© Christian Verlag/JJ Ignotz
4. März 2026
Marianne Waldenfels
Yoga-Lehrerin & Health-Coach Svenja Ostwald teilt ihre 5 besten Tipps für die Perimenopause – plus 3 alltagstaugliche Rezepte aus ihrem Buch „Truly Feel Your Best"
ArztsucheSuchen Sie im Netzwerk nach passenden Fachärzten und kontaktieren Sie sie direkt
Svenja Ostwald arbeitete fast 10 Jahre als Modedesignerin, bevor sie 2015 nach New York zog und dort eine neue Richtung einschlug. Sie ließ sich zur Yoga- und pränatalen Yogalehrerin ausbilden und vertiefte ihre Leidenschaft für gesunde Ernährung mit einer Ausbildung zum Gesundheitscoach am Institute for Integrative Nutrition. Heute teilt sie ihr Wissen auf Social Media und in ihren Büchern – und inspiriert damit viele Menschen zu einem gesunden, bewussten Alltag.
Ihr neuestes Buch Truly Feel Your Best (Christian Verlag), das sie gemeinsam mit Dr. Sibylla Krane geschrieben hat, richtet sich an Frauen ab Mitte 30. Es begleitet Leserinnen durch die Perimenopause, hilft dabei, den eigenen Körper und seine Veränderungen besser zu verstehen, und gibt praktische Impulse, unter anderem in den Bereichen Bewegung und Achtsamkeit für mehr Wohlbefinden und innere Balance.
Ein Schwerpunkt ist natürlich das Thema Ernährung, da viele Frauen in der (Peri)Menopause Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten oder sich unwohl in ihrem Körper fühlen. Ostwalds Rezepte sollen Frauen dabei unterstützen, gute Essensgewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten - ohne großen Aufwand.
Ihr Ziel: Mehr Energie, weniger Entzündungen und hormonelles Gleichgewicht. Die zentralen Bausteine dieser neuen Ernährungsweise sind das Intervallfasten sowie der Fokus auf entzündungshemmenden Lebensmitteln und auf Makronährstoffen.
© PR
Truly Feel Your Best: Dein Daily Guide ab Mitte 30 von Svenja Ostwald und Sibylla Krane. Christian Verlag
Mit welchen „Herausforderungen“ haben Sie zu kämpfen – oder haben sich die Wechseljahre noch gar nicht bemerkbar gemacht?
Doch, die Perimenopause hat sich bemerkbar gemacht. Nicht laut und dramatisch, sondern eher schleichend: hier und da weniger Energie, sensibler Schlaf, weniger Geduld - der Geduldsfaden ist hier und da kürzer....
Welche 5 Dinge helfen Ihnen persönlich in der Perimenopause?
Wie kann uns Ernährung in den Wechseljahren stärken?
Ernährung kann unglaublich viel abfedern: Blutzuckerschwankungen, Heißhunger, Entzündungen, Energie-Tiefs. Ich sehe sie nicht als Kontrolle, sondern als Unterstützung. Wenn der Körper sich sicher fühlt, reagiert er oft viel ausgeglichener.
Was ist das Besondere an Ihrem PURE-Ernährungsprogramm?
PURE ist kein Diätplan. Es ist ein Reset ohne Druck. Klar strukturiert, alltagstauglich, nährstoffreich – und so aufgebaut, dass man wieder ein Gefühl für Hunger, Sättigung und Energie bekommt. Viele sagen mir: „Ich fühle mich endlich wieder bei mir.“
Sie setzen auch auf Intervall-Fasten – warum?
Weil es dem Körper Pausen schenkt. Diese Essenspausen unterstützen die Zellregeneration, die Insulinsensitivität und oft auch den Schlaf. Wichtig ist mir: Intervall-Fasten darf sich gut anfühlen – sonst ist es nicht sinnvoll - maximal 12-14 Stunden. Nie länger.
Was sind die wichtigsten Nährstoffe in der (Peri)Menopause?
Proteine, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D , B-Vitamine – und ausreichend gesunde Fette. Nicht alles auf einmal, sondern klug kombiniert.
Warum sind Proteine so wichtig – und wie sorgt man für eine gute Zufuhr?
Proteine schützen unsere Muskeln, unseren Stoffwechsel und sogar unsere Knochen. Ich setze auf einfache Strategien: ein proteinreiches Frühstück, clevere Snacks, gute pflanzliche und – wenn verträglich – ausgewählte tierische Quellen. Kein Rechnen, sondern Bewusstsein.
Was kann man gegen Schlafstörungen tun?
Regelmäßige Essenszeiten, ein stabiler Blutzucker am Abend, weniger Alkohol, Magnesium, Abendroutinen – und vor allem: weniger Perfektion. Schlaf darf wieder kommen, wenn wir ihm Raum geben.
Wie halten Sie sich fit?
Ich kombiniere Krafttraining, Pilates, täglich viele Schritte und das, was mir gerade guttut. Fitness ist für mich kein Leistungsziel mehr, sondern ein Werkzeug für Energie, Stabilität und vor allem auch mentale Stärke - ich DARF mich bewegen!
Portionen: 1 | Vorbereitung: 10 Min
Dieser tropisch-frische Smoothie liefert Elektrolyte, Ballaststoffe und pflanzliches Protein – perfekt als leichter Energie-Kick für jede Tageszeit. Hanfsamen sorgen für eine Extraportion Eiweiß, während Ananas und Mango eine angenehme Süße und Cremigkeit bringen.
Zutaten
360 ml Kokoswasser
30 g frischer Spinat
1 Banane (ca. 120 g)
60 g gefrorene Ananasstücke
60 g gefrorene Mangostücke
40 g Hanfsamen (ca. 4 EL)
So gehtʼs
Das Kokoswasser, den Spinat, die Banane, die Ananas, die Mango und die Hanfsamen in den Mixer geben. Mixen, bis die Masse cremig und gleichmäßig vermischt ist.
Tipps
Hanfpulver ist eine praktische pflanzliche Proteinquelle und eine gute Alternative zu Molkenprotein. Es findet sich in gut sortierten Naturkostläden.
PURE+-Tipp: Die Banane auf 60 g reduzieren oder weglassen. Das Kokoswasser auf 240 ml verringern und stattdessen 120 ml ungesüßte Mandel- oder Hanfmilch verwenden. Die Hanfsamenmenge für mehr gesunde Fette und Protein auf 50 g erhöhen.
Für mehr Protein 10–15 g Hanfpulver oder neutrales Proteinpulver zusätzlich untermischen. Alternativ noch 1–2 EL mehr Hanfsamen (ca. 3–6 g zusätzliches Protein) ergänzen
Portionen 4 | Vorbereitung: 15 Min. | Kochzeit: 25 Min.
Ein herzhaftes, pflanzliches Chili mit drei Sorten Bohnen, Tomaten und einer besonderen Note aus Kakaonibs. Perfekt für ein proteinreiches, sättigendes Gericht, das sich auch hervorragend einfrieren lässt.
Zutaten
425 g schwarze Bohnen, inkl. Flüssigkeit (ca. 1 Dose)
425 g Pintobohnen, inkl. Flüssigkeit (ca. 1 Dose)
425 g Kidneybohnen, inkl. Flüssigkeit (ca. 1 Dose)
400 g geschälte Tomaten, inkl. Flüssigkeit (ca. 1 Dose)
150 g weiße Zwiebel, gewürfelt
150 g gelbe Paprika, gewürfelt
1 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver (ca. 4 g)
1/2 TL Cayennepfeffer (ca. 1 g, plus etwas mehr nach Geschmack)
1/2 TL Meersalz (ca. 2 g)
20 g Kakaonibs oder vegane Zartbitterschokolade, gehackt
2 EL Ahornsirup (ca. 30 g)
zum Garnieren (optional)
einige Kichererbsen
etwas Kresse zum Garnieren
einige Chiliflocken zum Garnieren
So gehtʼs
Die Bohnen und die Tomaten samt Flüssigkeit in einen großen Topf geben. Die Zwiebeln, die Paprika, das Paprikapulver, den Cayennepfeffer und das Salz einrühren. Auf hoher Stufe zum Kochen bringen, dann die Temperatur reduzieren und 10 Minuten offen köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.
Die Kakaonibs bzw. die Schokolade und den Ahornsirup einrühren. Nach Geschmack mit zusätzlichem Cayennepfeffer nachwürzen. Weitere 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. Nach Belieben mit Kichererbsen, Kresse und Chiliflocken bestreut noch heiß servieren.
Tipps
PURE+-Tipp: Die Bohnenmenge insgesamt auf ca. 700 g reduzieren. Statt Ahornsirup 1–2 EL zusätz-liches Olivenöl unterrühren. Optional eine Avocado pro Portion dazu servieren für mehr gesunde Fette.
Für mehr Protein 100 g gekochte Linsen oder alternativ 100 g gebratenen Tempeh ergänzen. Alternativ 10–15 g neutrales pflanzliches Proteinpulver am Ende vorsichtig einrühren.
Portionen: 2 | Vorbereitung: 10 Min. | Ruhezeit über Nacht
Cremig, schokoladig und voller gesunder Fette – dieser Schoko-Chia-Pudding ist der perfekte Balance-Snack. Er sättigt, schenkt Energie und stillt das Süßverlangen ganz ohne Reue.
Zutaten
240 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel, Hafer oder Soja)
40 g Chiasamen
10 g Kakaopulver
2 EL Schoko-Proteinpulver (ca. 20 g, optional)
15 g Ahornsirup
150 g frische Erdbeeren, gehackt (oder im Winter optional Granatapfelviertel)
zum Garnieren (optional)
30 g Haselnusskerne, gehackt
1 Dose Kokosmilch, cremig, mind. 90 % Fett
So gehtʼs
Die Milch, die Chiasamen, das Kakaopulver, optional das Schoko-Proteinpulver und den Ahornsirup in einer Schüssel verrühren oder für eine glattere Textur im Mixer pürieren. Abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Tag die Chia-Mischung auf 2 Gläser oder Dessertschalen verteilen. Jeweils mit der Hälfte der Erdbeeren – alternativ Granatapfelviertel – und der Haselnüsse toppen. Optional mit geschlagener Kokossahne verfeinern.
Tipps
PURE+-Tipp: Den Ahornsirup auf 5 g reduzieren, einen Teil der Früchte (50 g) durch 15 g Hanfsamen ersetzen. So steigt der Fettanteil, die Kohlenhydrate sinken.
Für mehr Protein 10 g Hanfsamen (3 g mehr) und 15 g veganes Proteinpulver (10–12 g mehr) in die Mischung geben. Außerdem Sojamilch statt Mandelmilch verwenden (höherer Proteingehalt).
Alle Rezepte stammen aus: Svenja Ostwald & Dr. Sibylla Krane: „Truly Feel Your Best", Christian Verlag.
© Christian Verlag_JJ Ignotz
© Christian Verlag_JJ Ignotz
© Christian Verlag_JJ Ignotz
