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8. August 2025
Marianne Waldenfels
- Health
- Food
Besser schlafen: Welche Lebensmittel fördern eine gesunde Nachtruhe?
Tiefer Schlaf ist wichtig, um gesund zu bleiben. Auch die Ernährung kann dabei eine Rolle spielen. Diesen Lebensmitteln wird eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt
Über ein Drittel der Deutschen leidet immer wieder unter Schlafproblemen. Natürlich gibt viele Maßnahmen, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern. Unter anderem kann die richtige Ernährung dabei helfen. So sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren oder fettreichen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, das gleiche gilt für frisches Gemüse oder Salat. Einige Lebensmittel fördern dagegen einen tiefen, entspannten Schlaf.
Was die Wissenschaft über den Einfluss von Ernährung auf den Schlaf weiß
Zahlreiche wissenschaftliche Studien untersuchen, wie bestimmte Lebensmittel, Getränke und Ernährungsgewohnheiten die Schlafqualität beeinflussen. Obwohl einzelne Nahrungsmittel wie Sauerkirschsaft, Kiwi oder Walnüsse in kleinen Studien mit einer verbesserten Schlafqualität assoziiert wurden, befindet sich die Forschung insgesamt noch in einem frühen Stadium.
Schlaffördernde Lebensmittel: Was zeigen Studien?
In randomisierten kontrollierten Studien konnte der regelmäßige Konsum von Sauerkirschsaft zu einer verlängerten Gesamtschlafzeit und weniger nächtlichem Erwachen beitragen – vermutlich aufgrund des natürlichen Gehalts an Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
In mehreren kleineren Studien schliefen Erwachsene, die täglich zwei Portionen Sauerkirschsaft tranken – eine morgens, eine abends – länger und wachten nachts seltener auf als mit einem Placebo. Auch Kiwis weisen einen hohen Anteil an Melatonin sowie antioxidativen Substanzen auf. Der Verzehr von zwei Kiwis etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen wurde in Einzelstudien mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht.
Lebensmittel wie Tomaten, Walnüsse, Bananen, Joghurt, grünes Blattgemüse und Eier zeigten sich in Pilotstudien ebenfalls als potentiell schlaffördernd, da sie reich an Melatonin, Vitamin B6, Magnesium und der Aminosäure Tryptophan sind – wichtige Bausteine für die körpereigene Produktion schlaffördernder Hormone.
Das Gehirn nutzt Tryptophan – eine essentielle Aminosäure, die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann – zur Herstellung von Melatonin. Tryptophan ist bekanntlich in Truthahn enthalten, aber auch in Huhn, Fisch, Käse, Sonnenblumenkernen, Tofu und weißen Bohnen.
Ganzheitliche Ernährung als Schlüssel zur Schlafqualität
Anstelle einzelner „Superfoods" scheint allerdings eine dauerhaft ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung vorteilhaft: Bevölkerungsbasierte Studien zeigen, dass eine Ernährung, die Obst, Gemüse, Ballaststoffen und gesunde Fette (bspw. durch Nüsse, Olivenöl, Fisch) enthält, mit besserer Schlafqualität korreliert. Die mediterrane Ernährungsweise ist mit einem geringeren Risiko für Ein- und Durchschlafstörungen assoziiert, möglicherweise aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen.
Was sollte man vermeiden, um besser zu schlafen?
Stark verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate und hoher Zuckerkonsum können zu Schlafproblemen und einer verkürzten Tiefschlafphase führen. Außerdem kann übermäßiger Koffeinkonsum das Einschlafen erschweren - man sollte am besten auf koffeinhaltige Getränke ab dem frühen Nachmittag verzichten.
Späte Mahlzeiten sind schlecht für guten Schlaf
Das Verdauungssystem ist in der Regel in den frühen Morgenstunden am aktivsten, nachts wird die Magen- und Darmtätigkeit eingeschränkt, damit der Körper sich erholen kann. Wenn man spätabends isst, können vor allem schwere Speisen und Lebensmittel schlechter verdaut werden, man fühlt sich, als ob einem ein "Stein im Magen" liegt. Das gleiche gilt für frisches Gemüse oder Salat - um Rohkost zu verdauen, brauchen die Organe viel Energie. Was bedeutet: Man kann schwerer ein- oder durchschlafen.
