Muskel funktionsfähig bleibt, müssen diese erkannt und beseitigt werden. Genau dabei stießen die Forschenden auf einen bemerkenswerten Mechanismus.
Im Zentrum steht ein Netzwerk verschiedener Proteine, darunter BAG3. Es reagiert auf mechanische Belastung und ist an der Qualitätskontrolle innerhalb der Muskelzelle beteiligt.
Vereinfacht gesagt hilft dieses System dabei, beschädigte Strukturen aufzuspüren und über zelluläre Recyclingmechanismen zu beseitigen. Der Muskel bildet nach dem Training also nicht einfach nur neue Strukturen. Er räumt auch auf. Und wie gut das funktioniert, verändert sich offenbar durch regelmäßiges Training.
Nach sechs Wochen Krafttraining reagierte die Muskulatur anders als zu Beginn. Eine moderate Belastung verursachte nun deutlich weniger Schäden an den Muskelfasern als die ungewohnte intensive Belastung am Anfang. Auch bestimmte molekulare Stressreaktionen waren abgeschwächt. Der Muskel hatte sich an die wiederkehrende Beanspruchung angepasst.
Nach drei Wochen ohne Krafttraining gingen Teile dieser Anpassung wieder zurück. Auch die maximale isometrische Kraft, die während der Trainingsphase zugenommen hatte, näherte sich wieder dem Ausgangsniveau.
Die Untersuchung macht damit auf molekularer Ebene sichtbar, wie dynamisch unsere Muskulatur ist: Sie reagiert auf das, was wir von ihr verlangen – aber auch darauf, wenn wir damit aufhören.
Die Forschenden hoffen, dass ein genaueres Verständnis dieser Prozesse künftig helfen könnte, Trainingsreize gezielter zu dosieren. Das wäre für den Leistungssport interessant, vor allem aber auch für Rehabilitation und Training im höheren Alter.
Dass Muskelkraft und gesundes Altern eng miteinander verbunden sind, zeigen inzwischen zahlreiche Untersuchungen. Die neuen Arbeiten ergänzen dieses Bild aus zwei unterschiedlichen Perspektiven.
Ein Beweis dafür, dass Krafttraining das Leben verlängert, sind die Ergebnisse nicht. Wohl weitere Argumente dafür, Muskelkraft im Alter nicht als Nebensache zu betrachten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, neben Ausdauerbewegung an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu kräftigen.
Dafür braucht es keine extremen Gewichte. Entscheidend ist, die Muskulatur regelmäßig und dem eigenen Leistungsniveau entsprechend zu fordern. Welche Trainingsintensität, Zahl an Wiederholungen oder Erholungszeit optimal ist, beantwortet die neue Studie allerdings nicht.
Was sie zeigt, ist etwas Grundsätzlicheres: Muskeln reagieren auf das, was wir von ihnen verlangen. Sie reparieren Schäden, passen sich an Belastung an und verlieren einen Teil dieser Anpassung wieder, wenn der Trainingsreiz ausbleibt.
Vielleicht liegt darin die wichtigste Botschaft für das Älterwerden: Muskelkraft ist keine Reserve, die wir einmal aufbauen und von der wir ein Leben lang zehren können. Um sie zu erhalten, müssen wir sie regelmäßig trainieren.
Roboter sollen Knieprothesen präziser einsetzen und Patienten nach der Operation schneller auf die Beine bringen. Doch wie groß ist der Vorteil wirklich? Orthopäde PD Dr. Daniel P. Berthold erklärt, was die neue Technik kann – und wo ihre Grenzen liegen.
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
PD Dr. med. Daniel P. Berthold
