Warum Frauen beim Ultramarathon oft im Vorteil sind – ein Experteninterview

Der jüngste Hype um Ultra‑Marathons — befeuert von Leistungen wie denen von Rachel Entrekin, die als erste Frau das legendäre Cocodona 250 Rennen in den USA mit einem neuen Streckenrekord gewann und Arda Saatçi, der für seine extremen Ausdauerchallenges enorme Aufmerksamkeit in den sozialen Medien bekommt — macht Ausdauersport für ein breites Publikum wieder sichtbar.

Beeindruckende Durchhalteleistungen, mediale Aufmerksamkeit und neue Vorbilder für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Doch hinter den spektakulären Rekorden verbirgt sich eine klare Mahnung: Solche Extremleistungen sind mehr als reine Motivationstrophäen.

Sie verlangen hochspezifische physiologische Anpassungen, sorgfältige Trainingsplanung, ernährungsmedizinische Steuerung und ein sensibles Management von Erholung, Flüssigkeits‑ und Elektrolythaushalt sowie Schlaf. 

Im Interview mit Orthopädin Dr. Yvonne Ebel haben wir über die physiologischen Gründe gesprochen, warum Frauen über sehr lange Distanzen überraschende Vorteile zeigen, welche körperlichen und psychischen Voraussetzungen Ultra‑Belastungen erfordern und welche Fehler beim Training gesundheitliche Risiken bergen können.

Warum Frauen beim Ultramarathon oft bessere Ergebnisse erzielen

 Bei extremen Ultraläufen schrumpft der Leistungsunterschied zwischen Männern und Frauen drastisch. Bei Distanzen über 300 Kilometern laufen Frauen oft sogar schneller als Männer. Dies ist auf spezifische physiologische Vorteile bei extremen Ausdauerbelastungen zurückzuführen. Welche sind das genau?

Männer verfügen in der Regel über höhere maximale Sauerstoffaufnahmewerte, grössere Herzminutenvolumina und eine höhere Muskelmasse. Bei extremen Ultradistanzen sind diese Faktoren aber nicht mehr leistungsbestimmend.

Frauen hingegen nutzen bei extremen Ausdauerbelastungen die Fettreserven effizienter und zeigen höhere Widerstandsfähigkeit gegenüber muskulärer Ermüdung. Dies ist unter anderem auf die Wirkung des Östrogen zurückzuführen. Frauen laufen auch in der Regel mit konstantem Tempo und sind körperlich leichter. Dies kann vor allem bei Läufen nachts und in Hochgebirgsregionen von Vorteil sein.

Welche Muskelfasern beim Ultramarathon entscheidend sind

Eine weitere Erklärung für die langsamere muskuläre Ermüdung bei Frauen ist, daß sie Typ-1-Muskelfasern (die sog. Slow-Twitch Muskelfasern) effektiver nutzen. Diese Muskelfasern arbeiten langsam, effizient und ermüden kaum. Durch die hormonelle Situation bei Frauen können diese Muskelfasern im Vergleich zu Männern deutlich besser genutzt werden.

Gibt es bestimmte körperliche und psychische Voraussetzungen, die gegeben sein müssen, damit ein Mensch einen Ultramarathon durchstehen kann?

Es müssen viele Eigenschaften zusammenkommen, um einen Ultramarathon zu bewältigen. Im Vorfeld muss eine gutes Training von Ausdauer und Kraft erfolgen. Aber auch die metabolische Anpassung, die Ernährung und die psychische Widerstandsfähigkeit spielen eine grosse Rolle. Mit zunehmender Distanz gewinnt die mentale Komponente zunehmend an Bedeutung.

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Wie schafft es der Körper, 56 Stunden lang über 400 Kilometer durchzulaufen – und nur 19 Minuten zu schlafen? Was passiert da genau?

 In so einem Fall „läuft „ der Körper nicht nur, sondern befindet sich physiologisch in einem absoluten Ausnahmezustand. Der Körper muss enorme Energiemengen bereitstellen, Muskelschäden kompensieren, den Flüssigkeitshaushalt stabil halten und dem Schlafdefizit entgegenwirken.

Gegen Ende des Rennens sind nicht nur Herz, Lunge und Muskulatur gefragt, sondern vor allem das zentrale Nervensystem, welches mit Schmerz und Schlafmangel umgehen muss.

Sind Ultramarathons gesund oder eine Belastung für den Organismus?

 Hand aufs Herz: Ist das noch gesund?

 Das lässt sich so pauschal nicht beantworten. Bei guter Vorbereitung ist ein einmalig erfolgter Ultramarathon sicher nicht gesundheitsschädlich. Der Wettkampf ist eher eine Grenzerfahrung und eine sportliche Extrembelastung, aber sicher auch eine tolle Motivation, wenn man ihn durchgestanden hat.

Training für Marathon und Ultramarathon – worauf es wirklich ankommt

 Welche Tipps haben Sie für Menschen, die Langstrecken wie (Ultra)Marathon laufen möchten? Wie sollten sie trainieren und sich vorbereiten – und wie lange? Welche Ernährung, welche Supplements empfehlen Sie? Was ist noch wichtig? Gibt es NoGos?

Die beste Vorbereitung generell für eine Marathon besteht aus konsequentem Training mit der richtigen Dosis aus Belastung und Regeneration. Dabei sollten auch Kraft und Flexibilität trainiert werden. 

In puncto Ernährung ist vor allem die ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist individuell und sollte immer wieder unter Trainingsbedingungen optimiert werden. 

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Welche Supplements sinnvoll sein können

Supplements sollten unter ärztlicher Kontrolle und Bestimmung von Laborparametern individuell dosiert werden. Hier finde ich eine generelle Empfehlung schwierig. Unter anderem spielen Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium eine wichtige Rolle
Ein No Go wäre für mich beim Training Schmerzen (z.B. in Gelenken) über längere Zeit zu ignorieren, um möglichst „hart“ Trainingsprogramme durchzuziehen.