Anti-Entzündungs-Drinks: Zwei wirken, ein Klassiker fällt durch

Hinzu kommt der natürliche Zuckergehalt. Wer täglich größere Mengen trinkt, nimmt damit auch zusätzliche Kalorien auf. Ob der kleine Rückgang eines Entzündungsmarkers diesen Nachteil aufwiegt, ist nicht untersucht.

Ingwer: Wirksam – aber nicht unbedingt als Shot

Auch für Ingwer gibt es positive Daten. Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten Studien mit 1.010 Teilnehmern, 2020 im Fachjournal Cytokine veröffentlicht, fand eine signifikante Senkung von CRP und TNF-α. IL-6 veränderte sich dagegen nicht signifikant.

Die Ergebnisse stammen allerdings überwiegend aus Studien mit Ingwerpräparaten. Häufig wurden über mehrere Wochen täglich ein bis drei Gramm Ingwer in definierter Dosierung verabreicht. Wie viel Ingwer ein handelsüblicher Shot enthält, unterscheidet sich dagegen erheblich.

Hinzu kommt, dass die Ergebnisse der einzelnen Studien stark voneinander abwichen. Ingwer gehört damit zu den vielversprechenderen Kandidaten – ob der tägliche Shot aus dem Kühlregal dieselbe Wirkung erzielt, bleibt offen.

Granatapfelsaft: Positive Effekte vor allem bei Vorerkrankungen

Granatapfel gilt wegen seines hohen Gehalts an Polyphenolen als besonders gesund. Die klinischen Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Nutrients kam 2017 zu dem Ergebnis, dass Granatapfelsaft in der zusammengefassten Auswertung von fünf Studien das CRP nicht signifikant senkte. In den Studien tranken die Teilnehmer zwischen 100 und 500 Milliliter Saft täglich.

Einzelne positive Befunde stammten vor allem aus Untersuchungen an Menschen mit metabolischem Syndrom oder Dialysepatienten. Viele dieser Studien waren klein, liefen nur wenige Wochen oder hatten methodische Schwächen.

Eine neuere Studie von 2025 mit 76 Teilnehmern zwischen 55 und 70 Jahren fand nach zwölf Wochen eine Senkung von IL-6, nicht aber von CRP. Getestet wurden allerdings täglich 740 Milligramm Granatapfelextrakt in Kapselform, kein Saft. Zudem wurde die Untersuchung vom Hersteller des Präparats finanziert.

Granatapfel enthält interessante Pflanzenstoffe. Dass ein tägliches Glas Saft bei gesunden Menschen stille Entzündungen reduziert, ist damit aber noch nicht belegt.

Kurkuma-Latte: Warum die Studien nicht für goldene Milch gelten

Die goldene Milch mit Kurkuma gehört zu den bekanntesten Anti-Entzündungs-Drinks. Ihr Ruf beruht vor allem auf Curcumin, einem Inhaltsstoff der Kurkumawurzel. Im Labor beeinflusst Curcumin verschiedene Signalwege, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind.

Auch klinische Studien mit Curcuminpräparaten zeigen sinkende Entzündungsmarker: Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Nutrients wertete 2024 die vorhandenen Meta-Analysen aus. In sieben von zehn sank das CRP. Das heißt aber nicht, dass eine Kurkuma-Latte dieselbe Wirkung entfaltet.

Denn Curcumin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen und rasch verstoffwechselt. Viele Studien verwenden deshalb hoch dosierte Extrakte oder spezielle Formulierungen, die seine Aufnahme verbessern sollen. Mit der vergleichsweise geringen Menge Curcumin in einer Tasse goldener Milch sind diese Präparate kaum vergleichbar.

Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, ob Curcumin grundsätzlich entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, sondern ob die übliche Menge Kurkuma in einem Getränk klinisch relevante Effekte erzielt. Dafür fehlen überzeugende Untersuchungen.

Rote-Bete-Saft: Kein überzeugender Effekt auf Entzündungsmarker

Rote-Bete-Saft ist vor allem wegen seines hohen Nitratgehalts beliebt. Aus Nitrat kann der Körper Stickstoffmonoxid bilden, das die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck senken kann. Doch gilt das auch für Entzündungen?

In einer doppelblinden Studie im Fachjournal Food & Function erhielten 27 Menschen mit behandeltem Bluthochdruck eine Woche lang täglich nitratreichen Rote-Bete-Saft und zum Vergleich einen Saft, dem das Nitrat entzogen worden war. Bei den untersuchten Entzündungs- und Gefäßmarkern, darunter IL-6 und TNF-α, zeigte sich kein signifikanter Unterschied.

Die Untersuchung war klein und dauerte nur eine Woche. Langfristige Effekte lassen sich damit nicht ausschließen. Für die Behauptung, Rote-Bete-Saft könne chronische Entzündungen wirksam reduzieren, liefert sie jedoch keinen Beleg. Seine möglichen Vorteile für den Blutdruck bleiben davon unberührt.

Grüner Tee und Matcha: Viel Hoffnung, wenig klinische Belege

Grüner Tee gilt seit Jahren als eines der gesündesten Getränke überhaupt. Matcha, sein fein gemahlenes Pulver-Pendant, wird inzwischen besonders häufig als Anti-Entzündungs-Drink beworben. Umso ernüchternder fällt eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien mit knapp 2.000 Teilnehmern aus, die 2025 im Journal of Nutritional Science veröffentlicht wurde.

Grüner Tee und Grüntee-Extrakte senkten die drei häufig untersuchten Entzündungsmarker CRP, IL-6 und TNF-α insgesamt nicht signifikant. Lediglich bei einem weiteren Botenstoff, Interleukin-1β, zeigte sich eine signifikante Abnahme. Dieser Befund beruht jedoch auf nur zwei Studien.

Getestet wurden überwiegend Grüntee-Extrakte und isolierte Catechine wie EGCG, teils auch Teeblätter oder aufgebrühter Tee. Die Mengen reichten von rund 200 Milligramm Extrakt bis zu neun Gramm Teeblättern täglich, über vier bis 48 Wochen. Einen Zusammenhang zwischen Dosis und Wirkung fanden die Forscher bei CRP, IL-6 und TNF-α nicht – eine höhere Menge brachte also keinen Vorteil.

Das Forschungsteam um Mohammad Jafar Dehzad bewertete die Qualität der Evidenz überwiegend als niedrig bis sehr niedrig. Ein möglicher Nutzen zeigte sich eher bei Markern für oxidativen Stress als bei den klassischen Entzündungswerten.

Für Matcha selbst ist die Studienlage noch dünner. Zwar enthält das Pulver dieselben Pflanzenstoffe wie grüner Tee, darunter Catechine wie EGCG. Weil beim Matcha das ganze Blatt verzehrt wird, kann die Aufnahme einzelner Inhaltsstoffe höher sein. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Matcha Entzündungen stärker hemmt.

Welche Anti-Entzündungs-Drinks überzeugen?

Am besten schneiden Sauerkirsche und Ingwer ab – mit Einschränkungen. Direkt miteinander verglichen wurden die Getränke nie: Die Studien untersuchten unterschiedliche Präparate, Dosierungen und Teilnehmergruppen.

•       Sauerkirsche: Zwei Meta-Analysen zeigen eine leichte Senkung des CRP. Die Ergebnisse gelten nicht ausschließlich für Saft.

•       Ingwer: Positive Effekte auf CRP und TNF-α, getestet überwiegend mit definiert dosierten Präparaten statt Shots.

•       Granatapfel: Einzelne positive Ergebnisse, vor allem bei Menschen mit Vorerkrankungen. Für gesunde Menschen ist der Nutzen unklar.

•       Kurkuma: Klinische Hinweise auf eine Wirkung von Curcuminpräparaten, aber kein überzeugender Beleg für goldene Milch.

•       Rote Bete: Mögliche Vorteile für den Blutdruck, aber bislang keine überzeugenden klinischen Belege für eine entzündungshemmende Wirkung.

•       Grüner Tee und Matcha: In einer großen Meta-Analyse kein signifikanter Gesamteffekt auf CRP, IL-6 und TNF-α. Für Matcha fehlen ausreichende eigene Studien.

Selbst dort, wo Entzündungsmarker sinken, bleiben die Veränderungen meist überschaubar. Ob daraus langfristig weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder andere gesundheitliche Vorteile entstehen, ist nicht nachgewiesen. Hinzu kommt, dass viele Studien Menschen mit Übergewicht oder bestehenden Erkrankungen untersuchten. Ob Gesunde mit normalen Entzündungswerten profitieren, bleibt offen.

Fazit: Gegen stille Entzündungen hilft mehr als ein einzelner Drink

Wer chronische Entzündungsprozesse beeinflussen möchte, hat mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, einem gesunden Körpergewicht und einer pflanzenbetonten Ernährung die wesentlich besser untersuchten Möglichkeiten. Ein Glas Kirschsaft oder eine Tasse Matcha können Teil dieser Ernährung sein. Eine gezielte Behandlung stiller Entzündungen sind sie nicht.