© Freepik
1. August 2026
Marianne Waldenfels
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat häufig niedrigere Kreatinspeicher. Warum das bei einer Supplementierung sogar ein Vorteil sein kann
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Die meisten verbinden den Stoff mit Kraftsport und Muskelaufbau. Tatsächlich profitieren aber ausgerechnet Menschen, die auf Fleisch und Fisch verzichten, häufig besonders von einer Supplementierung.
Der Grund: Vegetarier und vor allem Veganer verfügen oft über niedrigere Kreatinspeicher. Studien zeigen, dass sie diese durch eine Ergänzung stärker auffüllen können als Menschen mit einer Mischkost – mit möglichen Vorteilen für die körperliche Leistungsfähigkeit und möglicherweise auch für bestimmte kognitive Funktionen.
Doch was genau ist Kreatin, warum unterscheiden sich die Speicher je nach Ernährungsweise – und lohnt sich eine Supplementierung grundsätzlich?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Es wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren synthetisiert und dann in die Muskelzellen transportiert, wo es als schnell verfügbarer Energiespeicher dient.
In Form von Phosphokreatin hilft es, ATP (Adenosintriphosphat) – den wichtigsten Energieträger des Körpers – blitzschnell zu regenerieren. Das ist besonders relevant bei kurzen, intensiven Belastungen: Sprints, Krafttraining, explosive Bewegungen.
Der Körper kann Kreatin zwar selbst herstellen, aber nur in begrenzten Mengen: etwa 1–2 Gramm pro Tag. Der Rest wird normalerweise über die Nahrung aufgenommen – und genau hier liegt das Problem für Menschen, die kein Fleisch oder Fisch essen.
Kreatin kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Mengen enthalten Rindfleisch, Schweinefleisch sowie Fischarten wie Lachs oder Hering. Pflanzliche Lebensmittel liefern dagegen praktisch kein Kreatin.
Vegetarier und insbesondere Veganer sind deshalb vollständig auf die körpereigene Bildung angewiesen. Studien zeigen, dass sie im Durchschnitt niedrigere Kreatin- und Phosphokreatinspeicher in der Muskulatur aufweisen als Menschen mit einer Mischkost. Gleichzeitig reagieren sie häufig stärker auf eine Supplementierung, da ihre Ausgangswerte geringer sind.
Dieser Unterschied muss jedoch kein Nachteil sein. Im Gegenteil: Wer mit niedrigeren Kreatinspeichern startet, kann diese durch eine Supplementierung meist stärker auffüllen. Genau darin sehen Forschende eine mögliche Erklärung dafür, warum Vegetarier und Veganer in Studien häufig besonders deutlich von Kreatin profitieren.
Dass Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung häufig niedrigere Kreatinspeicher haben, könnte sogar ein Vorteil sein. Denn je geringer die Ausgangswerte sind, desto stärker lassen sich die Speicher durch eine Supplementierung auffüllen.
Mehrere Studien zeigen, dass Vegetarier nach der Einnahme von Kreatin häufig größere Verbesserungen bei Kraft, Muskelleistung und teilweise auch bei kognitiven Tests erzielen als Menschen mit einer Mischkost. Als Erklärung gilt, dass ihre Muskulatur vor Beginn der Supplementierung weniger Kreatin gespeichert hat und deshalb mehr aufnehmen kann.
Auch für das Gehirn könnte dieser Unterschied eine Rolle spielen. Kreatin ist dort ebenfalls an der Energieversorgung der Zellen beteiligt. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit niedrigen Kreatinspeichern von einer Supplementierung bei bestimmten Gedächtnis- und Konzentrationsaufgaben profitieren könnten. Die Datenlage ist hier jedoch deutlich weniger eindeutig als im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Die gute Nachricht: Synthetisch hergestelltes Kreatin-Monohydrat ist grundsätzlich vegan. Es wird industriell aus chemischen Ausgangsstoffen hergestellt und enthält keine tierischen Bestandteile. Chemisch unterscheidet es sich nicht von dem Kreatin, das natürlicherweise in Fleisch vorkommt.
Wer sich vegan ernährt, sollte dennoch einen Blick auf das Produkt werfen. Einige Kreatin-Kapseln enthalten Gelatine als Kapselhülle, während Pulver oder Kapseln aus pflanzlicher Zellulose (HPMC) für eine vegane Ernährung geeignet sind. Viele Hersteller kennzeichnen ihre Produkte zudem ausdrücklich als vegan.
Im Handel werden zahlreiche Kreatin-Varianten angeboten – von Kreatin-Hydrochlorid (HCl) über gepuffertes Kreatin bis hin zu Kreatin-Ethyl-Ester. Wissenschaftlich am besten untersucht ist jedoch eindeutig Kreatin-Monohydrat.
Hunderte Studien belegen, dass Kreatin-Monohydrat Kraft, Schnellkraft und Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen verbessern kann. Gleichzeitig gilt es als sicher, gut verträglich und vergleichsweise preiswert. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt Kreatin-Monohydrat deshalb als Standardform.
Wer unter Magen-Darm-Beschwerden leidet oder Schwierigkeiten hat, das Pulver aufzulösen, kann mikronisiertes Kreatin-Monohydrat ausprobieren. Es löst sich besser in Flüssigkeit und wird von manchen Menschen besser vertragen.
Kreatin-Hydrochlorid (HCl) wird ebenfalls häufig beworben. Zwar ist es besser wasserlöslich und kann in geringeren Mengen eingenommen werden, einen nachgewiesenen Vorteil gegenüber Kreatin-Monohydrat zeigen die bisherigen Studien jedoch nicht. Gleiches gilt für viele weitere Spezialformen, die häufig deutlich teurer sind, ohne einen belegten Zusatznutzen zu bieten.
Für die meisten Menschen, auch für Vegetarier und Veganer, bleibt daher Kreatin-Monohydrat die erste Wahl.
Für die meisten Erwachsenen reichen täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat aus, um die Kreatinspeicher langfristig zu erhöhen.
Wer schneller volle Speicher erreichen möchte, kann eine sogenannte Ladephase durchführen. Dabei werden über fünf bis sieben Tage täglich etwa 20 Gramm Kreatin, verteilt auf vier Portionen, eingenommen. Anschließend genügt eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich.
Notwendig ist eine Ladephase allerdings nicht. Ohne sie dauert es zwar einige Wochen länger, bis die Speicher vollständig gefüllt sind, langfristig wird jedoch ein vergleichbarer Effekt erreicht. Viele Fachgesellschaften empfehlen deshalb die kontinuierliche tägliche Einnahme als einfachere und meist besser verträgliche Variante.
Ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen wird, scheint nur eine untergeordnete Rolle zu spielen. Einige Studien sprechen für einen kleinen Vorteil nach dem Training, insgesamt sind die Unterschiede jedoch gering. Entscheidend ist vor allem die regelmäßige tägliche Einnahme – auch an trainingsfreien Tagen.
Sinnvoll ist es, Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen. Kohlenhydrate und Eiweiß fördern vermutlich die Aufnahme in die Muskulatur, auch wenn dieser Effekt in der Praxis eher gering ausfällt.
Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Besonders gut belegt ist seine Wirkung bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining, Sprint oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Darüber hinaus wird Kreatin zunehmend auch im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit und dem gesunden Altern erforscht. Hier ist die Studienlage allerdings noch weniger eindeutig.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin-Monohydrat die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern kann. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, profitiert häufig von mehr Kraft, einer höheren Trainingsleistung und langfristig auch von einem größeren Muskelzuwachs. Ursache ist nicht das Kreatin selbst, sondern die Möglichkeit, intensiver zu trainieren und dadurch stärkere Trainingsreize zu setzen.
Auch die Regeneration zwischen einzelnen Belastungen kann sich verbessern, da die Kreatinspeicher schneller wieder aufgefüllt werden.
Nicht nur die Muskulatur, auch das Gehirn benötigt große Mengen Energie. Kreatin spielt dabei eine wichtige Rolle für die schnelle Bereitstellung von ATP, dem wichtigsten Energieträger der Zellen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung die Gedächtnisleistung oder die geistige Leistungsfähigkeit verbessern könnte – insbesondere bei Menschen mit niedrigen Kreatinspeichern, unter Schlafmangel oder während hoher geistiger Belastung. Ob gesunde Menschen im Alltag gleichermaßen profitieren, ist bislang jedoch nicht eindeutig geklärt. Die Evidenz ist hier deutlich schwächer als im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Auch in der Altersmedizin rückt Kreatin zunehmend in den Fokus. Untersucht wird unter anderem, ob eine Supplementierung in Kombination mit Krafttraining dazu beitragen kann, dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft (Sarkopenie) entgegenzuwirken.
Darüber hinaus erforschen Wissenschaftler mögliche Einsatzgebiete bei neurologischen Erkrankungen oder Depressionen. Die bisherigen Ergebnisse sind teilweise vielversprechend, reichen jedoch noch nicht aus, um eine allgemeine Empfehlung für diese Anwendungen auszusprechen.
Dieser Mythos hält sich hartnäckig – ist aber wissenschaftlich nicht belegt. Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin bei gesunden Menschen in normalen Dosen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten vorher einen Arzt aufsuchen.
Nein. Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper selbst herstellt. Es hat nichts mit anabolen Steroiden gemein – weder chemisch noch in seiner Wirkweise.
Zu Beginn einer Supplementierung steigt das Körpergewicht häufig um ein bis zwei Kilogramm an. Dabei handelt es sich jedoch nicht um Körperfett. Kreatin sorgt dafür, dass mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird. Dadurch wirken die Muskeln oft etwas voller – ein normaler und harmloser Effekt.
Kreatin ist für alle Menschen relevant, die intensive sportliche Leistungen erbringen wollen – egal ob Ausdauersport, Teamsport oder Kampfsport. Und wie oben erwähnt: Auch das Gehirn profitiert.
Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung nehmen über Lebensmittel praktisch kein Kreatin auf und verfügen deshalb häufig über niedrigere Kreatinspeicher als Menschen mit einer Mischkost. Genau das könnte erklären, warum sie in Studien oft besonders gut auf eine Supplementierung ansprechen.
Vor allem für sportlich aktive Vegetarier und Veganer gehört Kreatin-Monohydrat zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, deren Nutzen durch eine große Zahl hochwertiger Studien gut belegt ist. Für mögliche Effekte auf Gehirngesundheit oder gesundes Altern gibt es zwar vielversprechende Hinweise, hier steht die Forschung jedoch noch am Anfang.
Augenringe gelten schnell als Zeichen für Schlafmangel. Doch oft spielen Pigmentierung, Gefäße, Veranlagung oder die Anatomie eine wichtige Rolle. Dermatologin Dr. Susanne Steinkraus erklärt, welche Behandlung zu welcher Ursache passt – und wo Vorsicht geboten ist
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
Dr. med. Susanne Steinkraus
"Feel good, live better" – in dieser Podcast-Folge erklärt Prof. Dr. Carina Riediger, weshalb die Heilung eines Lebertumors heute öfter möglich ist als gedacht.
Christine Bürg
Ein Interview mit
Prof. Dr. med. Carina Riediger, MSc
Medfluencer genießen Vertrauen und erreichen mit Gesundheitstipps ein Millionenpublikum. Doch auf Social Media zählt oft Reichweite mehr als wissenschaftliche Evidenz. Prof. Dominik Pförringer über die problematische Vermischung von Medizin, Reichweite und Geschäft
Prof. Dominik Pförringer
Von
Prof. Dr. med. Dominik Pförringer
Wegovy gibt es jetzt auch als Tablette. Doch ist die tägliche Abnehmpille wirklich eine Alternative zur wöchentlichen Spritze? Prof. Uwe Nixdorff erklärt die Unterschiede.
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Mit
Prof. Dr. Uwe Nixdorff
