© Magnific
21. Juli 2026
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Viele Menschen starten laut Sportmediziner Dr. Lutz Graumann mit „halb leerem Akku“ in den Tag. Im Interview erklärt er, warum Regeneration oft wichtiger ist als noch mehr Training und wie Schlaf, Ernährung, Bewegung und einfache Gewohnheiten neue Energie schenken
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Viele Menschen schlafen zu wenig, stehen morgens erschöpft auf und versuchen, den Energiemangel mit Kaffee zu kompensieren. Für Sportmediziner Dr. Lutz Graumann liegt das eigentliche Problem jedoch woanders: Wir unterschätzen die Bedeutung der Regeneration. Im Interview spricht er über Schlaf, Ernährung, Bewegung und einfache Maßnahmen, mit denen sich Körper und Gehirn nachhaltiger erholen können.
Herr Dr. Graumann, Sie sagen: „Im Leistungssport kommt es nicht immer darauf an, der Lauteste zu sein, sondern der Ausgeruhteste.“ Warum ist Regeneration so entscheidend?
Das, was die Allermeisten noch nicht auf dem Schirm haben, ist, dass man durch Training und Wettkampf zunächst einmal nicht besser wird. Die eigentliche Magie von Anpassung und Wachstum passiert erst während der Regeneration.
Mehr Kraft, mehr Schnelligkeit und mehr Ausdauer entstehen in diesem fantastischen Drittel der Nacht – dann, wenn Erholung und Schlaf ihre Superkräfte entfalten. Ist die Nacht wirklich gut, dürfen wir hoffen, am nächsten Morgen ein kleines Stück besser als am Vortag aufzuwachen.
Gilt das nur für Spitzensportler oder genauso für Menschen mit einem stressigen Alltag?
Das gilt für alle Menschen, nicht nur für Spitzensportler, die mit ihrer Leistung ihren Lebensunterhalt verdienen. Gerade Menschen mit einem stressigen Alltag brauchen ausreichend Regeneration. Denn wir müssen berücksichtigen, welchen Belastungen unser Körper jeden Tag ausgesetzt ist.
Das können körperliche Stressoren wie Arbeit, Bewegung oder Sport sein, aber auch psychische Belastungen im Berufsleben oder emotionale Herausforderungen im privaten Umfeld. All diese Faktoren bestimmen, wie viel Schlaf und Erholung wir brauchen, damit unsere Leistungsfähigkeit langfristig erhalten bleibt.
Sie untersuchen regelmäßig den Erholungszustand von Mitarbeitern großer Unternehmen. Was beobachten Sie dabei?
Das Problem zieht sich durch alle Branchen. Es gibt also keinen einzelnen Arbeitgeber, bei dem die Situation besonders schlecht wäre. Wir beobachten diesen Trend inzwischen seit sieben oder acht Jahren.
Tempo, Haltung, Schuhe oder das Smartphone: Schon kleine Gewohnheiten können den gesundheitlichen Nutzen des Gehens schmälern. Welche vier Fehler besonders häufig sind und was aktuelle Studien dazu zeigen.
Marianne Waldenfels
Mit
Prof. Dr. med. Dominik Pförringer
Muskelaufbau, Fettverbrennung oder stärkere Knochen – die Vibrationsplatte wird mit zahlreichen Gesundheitsversprechen beworben. Physiotherapeut Nils Stützer erklärt, welche Effekte wissenschaftlich belegt sind, wo die Forschung Grenzen setzt und für wen sich das Training tatsächlich lohnen kann
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Mit
Nils Stützer
Laser, Retinol, Biostimulatoren: Welche Anti-Aging-Methoden wirken tatsächlich? Dermatologin Dr. Susanne Steinkraus erklärt, welche Verfahren wissenschaftlich sinnvoll sind und worauf es für gesunde Haut ankommt
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
Dr. med. Susanne Steinkraus
Wir stellen den Mitarbeitenden eine einfache Frage: „Wenn Sie sich mit Ihrem Smartphone vergleichen – mit wie viel Akkuladung starten Sie morgens in den Tag?“ Die Antwort war im vergangenen Jahr erschreckend: Im Durchschnitt beginnen die Menschen ihren Tag mit gerade einmal knapp 60 Prozent Akkuladung.
Schaut man nach den Ursachen, zeigt sich vor allem eines: Viele haben das Prinzip der Regeneration noch nicht verstanden. Sie versuchen nach wie vor, mit sechs Stunden Schlaf oder weniger auszukommen. Für die meisten Menschen ist das schlicht zu wenig. Auch die Schlafstudien von DAK und Techniker Krankenkasse zeigen seit Jahren, dass ein großer Teil der Bevölkerung regelmäßig höchstens sechs Stunden schläft. Das ist auf Dauer einfach zu wenig.
Wie problematisch ist das, nur sechs Stunden pro Nacht zu schlafen?
Die Wahrscheinlichkeit, dass das langfristig gut ausgeht, liegt tatsächlich unter 1,5 Prozent. Es gibt Menschen mit einer genetischen Besonderheit, die innerhalb von sechs Stunden vollständig regenerieren können. Aber darauf würde ich nicht bauen.
Für die meisten Erwachsenen sind etwa siebeneinhalb Stunden Schlaf ausreichend, um sich sowohl körperlich als auch emotional und kognitiv zu erholen. Wer sich allerdings in einer besonders stressigen Lebensphase befindet, braucht häufig sogar mehr Schlaf.
Denn die emotionale und kognitive Verarbeitung ist nach sieben Stunden oft noch nicht abgeschlossen. Menschen mit Depressionen oder Angststörungen benötigen deshalb in der Regel eher neun Stunden Schlaf.
Woran erkenne ich überhaupt, ob ich ausreichend regeneriert bin? Braucht man dafür einen Schlaftracker?
Als Allererstes sollten wir lernen, wieder auf unser eigenes Körpergefühl zu hören. Wir brauchen kein Schlaflabor und auch keine Hightech-Gadgets. Die wichtigste Frage lautet morgens: Wie geht es mir eigentlich?
Wer dieses Gefühl über die Jahre verloren hat, kann sich mit einem einfachen Tracker helfen. Ein günstiges Armband oder ein Ring mit Pulsmessung reicht völlig aus. Die optische Pulsmessung funktioniert im Schlaf inzwischen erstaunlich zuverlässig.
Besonders aussagekräftig ist der Ruhepuls. Geht es mir gut, bleibt er über viele Tage hinweg stabil. Trainiere ich regelmäßig, sinkt er häufig sogar leicht. Steigt er dagegen plötzlich an – etwa um zehn Schläge im Vergleich zum Vortag –, ist das oft ein Zeichen dafür, dass ich mich überfordert habe oder krank werde. Dann sollte ich mein Trainingsprogramm lieber anpassen, statt es trotz aller Warnsignale durchzuziehen.
Welche Rolle spielt die Ernährung für eine gute Regeneration?
Sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate können die Regeneration unterstützen – entscheidend ist das Ziel. Wer den Traumschlaf fördern möchte, kann am Abend etwas mehr Kohlenhydrate essen. Geht es dagegen darum, den Tiefschlaf zu verbessern, gibt es Hinweise aus der Literatur, dass eine eher eiweißreiche Ernährung mit weniger Kohlenhydraten sinnvoll sein kann.
Zu viel Fett war dagegen noch nie eine gute Idee. Es verlängert die Magen-Darm-Passage, und wenn der Körper nachts noch intensiv verdauen muss, schläft man in der Regel schlechter.
Einen besonders spannenden Ansatz nutzen wir seit Jahren im internationalen Spitzensport: Wenn Menschen nach einem stressigen Tag Schwierigkeiten haben, herunterzukommen, empfehlen wir ihnen abends eine kleine Portion warmen Grießbrei oder Milchreis. Das sollte ein richtiges Soulfood-Erlebnis sein.
Zum einen verbinden viele Menschen damit etwas Angenehmes, zum anderen steigt der Blutzucker zunächst an und fällt anschließend wieder ab. Dadurch werden wir angenehm müde, verlieren leichter den Drang zum Doomscrolling und finden oft einfacher in den Schlaf.
Kreatin, Magnesium oder Melatonin – welche Nahrungsergänzungsmittel sind aus Ihrer Sicht tatsächlich sinnvoll?
Ein Molekül, das sich bei körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit bewährt hat, ist tatsächlich Kreatin-Monohydrat. Der Körper produziert Kreatin zwar selbst. Es gehört zu den wichtigsten Energiewährungen für kurzfristige Belastungen. Über die vergangenen fünf bis sieben Jahre haben wir aber gesehen, dass insbesondere ältere Menschen von einer zusätzlichen Aufnahme profitieren können.
Im Spitzensport gehört Kreatin seit Langem zur Standardausstattung. Die meisten Athleten beginnen mit drei bis fünf Gramm täglich und steigern die Menge – abhängig vom Körpergewicht – auf bis zu zehn Gramm. Zierliche Frauen liegen meist eher bei fünf Gramm, kräftige Männer eher bei zehn Gramm.
Mit zunehmendem Alter kann die Dosierung, angepasst an das Körpergewicht, auch in Richtung zehn bis zwanzig Gramm gehen. Häufig empfehlen wir außerdem eine zweite Einnahme am Abend, weil die subjektive Erholung am nächsten Morgen dadurch oft etwas besser ausfällt.
Spannend ist Kreatin aber nicht nur für die Muskulatur. Studien haben gezeigt, dass nach besonders schlechten Nächten eine einmalige Einnahme von 20 Gramm am Morgen helfen kann, die durch Schlafmangel entstandenen kognitiven Defizite zumindest teilweise zu kompensieren. Die Gehirnleistungsfähigkeit lässt sich dadurch häufig wieder etwas steigern. Deshalb gehört Kreatin zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die wir regelmäßig einsetzen.
Melatonin erlebt derzeit einen regelrechten Boom. Ist das gerechtfertigt?
Melatonin hat definitiv seinen Platz – allerdings vor allem bei Reisen nach Osten mit mehr als drei Stunden Zeitverschiebung.
Viele erwarten von Melatonin jedoch zu viel. Es erleichtert das Einschlafen, verändert aber weder die Schlafarchitektur noch verbessert es das Durchschlafen.
Deshalb versuchen wir zunächst immer, die körpereigene Melatoninproduktion zu fördern: durch Tageslicht, Zeit in der Natur, ausreichend Bewegung und weniger Stress. Mit einem besseren Verhalten erreicht man häufig mehr als mit einer Tablette.
Welche weiteren Supplements können die Regeneration unterstützen?
Magnesium gehört inzwischen zu den Basis-Supplementen im Bereich Longevity.
Wer nach intensivem Training Muskelverspannungen hat, kann Magnesiumbisglyzinat oder Magnesiumcitrat einsetzen. Wer dagegen vor allem unter starkem mentalem Stress leidet, kann Magnesiumthreonat ausprobieren, weil man sich davon verspricht, dass es die Blut-Hirn-Schranke besser überwinden und dadurch auch die mentale Erholung unterstützen kann.
Ein weiteres interessantes Molekül ist Glycin. Ich war kürzlich in einem Wellnesshotel, das seinen Gästen morgens nicht nur einen Wake-up-Smoothie, sondern abends auch Magnesium und Glycin angeboten hat. Das fand ich einen wirklich klugen Ansatz, weil damit gute Nächte aktiv unterstützt werden.
Viele Experten empfehlen heute sogenanntes Zone-2-Training – also lockeres Ausdauertraining. Reicht das aus?
Das Zone-2-Training ist sinnvoll, weil es Menschen überhaupt erst einmal in Bewegung bringt. Genau daran scheitern ja viele schon im Alltag.
Um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern, die Gefäße elastisch zu halten und wirklich leistungsfähiger zu werden, reicht lockeres Training aber nicht aus.
Je älter wir werden, desto wichtiger werden auch schnelle Bewegungen. Bei vielen Frauen lasse ich beispielsweise wieder Seilspringen trainieren. Dabei verbessern wir gleichzeitig die Auge-Hand-Koordination, setzen wichtige Reize für die Knochendichte und trainieren Herz und Gehirn.
Wichtig ist nur, langsam einzusteigen. Niemand muss sofort viermal vier Minuten Vollgas geben. Wir beginnen häufig mit vier Sprintintervallen à 15 Sekunden und steigern die Belastung anschließend schrittweise. Damit erzielen wir hervorragende Ergebnisse. Und natürlich gehören Krafttraining und Balanceübungen ebenfalls zu jedem Trainingsprogramm.
Balance spielt für Sie ebenfalls eine große Rolle. Warum?
Weil Stürze im Alter zu den Ereignissen gehören, die Menschen am schnellsten ihre Selbstständigkeit rauben können.
Deshalb testen wir bei allen Klienten die Balance – ganz einfach mit dem Einbeinstand bei geschlossenen Augen. Wer das keine sechs Sekunden schafft, hat ein deutlich erhöhtes Sturzrisiko. Ab elf Sekunden ist das Risiko immer noch etwa doppelt so hoch. Und ab 15 Sekunden gibt es von mir den TÜV-Stempel.
Sie arbeiten eng mit Blackroll zusammen und empfehlen Faszienrollen zur Regeneration. Was können sie tatsächlich bewirken?
Faszienrollen und andere myofasziale Techniken haben vor allem ein Ziel: Sie sollen Muskeln, Sehnen und Bindegewebe entspannen. Die meisten Menschen sind im Alltag gestresst, sitzen viel und treiben zusätzlich Sport. Wirklich entspannt gehen nur die wenigsten ins Bett.
Mit der Selbstmassage lässt sich die Muskelspannung gezielt reduzieren – insbesondere in den Bereichen, die bei sitzenden Tätigkeiten häufig verspannt sind. Dazu gehören die Hüftbeugemuskulatur, der Nacken, der obere Rücken und die Brustmuskulatur.
Das dauert gar nicht lange. Schon zwei Minuten mit der Faszienrolle können den Körper auf eine erholsame Nacht vorbereiten.
Natürlich funktioniert das auch ohne Faszienprodukte. Man kann mit Vibration arbeiten, statisch dehnen oder sich massieren lassen. Allerdings braucht statisches Dehnen deutlich mehr Zeit. Um eine Muskelgruppe wirklich zu entspannen, sollte man sie etwa zwei Minuten dehnen.
Mit einer Selbstmassage oder einer Massage durch einen Therapeuten erreichen wir einen vergleichbaren Effekt oft schon nach rund 30 Sekunden. Deshalb setzen wir diese Techniken gezielt zur Entspannung und als Vorbereitung auf eine gute Nacht ein.
Unterscheidet sich die ideale Regeneration nach körperlicher Belastung von der nach einem stressigen Arbeitstag?
Je mehr wir gearbeitet oder trainiert haben, desto stärker verlässt der Körper sein natürliches Fließgleichgewicht – die sogenannte Homöostase. Dazu gehören unter anderem ein stabiler Blutzuckerspiegel, eine konstante Körpertemperatur, eine ausgeglichene Energiebereitstellung und die richtige Verteilung von Wasser und Elektrolyten im Körper.
Nach körperlicher Belastung ist deshalb der erste Schritt, den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Je mehr ich Sport gemacht habe, desto mehr Wasser muss wieder in den Tank.
Ob das gelingt, lässt sich erstaunlich einfach überprüfen. Die Qualitätssicherung spielt sich immer in der Keramikabteilung ab. Mittags sollte ein Mensch in der Lage sein, wirklich einen klaren Urin zu produzieren. Ist das nicht der Fall, muss weiter getrunken werden.
Manchmal reicht Wasser allein allerdings nicht aus, weil dem Körper Elektrolyte fehlen. Dann kann es sinnvoll sein, ein Elektrolytpulver einzusetzen. Das Gute ist: Sobald „Elektrolytpulver“ draufsteht, muss das Produkt in der EU bestimmte Qualitätsstandards erfüllen. Am Ende kann deshalb ganz einfach der Geschmack entscheiden
Und was empfehlen Sie direkt nach dem Sport beziehungsweise bei mentalem Stress?
Nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher und die Eiweißversorgung möglichst schnell wieder aufgefüllt werden. Gleichzeitig gilt es, die Muskulatur zu entspannen. Dabei kann auch ein Saunagang sehr hilfreich sein.
Wenn ich dagegen vor allem gestresst bin und meinen Körper herunterfahren möchte, kann auch ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche die Regeneration unterstützen.
Bei starkem psychischem Stress geht es jedoch vor allem darum, den Kopf zu entlasten. Ich empfehle, die losen Enden des Tages aufzuschreiben – und zwar ganz klassisch mit Papier und Stift.
Bitte nicht mit Rotwein ins Koma schießen, sondern lieber die eigentlichen Schlafräuber reduzieren: weniger Alkohol, kein Koffein mehr nach 14 Uhr und stattdessen ein kurzes Journaling am Abend.
Interessanterweise wirkt es auf unser Gehirn beruhigender, Gedanken aufzuschreiben, als sie in ein Smartphone oder Tablet einzutippen. Wenn wir sehen, dass alles auf dem Papier steht, fällt es vielen Menschen leichter, innerlich abzuschalten.
Zum Abschluss: Gibt es eine einfache Gewohnheit, die jeder sofort umsetzen kann, um besser zu regenerieren?
Wir geben unseren Klienten immer noch eine zweite Übung mit auf den Weg: eine kurze Dankbarkeitsreflexion am Abend.
Ich empfehle, sich jeden Tag drei Dinge bewusst zu machen, für die man dankbar war. Wir Menschen haben einen starken Negativ-Bias. Wir nehmen oft zuerst wahr, was alles schiefgelaufen ist. Deshalb lohnt es sich, den Blick ganz bewusst auf die positiven Momente des Tages zu richten – und seien sie noch so klein.
Diese kleine Übung hilft vielen Menschen dabei, mit einer besseren Stimmung einzuschlafen.
