© Ketut Subiyanto
28. September 2026
Lena Sämann
Morgens kommen wir kaum aus dem Bett, tagsüber fehlt die Energie: Mit den kürzeren Tagen verändert sich auch unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Welche Rolle Licht dabei spielt – und warum besonders der Morgen entscheidend ist.
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Die Tage werden kürzer, morgens ist es länger dunkel und am Nachmittag dämmert es schon wieder. Für viele beginnt damit auch die Zeit, in der das Aufstehen schwerer fällt. Man kommt langsamer in Gang, fühlt sich tagsüber müde oder würde morgens am liebsten noch eine Stunde liegen bleiben.
Dass wir im Herbst müder werden können, hat einen biologischen Hintergrund. Obwohl wir einen Großteil unseres Tages in beleuchteten Innenräumen verbringen, reagiert unser Körper weiterhin auf den natürlichen Wechsel von Hell und Dunkel. Eine Untersuchung mit mehr als 500 Menschen zeigte sogar, dass sich unser Schlaf über die Jahreszeiten hinweg verschieben kann. Entscheidend war dabei unter anderem, wie viel Tageslicht die Teilnehmer bekamen – und wann.
Unser Körper folgt einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus. Dieser circadiane Rhythmus beeinflusst unter anderem, wann wir uns wach und leistungsfähig fühlen und wann wir müde werden.
Einer seiner wichtigsten Taktgeber ist Licht. Trifft es auf die Netzhaut, werden Signale an die zentrale innere Uhr im Gehirn weitergeleitet. Darüber steuert der Körper zahlreiche Prozesse, die sich im Laufe eines Tages verändern, darunter auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Normalerweise steigt der Melatoninspiegel am Abend an und signalisiert dem Körper, dass die biologische Nacht beginnt.
Ganz so einfach wie „weniger Licht bedeutet mehr Melatonin“ ist der Zusammenhang allerdings nicht. Für unseren Rhythmus kommt es auch darauf an, zu welcher Tageszeit wir Licht abbekommen.
Genau das zeigte eine Studie mit mehr als 500 Erwachsenen, deren Schlaf und Lichtexposition über verschiedene Jahreszeiten untersucht wurden. Im Winter verschob sich ihr Schlaf im Vergleich zum Sommer nach hinten.
Besonders interessant war der Zeitpunkt: Mehr Licht am Morgen war mit einer früheren inneren biologischen Nacht verbunden. Licht am späten Nachmittag und Abend hing dagegen mit einer späteren Verschiebung zusammen.
Für den Alltag ist das durchaus relevant. Wer im Herbst morgens im Dunkeln das Haus verlässt und anschließend viele Stunden in Innenräumen verbringt, bekommt ausgerechnet in den ersten Stunden des Tages wenig natürliches Licht.
Deshalb kann es sinnvoll sein, früh nach draußen zu gehen. Dafür muss nicht einmal die Sonne scheinen: Selbst an einem grauen Herbsttag ist es draußen meist deutlich heller als in gewöhnlichen Innenräumen. Schon der Weg zur Arbeit oder eine Pause im Freien lässt sich dafür nutzen.
Wer morgens plötzlich länger liegen bleiben möchte, fragt sich schnell, ob der Körper in der dunkleren Jahreszeit vielleicht tatsächlich mehr Schlaf braucht. Ganz so eindeutig lässt sich das bislang nicht beantworten. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich mit den Jahreszeiten nicht nur unsere Schlafenszeiten verändern, sondern möglicherweise auch die Zusammensetzung unseres Schlafs.
In einer Berliner Schlaflaborstudie fanden Forschende saisonale Unterschiede in der Schlafarchitektur. Besonders der REM-Schlaf, die Schlafphase, in der wir intensiv träumen, war im Winter länger als im Sommer. Auch beim Tiefschlaf zeigte sich eine jahreszeitliche Veränderung.
Die Studie hat allerdings eine wichtige Einschränkung: Untersucht wurden Menschen mit Schlafstörungen und keine repräsentative Gruppe gesunder Erwachsener. Daraus lässt sich also nicht ableiten, dass wir im Herbst und Winter grundsätzlich länger schlafen müssen. Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass unser Schlaf trotz Heizung, elektrischem Licht und geregelten Arbeitszeiten stärker auf die Jahreszeiten reagieren könnte, als lange angenommen.
Wer in den frühen Stunden kaum Gelegenheit hat, natürliches Licht abzubekommen, kann über eine Tageslichtlampe nachdenken. Helles Licht kann biologische Rhythmen beeinflussen, wobei Intensität, Dauer und Zeitpunkt eine Rolle spielen.
Besonders gut untersucht ist die Lichttherapie bei der saisonal abhängigen Depression, auch Seasonal Affective Disorder (SAD) genannt. Das US-amerikanische National Institute of Mental Health beschreibt eine tägliche Lichttherapie mit einer 10.000-Lux-Lichtbox für etwa 30 bis 45 Minuten, üblicherweise morgens, als eine Behandlungsmöglichkeit bei winterlicher SAD.
Auch jenseits der saisonalen Depression gibt es Hinweise auf einen Nutzen. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien kam zu dem Ergebnis, dass helles Licht die subjektive Schlafqualität und Beschwerden bei Insomnie verbessern kann. Bei objektiven Schlafmessungen zeigte sich unter anderem eine längere Gesamtschlafzeit. Die Autoren weisen allerdings darauf hin, dass weitere größere Studien nötig sind.
Eine Tageslichtlampe ist deshalb nicht für jeden nötig, der im Herbst schwer in Gang kommt. Sie kann vor allem dann eine Option sein, wenn sich helles Morgenlicht im Alltag kaum einrichten lässt.
Am späten Abend kann helles Licht den Zeitpunkt, an dem wir müde werden, nach hinten verschieben.
Das bedeutet allerdings nicht, dass ab einer bestimmten Uhrzeit alle Lampen ausgeschaltet oder Smartphones grundsätzlich aus dem Schlafzimmer verbannt werden müssen. Sinnvoller ist ein deutlicher Kontrast zwischen Tag und Nacht: tagsüber hell, am Abend weniger und gedämpfteres Licht, nachts möglichst dunkel.
Auch die häufig empfohlenen Blaulichtfilter sind kein Wundermittel für besseren Schlaf. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 fand durch Blaulichtfilter-Brillen keine signifikanten Verbesserungen bei objektiv gemessener Einschlafzeit, Schlafdauer oder Schlafeffizienz.
Statt sich allein auf den Nachtmodus des Smartphones oder eine spezielle Brille zu verlassen, lohnt es sich daher eher, die gesamte Beleuchtung am Abend im Blick zu behalten.
Wenn die Sonne im Herbst seltener scheint, liegt der Gedanke an Vitamin D nahe. Tatsächlich kann die Haut in Deutschland in den sonnenarmen Monaten kaum ausreichend Vitamin D bilden. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Müdigkeit im Herbst auf einen Mangel zurückgeht.
Auch Vitamin-D-Präparate sind kein pauschales Mittel gegen Herbstmüdigkeit. Sinnvoll können sie insbesondere dann sein, wenn ein Mangel beziehungsweise eine unzureichende Versorgung besteht oder ein erhöhtes Risiko dafür vorliegt.
Nicht jede ausgeprägte Müdigkeit in den Herbst- und Wintermonaten lässt sich mit weniger Tageslicht erklären. Besonders wenn zur Erschöpfung eine länger anhaltende gedrückte Stimmung, Interessenverlust oder deutliche Veränderungen von Schlaf und Appetit hinzukommen, sollte man genauer hinsehen.
Bei einer saisonal abhängigen Depression treten depressive Episoden wiederkehrend zu einer bestimmten Jahreszeit auf, typischerweise im Herbst und Winter. Neben gedrückter Stimmung können unter anderem ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit auftreten.
Auch starke Tagesmüdigkeit, die über längere Zeit anhält oder den Alltag beeinträchtigt, sollte ärztlich abgeklärt werden. Dahinter können beispielsweise Eisenmangel, Schilddrüsenerkrankungen oder andere gesundheitliche Ursachen stecken.
Wir können die kürzer werdenden Tage nicht ändern. Entscheidend ist vielmehr, unserem Körper auch im Herbst klare Unterschiede zwischen Tag und Nacht zu geben.
Denn die Forschung zeigt: Unser Schlaf reagiert offenbar stärker auf die Jahreszeiten, als es unser moderner Alltag vermuten lässt.
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