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8. Januar 2026
Margit Hiebl
Alles im Fluss? Die Frage klingt erstmal flapsig. Doch ohne Flow ist Spitzenleistung oft nicht möglich. Und das ist wissenschaftlich belegt. So erreicht man den Flow-Zustand
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Der Begriff „Flow“ wurde in den 1970er-Jahren von Mihály Csikszentmihályi, damals Professor für Psychologie in Chicago und einer der Mitbegründer der Positiven Psychologie, geprägt. Er forschte darüber, wann Menschen wirklich glücklich sind. Dazu beobachtete er über Jahrzehnte hinweg Menschen aus den unterschiedlichsten Lebensbereichen, zunächst eine Gruppe von KünstlerInnen und TänzerInnen, deren absolute Hingabe an ihre Arbeit ihn faszinierte.
Später kamen weitere Berufe hinzu, sogar Himalaya-Bergsteiger oder Navajo-Schäfer waren darunter – insgesamt wurden weltweit rund 8000 Interviews geführt.
Das Ergebnis: Unabhängig von Kultur, Bildung oder anderen Faktoren erlebten alle Befragten besonders dann ein intensives Glücksgefühl, wenn sie ganz in einer Tätigkeit aufgingen. Womit auch immer die Befragten sich beschäftigten, es waren immer dieselben sieben Kriterien, die einen Flow-Zustand kennzeichneten.
1. Absolute Fokussierung auf eine Sache.
2. Ein Gefühl wie ein Rausch.
3. Völlige innere Klarheit – man weiß genau, was zu tun ist und welcher Schritt als nächster folgt.
4. Es erscheint mühelos.
5. Das Zeitgefühl verschwindet, Hunger, Durst oder Müdigkeit werden ausgeblendet.
6. Man hat das Gefühl, über sich hinauszuwachsen und
7. Teil von etwas Größerem zu sein.
Aus neurowissenschaftlicher Sicht ist Flow eine Art Ausnahmezustand. Das Gehirn ist voll im „Performance- Modus“: kreativ, fokussiert und effizient – zugleich erstaunlich gelassen. Der präfrontale Cortex, der Meister der Selbstkritik und Planung, geht dann mehr oder weniger offline. Möglich wird das durch einen Cocktail aus Dopamin, Noradrenalin und Endorphinen – Botenstoffe, die Motivation, Klarheit und Zufriedenheit verstärken. Mihály Csikszentmihalyi selbst nannte das Flow-Erleben auch eine „positive Sucht“.
SportlerInnen sprechen oft davon, „in the zone“ zu sein. Dann fühlt sich der Flow wie eine Superkraft an – so formulierte es Basketball-Legende LeBron James. Michael Jordan sagte einmal: „Wenn ich in der Zone bin, denke ich nicht an das Spiel, das Spiel kommt einfach zu mir und alles andere ist einfach blockiert.“
Auch Tennis-Profi Serena Williams äußerte sich ähnlich. Sprinter Usain Bolt brachte es auf den Punkt: „Man denkt nicht an den Start des Rennens, das Ziel oder die Zuschauermenge. Du rennst einfach.“ Formel-1-Pilot Ayrton Senna beschrieb eine Flow-Erfahrung beim Grand Prix von Monaco 1988, als er plötzlich zwei Sekunden schneller fuhr als das gesamte Rest des Feldes: „Plötzlich realisierte ich, dass ich das Auto nicht mehr bewusst steuere, sondern eine Art Instinkt, ich war in einer anderen Dimension. Es war wie in einem Tunnel.“
Studien zeigen: Aus dem Flow heraus können AthletInnen ihr Selbstvertrauen und ihre Fähigkeiten deutlich steigern –teils verbessern sie ihre Leistung bis zu 500 Prozent. Doch nicht immer sind die Ziele so klar definiert wie bei Sportlern. Woher weiß eine Malerin, ob der Pinselstrich zu einem großartigem Kunstwerk führt? Oder ein Komponist, ob die Noten, die er aufschreibt, im Kontext richtig oder falsch klingen?
Zum Wesen des Flow-Zustands gehört auch ein unmittelbares, manchmal nur inneres Feedback, auf das man sich verlassen kann – eine Form von Selbstkommunikation. Und dann beginnt es zu fließen. „Kreativität ist ein Flow-Zustand, in dem man sich selbst nicht mehr im Weg steht“, sagte Schauspieler John Cleese einmal.
Für Kinder sind diese Momente, in denen sie Raum und Zeit vergessen, alltäglich. Sie können mühelos in selbst erfundenen Spielen versinken. Lassen sich durch nichts ab-lenken und sind ganz im Tun. Für den Sportpsychologen Siegbert A. Warwitz sind Kinder sogar das Urbild des Menschen im Flow.
Doch auch im Erwachsenenalter begegnet einem diese produktive Versunkenheit, besonders bei Tätigkeiten, die man liebt: beim Kochen, wenn einfach alles passt und man sich wieder einmal selbst übertroffen hat. Der Oldtimer-Fan erlebt seinen Magic Moment beim Schrauben in der Garage, selbst wenn es längst nach Mitternacht ist.
Andere blühen bei der Gartenarbeit förmlich auf und vergessen alles um sich herum. Oder sie erleben es beim Musizieren. Beim Schreiben. Oder beim Computerspielen (da genügt manchmal schon Tetris). Und auch hier stellt sich jene Ekstase ein, die Ayrton Senna so eindrucksvoll beschrieben hat.
Doch Flow funktioniert nicht nur im sportlichen oder kreativen Bereich, sondern auch im Beruf. Viele UnternehmerInnen kennen den Zustand, nicht zuletzt, weil sie häufig ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht haben. Ob im eigenen Handwerksbetrieb oder auf dem C-Level einer Tech-Company. Laut McKinsey kann die Leistungsfähigkeit dabei um das Fünffache steigen.
Doch wie gelangt man in diesen speziellen Flow-Zustand? Entscheidend ist, dass Anforderung und Fähigkeit in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Ist die Aufgabe zu schwierig, fühlt man sich überfordert – ist sie zu leicht, stellt sich Langeweile ein. Beides empfinden wir als stressig.
Mihály Csikszentmihályi und seine Kollegen haben herausgefunden, dass der „sweet spot“, der sogenannte „Flow-Korridor“, genau zwischen Über- und Unterforderung liegt. Steven Kotler, Autor von Büchern wie The Art of Impossible und Gründer des „Flow Research Collective“, das Unternehmen wie Google, Dell oder Sony flow-technisch unter die Arme greift, empfiehlt: Die Herausforderung sollte etwa vier Pro-zent über dem eigenen Können liegen. Leider schwer zu greifen – von sich selbst immer wieder ein bisschen mehr zu verlangen als gewohnt, wäre aber ein guter Ansatz.
Im Sport kann das heißen, nicht sofort eine Stunde durchzujoggen, um dann erschöpft und frustriert aufzugeben. Besser: zunächst bis zur nächsten Bank laufen, dann ein Stück gehen, dann wieder joggen – und so weiter. Beim nächsten Mal schafft man es vielleicht gleich bis zur übernächsten Bank.
Und hier sind wir schon beim nächsten Punkt: Ein starker Flow-Treiber – neben Neugier und Leidenschaft – ist die Zielorientierung. Sich kleine Ziele zu setzen, lohnt sich – denn die erreichten Zwischenerfolge tragen weiter. Sie dienen, ob durch äußere Rückmeldung oder innere Wahrnehmung, auch als unmittelbares Feedback, um Fortschritte zu erkennen oder das Handeln anzupassen.
Solche innere Feedbackschleifen können etwa lauten: Laufe ich zu schnell? Schaffe ich es doch bis zur übernächsten Bank? Heute geht noch mehr!
Gerade beim externen Feedback ist entscheidend, dass die Autonomie des Einzelnen gewahrt bleibt. Vorgesetzte sollten daher diese nicht durch zu genaue Vorgaben untergraben – denn was für die eine hilfreiche Orientierung ist, empfindet ein anderer als lähmendes Mikromanagement, so Prof. Dr. Florian Becker, Kommunikations- und Organisations-psychologe an der TH Rosenheim.
Wichtig bei aller Zielsetzung: Sie darf nicht zwanghaft werden: Je mehr man sich aufs Wollen und Versuchen konzentriert, desto schneller verliert man den Fokus für die eigentliche Aufgabe. Auch Nervenkitzel und Risikobereitschaft können den Einstieg in den Flow begünstigen. Doch dafür braucht man neben Expertentum auch ein gewisses Selbstvertrauen.
Kleines Beispiel: Es muss nicht der Extremsport sein. Manchen reicht schon der Adrenalinkick, zum Chef zitiert zu werden, um über sich hinauszuwachsen – andere blockiert genau das. Damit Versagensängste nicht den Flow blockieren, rät Kotler zu Achtsamkeitsroutinen, wie Dankbarkeitsübungen, die nachweislich Ängste reduzieren.
Auch eine tägliche Atemübung zum Start in eine neue Aufgabe kann helfen, bei sich zu bleiben und Emotionen zu regulieren. Viele Sportler nutzen Mentaltrainings, indem sie ein vergangenes Flow-Erlebnis gedanklich durchspielen, um in ein neues Flow-Stadium zu kommen.
Wer dies zum festen Ritual macht, hilft auch, die Konzentration einzuleiten. Ebenso ein fester Startzeitpunkt, eine bestimmte Musik oder ein klar definierter Arbeitsablauf. Und der sollte dann möglichst nicht gestört werden. Absolute Stille ist nicht nötig und oft auch nicht möglich, aber Kopfhörer oder das Handy in den Flugmodus zu stellen, hilft, im Flow zu bleiben.
Ayrton Senna berichtete, dass er genau dann Crashs hatte, wenn er durch etwas aus seinem trance-ähnlichen Zustand gerissen wurde – etwa durch einen Funkspruch seines Teams mit der Bitte, langsamer zu fahren. Damit ist auch die Kehrseite von Flow angesprochen: Studien zeigen, dass der Tunnelblick uns andere relevante Infor-mationen ausblenden lässt.
Außerdem: Was so starke Glücksgefühle erzeugt, kann auch süchtig machen, nicht nur im positiven Sinn Csikszentmihályis. Flow ist ressourcenintensiv, und ohne regelmäßige Pausen, Selfcare und Regeneration droht Erschöpfung.
Lässt sich Flow lernen? Nicht wirklich – aber man kann die Bedingungen dafür gezielt verbessern. Doch am Ende zählt: Man muss lieben, was man tut. Dann stellt sich der Flow oft ganz von selbst ein.
