© Goksun Baris
19. Juli 2026
Marianne Waldenfels
Tempo, Haltung, Schuhe oder das Smartphone: Schon kleine Gewohnheiten können den gesundheitlichen Nutzen des Gehens schmälern. Welche vier Fehler besonders häufig sind und was aktuelle Studien dazu zeigen.
Mit
Prof. Dr. med. Dominik Pförringer
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Gehen wirkt auf den ersten Blick unspektakulär. Kein schweißtreibendes Workout, keine komplizierten Übungen, keine Geräte und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Genau deshalb unterschätzen viele Menschen Spaziergänge. Dabei gehört regelmäßiges Gehen zu den am besten untersuchten Bewegungsformen überhaupt.
Mediziner, Neurologen und Bewegungsforscher wissen heute: Unser Gang verrät oft mehr über die Gesundheit, als viele vermuten. Wie schnell wir gehen, wie stabil unser Gang ist und wie sich unser Körper dabei bewegt, kann Hinweise auf den Zustand von Herz, Muskeln, Gelenken und sogar des Gehirns liefern. Schon kleine Veränderungen können auf eine nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit oder gesundheitliche Probleme hindeuten.
Tatsächlich gilt die Gehgeschwindigkeit inzwischen als wichtiger Gesundheitsmarker. Gleichzeitig beobachten Experten immer wieder dieselben Gewohnheiten, die den gesundheitlichen Nutzen des Gehens deutlich verringern. Dazu gehören ein zu langsames Tempo, der Blick aufs Smartphone, eine ungünstige Körperhaltung und ungeeignetes Schuhwerk.
Der wohl größte Irrtum lautet: Spazierengehen bringe "eigentlich nichts". Wer nicht außer Atem gerät, keinen Muskelkater bekommt oder nicht völlig verschwitzt nach Hause kommt, hat schnell das Gefühl, gar keinen richtigen Sport gemacht zu haben. Doch genau das ist ein Trugschluss.
Regelmäßiges Gehen beansprucht das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, die Muskulatur und den Gleichgewichtssinn zur gleichen Zeit. Weil die Belastung moderat ist, eignet sich diese Form der Bewegung besonders gut für den Alltag und lässt sich dauerhaft in den Tagesablauf integrieren. Genau das macht sie so wertvoll: Nicht einzelne Höchstleistungen, sondern regelmäßige Bewegung entscheidet langfristig über viele gesundheitliche Effekte.
Lange galt die Marke von 10.000 Schritten pro Tag als ideales Ziel. Inzwischen zeichnen große Studien und Metaanalysen jedoch ein differenzierteres Bild. Bereits etwa werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht. Wer sich regelmäßig bewegt, profitiert offenbar stärker als Menschen, die nur gelegentlich intensiv trainieren.
Vor allem für Menschen mit sitzender Tätigkeit spielt das eine wichtige Rolle. Stundenlanges Sitzen verlangsamt Stoffwechsel und Kreislauf, Muskeln werden weniger aktiviert und die Beweglichkeit nimmt häufig ab. Schon tägliche Spaziergänge können helfen, diesen Effekten entgegenzuwirken.
Natürlich muss niemand jeden Spaziergang wie ein Leistungssportler absolvieren. Trotzdem spielt die Gehgeschwindigkeit medizinisch offenbar eine größere Rolle, als viele denken.
Forscher beobachten seit Jahren, dass ein langsamer werdender Gang häufig mit einer nachlassenden körperlichen Belastbarkeit zusammenhängt.
Denn zügiges Gehen erfordert ein komplexes Zusammenspiel aus Muskeln, Gelenken, Gleichgewicht, Nerven und Gehirn. Werden die Schritte kleiner oder das Tempo deutlich langsamer, kann das ein Hinweis darauf sein, dass diese Systeme nicht mehr optimal zusammenarbeiten.
Besonders spannend ist dabei die Verbindung zwischen Gehen und Gehirn. Mehrere Studien zeigen, dass Veränderungen der Gehgeschwindigkeit mit einem erhöhten Risiko für kognitive Einschränkungen oder Demenz zusammenhängen können. Deshalb sprechen manche Forscher inzwischen vom Gangbild als einem "Fenster zur Gesundheit".
Doch auch unabhängig davon beeinflusst das Tempo den Trainingseffekt. Wer nur langsam schlendert, fordert Herz und Kreislauf deutlich weniger als bei einem zügigen Spaziergang. Die Herzfrequenz steigt kaum an, die Muskulatur arbeitet weniger intensiv und der Stoffwechsel wird geringer aktiviert.
Ideal ist deshalb ein Tempo, bei dem man bereits etwas schneller atmet. Oft reicht schon eine kleine Temposteigerung aus, um den Körper deutlich stärker zu fordern, ohne den Spaziergang anstrengend werden zu lassen.
Kaum jemand geht heute noch ohne Smartphone aus dem Haus. Nachrichten lesen, Musik auswählen, E-Mails beantworten oder durch soziale Medien scrollen – vieles geschieht inzwischen ganz selbstverständlich während des Spaziergangs.
Genau das kann jedoch mehrere Nachteile haben. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich beim Blick auf das Smartphone die Körperhaltung automatisch verändert. Der Kopf sinkt nach vorne, die Halswirbelsäule wird stärker belastet und die Schultern fallen nach innen. Orthopäden sprechen deshalb häufig vom sogenannten "Handy-Nacken", der langfristig Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich begünstigen kann.
"Auch in Bewegung ist ein Display Gift – wer nach unten schaut, der läuft unkonzentriert und unphysiologisch. Lassen Sie das Handy weg, wenn Sie Sport machen. Sowieso: jede Stunde ohne Display ist eine sehr gute Stunde,“ erklärt Orthopäde und Unfallchirurg Prof. Dr. Dominik Pförringer.
Doch nicht nur der Bewegungsapparat leidet darunter. Spaziergänge gelten auch deshalb als gesund, weil sie helfen können, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Wer währenddessen permanent Nachrichten liest oder E-Mails beantwortet, bleibt dagegen im gleichen Aufmerksamkeitsmodus wie im Büro. Ein Teil des positiven Effekts auf die mentale Erholung geht dadurch verloren.
Hinzu kommt ein ganz praktisches Problem: Ablenkung. Wer ständig auf das Display schaut, bemerkt Bordsteine, Unebenheiten oder Hindernisse oft zu spät. Das erhöht das Risiko für Fehltritte und Stürze, insbesondere bei älteren Menschen.
Viele Menschen gehen mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, hängenden Schultern oder gesenktem Blick, oft ohne es überhaupt zu bemerken. Besonders langes Sitzen am Schreibtisch oder im Auto verändert die Körperhaltung dauerhaft. Der Körper übernimmt diese Position häufig unbewusst auch beim Gehen.
Das Problem: Eine ungünstige Haltung beeinflusst den gesamten Bewegungsablauf. Verlagert sich das Körpergewicht nach vorne, müssen Knie, Hüfte und Rücken zusätzliche Belastung auffangen. Gleichzeitig arbeiten die Muskeln weniger effizient und der Gang verliert an Stabilität.
Denn Gleichgewicht und Gangstabilität zählen zu den wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, Stürze zu vermeiden und möglichst lange mobil zu bleiben. Schon kleine Veränderungen der Körperhaltung können beeinflussen, wie sicher sich ein Mensch bewegt.
Physiotherapeuten empfehlen deshalb einige einfache Grundregeln:
Entscheidend ist eine natürliche, aufrechte Haltung, bei der sich der Körper möglichst frei bewegen kann. Viele Menschen berichten bereits nach kurzer Zeit, dass dadurch nicht nur das Gehen angenehmer wird, sondern auch Nacken- und Rückenschmerzen nachlassen.
Auch das Schuhwerk beeinflusst den Gang stärker, als viele vermuten. Schuhe entscheiden mit darüber, wie der Fuß aufsetzt, abrollt und den Körper stabilisiert. Sitzen sie nicht richtig, kann sich das auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken.
Zu enge Schuhe erhöhen den Druck auf Zehen und Vorfuß, während zu große Modelle den Fuß weniger stabil führen. Beides kann das natürliche Gangbild verändern. Deshalb achten Orthopäden und Sportmediziner bei Beschwerden an Füßen, Knien oder Rücken häufig auch auf das getragene Schuhwerk.
Wie stark gedämpfte Schuhe den Bewegungsablauf langfristig beeinflussen, wird wissenschaftlich weiterhin diskutiert. Einige Studien deuten darauf hin, dass sehr weiche Sohlen die natürliche Fußarbeit verändern können, eindeutige Empfehlungen lassen sich daraus bislang jedoch nicht ableiten.
Prof. Dominik Pförringer: "An zwei Dingen sollte kein Mensch sparen: an Schuhwerk und Matratze. Diese beiden beeinflussen unsere orthopädische Gesundheit lebenslang und sind somit essenziell verantwortlich wie es dem Rücken und den Füßen auf lange Sicht geht."
Für den Orthopäden ist genau diese Regelmäßigkeit entscheidend:
"Sportliches Training ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Nicht die halbe Stunde am Tag macht den Unterschied, sondern die tagtägliche Herangehensweise und die Kontinuität des Trainings.
Wer zehn Stunden sitzt und acht Stunden liegt, sollte die übrigen sechs Stunden möglichst aktiv gestalten. Es beginnt damit, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, Einkäufe selbst zu tragen oder kurze Wege zu Fuß zurückzulegen. Nicht das Fitnessstudio trainiert den Menschen – der Alltag tut es."
Genau das bestätigt auch die aktuelle Forschung. Gesundheit entsteht nicht durch einzelne Höchstleistungen, sondern vor allem durch regelmäßige Bewegung. Wer häufiger zu Fuß geht, dabei auf Tempo, Haltung und passende Schuhe achtet und das Smartphone in der Tasche lässt, kann mit wenig Aufwand viel für Herz, Gehirn und Mobilität tun.
Tempo, Haltung, Schuhe oder das Smartphone: Schon kleine Gewohnheiten können den gesundheitlichen Nutzen des Gehens schmälern. Welche vier Fehler besonders häufig sind und was aktuelle Studien dazu zeigen.
Marianne Waldenfels
Mit
Prof. Dr. med. Dominik Pförringer
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