Gesunde Rezepte für jeden Tag: Nahrung fürs Leben – das Kochbuch

Um 30 Pflanzen pro Woche zu verzehren, muss man kreativ werden. Aber es ist weniger schwierig, als man denkt. Der international anerkannte Ernährungsexperte Tim Spector erklärt in seinem neuen Kochbuch zum Beispiel, wie wir unsere Vorstellung von dem, was wir traditionell als Pflanzenkost betrachten, um Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse, Saaten, Kräuter und Gewürze erweitern können.

Davon profitieren nicht nur unsere Darmmikroben , sondern auch unsere Geschmackssinne. 30 Pflanzen pro Woche zu essen, das zählt für ihn nämlich zu den sechs Grundprinzipien für mehr Gesundheit und Wohlergehen. Die anderen fünf:

• Alle Farben des Regenbogens essen
• Hochwertige Proteine nutzen
• Fermente verwenden
• Intervallfasten
• Auf Qualität statt auf Kalorien achten

„Wenn man entdeckt, welch erstaunlich komplexe Vorgänge bei jedem einzelnen Bissen im Körper ablaufen – und wie viele Milliarden Mikroorganismen von dem beeinflusst werden, was wir essen –, dann kann einen das ganz schön mit Ehrfurcht erfüllen,“ so Tim Spector, Professor am Londoner Kings College.

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Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu gesunder Ernährung hat er in seinem 2023 erschienenen Sachbuch „Nahrung fürs Leben“ auf 843 Seiten umfassend zusammengetragen. Mit seinem Kochbuch will er jetzt mit 100 alltagstauglichen Rezepten unter anderem zeigen, wie einfach es sein kann, sich gesund und genussvoll zu ernähren. Wir verraten Ihnen drei Rezepte, und Tim Spector erklärt, was diese für ihn so besonders machen.

Präbiotischer Griechischer Salat

Mittelmeerfeeling für den Magen: Präbiotischer Griechischer Salat

Egal, welches Wetter herrscht – mit diesem Salat fühle ich mich immer gleich ans Mittelmeer versetzt. Wenn Sie ihn im Voraus zubereiten, sollten Sie den Rucola erst kurz vor dem Servieren zu Dressing und Gemüse geben, damit er nicht zusammenfällt. Die Oliven voller Polyphenole und die präbiotischen Artischocken sind eine wahre Wohltat für Ihren Körper.

5 – 10 g Ballaststoffe

6 Pflanzen

Zubereitungszeit:10 Minuten

Zutaten(für 2 Personen)

220 g Kirschtomaten, halbiert1 Salatgurke, in 2,5 cm große Stücke geschnitten1 Glas Artischocken (285 g), abgetropft und grob gehackt

50 g entsteinte Oliven2 EL Olivenöl nativ extra1 EL Apfelessig60 g Rucola35 g Haselnüsse60 g Feta, zerkrümeltSalz und Pfeffer

Toppings

Saatenmischung

Tempeh-Crumble

Alternativen

Kürbis- oder Sonnenblumenkerne statt Haselnüssen

Zubereitung

1. Tomaten, Salatgurke, Artischocken und Oliven mit dem Olivenöl und dem Apfelessig in eine Schüssel geben. Würzen und gut vermischen.

2. Rucola hinzugeben und gut durchmengen, Haselnüsse und Feta darüberstreuen und sofort servieren.

Zubereitung der Toppings

Saatenmischung:5 Minuten

Die Saatenmischung begegnet Ihnen in diesem Buch immer wieder, in so unterschiedlichen Rezepten wie Miso-Spinat-Eier, Weiße Riesenbohnen mit Zucchini oder Himbeer- Zitronen-Pancakes.

Sie passt zu vielen Gerichten, erhöht die Pflanzenvielfalt und verleiht süßen wie herzhaften Gerichten eine angenehm knusprige Note. Ich fülle mein Vorratsglas jede Woche mit neuen interessanten Saatenmischungen auf. Dieses Topping ist von meinem Speiseplan nicht mehr wegzudenken.

5g Ballaststoffe

5 Pflanzen

Zutaten(für 550 g)

100 g Goldleinsamen100 g Sesam150 g Sonnenblumenkerne 150 g Kürbiskerne50 g Chiasamen

Alternativen: beliebige Mischung aus anderen Saaten und Kernen

Zubereitung:

1. Alle Zutaten vermengen und in ein Glas geben. An einem kühlen, trockenen Ort in der Küche aufbewahrt hält sich die Mischung mehrere Monate.

Tempeh-Crumble

Zubereitungszeit:8 Minuten

Garzeit:20 Minuten

Hier kommt das ideale Rezept für alle, die noch nie Tempeh probiert haben. Tempeh stammt aus Indonesien und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.

Unser knuspriges Tempeh-Crumble strotzt nur so vor Eiweiß und Ballaststof-fen, daher ist es nicht nur sättigend, sondern bremst auch den Blutzuckeranstieg. Je kleiner die Tempeh-Stückchen, desto krosser werden sie im Ofen.

Als Topping verleiht es jedem Gericht eine würzige Umami-Note. In einem verschlossenen Behälter können Sie es aber auch als pflanzlichen Snack für zwischendurch überallhin mitnehmen.

5g Ballaststoffe

2 Pflanzen

Zutaten (als Tapping für 4 Personen)

1 TL Sojasauce1 TL Miso200 g Tempeh Pfeffer

Alternativen

Gochujang statt Miso

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. Soja-sauce und Miso in einer mittelgroßen Schüssel glatt rühren.

2. Das Tempeh in sehr kleine Stücke zerkrümeln und mit der Sojasauce-Miso-Mischung vermengen. Mit Pfeffer würzen, auf dem Blech verteilen und 15–20 Minuten backen, bis die Stücke goldbraun und kross sind. Hält im Kühlschrank bis zu 3 Tage.

Grünes Cashewsahne-Curry

Enthält elf Pflanzen: Grünes Cashewsahne-Curry

Mit der Anzahl der Pflanzen in diesem Gericht kommen Sie Ihrem Wochenziel bereits ein ganzes Stück näher. Hier noch ein guter Tipp: Stellen Sie mehr Currypaste her, als Sie brauchen, und bewahren Sie den Rest im Tiefkühler auf, um an einem anderen Tag schnell eine Mahlzeit daraus zubereiten zu können.

Mir gefällt, wie wandlungsfähig dieses Gericht ist: Die Sauce bildet eine wunderbare Grundlage für alle möglichen Gemüsesorten oder zusätzliche Eiweiß-quellen Ihrer Wahl, zum Beispiel Tofu, Garnelen oder Hühnchen.

10 – 15 g Ballaststoffe

11 Pflanzen

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: 15 Minuten

Zutaten (für 4 Personen)

3 EL Olivenöl nativ extra1 Dose Kokosmilch (400 ml)1 Dose schwarze Bohnen (400 ml), mit Flüssigkeit1 Portion Cashewsahne (S. 268) 1 Brokkoli, in Röschen zerteilt

200 g grüne Bohnen, grob gehackt180 g Zuckererbsen1 EL FischsauceSalz und Pfeffer

Für die Currypaste

2 Bio-Limetten100 g frischer Koriander1 Zwiebel, geviertelt2 Knoblauchzehen1 grüne Chili50 g Ingwer, grob gehackt1 Stängel Zitronengras, zerdrückt und die harten äußeren Schichten entfernt

Toppings:Kimchi

Alternativen:

Kokosmilch statt Cashewsahne

Sojasauce statt Fischsauce

Zubereitung:

1. Zuerst die Currypaste herstellen. Dafür die Limetten heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Die Limetten für später beiseitelegen. Koriander, Zwiebel,Knoblauch, Chili, Ingwer, Zitronengras und abgeriebeneLimettenschale in eine Küchenmaschine geben und alles fein zerkleinern. Dabei, falls nötig, zwischendurch die Zutaten am Rand der Schüssel nach unten schieben.

2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Currypaste darin 3–4 Minuten anbraten, dabei ständig umrühren.Kokosmilch, schwarze Bohnen samt Flüssigkeit und 200 ml Wasser hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut verbinden.

3. Cashewsahne und Gemüse unterrühren. Gut vermengen und 5–7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, aber noch ein wenig Biss hat.

4. Das Curry mit Fischsauce abschmecken und die beiseite-gelegten Limetten darüber auspressen. Nach Geschmack salzen und pfeffern und mit Graupen und Linsen oder einem Reis Ihrer Wahl servieren.

Kimchi

Fermentiertes sollte man in geringen Mengen, dafür aber häufig zu sich nehmen. Inzwischen werte ich Speisen, die ich sonst mit Chilisauce würzen würde, mit 2 EL Kimchi auf.

5g Ballaststoffe

6 Pflanzen

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Ziehzeit:1–2 Stunden

Zutaten(für 1 Glas à 750 ml)

1 Chinakohl (nach dem Putzen etwa 300 g)

17 g Meersalz (oder 3 % des Gesamtgewichts an Gemüse)3–4 Knoblauchzehen, geschält

2,5 cm Ingwer1 TL Zucker2 EL Sojasauce4 EL koreanische Chiliflocken (Gochugaru)

225 g Daikon-Rettich

4 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten

Alternativen

Karotten statt Rettich oder den Rettich in dünnen Scheiben anstatt geraspelt

Zubereitung

1. Das Mittelstück des Kohls von unten herausschneiden und den Rest der Länge nach vierteln. Abwiegen, um zu berech-nen, wie viel Salz benötigt wird. Die Viertel in 5 cm breite Streifen schneiden, in eine Schüssel geben und mit dem Salz bestreuen. Mit den Händen kneten, bis der Kohl weicher wird. Einen Teller darauflegen und mit einem Gewicht beschweren. 1–2 Stunden bei Zimmertemperatur stehen lassen.

2. Kurz vor Ende der Ziehzeit die Paste vorbereiten. Dazu Knoblauch, Ingwer, Zucker, Sojasauce, Chiliflocken und 3 EL Wasser in der Küchenmaschine pürieren, bis eine glatte Paste entstanden ist. Wenn nötig, zwischendurch die Paste mit einem Spatel am Rand der Rührschüssel nach unten schieben. Die Paste in der Küchenmaschine lassen und den Rettich mit dem Raspelaufsatz in die Paste raspeln.

3. Den Kohl in ein Sieb geben und etwa 1 Minute unter kaltem Wasser abspülen. Überschüssiges Wasser ausdrücken und den Kohl in eine große Schüssel geben. Die Paste mit dem geraspelten Rettich dazugeben, ebenso die Frühlingszwie-beln, danach alles durchmischen, bis der Kohl vollständigdamit überzogen ist (sollten Sie dies von Hand tun, sind ein Paar Gummihandschuhe hilfreich).

4. Die Kohlmischung in ein sauberes 750-ml-Glas geben und fest hineindrücken, bis das Gemüse von Flüssigkeit bedeckt ist. Dazu können übrig gebliebene Kohlblätter oder Fermen-tationsgewichte zu Hilfe genommen werden. Den Deckel schließen und das Kimchi bis zu 5 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Täglich entlüften, damit bei der Fermentation entstehende Gase entweichen können. In den Kühlschrank stellen und so oft wie möglich genießen!

Schokomousse mit Olivenöl

Am besten fruchtiges Olivenöl für die Schokomousse verwenden!

Kalt gepresstes Olivenöl und dunkle Schokolade ergeben zusammen eine nährstoffreiche und angenehm bittere Mousse, die noch dazu voller Polyphenole steckt.

Verwenden Sie möglichst ein hochwertiges fruchtiges Olivenöl – damit schmeckt es noch besser. Wir haben Aquafaba aus einer Dose Kichererbsen anstelle von Eiweiß benutzt. Wenn Sie also das nächste Mal ein Gericht mit Kichererbsenkochen, heben Sie die Flüssigkeit gerne auf und lagern sie im Tiefkühler, um sie für Desserts verwenden zu können.

5 – 10 g Ballaststoffe

3 Pflanzen

Zubereitungszeit:15 Minuten

Kühlzeit:1 Stunde

Zutaten(für 4 Personen)

100 g dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakaoanteil, in Stücke gebrochen

2 EL Olivenöl nativ extra, plus etwas mehr zum Beträufeln 2 TL Ahornsirup1–2 Prisen Salz140 ml Aquafaba (Flüssigkeit aus 1 Dose Kichererbsen; Raum- temperatur)70 g Haselnüsse, geröstet und grob gehackt150 g Kirschen (frisch oder tiefgefroren) entkernt

Toppings

Crème fraîche

gehackte Haselnüsse

Alternativen

Honig statt Ahornsirup

1. Die Schokolade in einer hitzebeständigen Schüssel über einem Topf mit leicht köchelndem Wasser schmelzen (Achtung: Die Schüssel sollte das Wasser nicht berühren). Danach vom Herd nehmen und Olivenöl, Ahornsirup und 1 Prise Salz zugeben. Alles gut verrühren.

2. Das Aquafaba in die saubere, fettfreie Schüssel eines Standmixers geben und mit dem Schneebesenaufsatz etwa 5 Minuten zu festem weißem Schnee aufschlagen.

3. 1 EL des Aquafaba-Schnees in die Schokoladenmischung rühren und diese dann unter das aufgeschlagene Aqua-faba heben. Mit einem Metalllöffel beides behutsam ver-mischen – dabei nicht zu stark rühren, damit die luftige Textur nicht verlorengeht.

4. Die Mousse in vier kleine Schalen füllen und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. Mit Kirschen, etwas Olivenöl und 1 Prise Salz garnieren.

Die perfekte Mischung aus den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und kulinarischem Genuss: Nahrung fürs Leben – Das Kochbuch. Dumont Verlag