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Während der Fastenzeit stößt das Gehirn verstärkt glücksbringende Hormone wie Endorphine, Serotonin oder Endocannabinoide aus
30. Dezember 2024
Birgitta Dunckel
Fasten gilt als Gesundheits-Booster, es soll den Körper entgiften und zu innerem Gleichgewicht verhelfen. Aber worauf muss man achten, um durchzuhalten?
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Heilfasten, Intervallfasten, Basenfasten – egal, welche Methode man wählt, immer geht es darum, freiwillig für einen Zeit komplett oder selektiv auf Nahrung zu verzichten. Gerade nach den ausgiebigen Schlemmereien während der Weihnachtstage haben sich viele Menschen vorgenommen, in den ersten Monaten des Jahres gesünder zu leben und eine Fastenkur zu machen.
Während bei den meisten Diäten die Gewichtsabnahme im Vordergrund steht, hat das Heilfasten enorm positive Effekte auf Körper und Geist. Während der Heilfastenzeit dürfen lediglich Tee, Wasser, Säfte und Gemüsebrühe getrunken werden, so dass nicht mehr als etwa 500 Kalorien pro Tag aufgenommen werden.
Lesen Sie hier: Wie Fasten die Langlebigkeit fördert
Dieser Verzicht auf Kalorien tut der Gesundheit gut: Arthritis und Rheuma, Asthma, Migräne und Allergien können gelindert werden. Fasten kann sogar lebensverlängernd wirken, wie zahlreiche neue Studien zeigen. Und: Es macht glücklich. Denn während der Fastenzeit stößt das Gehirn verstärkt glücksbringende Hormone wie Endorphine, Serotonin oder Endocannabinoide aus. Allerdings nicht sofort. Davor heißt es erst einmal durchhalten.
Heilfasten in Eigenregie sollte in der Regel nicht länger als sieben Tage dauern, natürlich abhängig von der persönlichen Fitness und dem Allgemeinbefinden. Außerdem ist es immer sinnvoll, vorher einen Arzt zu konsultieren, denn in einigen Krankheitsfällen sollte nicht gefastet werden: Das betrifft unter anderem Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, Gicht oder Gallenproblemen. Auch Schwangere und Stillende sollten davon absehen.
Kohlenhydrate , Fette und Eiweiße sind die Treibstoffe des Körpers. Fehlt durch Nahrungsentzug alles davon, muss der Körper die eigenen Reserven angreifen. Zu Beginn wird der Vorrat von Glykogen, welcher in der Leber sitzt, verstoffwechselt. Dieser Speicher reicht etwa für einen Tag Energie – dann ist er leer.
Danach geht es an die Fettreserven, der Energiestoffwechsel stellt sich um und die ersten körperlichen Vorteile stellen sich ein: Gewichtsverlust, Verminderung des Bauchumfangs, verringerte Cholesterin- und Blutfettwerte.
Der Blutdruck normalisiert sich, Blutzuckerwerte verbessern sich. Kurzum: Die Herz-Kreislauf-Gesundheit wird gefördert, Entzündungsprozesse reduziert. Und die Autophagie setzt ein: Defekte und beschädigte Moleküle werden von der zelleigenen Müllabfuhr in neue Energie umgewandelt.
Und hier liegt auch ein wesentlicher Vorteil des Fastens: Wenn keine Nahrung zugeführt wird, läuft der Reparaturmechanismus auf Hochtouren, wird jedoch viel gegessen, wird er ausgebremst. Daher geht man heute davon aus, dass Fasten den Alterungsprozess des Körpers effektiv verlangsamen kann.
Die ersten beiden Tage einer Fastenkur sind mühsam. Der Körper signalisiert deutlich, dass er Hunger hat, viele klagen über Kopfweh, Schwindel und schlechte Laune. An Tag 3 tritt bei den meisten das Hoch ein, nach dem alles leichter wird und die glücksbringenden Hormone ihre Wirkung zeigen.
Hören Sie hier unseren Podcast: Wie Fasten die Gesundheit positiv beeinflusst
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Nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit wird durch Fasten gefördert
Heilfasten ist ein Gesundheitsbooster – vorausgesetzt man führt es bewusst und konsequent durch. Es gibt dabei auch einiges zu beachten, damit man die Kur nicht vorzeitig abbricht, was zu Unwohlsein, Stress und Enttäuschung führt. Die Top-5 der Fehler beim Fasten sind:
1. Keine oder mangelnde Vorbereitung
Falsch:Von einem Tag auf den anderen einfach nichts mehr essen. Denn Kopf und Körper müssen sich mental darauf einstellen bzw. langsam daran gewöhnen.
Besser:Den perfekten Zeitpunkt wählen und Freiräume schaffen, damit während der siebentägigen Kur keine wichtigen Termine anstehen. Zwei Tage vor Beginn den Körper langsam an die Hungerzeit gewöhnen: Genussmittel, Fertiggerichte und Fettreiches vom Speiseplan streichen.
Stattdessen: Leichte Suppen, gedünstetes Gemüse, Kartoffeln und Reis essen. Am Vorabend des Fastens steht noch eine gründliche Darmentleerung an, die meist mit abführenden Mitteln (Glaubersalz) aus der Apotheke durchgeführt wird.
2. Zu wenig oder falsche Getränke
Falsch:Da man sich in der Woche sowieso nur flüssig ernährt, wird das Wassertrinken oft vernachlässigt. Doch die körperliche Entgiftung funktioniert nur, wenn zusätzlich ausreichend Wasser getrunken wird, damit die Abbauprodukte des Körpers einwandfrei ausgeschieden werden können.
Besser:Zusätzlich (!) zu Gemüsebrühe und Säften sind daher 2-3 Liter kalorienfreie Getränke erforderlich. Am besten stilles Wasser (ideal sind Heilwasser mit vielen Mineralstoffen) und ungesüßter Tee. Sinnvoll ist es, nach einem Trinkplan vorzugehen, da man sich auf sein Durstgefühl während der Fastenzeit nicht immer verlassen kann.
3. Keine oder mangelnde Bewegung
Falsch:Da das Fasten körperlich belastend ist, den Schongang einlegen.
Besser:Um zu vermeiden, dass der Körper auf Sparflamme schaltet, sollte man sich ausreichend bewegen. Chillen auf der Couch ist kontraproduktiv. Wer während des Fastens moderates Ausdauertraining betreibt, fühlt sich wohler. Am besten täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft – das sorgt für Sauerstoffzufuhr und kurbelt die Fettverbrennung an.
4. Zu viel Alltagsstress
Falsch:Wie gewohnt durch den Berufsalltag zu hetzen ist jetzt besonders ungesund.
Richtig:Täglich mindestens 30 Minuten bewußt entspannen. Denn nur mit diesen Ruhephasen kann der Körper regenerieren. Als Entspannungstechniken eignen sich zum Beispiel: Meditation, Autogenes Training oder Yoga.
5. Fastenbrechen zu üppig gestalten
Falsch:Wer sich nach sieben Tagen Fasten mit einer extragroßen Pizza belohnt, handelt nur allzu menschlich – und sehr ungesund.
Richtig:Das Fastenbrechen nutzen, um neue, gesündere Ernährungsgewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Da die volle Verdauungskraft erst etwa eine Woche nach der Fastenkur wieder hergestellt ist, besser zwei bis drei Eingewöhnungstage einplanen. Zum Beispiel mit nährstoffreichen Säften und Suppen, die den Darm auf feste Nahrung vorbereiten. Perfekt eignen sich zum Fastenbrechen auch Äpfel, da ihre Säure die Bildung von Magensäften anregt. Ebenfalls geeignet sind Bananen – gut verträglich – und wichtige Nährstoff-Lieferanten.
