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5. September 2026
Birgitta Dunckel
Intervallfasten gilt als gesund – doch reichen 16 Stunden oder bringt längeres Fasten mehr? Was die Forschung über die optimale Fastendauer und gesundes Altern weiß
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16:8-Intervallfasten, einen ganzen Tag nichts essen oder gleich mehrere Tage fasten? Kaum eine Ernährungsstrategie wird so häufig mit Longevity in Verbindung gebracht wie der zeitweise Verzicht auf Nahrung. Und tatsächlich zeigen Studien, dass Fasten Gewicht, Blutzucker, Blutdruck und andere Stoffwechselparameter günstig beeinflussen kann. Doch gilt beim Fasten auch: je länger, desto besser? Und wie viele Stunden sind sinnvoll, wenn es nicht nur ums Abnehmen, sondern um gesundes Altern geht?
Genau darauf gibt die Forschung noch keine einfache Antwort. Denn während die gesundheitlichen Vorteile bestimmter Fastenformen inzwischen gut untersucht sind, ist eine andere Frage deutlich schwieriger zu beantworten: Kann Fasten auch den biologischen Alterungsprozess beeinflussen – und welche Fastendauer wäre dafür optimal?
Bleibt Nahrung aus, stellt sich der Stoffwechsel zunehmend um. Insulin- und Glukosespiegel verändern sich, die Glykogenspeicher werden beansprucht und der Körper greift stärker auf Fettreserven zurück. Bei längerem Fasten steigt zudem die Bildung von Ketonkörpern.
Gleichzeitig beeinflusst die Nahrungspause zelluläre Signalwege, die unter anderem Wachstum, Energieversorgung und Reparaturprozesse regulieren. Genau diese Mechanismen sind für die Altersforschung interessant.
Besonders gut untersucht ist außerdem die Kalorienrestriktion – also dauerhaft weniger Energie aufzunehmen, ohne dabei einen Nährstoffmangel zu verursachen. Bei verschiedenen Modellorganismen kann sie die Lebens- und Gesundheitsspanne verlängern. Beim Menschen zeigen Fastenstudien ebenfalls gesundheitliche Vorteile, vor allem für die Stoffwechselgesundheit.
Einen der interessantesten Hinweise liefert ausgerechnet keine klassische Fastenstudie, sondern die Forschung zur Kalorienrestriktion.
In der CALERIE-Studie wurden 220 gesunde Erwachsene ohne Adipositas entweder einer Gruppe mit Kalorienrestriktion oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. Die Interventionsgruppe sollte ihre Kalorienzufuhr zwei Jahre lang um 25 Prozent reduzieren.
Anschließend untersuchten Forschende anhand verschiedener epigenetischer Verfahren, ob sich Veränderungen des biologischen Alterns feststellen ließen. Bei zwei sogenannten epigenetischen Uhren zeigte sich kein signifikanter Effekt. Das Verfahren DunedinPACE deutete dagegen darauf hin, dass sich die Geschwindigkeit des biologischen Alterns um etwa zwei bis drei Prozent verlangsamte.
Der Effekt war klein, ist für die Longevity-Forschung aber durchaus interessant. Denn CALERIE gehört zu den wenigen randomisierten kontrollierten Humanstudien, die überhaupt Hinweise darauf liefern, dass eine Ernährungsintervention einen Marker der Alterung beeinflussen könnte. Ob sich dies langfristig auch in einer längeren Gesundheitsspanne oder Lebensdauer niederschlägt, lässt sich daraus noch nicht ableiten.
Im Alltag ist statt einer dauerhaften Kalorienrestriktion vor allem das Intervallfasten populär. Beim sogenannten Time-Restricted Eating wird täglich nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters gegessen, beispielsweise acht Stunden bei der bekannten 16:8-Methode.
Dass diese Form des Fastens gesundheitliche Vorteile haben kann, ist inzwischen gut untersucht. Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter Studien zeigte, dass Time-Restricted Eating unter anderem Körpergewicht, Fettmasse, Taillenumfang, systolischen Blutdruck sowie Nüchternblutzucker, Insulin und Triglyceride verbessern kann.
Gerade für gesundes Altern sind solche Effekte relevant. Denn Übergewicht, Bluthochdruck sowie Störungen des Glukose- und Fettstoffwechsels gehören zu den Faktoren, die das Risiko für chronische Erkrankungen im Alter erhöhen.
Die viel zitierte 16-Stunden-Grenze lässt sich aus den Daten allerdings nicht als Optimum ableiten. Besonders kurze Essensfenster schnitten nicht bei allen untersuchten Parametern besser ab als längere. Eine wissenschaftlich belegte Rangliste nach dem Prinzip 18:6 ist besser als 16:8 und 16:8 besser als 14:10 gibt es bislang nicht.
Eine weitere Form des Intervallfastens ist das Alternate-Day-Fasting, bei dem sich Fastentage und Tage mit normaler Nahrungsaufnahme abwechseln.
Eine randomisierte Humanstudie im Fachjournal „Cell Metabolism“ untersuchte diese Methode bei gesunden Erwachsenen ohne Adipositas. Nach vier Wochen strengem Alternate-Day-Fasting hatten die Teilnehmer durchschnittlich rund 37 Prozent weniger Kalorien aufgenommen. Ihr Körpergewicht sank um etwa 4,5 Prozent, die Fettmasse nahm ab und verschiedene kardiovaskuläre und metabolische Marker veränderten sich günstig. Unter anderem sanken LDL-Cholesterin und der Entzündungsmarker sICAM-1, während die Konzentration des Ketonkörpers Beta-Hydroxybutyrat stieg.
Allerdings ging das Fasten mit einer deutlich geringeren Kalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust einher. Welchen Anteil die Länge der Fastenperioden selbst an den positiven Veränderungen hatte, lässt sich deshalb nicht eindeutig bestimmen.
Noch deutlicher wird die Reaktion des Körpers bei mehrtägigem Fasten. Eine 2024 in „Nature Metabolism“ veröffentlichte Studie begleitete zwölf gesunde Erwachsene, die sieben Tage lang ausschließlich Wasser zu sich nahmen.
Die Forschenden analysierten täglich rund 3.000 Proteine im Blut. Veränderungen im Energiestoffwechsel zeigten sich bereits früher, umfangreichere systemische Veränderungen des Proteoms jedoch erst nach etwa drei Tagen. Insgesamt reagierten während der Fastenperiode mehr als 1.000 Proteine.
Das zeigt, wie tiefgreifend sich der Organismus an längeren Nahrungsverzicht anpasst. Ob diese molekularen Veränderungen langfristig einen gesundheitlichen Vorteil bringen, lässt sich aus der kleinen Studie allerdings nicht beantworten.
Eine weitere Studie zu siebentägigem Fasten zeigte auch mögliche Nachteile. Die Teilnehmer verloren neben Fett deutlich fettfreie Körpermasse. Ihre maximale Muskelkraft blieb zwar erhalten, die maximale Sauerstoffaufnahme sank jedoch um rund 13 Prozent und die Leistungsfähigkeit bei intensiver Belastung nahm ab.
Gerade mit Blick auf gesundes Altern ist das relevant. Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit sind wichtige Voraussetzungen dafür, möglichst lange fit und selbstständig zu bleiben. Mehrere Tage zu fasten löst also stärkere körperliche Anpassungen aus – ein zusätzlicher gesundheitlicher Vorteil gegenüber kürzeren Fastenperioden ist damit aber nicht belegt.
Kaum ein Begriff wird so eng mit Fasten und Longevity verbunden wie die Autophagie. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Recyclingprozess der Zellen: Beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden abgebaut und ihre Bestandteile wiederverwertet.
Fasten und Nährstoffmangel beeinflussen Signalwege, die mit Autophagie zusammenhängen. Viele grundlegende Erkenntnisse dazu stammen jedoch aus Zell- und Tierexperimenten. Ein wissenschaftlicher Review zu Fasten, Autophagie und Longevity beschreibt Autophagie als einen der Mechanismen, über die Fasten und Kalorienrestriktion Alterungsprozesse beeinflussen könnten. Die Übertragung dieser Erkenntnisse auf den Menschen ist jedoch komplex.
„Beim Menschen lässt sich bislang keine feste Stundenzahl nennen, ab der die Autophagie plötzlich ‚beginnt‘. Aussagen wie „nach zwölf Stunden startet die Autophagie“ oder „nach 16 Stunden beginnt die Zellreinigung“ suggerieren einen biologischen Schalter, den es in dieser Form nicht gibt. Autophagie findet grundsätzlich kontinuierlich statt und läuft zudem nicht in jedem Gewebe gleich ab.
Auch die weitreichenderen Proteinveränderungen nach etwa drei Tagen in der siebentägigen Fastenstudie bedeuten deshalb nicht, dass erst nach 72 Stunden eine besonders wirksame „Zellreinigung“ einsetzt.
Beim täglichen Intervallfasten rückt inzwischen noch eine andere Frage in den Vordergrund: nicht nur wie lange, sondern auch wann gegessen wird.
In der bereits erwähnten 2026 veröffentlichten Netzwerk-Metaanalyse schnitt frühes Time-Restricted Eating bei mehreren Stoffwechselparametern günstiger ab als spätes. Ein Essensfenster, das früher am Tag endet, könnte demnach metabolisch vorteilhafter sein als ein gleich langes Essensfenster, das bis spät in den Abend reicht.
Das passt zur Chronobiologie: Insulinsensitivität, Glukoseverarbeitung und zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse folgen unserem zirkadianen Rhythmus.
Für die Praxis ist das durchaus interessant. Statt das Fastenfenster immer weiter auszudehnen, könnte es sinnvoller sein, das Essensfenster früher am Tag zu legen und sehr spätes Essen zu vermeiden.
Fasten kann gesundheitlich durchaus sinnvoll sein. Besonders für Intervallfasten zeigen Humanstudien positive Effekte auf Gewicht und verschiedene Stoffwechselparameter. Die optimale Fastendauer lässt sich daraus allerdings nicht mit einer bestimmten Zahl beantworten.
Die spannendere Longevity-Frage ist noch offen: Ob Fasten über seine gesundheitlichen Effekte hinaus den biologischen Alterungsprozess verlangsamt oder sogar die Lebensdauer verlängert, ist beim Menschen bislang nicht nachgewiesen. Einen interessanten Hinweis liefert die CALERIE-Studie zur Kalorienrestriktion, in der sich ein Marker für die Geschwindigkeit des biologischen Alterns geringfügig veränderte.
16 Stunden sind deshalb keine magische Grenze – und 24, 36 oder 72 Stunden nicht automatisch besser. Für gesundes Altern dürfte es weniger darauf ankommen, möglichst lange nichts zu essen, als eine Fastenform zu wählen, die sich langfristig mit einer ausgewogenen Ernährung und dem Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Leistungsfähigkeit vereinbaren lässt.
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Christine Bürg & Marianne Waldenfels
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