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Gesunde Öle besitzen einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
14. Januar 2025
Birgitta Dunckel
Oliven-, Raps- oder Leinöl? Fette sind wichtig für den Körper. Aber welche Öle haben eine besonders positive Wirkung auf den Körper? Und welche sollte man meiden?
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Öle und Fette leiden unter einem Imageproblem. Fett schädige die Gefäße und das Herz, heißt es. Ein möglichst fettarmer Ernährungsstil wird deswegen oft empfohlen. Dabei sind Öle viel besser – und wichtiger – als ihr Ruf.
Unser Körper braucht sie unter anderem um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie Beta-Carotin aufzunehmen. Da sie aus unterschiedlichen Fettsäuren bestehen – nämlich gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und gewisse Fettsäuren für den Körper wertvoller sind als andere, wird oft zwischen guten und schlechten Fetten, zwischen gesunden und ungesunden Ölen unterschieden.
Einige ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
Omega-3-Fettsäuren dienen zudem als Ausgangsstoff für Eicosanoide, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken. Im Allgemeinen gelten daher die ungesättigten Fettsäuren als gutes Fett.
Lesen Sie hier: Gesunde Fette vs. schlechte Fette
Als schlechte Fette wiederum werden gesättigte Fettsäuren bezeichnet, weil sie bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel anheben, Gefäßverkalkungen verursachen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Was aber meist unerwähnt bleibt: Diese gesättigten Fettsäuren arbeiten im Körper sehr fleißig als Botenstoffe und sind daher auch wichtig u. a. für unser Nervensystem .
Deshalb wird empfohlen ihre Aufnahme zu reduzieren, aber nicht zu meiden. Faustregel: Ein Teil tierische Fette (viele gesättigte Fettsäuren) und drei Teile pflanzlichen Fette (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren), um den Ernährungsplan diesbezüglich in Waage zu halten.
Fürs Schlankbleiben sind Fette übrigens auch nützlich: Der Körper verarbeitet sie zusammen mit Proteinen langsamer als Kohlenhydrate, das trägt zu einem besseren Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit bei. Und last but not least: Öle oder Fette fungieren als Geschmacks-Booster – mit ihnen schmeckt einfach alles besser.
Grundsätzlich werden Speiseöle nach ihrem Herstellungsverfahren unterschieden. Und dieses wiederum wirkt sich auf ihren Einsatz in der Küche aus.
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Gut zu wissen: Kaltgepresste Öle sollten nicht erhitzt werden, da sie einen niedrigen Rauchpunkt haben
Native, kaltgepresste Öle werden besonders schonend hergestellt. Dadurch bleibt nicht nur der typische Geschmack bestmöglich erhalten, sondern auch wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wichtig: Kaltgepresste Öle sollten nicht erhitzt werden, da sie einen niedrigen Rauchpunkt haben und Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sonst verloren gehen können und schädliche trans-Fettsäuren entstehen. Kaltgepresste Öle eignen sich deshalb hervorragend für die kalte Küche, zum Beispiel in Salatsoßen oder im Smoothie.
Raffinierte Öle werden durch den Einsatz von Hitze und Chemikalien gewonnen. Hier wird das Öl heiß gepresst und gereinigt. Beim Raffinieren verliert das es jedoch die typische Geschmacksnote und sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und ungesättigte Fette gehen zum Teil verloren.
Diese Öle haben meist weniger Eigengeschmack als die Kaltgepressten, können aber hoch erhitzt werden: Sie eignen sich ideal zum Kochen, Braten und Frittieren.
Rapsöl:Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezeichnet Rapsöl aufgrund seiner zahlreichen positiven Eigenschaften als Öl der Wahl.
Es enthält außerdem Vitamin E (unter anderem gut für das Immunsystem) und kann sowohl kalt verwendet als auch bis zu 180 Grad erhitzt werden. Sein Geschmack ist relativ neutral.
Leinöl:Mit bis zu 70 Prozent enthält Leinöl so viel der dreifach ungesättigten Omega-3-Fettsäure wie kaum ein anderes Pflanzenöl. Es ist reich an Magnesium, Kalium und Eisen.
Ein regelmäßiger Verzehr von Leinöl beugt Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombosen vor. In verschiedenen Studien konnte außerdem nachgewiesen werden, dass Leinöl das Immunsystem stärkt. Aber: Leinöl darf nicht erhitzt werden .
Olivenöl:Der Klassiker der mediterranen Küche ist mit seinen fast 80 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls eine gute Wahl. Zudem ist es reich an sekundären Pflanzenstoffen. Der Gehalt der antioxidativ wirkenden Polyphenolen ist beispielsweise höher als bei anderen Pflanzenölen.
Olivenöl soll entzündungshemmend wirken, den Blutdruck senken und die Hautalterung verlangsamen. Nicht jedes Olivenöl eignet sich zum Braten. Für scharfes Anbraten bei hohen Temperaturen und zum Frittieren eignet sich am besten raffiniertes Olivenöl.
Walnussöl:Walnussöl weist einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf und sein Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren ist mit 4:1 als gesundheitlich günstig zu bewerten. Walnussöl gibt kalten und warmen Speisen eine feinherbe-nussige Note, zum Braten ist Walnussöl aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit nicht geeignet.
Kürbiskernöl:Es besteht zu 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Seine Antioxidantien stärken das Immunsystems und wirken entzündungshemmend, ein hoher Anteil an Vitamin E und Selen schützt vor freien Radikalen. Das wohlschmeckende Öl eignet sich hervorragend für kalte Speisen – es darf jedoch nicht erhitzt werden.
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Kokosöl besteht zu über 80 Prozent aus gesättigten Fettsäure
Kokosöl:Obwohl oftmals als Superfood vermarktet, besteht es aus über 80 Prozent gesättigten Fettsäuren. Bei häufigem Verzehr steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das es das Gesamt-Cholesterin und das ungünstige LDL (low density lipoprotein) im Blut deutlich erhöhen kann.
Palmöl und Palmkernöl:Es hat bei Zimmertemperatur eine streichfeste Konsistenz, ist hitzestabil, lange haltbar und geschmacksneutral. Aufgrund dieser positiven Eigenschaften wird es in der Lebensmittelindustrie sehr häufig eingesetzt.
Leider ist es reich an gesättigten Fettsäuren und zudem steht die Palmölproduktion wegen Umweltzerstörung und Menschenrechtsverletzungen zu recht in der Kritik.
