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28. August 2025
Lena Sämann
Der Herbst muss kein Ende für Ihr Outdoor-Training bedeuten. Mit der richtigen Vorbereitung und angepassten Übungen können Sie auch bei Wind, Regen und sinkenden Temperaturen effektiv draußen trainieren und Ihre Fitness auf einem hohen Niveau halten
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Wenn die Tage kürzer werden und das Thermometer sinkt, verlagern viele Sportbegeisterte ihr Training ins Fitnessstudio. Dabei bietet gerade der Herbst mit seinen wechselhaften Wetterbedingungen einzigartige Möglichkeiten für ein effektives und abwechslungsreiches Outdoor-Training. Mit der richtigen Strategie und Ausrüstung können Sie nicht nur bei jedem Wetter draußen trainieren, sondern sogar von den besonderen Herausforderungen der kühleren Jahreszeit profitieren.
Das Training an der frischen Luft bringt zu jeder Jahreszeit Vorteile mit sich, im Herbst kommen jedoch weitere positive Aspekte hinzu. Die kühleren Temperaturen erleichtern intensive Trainingseinheiten, da der Körper nicht so stark überhitzt. Gleichzeitig stärkt die Konfrontation mit verschiedenen Witterungsbedingungen das Immunsystem und verbessert die Anpassungsfähigkeit des Organismus.
Studien zeigen, dass regelmäßiges Training bei niedrigeren Temperaturen den Kalorienverbrauch erhöht, da der Körper zusätzliche Energie für die Wärmeregulation aufwenden muss. Darüber hinaus fördert das natürliche Licht, auch an bewölkten Tagen, die Vitamin-D-Synthese und hilft bei der Bekämpfung von Herbstdepressionen.
Der Schlüssel zum erfolgreichen Herbst-Training liegt in der richtigen Bekleidung. Das bewährte Zwiebelprinzip ermöglicht es, flexibel auf Temperaturschwankungen zu reagieren:
Basisschicht: Eine feuchtigkeitsableitende Funktionsunterwäsche aus Merinowolle oder synthetischen Materialien hält die Haut trocken und warm.
Isolierschicht: Je nach Temperatur eignen sich dünne Fleece-Pullover oder Softshelljacken, die Wärme speichern, aber atmungsaktiv bleiben.
Außenschicht: Eine wind- und wasserdichte Jacke schützt vor den Elementen, sollte aber ausreichend Belüftungsmöglichkeiten bieten.
Reflektierende Elemente sind in der dunklen Jahreszeit unverzichtbar für die Sicherheit. Wasserdichte Schuhe mit gutem Profil verhindern das Ausrutschen auf nassen Blättern oder schlammigen Wegen. Handschuhe und Mütze sollten ebenfalls feuchtigkeitsableitend sein, da über Kopf und Hände viel Körperwärme verloren geht.
Bei kälteren Temperaturen benötigt der Körper mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Ein gründliches Aufwärmprogramm von mindestens 10-15 Minuten ist daher essentiell. Beginnen Sie mit leichten Bewegungen im Stehen und steigern Sie allmählich die Intensität.
Dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Beinschwünge und Rumpfrotationen bereiten die Muskulatur optimal auf die Belastung vor. Vermeiden Sie statisches Dehnen in der Kälte, da dies die Verletzungsgefahr erhöhen kann.
Der Herbst bietet zahlreiche natürliche Trainingstools. Gefallene Äste können als Langhantel-Ersatz dienen, Baumstämme eignen sich für Kniebeugen mit Zusatzgewicht, und Parkbänke ermöglichen vielfältige Übungen für Ober- und Unterkörper.
Nutzen Sie Hügel und Steigungen für intensives Intervalltraining. Das Laufen bergauf aktiviert mehr Muskelgruppen als Training auf ebenem Untergrund und verbrennt deutlich mehr Kalorien.
Bei Regen: Konzentrieren Sie sich auf geschützte Bereiche wie Unterführungen oder überdachte Pausenhöfe. Isometrische Übungen wie Planks oder Wandsitzen sind ideal, da sie wenig Platz benötigen und dennoch hocheffektiv sind.
Bei Wind: Nutzen Sie den Widerstand des Windes als zusätzlichen Trainingspartner. Sprints gegen den Wind intensivieren das Ausdauertraining erheblich.
Bei ersten Minusgraden: Verkürzen Sie die Pausen zwischen den Übungen und halten Sie sich konstant in Bewegung, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Die früh einsetzende Dunkelheit erfordert besondere Vorsichtsmaßnahmen. Reflektierende Kleidung, LED-Lichter oder Stirnlampen sind nicht nur empfehlenswert, sondern bei Training in der Dämmerung oder bei Nebel lebensnotwendig.
Informieren Sie Freunde oder Familie über Ihre Trainingsroute und die geplante Dauer. Bei unbekannten Strecken sollten Sie immer ein Handy mit GPS-Funktion dabeihaben.
Auch bei kälteren Temperaturen ist ausreichende Hydratation wichtig. Der Flüssigkeitsbedarf sinkt zwar im Vergleich zum Sommer, dennoch verliert der Körper durch die Atemwege und verstärktes Schwitzen unter mehreren Kleidungsschichten Flüssigkeit.
Warme Getränke vor und nach dem Training unterstützen die Körpertemperatur-Regulation. Ein leichter Snack mit Kohlenhydraten 30-60 Minuten vor dem Training liefert die nötige Energie für intensive Einheiten.
Passen Sie Ihre Trainingsziele an die veränderten Bedingungen an. Statt auf Geschwindigkeitsrekorde zu fokussieren, setzen Sie auf Konsistenz und Regelmäßigkeit. Drei bis vier moderate Trainingseinheiten pro Woche sind besser als sporadische intensive Sessions.
Gemeinsames Training erhöht die Motivation erheblich und macht das Training sicherer. Schließen Sie sich lokalen Laufgruppen an oder verabreden Sie sich regelmäßig mit Trainingspartnern. Der soziale Aspekt hilft dabei, auch an ungemütlichen Tagen nicht zu schwänzen.
Entwickeln Sie ein persönliches Belohnungssystem für erreichte Trainingsziele. Das kann eine entspannte Sauna-Session nach einer harten Woche sein oder ein neues Ausrüstungsteil für besonders konsequentes Training.
Burpees mit Jacken-Wechsel: Führen Sie normale Burpees aus, aber ziehen Sie nach jeder Wiederholung eine Trainingsjacke an oder aus. Das simuliert realistische Situationen und trainiert Koordination.
Baum-Umarmungen: Nutzen Sie einen stabilen Baum für isometrische Drückübungen. Diese Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und ist gelenkschonend.
Laubhaufen-Sprünge: Wenn vorhanden, nutzen Sie Laubhaufen für plyometrische Übungen. Das macht Spaß und trainiert Sprungkraft sowie Balance.
Wetter-Pyramide: Beginnen Sie mit 1 Minute intensivem Training, dann 30 Sekunden Pause. Steigern Sie auf 2, dann 3 Minuten und arbeiten Sie sich wieder zurück. Die Intensität richtet sich nach den Wetterbedingungen – je schlechter das Wetter, desto kürzer die Intervalle.
Orientierungs-Intervalle: Nutzen Sie markante Punkte in der Umgebung (Bäume, Laternen) als Start- und Endpunkte für Sprints. Das macht das Training abwechslungsreich und ortsgebunden.
Wechseln Sie unmittelbar nach dem Training die Kleidung, um Auskühlung zu vermeiden. Warme, trockene Sachen sollten bereits bereitliegen. Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad unterstützen die Muskelregeneration und beugen Verspannungen vor.
Planen Sie bewusst Regenerationstage ein, besonders wenn Sie regelmäßig bei schlechtem Wetter trainieren. Der Körper benötigt mehr Erholung, wenn er konstant mit wechselnden Temperaturen und Witterungsbedingungen konfrontiert wird.
Dehnen Sie nach dem Training in warmer Umgebung und nutzen Sie Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Meditation, um Stress abzubauen.
Outdoor-Training im Herbst ist weit mehr als nur eine Alternative zum Fitnessstudio – es ist eine Bereicherung für jeden Fitnessplan. Die Herausforderungen der Witterung machen Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental stärker. Mit der richtigen Vorbereitung, angepasster Ausrüstung und einer positiven Einstellung können Sie die vermeintlich ungemütliche Jahreszeit zu Ihrer persönlichen Fitness-Hochsaison machen.
Beginnen Sie schrittweise, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich von schlechtem Wetter nicht entmutigen. Jede Trainingseinheit an der frischen Luft stärkt nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch Ihr Immunsystem und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen die Herausforderungen der kälteren Monate.
Der Herbst wartet darauf, von Ihnen erobert zu werden – packen Sie die richtige Kleidung ein und machen Sie den ersten Schritt nach draußen!
