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30. Juni 2025
Marianne Waldenfels
Nächtliche Hitze sorgt oft für schlechten Schlaf. Diese Tipps können helfen, auch in heißen Nächten zur Ruhe zu kommen und sich zu erholen
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Heiße Sommernächte können zur Qual werden. Während die Temperaturen steigen, sinkt oft die Schlafqualität drastisch. Dabei ist erholsamer Schlaf gerade bei Hitze besonders wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Hier erfahren Sie, wie Sie auch bei hohen Temperaturen entspannt durchschlafen können.
Unser Körper benötigt eine Kerntemperatur von etwa 36-37°C, um optimal zu funktionieren. Für einen erholsamen Schlaf muss diese Körpertemperatur jedoch um 1-2 Grad sinken. Bei heißen Außentemperaturen wird dieser natürliche Abkühlungsprozess erschwert, was zu Schlafproblemen führt.
Die Auswirkungen von Hitze auf den Schlaf:
Die ideale Raumtemperatur für gesunden Schlaf liegt zwischen 16-19°C. Diese Temperatur unterstützt die natürliche Thermoregulation des Körpers und fördert das Einschlafen. Bei Temperaturen über 24°C wird der Schlaf merklich beeinträchtigt.
Strategisches Lüften: Öffnen Sie abends und nachts gegenüberliegende Fenster, um Durchzug zu erzeugen. Schließen Sie die Fenster am frühen Morgen und halten Sie sie tagsüber geschlossen.
Ventilatoren richtig einsetzen: Positionieren Sie einen Ventilator so, dass er nicht direkt auf Sie gerichtet ist, sondern die warme Luft aus dem Raum befördert. Ein vor das offene Fenster gestellter Ventilator kann warme Luft nach draußen blasen.
Nasse Laken am Fenster: Ein nasses Laken vor dem geöffneten Fenster kann die Raumtemperatur leicht senken – zumindest bei trockener Luft und Luftzug. Denn beim Verdunsten entzieht das Wasser der Luft Wärme und es entsteht Verdunstungskälte. Bei schwüler Luft funktioniert das allerdings nicht. Wichtig: Das Tuch sollte nur feucht, nicht nass sein, sonst steigt die Luftfeuchtigkeit im Zimmer.
Atmungsaktive Materialien wählen:
Vermeiden Sie: Synthetische Materialien wie Polyester, die Wärme stauen und Feuchtigkeit schlecht ableiten.
Tragen Sie lockere, leichte Nachtwäsche aus Naturmaterialien oder schlafen Sie ganz ohne Kleidung. Nackt schlafen ermöglicht die beste Wärmeabgabe und verhindert, dass sich Feuchtigkeit unter der Kleidung staut.
Kühle Dusche vor dem Schlafengehen: Eine lauwarme bis kühle Dusche senkt die Körpertemperatur effektiv. Vermeiden Sie eiskaltes Wasser, da dies den Kreislauf anregt.
Kalte Fußbäder: Ein 10-15 minütiges Fußbad in kühlem Wasser kühlt den ganzen Körper ab, da über die Füße viel Wärme abgegeben wird.
Den ganzen Tag über ausreichend trinken: 2-3 Liter Wasser täglich, bei Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie bereits vor dem Durstgefühl.
Die richtige Trinktemperatur: Lauwarme Getränke kühlen den Körper besser als eiskalte, da sie nicht den Wärmeregulationsmechanismus durcheinanderbringen.
Vermeiden Sie: Alkohol und koffeinhaltige Getränke am Abend, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen und dehydrierend wirken.
Leichte Abendmahlzeiten: Verzichten Sie auf schwere, fettreiche Speisen, die die Körpertemperatur erhöhen. Bevorzugen Sie:
Timing beachten: Essen Sie die letzte größere Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Schalten Sie alle unnötigen elektrischen Geräte aus, da sie zusätzliche Wärme produzieren. Dazu gehören:
Tagsüber: Verwenden Sie Rollos, Jalousien oder spezielle Isolierfolien, um die Sonneneinstrahlung zu reduzieren.
Reflektierende Materialien: Alu-Folien oder spezielle Sonnenschutzfolien an den Fenstern können die Raumtemperatur um mehrere Grad senken.
Mentholhaltige Produkte: Verwenden Sie kühlende Lotions oder Gels mit Menthol für Füße und Beine.
Kühlende Druckpunkte: Kühlen Sie gezielt Handgelenke, Schläfen, Nacken und Knöchel - dort verlaufen Blutgefäße dicht unter der Haut.
Atemübungen: Tiefe, langsame Atmung hilft dabei, den Körper zu entspannen und die gefühlte Temperatur zu senken.
Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern kann auch das Hitzegefühl reduzieren.
Mobile Klimageräte: Falls vorhanden, nutzen Sie diese gezielt für das Schlafzimmer. Achten Sie auf energieeffiziente Modelle.
Verdunstungskühler: Diese kostengünstige Alternative zu Klimaanlagen kann die Raumtemperatur um 3-5°C senken.
Smart-Home-Lösungen: Programmierbare Thermostate und Ventilatoren können die Raumtemperatur automatisch regulieren.
Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie:
Wohnung hitzebeständig machen:
Gesunde Gewohnheiten entwickeln:
Mit den richtigen Strategien und etwas Vorbereitung können Sie auch in heißen Sommernächten erholsam schlafen. Die Kombination aus optimaler Raumkühlung, Bettwäsche, richtiger Ernährung und schlauen Abkühlungstricks kann einen großen Unterschied machen.
